O, Yuxu Apara Bilmir — Perimenopoz Yuxusuzluğu Üçün Bir Partnerin Bələdçisi

Perimenopoz yuxusuzluğunun bir neçə üst-üstə düşən səbəbi var, buna görə də bu, çox çətin görünə bilər. Əsas səbəb progesteronun azalmasıdır. Progesteron bədənin təbii sedatividir — o, beyində GABA fəaliyyətini artırır, bu da yuxu dərmanları və anti-narahatlıq dərmanları tərəfindən hədəflənən eyni neyrotransmitterdir. Perimenopoz dövründə progesteronun azalması ilə onun beyni əslində özündə olan yuxu köməkçisini itirir. Bu səbəbdən o, yaxşı yuxuya gedə bilər, amma 2 və ya 3 AM-də düşüncələri sürətləndiyi üçün oyanır və yenidən yuxuya gedə bilmir. İkinci səbəb gecə tərləmələridir. Yuxu zamanı isti dalğalar ani oyanmalara səbəb olur, tez-tez tərləyərək, bədənin düzəliş etməsi ilə soyuqluq hissi ilə davam edir. Bu, gecə ərzində bir neçə dəfə baş verə bilər. Üçüncü amil narahatlıqdır — yeni və ya pisləşmiş narahatlıq perimenopozun ən erkən simptomlarından biridir, eyni hormonal qeyri-sabitlik tərəfindən idarə olunur. Narahatlıq və yuxusuzluq bir dövriyyə yaradır: o, narahat olduğu üçün yuxu apara bilmir, və yuxu apara bilmədiyi üçün daha narahat olur. Perimenopoz dövründə olan qadınların 60%-i əhəmiyyətli yuxu pozuntusu bildirir. Bu, yuxu gigiyenası və ekran vaxtı ilə bağlı deyil. Onun beyin kimyası fundamental olaraq dəyişib və iradə tək başına bunu düzəltməyəcək.

Yuxusuzluq onun gündüz kim olduğunu dəyişir — və sizin ona cavab olaraq kim olduğunuzu. Parçalanmış yuxu aylarca davam etdikdən sonra, o, azalmış bilişsel funksiyaya, azalmış emosional tənzimləməyə, aşağı frustrasiya dözümlülüyünə və əlaqə qurma qabiliyyətinin azalmasına malikdir. Asan olan tapşırıqlar çətinləşir. Normalda asanlıqla baş verən söhbətlər gərginlik nöqtələrinə çevrilir. O, qısa müddətli, geri çəkilmiş və ya emosional olaraq düz görünə bilər — bu, sizin üçün daha az əhəmiyyət kəsb etdiyi üçün deyil, onun beyni yanacaqla işləyir. Sizin üçün də təsir gerçəkdir. Əgər gecə tərləmələri və ya onun narahatlığı sizi oyadırsa, sizin öz yuxu keyfiyyətiniz də əziyyət çəkir. Gündüz yumşaq addımlarla irəliləməyə çalışa bilərsiniz, nisbətən uyğun olmayan reaksiyalardan çaşqınlıq hiss edə bilərsiniz, ya da o, söhbət və ya yaxınlıq üçün çox yorğun olduğunda kənarda qaldığınızı hiss edə bilərsiniz. Təhlükə, hər iki tərəfin hesab tutmağa başlamasıdır — o, dəstəksiz hiss edir, siz isə qiymətləndirilmədiyinizi hiss edirsiniz və hər bir insanın ehtiyacı ilə əldə etdiyi arasında qıcıqlanma yaranır. Problemi yuxusuzluq olaraq adlandırmaq, xarakter qüsuru kimi deyil, ilk addımdır. Hər ikiniz xroniki yorğunluğun gərginliyi artırdığını başa düşdükdə, enerjinizi günahlandırmaqdan həllərə yönləndirə bilərsiniz. Bu, hər ikinizin başına gələn bir şeydir və bunu belə müalicə etmək sizi eyni komandada saxlayır.

Bir neçə sübut edilmiş yanaşma perimenopoz yuxusunu həqiqətən yaxşılaşdıra bilər. Yuxusuzluq üçün kognitiv davranış terapiyası (CBT-I) birinci xətt müalicəsi hesab olunur — uzun müddətdə yuxu dərmanlarından daha təsirlidir və narahatlıq-yuxusuzluq dövriyyəsini birbaşa həll edir. Bir çox terapevt indi bunu virtual olaraq təklif edir. Hormon terapiyası yuxu üçün transformativ ola bilər, xüsusilə progesteron. Yatmazdan əvvəl qəbul edilən mikronizə edilmiş progesteron (Prometrium) birbaşa sedativ təsir göstərir, eyni zamanda hormonal kök səbəbi də həll edir. HRT alan qadınlar üçün progesteron tez-tez rejimin bir hissəsi kimi təyin edilir və bir çoxu dramatik yuxu yaxşılaşması bildirir. Əgər gecə tərləmələri əsas pozucu faktordursa, vasomotor simptomların müalicəsi (HRT və ya fezolinetant kimi hormonal olmayan seçimlərlə) yuxunu birbaşa yaxşılaşdırır. Narahatlıqdan qaynaqlanan yuxusuzluq üçün SSRİ-lər və ya SNRİ-lər kömək edə bilər, baxmayaraq ki, bunlar da yuxu keyfiyyətini təsir edə bilər — düzgün dərmanı və zamanlamanı tapmaq önəmlidir. Praktik tədbirlər tibbi müalicəni tamamlayır: yataq otağını 65–68°F-də saxlayın, nəm çəkən yataq dəstləri istifadə edin, yatmazdan əvvəl spirt qəbul etməyin (bu, yuxu arxitekturasını parçalayır), ardıcıl bir rahatlama rutini yaradın və yüngül yuxu aparan kiçik səsləri maskalamaq üçün ağ səs düşünün. Məqsəd çox yönlü bir yanaşmadır, çünki perimenopoz yuxusuzluğu adətən bir neçə səbəbdən eyni anda işləyir.

Bəlkə, və bu tamamilə normaldır. 'Yuxu boşanması' anlayışı lazımsız bir stigma daşıyır. Həqiqətdə, bir çox cütlük perimenopozun ən pis dövrlərində ayrı yatmağın gündüz münasibətlərini xilas etdiyini tapır. Gecə tərləmələri, narahatlıq və 3 AM-də oyanma hər iki tərəfin yuxusunu pozursa, heç kim qazanmaz. İki yuxusuz insan ünsiyyət, empatiya, səbr və münaqişə həllində iki yaxşı yuxu alan insandan daha pisdir. Ayrı yuxu, daimi ayrı yataq otaqları demək deyil. Bəzi cütlüklər gecəni bir yerdə başlayır və pozuntular başladıqda bir nəfər köçür. Digərləri qonaq otağını kim götürəcəyini dəyişir. Bəziləri sadəcə ayrı yorğanlar və bədən yastığı bölücü istifadə edir. Xüsusi düzülüş, bu bir sağlamlıq qərarı olduğu qarşılıqlı anlayışdan daha az əhəmiyyətlidir. Bunu bir komanda qərarı kimi çərçivələyin: 'Hər ikimizin funksional olmaq və bir-birimizə yaxşı olmaq üçün yuxuya ehtiyacımız var. İndi nə işlədiyini tapaq.' Onun simptomları dəyişdikcə düzülüşü dövri olaraq yenidən nəzərdən keçirin. Bir çox cütlük müalicə təsir etdikdə və ya simptomlar dəyişdikdə birgə yuxuya qayıdır. Əsas odur ki, hər iki tərəf seçilmiş hiss etsin. Qıcıqlanma səbəbindən yaranan ayrı yuxu münasibətləri zədələyir; qarşılıqlı qayğıdan doğan ayrı yuxu isə onları gücləndirir.

Sizin yuxunuz da önəmlidir və bunu qəbul etmək eqoist deyil — bu, zəruridir. Boş olan bir partner davamlı emosional dəstək verə bilmir, yaxşı qərarlar verə bilmir və perimenopozun tələb etdiyi səbrlə ortaya çıxa bilmir. Əgər onun yuxusuzluğu davamlı olaraq sizin yuxunuzu pozursa, öz istirahətiniz üçün bir planınız olmalıdır. İdarə edə biləcəyiniz şeylərlə başlayın: onun hərəkətlərini boğmaq üçün qulaq tıxacları və ya ağ səs, onun yorğanlarını atması sizi oyatmasın deyə ayrı yorğanlar və razılaşın ki, əgər o, oyanıb narahatdırsa, sizi narahat etmədən başqa bir otağa keçsin (bir çox qadın bunu üstün tutur — sakit durmaq təzyiqi yuxusuzluğu pisləşdirir). Yuxunuz xüsusilə pozulduğu gecələr, günah hissi olmadan yuxulamağa və ya erkən yatmağa icazə verin. Əgər siz də xroniki yuxu problemləri inkişaf etdirirsinizsə, bu, tibbi cəhətdən həll edilməyə dəyər. Yorğunluq emosional qabiliyyətinizi dəyişir. Aşağıda olduğunuzu başa düşmək və bunu ünsiyyətlə ifadə etmək — 'Mən bu gün yorğunam, buna görə də ən yaxşı vəziyyətdə olmaya bilərəm, amma çalışıram' — onu qışqıraraq günahlandırmaqdan daha yaxşıdır. Səhər məsuliyyətlərini növbə ilə paylaşın və bir-birinizin bərpa olma qabiliyyətini qoruyun. Siz uzun bir oyunda oynayırsınız və özünüzü yavaş-yavaş idarə etmək önəmlidir.