Hamiləlik Dövründə İdman Üçün Bir Partnyorun Bələdçisi

Hamiləlik dövründə idman yalnız təhlükəsiz deyil — bu, onun edə biləcəyi ən faydalı şeylərdən biridir. ACOG, sadə hamiləlikləri olan qadınlar üçün həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə aerobik fəaliyyət tövsiyə edir. Araşdırmalar davamlı olaraq göstərir ki, idman düşüklük, erkən doğuş və aşağı doğum çəkisi riskini artırmır.

Sübutlarla dəstəklənən faydalar əhəmiyyətlidir: müntəzəm idman gestational diabet riskini 25–30%, preeklampsiya riskini 40%-ə qədər azaldır, kəsəriyyə doğuşu ehtimalını azaldır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və narahatlıq və depressiyanı azaldır, daha yaxşı yuxu təmin edir, bel ağrısını və qəbizliyi azaldır, doğuş üçün stamina yaradır və doğuşdan sonrakı bərpanı sürətləndirir.

'Danışıq testi' sadə bir intensivlik ölçüsüdür — o, idman edərkən söhbət edə bilməlidir. 140 bpm-dən aşağı qalmaq köhnə bir qaydadır və artıq tövsiyə edilmir. Əgər o, hamiləlikdən əvvəl aktiv idisə, ümumiyyətlə dəyişikliklərlə davam edə bilər. Əgər o, ilk dəfə başlayırsa, gündə 10–15 dəqiqəlik yürüyüş də gözəl bir başlanğıcdır.

Sizin partnyor olaraq, onun idmanına olan münasibətiniz düşündüyünüzdən daha çox önəmlidir. Əgər siz onu təşviq edir və ona qoşulursanız, o, idman vərdişini saxlamağa daha çox meylli olacaq. Əgər siz şübhə və ya narahatlıq ifadə etsəniz, o, özünü yenidən düşünə bilər. Elmə etibar edin, onun müstəqilliyini dəstəkləyin və o, bir idman yoldaşı istədikdə onunla olun.

Hamiləlik dövründə ən yaxşı idman növləri, onun zövq aldığı və davamlı olaraq edə biləcəyi aşağı təsirli fəaliyyətlərdir. Yürüyüş ən əlçatanıdır — bütün trimestrlərdə təhlükəsizdir, heç bir avadanlıq tələb etmir. Üzgüçülük tez-tez ideal hamiləlik idmanı adlandırılır: üzgüçülük əlavə çəkini dəstəkləyir, eklem gərginliyini azaldır, şişkinliyi aradan qaldırır və onu sərin saxlayır. Prenatal yoga elastikliyi, gücü artırır və doğuş üçün nəfəs texnikalarını öyrədir. Stasionar velosiped sürmək, düşmə riski olmadan kardio təmin edir. Aşağı təsirli aerobika və dəyişdirilmiş Pilates onu güclü və dəstəklənmiş saxlayır.

Qaçınılması lazım olan fəaliyyətlər: qarın travması riski səbəbindən kontakt idmanları (futbol, basketbol, boks), birinci trimestrdən sonra yüksək düşmə riski olan fəaliyyətlər (at sürmək, dağ xizəyi, çətin ərazidə açıq velosiped sürmək), isti yoga və isti Pilates (yüksək mərkəzi temperatur risklidir, xüsusilə birinci trimestrdə), scuba diving (uşağa dekompressiya riski), və 6,000 futdan yuxarı yüksək hündürlükdə idman, əgər o, uyğunlaşmamışsa.

Qəbul edilməli dəyişikliklər: 16-cı həftədən sonra düz arxada yatan idmanlardan qaçınmaq (uşaq ana venasını sıxır). İdman zamanı nəfəs tutma əvəzinə sabit nəfəs alın. Qarını sıxan dərin qarın döngələrini atlayın. Üçüncü trimestrdə intensivlik təbii olaraq azalır — yürüyüş qaçışın yerini ala bilər və bu, tamamilə düzgündür. Məqsəd fitness qazanclarından mobiliteti saxlamağa və doğuşa hazırlığa keçid edir.

Pelvik döşək, uşağı, sidik kisəsini və bağırsağı dəstəkləyən hamak şəklindəki əzələlər qrupudur. Hamiləlik dövründə bu əzələlər uşaq böyüdükcə artan çəkini daşıyır və relaxin hormonu onları yumşaldır. Hədəfli gücləndirmə olmadan, pelvik döşək əhəmiyyətli dərəcədə zəifləyə bilər ki, bu da sidik qaçırma (hamiləlik və doğuşdan sonra qadınların 60%-nə təsir edir), böyüyən uşaq üçün dəstəyi azaldır və gələcəkdə pelvik orqan prolapsus riskini artırır.

Kegel idmanları əsasdır: pelvik döşək əzələlərini sıxın və qaldırın, 5–10 saniyə saxlayın, 5–10 saniyə rahatlayın, gündə 3 dəst 10–15 təkrarla hədəfləyin. Amma geniş pelvik döşək hazırlığı, bu əzələləri şüurlu şəkildə rahatlamağı öyrənməyi də əhatə edir — doğuş zamanı itələmək üçün vacibdir. Dərin çöküşlər pelvik döşəyi uzadır və körpə sabitliyi üçün onu işə salır.

Bu, sizə kömək edə bilməyəcəyiniz bir sahə kimi görünə bilər, amma siz edə bilərsiniz. Onu Kegel idmanları haqqında xatırladın, amma narahat etmədən. Onu pelvik döşək fiziki terapevtinə müraciət etməyə təşviq edin — onlar onun fərdi əzələ funksiyasını qiymətləndirə və ona uyğun bir proqram yarada bilərlər. Əgər o, birgə televizora baxarkən pelvik döşək idmanları edirsə, qoşulun (bəli, kişilərin də pelvik döşəyi var). Məqsəd, bunu gündəlik sağlamlığın bir hissəsi kimi normalizasiya etməkdir, tək başına xatırlaması lazım olan bir şey deyil.

Üçüncü trimestr əhəmiyyətli fiziki dəyişikliklər gətirir ki, bu da idman dəyişikliklərini tələb edir, amma bu, hərəkəti dayandırmaq üçün bir vaxt deyil. Hamiləlik dövründə aktiv qalan qadınlar üçüncü trimestrdə daha az narahatlıq, daha yaxşı yuxu və tez-tez daha qısa doğuşlar bildirirlər.

Əsas dəyişikliklər: azaldılmış intensivlik gözlənilir — yürüyüş qaçışın yerini ala bilər və bu, uyğundur. Düz arxada yatan idmanlar yoxdur — əvəzinə meyilli mövqelərdən istifadə edin. Onun ağırlıq mərkəzi dəyişib, buna görə də stabil olmaq üçün duruşunu genişləndirməli və tarazlıq üçün divar və ya stullardan istifadə etməlidir. Qısa idman sessiyaları yaxşıdır — üç 10 dəqiqəlik sessiya bir 30 dəqiqəlik sessiya ilə eyni faydaları təmin edir.

Doğuşa birbaşa hazırlıq edən idmanlar diqqət mərkəzindədir: pelvik döşək idmanları (həm gücləndirici, həm də rahatlama), dərin çöküşlər (pelvisi açır və itələmək üçün ayaqları gücləndirir), pişik-inək uzanması (bel ağrısını azaldır və optimal körpə mövqeyini təşviq edir), doğuş topunda bud dairələri (pelvik təzyiqi azaldır) və doğuş hazırlığı kimi ikiqat fəaliyyət göstərən nəfəs idmanları. Əgər o, pelvik kəmər ağrısı inkişaf edərsə, hovuz idmanları idealdır, çünki üzmə eklem gərginliyini azaldır.

Sizin partnyor olaraq, üçüncü trimestrdə onun idmanı üçün sizin varlığınız ən çox önəmlidir. O, özünü narahat, fiziki məhdudiyyətli və ya ruhdan düşmüş hiss edə bilər. Axşam birgə yürüyüş etmək, onu doğuş topuna qaldırmaq və endirmək, idmanı bir işdən daha çox keyfiyyətli vaxt kimi hiss etdirmək, onun aktiv qalması və imtina etməsi arasında fərq yarada bilər.

Hamiləlik dövründə idman əhəmiyyətli dərəcədə faydalıdır, lakin idman zamanı bəzi simptomlar xəbərdarlıq əlamətləridir ki, bu da dərhal dayandırmağı və onun təminatçısı ilə əlaqə saxlamanı tələb edir. Hər bir partnyor bu siyahını bilməlidir.

O, aşağıdakı əlamətləri yaşadıqda idmanı dayandırmalı və onun təminatçısını çağırmalıdır: vaginal qanama, müntəzəm ağrılı kontraksiyalar, vaginadan maye axması, başgicəllənmə və ya huşunu itirmək, idmana başlamazdan əvvəl nəfəs darlığı (gərginlikdən doğan normal nəfəs darlığı deyil), sinə ağrısı, istirahət və hidratasiya ilə keçməyən baş ağrısı, ayaq ağrısı və ya şişməsi (xüsusilə bir tərəfdə — mümkün qan laxtası), və ya tarazlığı təsir edən əzələ zəifliyi.

Bunlar müzakirə olunmaz dayandırma nöqtələridir, 'Görək keçəcəkmi' anları deyil. Əgər o, idman edirsə və bu əlamətlərdən hər hansı birini bildirirsə, ona dərhal dayandırmağa kömək edin, oturun və ya yatsın (sol tərəfdə), hidrat olun və onun təminatçısı ilə əlaqə saxlayın. Əgər əlamətlər ciddi olsa — sinə ağrısı, əhəmiyyətli qanama, qan laxtası əlamətləri — təcili yardım otağına gedin.

Təcili əlamətlərdən kənarda, onun həddindən artıq yükləndiyini göstərən daha incə işarələrə diqqət yetirin. Əgər o, idman zamanı danışmaq üçün çox nəfəs darlığı hiss edirsə, intensivliyi azaltmalıdır. Əgər o, idmandan sonra günün qalan hissəsində yorğun hiss edirsə, intensivlik və ya müddət çox yüksək ola bilər. Əgər o, idmandan sonra artan Braxton Hicks kontraksiyalarını yaşayırsa, daha çox hidrat olmalı və intensivliyi azaltmalıdır. Sizin rolunuz narahat olmadan diqqətli olmaqdır — onun işarələrinə diqqət yetirin və sakit dəstəklə cavab verin.