‘n Gids vir Vennootskappe oor Swangerskap Voeding — Hoe om Regtig te Help

Swangerskap voeding vereis nie perfektheid nie — dit vereis konsekwentheid met 'n paar sleutelprioriteite. Sy het ongeveer 340 ekstra kalorieë per dag in die tweede trimester en 450 ekstra in die derde nodig. Dit is ongeveer 'n ekstra snack, nie 'eet vir twee' op die manier wat populêre kultuur voorstel nie. Die grondslag is 'n gevarieerde dieet: vrugte en groente, maer proteïene (75–100 gram daagliks), volgraan, suiwel of kalsium-ryke alternatiewe, en gesonde vette.

Buiten die basiese, vereis spesifieke mikrovoedingstowwe aandag. Folaat voorkom neurale buisdefekte en is krities in die eerste trimester — die neurale buis sluit tussen weke 6–7, dikwels voordat sy weet sy is swanger. Ystervereistes verdubbel amper tot 27mg daagliks om die 50% toename in bloedvolume te ondersteun. Kalsium (1,000mg daagliks) bou die baba se bene — as sy nie genoeg verbruik nie, sal haar liggaam dit uit haar eie bene trek. DHA ondersteun brein- en oogontwikkeling. Vitamien D is noodsaaklik vir kalsiumabsorpsie.

‘n Kwaliteit prenatal vitamien vul gapings, maar vervang nie 'n goeie dieet nie. As sy dieetbeperkings het (vegetariër, vegan, laktose-intolerant, of voedselallergieë), kan 'n geregistreerde dieetkundige wat spesialiseer in prenatal voeding help om te verseker dat al haar behoeftes vervul word. As haar vennoot, hoef jy nie milligramme te memoriseer nie — jy moet die beginsels verstaan sodat jy nuttig kan wees eerder as om haar geestelike las te verhoog.

As sy in die eerste trimester is en byna nie na kos kan kyk sonder om te braak nie, hier is die waarheid: oorlewingseet is heeltemal geldig. Wanneer sy met oggendnaarheid stry, is die beste kos wat sy kan hou. Die baba is klein in hierdie stadium en trek uit haar bestaande voedingstowwe — 'n paar weke van beskuit en gemmerbier sal nie blywende skade veroorsaak nie. Ongeveer 70–80% van swanger vroue ervaar oggendnaarheid, en 2–3% ontwikkel hyperemesis gravidarum, 'n ernstige vorm wat volgehoue braking en dehidrasie veroorsaak.

Strategieë wat kan help: klein hoeveelhede elke 2–3 uur (‘n leë maag maak naarheid erger), sagte kosse wat altyd beskikbaar is (beskuit, droë toebroodjies, rys, piesangs), koue kosse bo warm (minder geur), proteïene om bloedsuiker te stabiliseer (neutbotter op toebroodjie, kaas en beskuit), en suur/suur smaak wat deur naarheid kan sny (lemoenwater, suur lekkernye). Gemmer in enige vorm het kliniese bewyse wat sy anti-naarheid effekte ondersteun.

As haar vennoot, is dit een van die mees prakties impakvolle tye vir jou om op te tree. Sy mag nie kan kook nie — of selfs in die kombuis wees terwyl jy kook. Sy mag braak by die geur van kos wat sy vroeër liefgehad het. Sy mag die drie dieselfde dinge vir weke eet. Jou werk is om daardie drie dinge beskikbaar te hou, maaltye vir jouself voor te berei sonder om die huis soos 'n restaurant te laat ruik, en nooit — ooit — haar skuldgevoelens te laat voel oor wat sy kan of nie kan eet nie. Die naarheid piek gewoonlik rondom weke 8–11 en verdwyn teen weke 14–16. Tot dan is oorlewingmodus die plan.

Ystervereistes verdubbel amper tydens swangerskap — van 18mg tot 27mg daagliks — om die massiewe toename in bloedvolume te ondersteun en vir fetale en plasentale ontwikkeling te voorsien. Ystertekort anemie beïnvloed tot 30% van swanger vroue wêreldwyd en word geassosieer met vroeggeboorte, lae geboortegewig, en debiliterende moederlike moegheid. Selfs voordat sy anemies is, kan lae ysterwinkels moegheid, breinmis, en verminderde oefenvermoë veroorsaak.

Die beste voedselbronne is heme yster (van dierebronne, meer doeltreffend geabsorbeer): rooi vleis, pluimvee, vis, en orgaanvleis. Nie-heme ysterbronne sluit versterkte graanprodukte, bone, lensies, spinasie, en tofu in. Die sleutelabsorpsietruuk: kombineer yster-ryke kosse met vitamien C (soetrissies, sitrus, aarbeie) — dit kan absorpsie met 2–3 keer verhoog. Kalsium, koffie, en tee beïnvloed ysterabsorpsie, so sy moet vermy om ystersupplemente saam met dit te neem.

Hier is waar jy 'n tasbare verskil kan maak. As sy addisionele ystersupplemente voorgeskryf word, veroorsaak dit dikwels hardlywigheid en naarheid — twee dinge wat sy dalk reeds tydens swangerskap stry. Help haar om hierdie newe-effekte te bestuur deur vesel-ryke kosse en ekstra water beskikbaar te hou. Kook gereeld yster-ryke maaltye. En as sy ongewoon moeg, bleek, of kortasem lyk, moedig haar aan om dit by haar volgende prenatal afspraak te noem. Haar verskaffer sal yster vlakke by haar eerste afspraak en rondom weke 24–28 nagaan, maar simptome kan tussen kontroles ontwikkel.

Hidrasie tydens swangerskap is belangriker as wat die meeste mense besef. Sy het 8–12 koppies vloeistof daagliks nodig — en meer as sy oefen, in 'n warm klimaat is, of braak. Dit is beduidend meer as voor swangerskap se behoeftes omdat haar bloedvolume met 40–50% uitbrei, amniotiese vloeistof gehandhaaf moet word, voedingstowwe na die baba vervoer moet word, en haar niere afval vir twee filter.

Dehidrasie tydens swangerskap kan bydra tot hardlywigheid, urienweginfeksies, hoofpyn, Braxton Hicks kontraksies, verminderde amniotiese vloeistofvlakke, en in ernstige gevalle, vroeggeboorte. Selfs ligte dehidrasie maak moegheid en duiseligheid erger. 'n Vinnige toets: haar urine moet liggeel tot amper helder wees. Donker geel beteken sy het meer vloeistowwe nodig.

As gewone water naarheid uitlok (gewone in die eerste trimester), sluit alternatiewe sprankelende water, klapperwater, kruietee (gemmer, pepermunt, en rooibos is veilig), elektrolietdrankies, bevrore vrugte ysblokkies, en water-ryke kosse soos waatlemoen en druiwe in. As haar vennoot, is dit een van die eenvoudigste en mees impakvolle dinge wat jy kan doen om hidrasie moeiteloos te maak. Hou 'n vol waterbottel naby haar te alle tye. Bied drankies gedurende die dag aan. Maak ysblokkies. Dit is klein, maar dit tel.

Sekere kosse hou werklike risiko's in tydens swangerskap weens bakterieë, parasiete, of stowwe wat fetale ontwikkeling beïnvloed. Die sleutel kategorieë: rou of onvoldoende gaar vleis, seekos, en eiers (risiko van Listeria, Salmonella, Toxoplasma), hoë-mercury vis (haai, swaardvis, koning makriel, tilevis — kwik beskadig die ontwikkelende senuweestelsel), ongepasteuriseerde produkte (sagte kase, rou melk, ongepasteuriseerde sap — Listeria risiko), en deli vleis en worsies tensy verhit tot stoom.

Alkohol moet heeltemal vermy word — daar is geen bekende veilige hoeveelheid nie. Kafeïen moet beperk word tot 200mg daagliks. Lae-mercury vis (salmon, sardines, garnale, ingemaakte ligte tuna) moet nie vermy word nie — hulle bied noodsaaklike omega-3 vetsure en sy moet streef na 2–3 porsies per week.

Hier is die moeilike deel vir vennote: daar is 'n dun lyn tussen nuttig wees en beheersend wees. Sy ken die lys. Sy het die boeke, die programme, en die pamflette gelees. Sy het jou nie nodig om haar sushi bestelling voor vriende te oudit of 'n glas wyn uit haar hand te gryp nie. As jy iets werklik riskant opmerk, noem dit privaat en een keer. Vertrou dan haar om haar eie besluite oor haar liggaam te neem. Die doel is om veilige eet maklik te maak — hou die yskas goed voorsien met goeie opsies, kook maaltye met veilige bestanddele, was produkte deeglik — nie om die swangerskap kos polisie te word nie.