دليل الشريك لممارسة الرياضة أثناء الحمل

ممارسة الرياضة أثناء الحمل ليست آمنة فحسب - بل هي واحدة من أكثر الأشياء فائدة التي يمكنها القيام بها. توصي ACOG بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا للنساء ذوات الحمل غير المعقد. تظهر الأبحاث باستمرار أن ممارسة الرياضة لا تزيد من خطر الإجهاض، أو الولادة المبكرة، أو انخفاض وزن المولود.

الفوائد المدعومة بالأدلة كبيرة: تقلل ممارسة الرياضة المنتظمة من خطر الإصابة بسكري الحمل بنسبة 25-30%، وتخفض من خطر تسمم الحمل بنسبة تصل إلى 40%، وتقلل من احتمال الولادة القيصرية، وتحسن المزاج وتقلل من القلق والاكتئاب، وتعزز النوم الأفضل، وتقلل من آلام الظهر والإمساك، وتبني القدرة على التحمل للولادة، وتؤدي إلى تعافي أسرع بعد الولادة.

اختبار 'التحدث' هو مقياس بسيط للشدة - يجب أن تكون قادرة على إجراء محادثة أثناء ممارسة الرياضة. الإرشادات القديمة بالبقاء تحت 140 نبضة في الدقيقة لم تعد موصى بها. إذا كانت نشطة قبل الحمل، فيمكنها عمومًا الاستمرار مع التعديلات. إذا كانت تبدأ للمرة الأولى، حتى 10-15 دقيقة من المشي اليومي هي بداية رائعة.

كشريك لها، فإن موقفك تجاه ممارستها للرياضة مهم أكثر مما تعتقد. إذا شجعتها وانضممت إليها، فمن المرجح أن تحافظ على عادة ممارسة الرياضة. إذا أعربت عن شك أو قلق، فقد تعيد التفكير في نفسها. ثق في العلم، وادعم استقلالها، وكن شريكها في التمارين عندما ترغب في ذلك.

أفضل التمارين أثناء الحمل هي الأنشطة منخفضة التأثير التي تستمتع بها وستقوم بها باستمرار. المشي هو الأكثر سهولة - آمن طوال جميع الفصول، ولا يحتاج إلى معدات. غالبًا ما يُطلق على السباحة اسم التمرين المثالي للحمل: الطفو يدعم الوزن الزائد، ويقلل من ضغط المفاصل، ويخفف من التورم، ويحافظ على برودتها. تبني اليوغا قبل الولادة المرونة، والقوة، وتعلم تقنيات التنفس للولادة. يوفر ركوب الدراجات الثابتة تمارين القلب دون خطر السقوط. تحافظ تمارين الأيروبيك منخفضة التأثير وبيلاطس المعدلة على قوتها ودعمها.

الأنشطة التي يجب تجنبها: الرياضات التلامسية (كرة القدم، كرة السلة، الملاكمة) بسبب خطر إصابة البطن، الأنشطة عالية خطر السقوط بعد الفصل الأول (ركوب الخيل، التزلج على المنحدرات، ركوب الدراجات في التضاريس الوعرة)، اليوغا الساخنة وبيلاطس الساخنة (ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية خطر، خاصة في الفصل الأول)، الغوص (خطر تخفيف الضغط على الطفل)، والتمارين على ارتفاعات عالية فوق 6000 قدم ما لم تكن قد تأقلمت.

التعديلات التي يجب اعتمادها: بعد الأسبوع 16، تجنب التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر (الرحم يضغط على الوريد الأجوف). استخدم التنفس المنتظم بدلاً من حبس النفس أثناء الجهد. تجنب الالتواءات العميقة للبطن التي تضغط على البطن. في الفصل الثالث، تنخفض الشدة بشكل طبيعي - قد يحل المشي محل الجري، وهذا مقبول تمامًا. الهدف يتحول من زيادة اللياقة إلى الحفاظ على الحركة والاستعداد للولادة.

قاع الحوض هو مجموعة من العضلات على شكل أرجوحة تدعم الرحم، والمثانة، والأمعاء. أثناء الحمل، تتحمل هذه العضلات وزنًا متزايدًا مع نمو الطفل، ويؤدي هرمون الريلاكسين إلى تليينها. بدون تقوية مستهدفة، يمكن أن يضعف قاع الحوض بشكل كبير، مما يؤدي إلى سلس البول (يؤثر على ما يصل إلى 60% من النساء أثناء الحمل وبعد الولادة)، وتقليل الدعم للطفل النامي، وزيادة خطر هبوط الأعضاء الحوضية لاحقًا في الحياة.

تمارين كيجل هي الأساس: اضغط وارفع عضلات قاع الحوض، احتفظ بها لمدة 5-10 ثوانٍ، استرخِ لمدة 5-10 ثوانٍ، مع هدف 3 مجموعات من 10-15 تكرار يوميًا. ولكن التحضير الشامل لقاع الحوض يتضمن أيضًا تعلم الاسترخاء الواعي لهذه العضلات - وهو أمر أساسي للدفع أثناء الولادة. تساعد القرفصاء العميقة على إطالة قاع الحوض، وتشارك الجسور كجزء من استقرار الجذع.

قد يبدو أن هذه منطقة لا يمكنك المساعدة فيها، لكن يمكنك. ذكرها بتمارين كيجل دون إلحاح. شجعها على رؤية أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض - يمكنهم تقييم وظيفة عضلاتها الفردية وإنشاء برنامج مخصص. إذا كانت تقوم بتمارين قاع الحوض أثناء مشاهدة التلفاز معًا، انضم إليها (نعم، الرجال لديهم قاع حوض أيضًا). الهدف هو تطبيع ذلك كجزء من الصحة اليومية بدلاً من شيء يجب عليها تذكره بمفردها.

يجلب الفصل الثالث تغييرات جسدية كبيرة تتطلب تعديلات في التمارين، لكن هذا ليس الوقت للتوقف عن الحركة. النساء اللواتي يبقين نشطات طوال فترة الحمل يبلّغن عن شعور أقل بعدم الراحة في الفصل الثالث، ونوم أفضل، وغالبًا ما تكون ولاداتهن أقصر.

التعديلات الرئيسية: من المتوقع أن تنخفض الشدة - قد يحل المشي محل الجري، وهذا مناسب. لا تمارين مستلقية (الاستلقاء على الظهر) - استخدم أوضاع مائلة بدلاً من ذلك. لقد تغير مركز ثقلها، لذا يجب أن توسع وقفتها من أجل الاستقرار وتستخدم الجدران أو الكراسي للتوازن. التمارين القصيرة مقبولة - ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق توفر نفس الفوائد مثل جلسة واحدة لمدة 30 دقيقة.

تتحول التمارين التي تعد مباشرة للولادة إلى التركيز: تمارين قاع الحوض (كل من التقوية والاسترخاء)، القرفصاء العميقة (تفتح الحوض وتقوي الساقين للدفع)، تمارين القط-البقرة (تخفف آلام الظهر وتشجع على وضع الطفل الأمثل)، دوائر الورك على كرة الولادة (تخفف الضغط على الحوض)، وتمارين التنفس التي تعمل كتحضير للولادة. إذا تطورت لديها آلام الحوض، فإن تمارين المسبح مثالية لأن الطفو يقلل من ضغط المفاصل.

كشريك لها، فإن الفصل الثالث هو الوقت الذي تكون فيه وجودك مهمًا جدًا لتمارينها. قد تشعر بالوعي الذاتي، أو القيود الجسدية، أو الإحباط. المشي معًا في المساء، مساعدتها على الصعود والنزول من كرة الولادة، وجعل ممارسة الرياضة تشعر وكأنها وقت ذو جودة بدلاً من عبء يمكن أن يكون الفرق بين بقائها نشطة واستسلامها.

بينما تعتبر ممارسة الرياضة أثناء الحمل مفيدة بشكل ساحق، فإن بعض الأعراض أثناء ممارسة الرياضة هي علامات تحذير تتطلب التوقف فورًا والاتصال بمقدم الرعاية الخاص بها. يجب على كل شريك معرفة هذه القائمة.

توقف عن ممارسة الرياضة واتصل بمقدم الرعاية إذا شعرت بـ: نزيف مهبلي، انقباضات مؤلمة منتظمة، تسرب السوائل من المهبل، دوار أو شعور بالإغماء، ضيق في التنفس قبل بدء ممارسة الرياضة (ليس ضيق التنفس الطبيعي الناتج عن الجهد)، ألم في الصدر، صداع لا يزول مع الراحة والترطيب، ألم أو تورم في الساق (خاصة إذا كان من جانب واحد - احتمال وجود جلطة دموية)، أو ضعف العضلات الذي يؤثر على التوازن.

هذه نقاط توقف غير قابلة للتفاوض، وليست لحظات لـ 'دعنا نرى إذا كانت ستزول.' إذا كانت تمارس الرياضة وتبلغ عن أي من هذه الأعراض، ساعدها على التوقف فورًا، اجلس أو استلقِ (على جانبها الأيسر)، ترطب، واتصل بمقدم الرعاية الخاص بها. إذا كانت الأعراض شديدة - ألم في الصدر، نزيف كبير، علامات جلطة دموية - اذهب إلى غرفة الطوارئ.

بعيدًا عن علامات الطوارئ، راقب الإشارات الأكثر دقة التي تشير إلى أنها تبالغ في الأمر. إذا كانت غير قادرة على التحدث أثناء ممارسة الرياضة، تحتاج إلى تقليل الشدة. إذا شعرت بالتعب لبقية اليوم بعد التمرين بدلاً من النشاط، قد تكون الشدة أو المدة مرتفعة جدًا. إذا كانت تعاني من زيادة في انقباضات براكستون هيكس بعد التمرين، يجب عليها الترطيب أكثر وتقليل الشدة. دورك هو أن تكون ملاحظًا دون أن تكون قلقًا - انتبه لإشاراتها واستجب بدعم هادئ.