Perimenopoz Qidalanması Üçün Bir Partnyorun Bələdçisi

Perimenopoz onun metabolik mənzərəsini əsaslı şəkildə dəyişir və on illər boyu yediyi qidalar artıq ona xidmət etməyə bilər. Bir neçə əsas dəyişiklik yeni qidalanma prioritetlərini formalaşdırır. Birincisi, estrogenin azalması insulin müqavimətini artırır, yəni onun bədəni karbohidratları daha az effektiv şəkildə emal edir. Yeməklərdən sonra qan şəkəri daha yüksək yüksəlir, normallaşması daha uzun çəkir, yağ yığılmasını (xüsusilə visseral yağ) təşviq edir və onu yorğun və daha çox şəkər istəməyə səbəb olur — bununla o, iradəsi ilə başa çıxa bilmir.

İkincisi, iltihab mühiti dəyişir. Estrogen iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və onun azalması iltihab yaradan sitokinlərin artmasına səbəb olur. Bu aşağı dərəcəli sistemik iltihab oynaqlarda ağrı, ürək-damar riski, beyin bulanıqlığı və əhval pozuntusuna səbəb olur — və bu, pəhriz vasitəsilə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirilə bilər. Üçüncüsü, əzələ kütləsi daha sürətlə azalır və onun bədəni qida proteinindən yeni əzələ yaratmaqda daha az effektiv olur. O, əvvəlki əzələ kütləsini saxlamaq üçün hər yeməkdə daha çox proteinə ehtiyac duyur.

Dördüncüsü, sümük metabolizmi net itkiyə doğru dəyişir, bu da onun kalsium, D vitamini, maqnezium və K2 vitamini ehtiyacını artırır. Beşincisi, onun bağırsaq mikrobiomunun tərkibi dəyişir, bu da onun qidaları və fitohormonları necə emal etdiyini təsir edir. Bütün bu dəyişikliklər daha məqsədli, qida dənizli bir qidalanma modelini tələb edir — kalori məhdudlaşdırması, əksər qadınların üstünlük verdiyi və əslində bu problemlərin bir çoxunu daha da pisləşdirən bir yanaşmadır. Bu dəyişiklikləri başa düşmək, onun necə yediyini dəyişdirdiyini və bu dəyişiklikləri dəstəkləməyin niyə vacib olduğunu görməyə kömək edir.

İltihab əleyhinə qidalanma modeli perimenopozla birlikdə artan sistemik iltihabı mənalı şəkildə əvəz edə bilər. Aralıq dənizi pəhrizi ən güclü sübut bazasına malikdir — tədqiqatlar bunun iltihab markerlərini azaltdığını, ürək-damar nəticələrini yaxşılaşdırdığını, sümük sağlamlığını dəstəklədiyini və hətta isti dalğaların şiddətini azalda biləcəyini göstərir. Onun partnyoru olaraq, bu, birlikdə qəbul edə biləcəyiniz ən təsirli qidalanma çərçivəsidir.

Saxlanmalı və bişirilməli əsas iltihab əleyhinə qidalar arasında yağlı balıqlar (salmond, sardina, makrel) (həftədə 2–3 porsiya omega-3 yağ turşuları üçün), ekstra virgin zeytun yağı (ibuprofen kimi iltihab əleyhinə birləşmələrə malikdir), rəngarəng tərəvəzlər və meyvələr (xüsusilə giləmeyvə, yarpaqlı göyərtilər və kələm), qoz və toxumlar (qoz, badam, yer qozu), paxlalılar (dəlilər, noxud, qara lobya), tam taxıllar, zerdeçal və zəncəfil, və yaşıl çay var.

Fitohormonlar da qeyd edilməyə layiqdir. Bu bitki birləşmələri zəif estrogen kimi fəaliyyət göstərir və mülayim simptom yüngülləşdirməsi təmin edə bilər. Ən yaxşı qida mənbələri soya məhsullarıdır (tofu, tempeh, edamame, miso), yer qozu və susam toxumlarıdır. Əhali tədqiqatları göstərir ki, yüksək soya istehlakına malik qadınların daha az isti dalğası olur və klinik sınaqlar soya izoflavonlarından 20–25% mülayim azalma olduğunu göstərir. Tam qida mənbələri yüksək dozalı əlavələrdən daha təhlükəsiz və daha təsirlidir.

Eyni dərəcədə vacib olan iltihab yaradan qidaların azaldılmasıdır: ultra-emal olunmuş qidalar, rafinə edilmiş şəkər, ağ çörək və makaron, həddindən artıq alkoqol və emal olunmuş ət. Tipik Qərb pəhrizi təbii olaraq iltihab yaradan bir pəhrizdir. Tam qidalara və Aralıq dənizi üslubunda qidalanmaya keçid iltihab markerlərini bir neçə həftə ərzində 20–30% azalda bilər — bu, onun oynaqlarında, enerjisində və əhvalında hiss edəcəyi mənalı bir dəyişiklikdir.

O, haqlıdır və bunun arxasındakı elmi əsaslar inandırıcıdır. Perimenopoz dövründə əzələ protein sintezi daha az effektiv olur — tədqiqatçılar buna 'anabolik müqavimət' deyirlər. Onun əzələləri özlərini saxlamaq üçün hər yeməkdə daha güclü bir protein siqnalına ehtiyac duyur. 30-lu yaşlarında kifayət qədər protein artıq eyni əzələ qurma cavabını tetiklemir. Kifayət qədər protein olmadan, əzələ kütləsi sürətlə azalır, bu da onun metabolik sürətini azaldır (çəki artımına səbəb olur), insulin müqavimətini pisləşdirir, onun sümüklərini zəiflədir (sümük 50% proteindir) və oynaqların stabilliyini azaldır.

Mövcud sübutlar perimenopoz dövründə olan qadınların gündə bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1.0–1.2 qram proteinə ehtiyac duyduğunu göstərir. 150 pound ağırlığında bir qadın üçün bu, gündə təxminən 68–82 qramdır — bu, bir çox qadının istehlak etdiyindən əhəmiyyətli dərəcədə daha çoxdur. Paylanma da vacibdir: tədqiqatlar onun hər yeməkdə ən az 25–30 qram proteinə ehtiyac duyduğunu göstərir ki, bu da əzələ saxlamağı maksimum dərəcədə stimullaşdırır. Bir çox qadın səhər yeməyində (qəhvə və tost) çox az protein yeyir, naharda orta, axşam yeməyində isə ən çoxunu yeyir. Proteini daha bərabər paylamaq — səhər yeməyini yumurta, Yunan yoğurtu və ya protein smoothie ilə yükləmək — daha təsirlidir.

Əzələdən kənar, kifayət qədər protein sümük sağlamlığını, immun funksiyasını, toxluq hissini (perimenopozun artan aclıq siqnallarını idarə etməyə kömək edir) və əhval və yuxuya təsir edən neyrotransmitter istehsalını dəstəkləyir. Onun partnyoru olaraq, siz bunu proteinlə zəngin səhər yeməkləri bişirərək, yeməkləri protein mənbələri ətrafında planlaşdıraraq və onun proteinə vurğusunun bir fitness dəb olmadığını başa düşərək dəstəkləyə bilərsiniz — bu, bu keçid dövründə fizioloji bir zərurətdir.

Azalan estrogen birbaşa insulin həssaslığını zəiflədir. Estrogen əzələ və yağ hüceyrələrinin insulinə necə reaksiya verdiyini artırır; o, dalgalandıqca və azalanda, bu hüceyrələr insulin təsirlərinə daha müqavimətli olur. Onun pankreası eyni qan şəkəri kontrolunu əldə etmək üçün daha çox insulin istehsal etməli olur və xroniki yüksəlmiş insulin yağ yığılmasını (xüsusilə visseral yağ) təşviq edir, iltihabı artırır və ürək-damar riskini yüksəldir. O, enerji düşmələri, şəkər istəkləri və yemək sonrası yorğunluğu təsəvvür etmir — bunların aydın hormonal mexanizmi var.

Kömək edən praktik qan şəkəri strategiyaları arasında karbohidratlardan əvvəl və ya onlarla protein və sağlam yağ yemək (bu, qlükoza udulmasını yavaşladır və pikləri azaldır), rafinə olunmuş karbohidratlar əvəzinə kompleks karbohidratlar seçmək (ağ çörək, makaron və şəkərli qəlyanaltılar əvəzinə tam taxıllar, paxlalılar və nişastalı tərəvəzlər), yeməkləri atlamamaq (bu, reaktiv hipoglisemiyaya səbəb ola bilər, ardından isə aşırı yemək), və nişastalı porsiyalara diqqət yetirmək, karbohidratları tamamilə aradan qaldırmadan.

Bütün yeməyin tərkibi fərdi qida seçimlərindən daha vacibdir. Lif, protein, yağ və bir az karbohidrat birləşdirən bir yemək, eyni miqdarda karbohidratın tək başına yeyilməsindən daha az qan şəkəri təsirinə malikdir. Bəzi qadınlar bir neçə həftə ərzində davamlı qlükoza monitoru (CGM) taxmağın onların qan şəkərinə təsir edən fərqli qidaları və yeməkləri görmək üçün açıq göz açıcı olduğunu düşünürlər.

Onun partnyoru olaraq, siz birbaşa bu prosesdə iştirak edirsiniz. Birlikdə bişirdiyiniz yeməklər, seçdiyiniz restoranlar və evdəki qəlyanaltılar onun qan şəkəri mühitini formalaşdırır. Hər iki tərəf qan şəkərini sabitləşdirən bir şəkildə yedikdə — daha çox tam qidalar, hər yeməkdə protein, daha az rafinə olunmuş karbohidrat — bu, evdəki norma halına gəlir, onun şəxsi mübarizəsi deyil.

Əlavə sənayesi perimenopoz dövründə olan qadınlara qarşı aqressiv marketinq edir və əksər məhsulların zəif və ya heç bir klinik sübutu yoxdur. Ancaq bir neçəsi həqiqətən qəbul edilməyə dəyər. D vitamini (gündə 1,000–2,000 IU, ya da qan səviyyələrinə əsasən) sümük sağlamlığı, immun funksiyası və əhval üçün kritikdir — və çatışmazlıq çox yaygındır. Kalsium əlavələri onun gündə 1,000–1,200 mg-dan az qida istehlakı varsa, məntiqlidir. Maqnezium qlisinatı (gündə 200–400 mg yatmadan əvvəl) yuxu, əzələ spazmları, narahatlıq və sinir funksiyası ilə kömək edir — və əksər qadınlar çatışmazlıq yaşayır.

Omega-3 yağ turşuları (EPA/DHA balıq yağından, gündə 1,000–2,000 mg) iltihabı azaltmaq, ürək-damar sağlamlığını dəstəkləmək və əhvalı yaxşılaşdırmaq üçün möhkəm sübutlara malikdir. Əgər o, yağlı balıqları müntəzəm yemirsə, əlavələr məqbul olur. K2 vitamini (MK-7 forması, gündə 100–200 mcg) D vitamini və kalsiumla işləyərək kalsiumu arteriyalara deyil, sümüklərə yönləndirir.

Simptomlara spesifik yüngülləşdirmə üçün sübutlar daha qarışıqdır. Qara cohosh isti dalğaları azaltmaq üçün bəzi sübutlara malikdir, lakin nəticələr tədqiqatlar arasında dəyişir. Ashwagandha kortizolu azaltmaq və stresə qarşı dözümlülüyü artırmaq və yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün yeni sübutlara malikdir. Soya izoflavon əlavələri bəzi qadınlarda isti dalğaları mülayim şəkildə azaldır.

Zəif və ya heç bir sübutu olmayan əlavələr arasında axşam primrose yağı, dong quai, vəhşi yam kremi (bu, marketinq iddialarına baxmayaraq progesterona çevrilmir) və reseptsiz 'bioidentical progesterone' kremləri var. Onun partnyoru olaraq, siz möcüzə müalicəsi marketinqinə inanmamağa, sübutlara əsaslanan seçimləri dəstəkləməyə və bəlkə də onunla birlikdə D vitamini və maqnezium qəbul etməyə kömək edə bilərsiniz — siz də onlara ehtiyac duyursunuz.