Hər hansı bir tərəfdaşın Menopozdan əvvəlki dövrdə onun sümük sağlamlığına dair bələdçisi

Sümük, daima yenilənmə vəziyyətində olan canlı toxumadır — köhnə sümük osteoklast adlanan hüceyrələr tərəfindən parçalanır və yeni sümük osteoblastlar tərəfindən inşa edilir. Estrogen bu balansın qadınlar üçün əsas tənzimləyicisidir. O, osteoklast fəaliyyətini məhdudlaşdırır, osteoblastların sağ qalmasını təşviq edir və sümük formalaşmasının parçalanma ilə eyni sürətdə davam etməsini təmin edir. Menopozdan əvvəlki dövrdə estrogen səviyyələri qeyri-sabitləşdikcə və azalarkən, osteoklast fəaliyyəti artır, osteoblast funksiyası isə azalır. Balans qəti şəkildə sümük itkisi istiqamətində dəyişir.

Bu, tədricən baş verən bir proses deyil — menopozdan dərhal əvvəlki illərdə dramatik şəkildə sürətlənir. Ən sürətli sümük itkisi onun son menstruasiyasından 2–3 il əvvəl və 3–5 il sonra baş verir, bu dövrdə qadınlar ildə 2–3% sümük sıxlığını itirirlər. Tam keçid dövründə qadınlar ümumi sümük sıxlığının 10–20%-ni itirə bilərlər, onurğa və bud isə ən çox zərər görən yerlərdir. 60 yaşına çatdıqda, qadınların təxminən 30%-i osteopeniyadan (aşağı sümük sıxlığı) əziyyət çəkir və təxminən 15%-i osteoporozdan əziyyət çəkir.

Tərəfdaşınız olaraq başa düşməli olduğunuz kritik şey, onun menopozdan əvvəlki dövrdəki sümüyü, həyatının qalan hissəsində istifadə edəcəyi sümükdür. Sümük sıxlığını artırmaq və qorumaq üçün — ağırlıq daşıyan məşqlər, qidalanma və potensial hormon terapiyası vasitəsilə — maksimum təsir göstərən məhdud bir pəncərə var. Əhəmiyyətli sümük itkisi baş verdikdən sonra, onu bərpa etmək, qorumaqdan daha çətindir. Buna görə də, indi, menopozdan əvvəlki dövrdə hərəkət etmək çox vacibdir.

Standart tövsiyə, bütün qadınların 65 yaşında DEXA skanı ilə skrininq edilməsidir, lakin bir çox mütəxəssis — NAMS da daxil olmaqla — bu həddin mənalı profilaktika üçün çox gec olduğunu iddia edir. 65 yaşına çatdıqda, ən kritik sümük itkisi pəncərəsi artıq keçmişdir. Risk faktorları olan qadınlar üçün skrininqi daha əvvəl düşünmək lazımdır və menopozdan əvvəlki dövr, bir əsas xətt qurmaq üçün ideal bir zamandır.

Daha əvvəl skrininq edilməsini tələb edən risk faktorları arasında osteoporoz və ya bud qırılması (xüsusilə valideynlərdə) ailə tarixi, erkən menopoz (45 yaşdan əvvəl), aşağı bədən çəkisi və ya kiçik çərçivə, siqaret çəkmək, həddindən artıq spirt istehlakı, uzun müddətli kortikosteroid istifadəsi, yemək pozuntuları tarixi, iltihabi bağırsaq xəstəliyi və ya seliak xəstəliyi (kalsiumun udulmasını pozan) və menstruasiyasız uzun müddətlər var. Əgər onun bunlardan hər hansı biri varsa, indi DEXA skanı tələb etmək, ikinizə də ağıllı qərarlar vermək üçün lazım olan məlumatı verir.

DEXA skanı sürətli, ağrısızdır və çox aşağı radiasiya istifadə edir. Nəticələr T-skorları olaraq bildirilir: -1.0-dan yuxarı normaldır, -1.0 ilə -2.5 arasında osteopeniya, -2.5-dən aşağı isə osteoporozdur. Tək bir skan bir görüntü təqdim edir, lakin hər 2 ildən bir ardıcıl skanlar itkini izləyir — bu, bəzən tək bir rəqəmdən daha faydalıdır. Onun tərəfdaşı olaraq, bu risk faktorlarını bilmək, skrininqi təşviq etmək və lazım gələrsə, onun həkimi ilə müdafiə etməkdə rol oynaya bilərsiniz. Bir çox qadına 'hələ gənc' olduqları deyilir, hətta risk faktorları açıq-aşkar birini tələb etdikdə.

Bütün məşqlər sümük sağlamlığı üçün eyni deyil və nəyin həqiqətən işlədiyini başa düşmək sizi daha yaxşı bir məşq tərəfdaşı edir. Sümük mexaniki yüklənməyə cavab verir — yer çəkisi, təsir və əzələ sıxılması tərəfindən ona tətbiq olunan fiziki stress. Sümük sıxlığı üçün ən təsirli məşqlər ayaq üstündə yerinə yetirilən ağırlıq daşıyan təsirli fəaliyyətlərdir: sürətli gəzinti, qaçış, dağ yürüşü, pilləkən çıxma, rəqs və tullanma. Daha yüksək təsirli fəaliyyətlər daha çox sümük stimulu yaradır — tədqiqatlar göstərir ki, hətta qısa tullanma (gündə 10–20 tullanma) bud sümük sıxlığını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Müqavimət məşqləri də eyni dərəcədə vacibdir. Əzələ sıxılmaları sümük bağlanma nöqtələrində sümüyə çəkir, bu yerlərdə sümük formalaşmasını stimullaşdırır. Onurğaya (squat, deadlift, overhead press) və budlara (lunges, step-ups) yük verən məşqlər xüsusilə dəyərlidir, çünki bunlar ən çox qırılma riski olan yerlərdir. Proqressiv yüklənmə — ağırlığı tədricən artırmaq — açardır, çünki sümüklərin uyğunlaşmağa davam etməsi üçün artan stimula ehtiyacı var.

Üzmək və velosiped sürmək, ürək-damar sağlamlığı üçün mükəmməl olsa da, sümük sıxlığını əhəmiyyətli dərəcədə artırmır, çünki ağırlıq daşıyan və ya təsir qüvvələri təqdim etmir. Əgər bunlar onun əsas fəaliyyətləridirsə, ona əlavə müqavimət məşqləri və ya təsirli məşq lazım olacaq. Tarazlıq məşqləri (yoga, tai chi, tək ayaq məşqləri) birbaşa sümük inşa etmir, lakin düşmənin qarşısını almaq üçün kritik əhəmiyyətə malikdir — qırılmalar həm zəif sümüklərdən, həm də düşmələrdən qaynaqlanır.

Sizin rolunuz burada praktikdir: onun məşq tərəfdaşı olun, planları sümük yükləyici fəaliyyətləri daxil etmək üçün tənzimləyin və bunu asan və əyləncəli edin. Birlikdə dağ yürüşü edən, ağırlıq qaldıran və ya axşam yeməyindən sonra gəzən bir cüt, tibbi uyğunluqdan daha çox keyfiyyətli zaman kimi hiss olunan sümük qoruyucu vərdişlər qurur.

Sümük qidalanması sadədir, lakin davamlılıq tələb edir. Əsas kalsiumdur: menopozdan əvvəlki və menopozdan sonrakı qadınlar gündə 1,000–1,200 mg kalsiuma ehtiyac duyurlar, bu da qida və əlavələrdən birləşir. Qida mənbələri üstünlük təşkil edir — süd məhsulları, gücləndirilmiş bitki südü, konservləşdirilmiş sardina və somon (sümüklü), tofu, brokoli, kələm və badam. Əgər qida istehlalı çatışmırsa, kalsium əlavəsi boşluğu doldura bilər, lakin o, tək bir doza ilə 500–600 mg-dan çox qəbul etməməlidir, çünki daha böyük miqdarda udulma azalır.

Vitamin D vacibdir, çünki onsuz onun bədəni qida kalsiumunun yalnız 10–15%-ni udur, kifayət qədər səviyyədə isə 30–40%-ni udur. Bir çox mütəxəssis gündə 1,000–2,000 IU tövsiyə edir, lakin düzgün doza onun qan səviyyələrindən asılıdır (həkiminin sifariş edə biləcəyi sadə bir test). Vitamin D çatışmazlığı xüsusilə yaygındır, xüsusilə daha yüksək enliklərdə yaşayan, tünd dərili və ya açıq havada məhdud vaxt keçirən qadınlarda.

Əsaslardan kənarda, maqnezium vitamin D aktivləşməsində və sümük mineralizasiyasında iştirak edir. Vitamin K2 kalsiumu damarlar əvəzinə sümüklərə yönləndirməyə kömək edir. Və kifayət qədər protein vacibdir — sümük həcminin təxminən 50%-i proteindir və sümüklərə elastiklik verən kollagen matrisinin asılıdır. Menopozdan əvvəlki qadınlar gündə bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1.0–1.2 qram proteinə ehtiyac duyurlar.

Onun tərəfdaşı olaraq, bu işi asanlaşdırmaq üçün evdə sümük dəstəkləyici qidaları saxlamaq, kalsiumla zəngin yeməklər bişirmək və əlavələri birgə bir rutin olaraq qəbul etməkdə kömək edə bilərsiniz. Siz də ehtimal ki, kifayət qədər vitamin D almırsınız.

Bir neçə ümumi həyat tərzi faktoru menopoz dövründə sümük itkisini sürətləndirir və bəziləri sizi təəccübləndirə bilər. Siqaret çəkmək ən əhəmiyyətli amillərdən biridir — bu, birbaşa sümük inşa edən hüceyrələrin funksiyasını inhibə edir, kalsium udulmasını azaldır, estrogen metabolizmasını sürətləndirir (daha aşağı estrogen səviyyələrinə səbəb olur) və erkən menopozla əlaqələndirilir. Siqaret çəkən qadınların sümük sıxlığı ölçülə bilən dərəcədə aşağıdır və qırılma riski əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir. Əgər o, siqaret çəkirsə, menopozdan əvvəlki dövr quit etmək üçün ən inandırıcı səbəbdir.

Həddindən artıq spirt — gündə iki içkidən çox — sümük formalaşmasını pozur, kalsium və vitamin D metabolizmasını maneə törədir və düşmə riskini artırır. Mülayim istehlak (gündə bir içkiyə qədər) zərərli görünmür və hətta azca qoruyucu təsir göstərə bilər, lakin bu, içki içməyə başlamaq üçün bir tövsiyə deyil.

Hərəkətsiz davranış əsas dəyişdirilə bilən risk faktorudur. Əgər onun masa işində oturub müntəzəm məşq etmirsə, onun skeleti sıxlığı qorumaq üçün lazım olan yüklənmə stimulu almır. Aktiv həyat tərzində belə, uzun müddət oturmaq məşqin faydalarını azaldır. Çox sərt pəhrizlər — xüsusilə kalsiumu əvəz etmədən süd məhsullarını aradan qaldıranlar və ya çox aşağı proteinli olanlar — sümük sağlamlığını pozur. Yemək pozuntuları, hətta remissiyada olanlar, sümük sıxlığına davamlı təsir göstərir.

Bəzi dərmanlar sümük itkisini sürətləndirə bilər: uzun müddətli kortikosteroidlər, proton pompa inhibitorları (ümumi mədə yanması dərmanları), bəzi antikonvulsantlar və aromataz inhibitorları. Əgər o, bunlardan hər hansı birini qəbul edirsə, sümük monitorinqi xüsusilə vacibdir. Onun tərəfdaşı olaraq, bu amilləri bilmək, sizə müsbət dəyişiklikləri dəstəkləmək və onun sümük sağlamlığına zərər verən vərdişlərə təsadüfən kömək etməmək imkanı verir.