دليل الشريك لتغذية الحمل - كيف تساعد فعلاً

لا تتطلب تغذية الحمل الكمال - بل تتطلب الاتساق مع بعض الأولويات الرئيسية. تحتاج إلى حوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثلث الثاني و450 إضافية في الثلث الثالث. هذا تقريبًا وجبة خفيفة إضافية، وليس 'تناول الطعام لشخصين' بالطريقة التي تقترحها الثقافة الشعبية. الأساس هو نظام غذائي متنوع: الفواكه والخضروات، البروتينات الخالية من الدهون (75-100 جرام يوميًا)، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان أو البدائل الغنية بالكالسيوم، والدهون الصحية.

بعيدًا عن الأساسيات، تتطلب بعض المغذيات الدقيقة الانتباه. الفولات يمنع عيوب الأنبوب العصبي وهو حاسم في الثلث الأول - يغلق الأنبوب العصبي بين الأسبوعين 6-7، غالبًا قبل أن تعرف أنها حامل. تتضاعف متطلبات الحديد تقريبًا إلى 27 ملغ يوميًا لدعم الزيادة بنسبة 50% في حجم الدم. الكالسيوم (1000 ملغ يوميًا) يبني عظام الطفل - إذا لم تستهلك ما يكفي، سيقوم جسمها بسحبه من عظامها. DHA يدعم نمو الدماغ والعينين. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم.

تملأ الفيتامينات السابقة الجيدة الفجوات ولكنها لا تحل محل النظام الغذائي الجيد. إذا كانت لديها قيود غذائية (نباتية، نباتية، حساسية اللاكتوز، أو حساسية غذائية)، يمكن لأخصائي تغذية مسجل متخصص في تغذية الحمل أن يساعد في ضمان تلبية جميع الاحتياجات. كشريك لها، لا تحتاج إلى حفظ المليجرامات - تحتاج إلى فهم المبادئ حتى تتمكن من أن تكون مفيدًا بدلاً من إضافة عبء ذهني عليها.

إذا كانت في الثلث الأول ولا تستطيع النظر إلى الطعام دون أن تشعر بالغثيان، إليك الحقيقة: تناول الطعام من أجل البقاء أمر صحيح تمامًا. عندما تتصارع مع غثيان الصباح، أفضل طعام هو ما يمكنها الاحتفاظ به. الطفل صغير جدًا في هذه المرحلة ويستمد من مخزونها الغذائي الحالي - بضعة أسابيع من البسكويت وشراب الزنجبيل لن تسبب ضررًا دائمًا. حوالي 70-80% من النساء الحوامل يعانين من غثيان الصباح، و2-3% يطورن فرط القيء الحملي، وهو شكل شديد يسبب القيء المستمر والجفاف.

استراتيجيات قد تساعد: كميات صغيرة كل 2-3 ساعات (المعدة الفارغة تجعل الغثيان أسوأ)، أطعمة غير متبلة متاحة في جميع الأوقات (بسكويت، توست جاف، أرز، موز)، أطعمة باردة بدلاً من الساخنة (رائحة أقل)، بروتين لتثبيت مستوى السكر في الدم (زبدة الجوز على التوست، جبن وبسكويت)، ونكهات حامضة/حمضية يمكن أن تخفف من الغثيان (ماء الليمون، حلوى حامضة). الزنجبيل بأي شكل له دليل سريري يدعم تأثيراته المضادة للغثيان.

كشريك لها، هذه واحدة من أكثر الأوقات تأثيرًا عمليًا لتقوم بدورك. قد لا تتمكن من الطهي - أو حتى التواجد في المطبخ أثناء طهيك. قد تشعر بالغثيان من رائحة الأطعمة التي كانت تحبها. قد تأكل نفس الثلاثة أشياء لأسابيع. وظيفتك هي الحفاظ على تلك الأشياء الثلاثة متاحة، والتعامل مع تحضير الوجبات لنفسك دون جعل المنزل يشم كرائحة مطعم، وأبدًا - أبدًا - لا تجعلها تشعر بالذنب بشأن ما يمكنها أو لا يمكنها تناوله. عادة ما يصل الغثيان إلى ذروته حول الأسابيع 8-11 ويحل بحلول الأسابيع 14-16. حتى ذلك الحين، وضع البقاء هو الخطة.

تتضاعف متطلبات الحديد تقريبًا خلال الحمل - من 18 ملغ إلى 27 ملغ يوميًا - لدعم الزيادة الضخمة في حجم الدم وتوفير التطور الجنيني والمشيمي. يؤثر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد على ما يصل إلى 30% من النساء الحوامل في جميع أنحاء العالم ويرتبط بالولادة المبكرة، وانخفاض وزن الولادة، وإرهاق الأم المعيق. حتى قبل أن تصبح مصابة بفقر الدم، يمكن أن تتسبب مخزونات الحديد المنخفضة في الإرهاق، ضباب الدماغ، وتقليل القدرة على ممارسة الرياضة.

أفضل مصادر الطعام هي الحديد الهيمي (من المصادر الحيوانية، يمتص بشكل أكثر كفاءة): اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، وأعضاء الحيوانات. تشمل مصادر الحديد غير الهيمي الحبوب المدعمة، الفاصوليا، العدس، السبانخ، والتوفو. الحيلة الرئيسية للامتصاص: اقتران الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C (الفلفل الحلو، الحمضيات، الفراولة) - يمكن أن يزيد ذلك من الامتصاص بمقدار 2-3 مرات. يتداخل الكالسيوم، القهوة، والشاي مع امتصاص الحديد، لذا يجب عليها تجنب تناول مكملات الحديد مع تلك المواد.

إليك المكان الذي يمكنك فيه إحداث فرق ملموس. إذا تم وصف مكملات الحديد الإضافية لها، فإنها غالبًا ما تسبب الإمساك والغثيان - وهما شيئان قد تكون بالفعل تتصارع معهما أثناء الحمل. ساعدها في إدارة هذه الآثار الجانبية من خلال الحفاظ على الأطعمة الغنية بالألياف والماء الإضافي متاحة. اطبخ وجبات غنية بالحديد بانتظام. وإذا بدت متعبة بشكل غير عادي، شاحبة، أو تعاني من ضيق في التنفس، شجعها على ذكر ذلك في زيارتها السابقة. سيتحقق مقدم الرعاية من مستويات الحديد في زيارتها الأولى وحول الأسابيع 24-28، ولكن يمكن أن تتطور الأعراض بين الفحوصات.

الرطوبة أثناء الحمل أكثر أهمية مما يدركه معظم الناس. تحتاج إلى 8-12 كوبًا من السوائل يوميًا - وأكثر إذا كانت تمارس الرياضة، في مناخ حار، أو تتقيأ. هذا أكثر بكثير من احتياجات ما قبل الحمل لأن حجم دمها يتوسع بنسبة 40-50%، يجب الحفاظ على السائل الأمنيوسي، تحتاج المغذيات إلى النقل إلى الطفل، وكليتيها تقومان بتصفية النفايات لشخصين.

يمكن أن تسهم الجفاف أثناء الحمل في الإمساك، التهابات المسالك البولية، الصداع، انقباضات براكستون هيكس، انخفاض مستويات السائل الأمنيوسي، وفي الحالات الشديدة، الولادة المبكرة. حتى الجفاف الخفيف يجعل الإرهاق والدوار أسوأ. تحقق سريع: يجب أن يكون بولها أصفر فاتح إلى شبه شفاف. الأصفر الداكن يعني أنها تحتاج إلى المزيد من السوائل.

إذا كان الماء العادي يحفز الغثيان (شائع في الثلث الأول)، تشمل البدائل الماء الفوار، ماء جوز الهند، الشاي العشبي (الزنجبيل، النعناع، والرويبوس آمنة)، مشروبات الإلكتروليت، مصاصات الفاكهة المجمدة، والأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والعنب. كشريك لها، جعل الرطوبة سهلة هو واحد من أبسط وأكثر الأشياء تأثيرًا التي يمكنك القيام بها. احتفظ بزجاجة ماء مملوءة بالقرب منها في جميع الأوقات. قدم المشروبات على مدار اليوم. اصنع مصاصات. إنه صغير، لكنه مهم.

تشكل بعض الأطعمة مخاطر حقيقية أثناء الحمل بسبب البكتيريا، الطفيليات، أو المواد التي تؤثر على تطور الجنين. الفئات الرئيسية: اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، المأكولات البحرية، والبيض (خطر الليستيريا، السالمونيلا، التوكسوبلازما)، الأسماك عالية الزئبق (القرش، سمك السيف، الماكريل الملكي، سمك التايل - الزئبق يضر بالجهاز العصبي النامي)، المنتجات غير المبسترة (الأجبان الطرية، الحليب النيء، العصير غير المبستر - خطر الليستيريا)، ولحوم الديلي والهوت دوغ ما لم يتم تسخينها حتى تتبخر.

يجب تجنب الكحول تمامًا - لا يوجد مقدار آمن معروف. يجب تحديد الكافيين إلى 200 ملغ يوميًا. لا ينبغي تجنب الأسماك منخفضة الزئبق (السلمون، السردين، الروبيان، التونة الخفيفة المعلبة) - فهي توفر أحماض أوميغا-3 الدهنية الأساسية ويجب أن تهدف إلى تناول 2-3 حصص أسبوعيًا.

إليك الجزء الصعب للشركاء: هناك خط رفيع بين أن تكون مفيدًا وأن تكون متحكمًا. هي تعرف القائمة. لقد قرأت الكتب، التطبيقات، والكتيبات. لا تحتاجك لمراجعة طلب السوشي الخاص بها أمام الأصدقاء أو انتزاع كأس من النبيذ من يدها. إذا لاحظت شيئًا يمثل خطرًا حقيقيًا، اذكره بشكل خاص ومرة واحدة. ثم ثق بها لتتخذ قراراتها الخاصة بشأن جسدها. الهدف هو جعل تناول الطعام الآمن سهلاً - احتفظ بالثلاجة مليئة بخيارات جيدة، اطبخ وجبات بمكونات آمنة، اغسل المنتجات جيدًا - وليس أن تصبح شرطة طعام الحمل.