Doğumdan Sonra Bədən Dəyişiklikləri və İdman Üçün Bir Partnyorun Bələdçisi

Diastasis recti abdominis (DRA) mərkəzi bağ toxuması boyunca rectus abdominis əzələlərinin ayrılmasıdır. Hamiləlik dövründə ayrılmanın müəyyən dərəcəsi universaldır — bu, onun bədəninin uşağa yer açma üsuludur. Doğumdan 6 həftə sonra qadınların təxminən 60%-i bunu hələ də yaşayır, 6 ayda təxminən 45%-i, 12 ayda isə müdaxilə olmadan təxminən 33%-i. Şiddət yüngül (1–2 barmaq genişliyində ayrılma) ilə əhəmiyyətli (3+ barmaq genişliyində) arasında dəyişir. Bu yalnız kosmetik deyil — zəif mərkəzi xətt bel və pelvis üçün daha az dəstək təmin edir, aşağı bel ağrısına, pelvis döşəməsi disfunksiyasına və çəki itkisinə reaksiya verməyən davamlı bir qarına səbəb olur.

Yaxşı xəbər odur ki, DRA pelvik döşəmə fiziki terapevti ilə hədəfli reabilitasiyaya yaxşı cavab verir. Məşqlər ənənəvi crunch-lar və oturmalardan daha çox dərin mərkəzi aktivləşdirməyə (transverse abdominis və pelvik döşəmə) yönəlir, bu da əslində ayrılmanı pisləşdirə bilər. Onun əvvəlcə qaçınması lazım olan şeylər arasında crunch-lar, oturmalar, tam planklar və mərkəzi xətt boyunca qarının şişməsi və ya bulge olmasına səbəb olan hər hansı bir məşq var. Bunu başa düşmək, onun yalnız 'bir neçə crunch etməsi' niyə mümkün olmadığını və düzgün reabilitasiyanın niyə vacib olduğunu anlamanıza kömək edir.

Onun partnyoru olaraq, DRA bərpasını dəstəkləmək üçün ona pelvik döşəmə PT görüşlərinə getməyə kömək edə bilərsiniz, mərkəzi bərpanın aylar çəkdiyini başa düşərək və internetdə tapdığınız ümumi qarın məşqlərini heç vaxt təklif etməyin. Əgər o, evdə ayrılmasını yoxlayırsa (arxası üstə uzanaraq, başını qaldıraraq, qarın düyməsinin üstündə boşluq hiss edərək), gündəlik fəaliyyətlərdə, məsələn, yatmaqdan çıxarkən və ya uşağı qaldırarkən şişməni izləməyə kömək edə bilərsiniz.

‘Geri dönmə’ mədəniyyəti zərərli, tibbi cəhətdən əsassızdır və partnyorunuzun doğumdan sonra qarşılaşdığı ən zərərli hekayələrdən biridir. Gerçək budur: əksər qadınlar doğuş zamanı 10–13 lbs (uşaq, plasenta, maye) itirir və uterusun kiçilməsi və artıq mayenin atılması ilə ilk iki həftədə daha 5–10 lbs itirirlər. Bu, yağ itkisi deyil — bu, maye və toxumadır. Ən aktiv çəki itkisi mərhələsi ilk 6 aydır, lakin doğumdan 12 ay sonra orta qadın əvvəlki hamiləlik çəki səviyyəsindən 1–5 kg (2–11 lbs) artıq çəki saxlayır. Bəzi qadınlar əvvəlki hamiləlik çəki səviyyəsinə qayıdır; digərləri daha çox saxlayır. Hər iki nəticə normaldır.

Doğumdan sonra çəkiyə təsir edən amillərə hamiləlik dövründə çəki artımı, ana südü vermə (gündə 300–500 əlavə kalori yandırır, lakin eyni zamanda iştahı artırır), yuxusuzluq (iştah hormonlarını artırır və yağ yığılmasını təşviq edir), stress, genetika və metabolik dəyişiklik daxildir. Qısa müddətli pəhriz — xüsusilə ana südü verərkən — süd istehsalını azalda bilər və qida ehtiyatlarını tükədə bilər. O, hazırda daha çox qida istehlak etməlidir, az deyil.

Sizin rolunuz sağlam qidalanmanı asanlaşdırmaqdır (qida dəyəri yüksək yeməklər bişirmək, mətbəxi təmin etmək) çəki ilə bağlı etmədən. Heç vaxt onun nə yediyi, nə qədər yediyi və ya bədən ölçüsü ilə bağlı şərh verməyin. O, xüsusi olaraq soruşmadığı müddətcə ona idman zalı üzvlüyü və ya fitness izləyicisi almayın. Əgər o, bədəni ilə bağlı narahatlığını ifadə edirsə, dinləyin və təsdiq edin — bunu düzəltməyə çalışmayın və ya pəhriz məsləhəti verməyin. Sizin edə biləcəyiniz ən faydalı şey, onu doğumdan sonra bədəninin problem olduğu mədəni mesajdan qorumaqdır.

Köhnə '6 həftəlik icazə' modeli, tədricən, fərdi yanaşma ilə əvəz olunur. 0–2 həftələrdə tövsiyə yüngül gəzinti (5–10 dəqiqə), pelvik döşəmə məşqləri və dərin nəfəs almaqdır. 2–6 həftələrdə gəzintini tədricən artırmaq və yüngül mərkəzi aktivləşdirməyə başlamaq — heç bir crunch və ya plank olmadan. 6 həftədən sonra və təminatçıdan icazə alındıqdan sonra (ideal olaraq pelvik döşəmə qiymətləndirməsi ilə) o, aşağı təsirli aerobik idmana və yüngül güc məşqlərinə qayıda bilər. Qaçış, tullanma və yüksək təsirli fəaliyyətlər 3–6 ay doğumdan sonra gözlənilməlidir, yalnız pelvik döşəmə PT onun pelvik döşəməsinin yükü qaldıra biləcəyini təsdiqlədikdən sonra.

Onun çox çalışdığını göstərən əlamətlər arasında artan qanaxma və ya qırmızı qanaxmaya qayıtma, pelvik ağırlıq və ya təzyiq, idman zamanı sidik sızması, kəsik və ya yırtıq yerlərində ağrı və qarın şişməsi var. Əgər o, kəsilmişsə, o, ən azı 8 həftə mərkəzi yükləmə məşqlərindən qaçmalıdır və kəsik yerini təzyiq və ya sürtünmədən qorumaq lazımdır.

Onun partnyoru olaraq, idmana qayıtmasını dəstəkləmək üçün bunu logistika baxımından mümkün etmək — uşağı götürmək ki, o, gəzə bilsin, ev işlərini idarə etmək ki, onun vaxtı olsun, onu PT-yə və ya idman zalına aparmaq. Lakin kritik olaraq, onu heç vaxt idmanı görünüşlə bağlı çərçivəyə salmamaqla dəstəkləyirsiniz. Doğumdan sonra idmanın məqsədi funksional gücü bərpa etmək, pelvik döşəməni qorumaq, psixoloji sağlamlığı dəstəkləmək və davamlı bir hərəkət praktikasını yaratmaqdır. Əgər o, idman etmək əvəzinə istirahət etmək istəyirsə, bu da eyni dərəcədə doğrudur. Onun rəhbərliyini izləyin.

Bəzi doğumdan sonra bədən dəyişiklikləri zamanla düzəlir; digərləri isə daimi olur. Bunu başa düşmək, sizə reallıq gözləntiləri qoymağa kömək edir və geri dönməyəcək bir şey üçün gözləməyin əzabını azaldır. Adətən düzələn dəyişikliklər arasında əksər artıq çəki (6–12 ay ərzində), doğumdan sonra saç tökülməsi (12–18 ay ərzində tam yenidən böyümə), dəri hiperpigmentasiyası, döşlərin dolması, relaxin səbəbiylə oynaqların boşalması və reabilitasiya ilə diastasis recti-nin çoxu var.

Daimi ola biləcək dəyişikliklər arasında daha geniş çiyinlər və qabırğalar (relaksin səbəbiylə skelet dəyişiklikləri), ana südü vermə bitdikdən sonra belə fərqli döş forması və ölçüsü, uzanma izləri (onlar gümüşü-ağ rəngə çevrilir, lakin yox olmur), qarın dəri boşalması, ayaq ölçüsünün artması (yarımdan tam ölçüyə qədər artır) və pelvik döşəmədə müəyyən dərəcədə dəyişiklik var. Bəzi dəyişikliklər — diastasis recti, pelvik döşəmə disfunksiyası və yara görünüşü — onun uyğun müalicə və reabilitasiya alıb-almadığına bağlıdır.

Sizin partnyorunuzun bədəni fərqlidir, çünki o, qeyri-adi bir şey etdi. Bu fərq düzəldiləcək bir problem, geri dönməmək üçün bir uğursuzluq və ya onun üzr istəməsi lazım olan bir şey deyil. Doğumdan sonra bədən imici ilə bağlı tədqiqatlar göstərir ki, bədən məmnuniyyətinin ən güclü proqnozlaşdırıcısı faktiki bədən tərkibi deyil — bu, öz-özünə şəfqət və partnyor dəstəyidir. Onun bədəni ilə bağlı necə danışdığınız, ona necə baxdığınız və onu arzuolunan və gözəl kimi qəbul edib-etmədiyiniz, hər hansı bir məşq planından daha çox əhəmiyyət kəsb edir. Təriflərinizdə spesifik olun, cəlb olunmağınızda səmimi olun və onun gözəl olduğunu düşündüyünüz şeylər haqqında açıq olun — bunu performativ bir şəkildə deyil, çünki o, bunu sizdən eşitməyə ehtiyacı var.

Bu, bir çox partnyorun düşündüyü, lakin soruşmadığı sualdır — və bunun dürüst bir cavabı var. Onun bədəninin fərqli göründüyünü görə bilərsiniz. Bununla bağlı qarışıq hissləriniz ola bilər. Bu hisslər sizi pis insan etmir, lakin onlarla nə etdiyiniz çox vacibdir. Birinci qayda: onun bədən dəyişiklikləri ilə bağlı hissləriniz sizin özünüzə aiddir, onun idarə etməsi lazım deyil. O, artıq bir kimlik dəyişikliyi, fiziki narahatlıq və ona fərqli görünməli olduğu mədəniyyətlə mübarizə aparır. Sizin məyusluğunuzu və ya uyğunlaşmanızı onun yükünə əlavə etmək ədalətsiz və zərərlidir.

İkinci reallıq: cəlb etmə adaptivdir. Tədqiqatlar davamlı olaraq göstərir ki, əlaqələrinə, ortaq təcrübələrinə və emosional yaxınlığa fokuslanan partnyorlar bədən dəyişiklikləri zamanı davamlı cəlb etmə bildirirlər. Müəyyən fiziki atributlara fokuslanan partnyorlar daha çox narazılıq bildirirlər — bu dəyişikliklərin obyektiv olaraq problemli olduğu üçün deyil, dar cəlb etmə təriflərinin təbii olaraq zəif olması səbəbindən. Sizin partnyorunuzun bədəni sizin ailənizin hekayəsini danışır. Bu hekayədə gözəllik tapmağı öyrənmək, partnyor və valideyn olaraq böyüməyin bir hissəsidir.

Əgər siz həqiqətən cəlb etmə ilə mübarizə aparırsınızsa, bu hissləri terapevt və ya etibarlı dostla müzakirə edin — heç vaxt onunla, və heç vaxt onun hiss edə biləcəyi şəkildə (o, soyunarkən ah çəkərək, ona baxmamaq, fiziki təmasdan uzaqlaşmaq). Bu mikro davranışlar, istənilmədən olsa belə, rədd etməni ifadə edir. Cəlb etmənin anlayışını genişləndirmək, onun bədəninin nələrə qadir olduğunu qiymətləndirmək və emosional və fiziki yaxınlığa investisiya etmək üzərində çalışın. Çox partnyorlar üçün, doğumdan sonra dövr keçdikcə cəlb etmə normallaşır və siz ikiniz yeni normalınıza uyğunlaşmağa başlayırsınız.