Hamilin Qidalanma Bələdçisi — Həqiqətən Necə Kömək Etmək Olar

Hamiləlik dövründə qidalanma mükəmməllik tələb etmir — bir neçə əsas prioritetlə davamlılıq tələb edir. İkinci trimestrdə gündə təxminən 340 əlavə kalori, üçüncü trimestrdə isə 450 əlavə kalori lazımdır. Bu, populyar mədəniyyətin təklif etdiyi kimi 'iki nəfərlik yemək' deyil, sadəcə əlavə bir qəlyanaltıdır. Əsas, müxtəlif qida istehlakıdır: meyvələr və tərəvəzlər, yağsız proteinlər (gündə 75–100 qram), tam taxıllar, süd məhsulları və ya kalsiumla zəngin alternativlər, və sağlam yağlar.

Əsaslardan kənarda, spesifik mikroelementlər diqqət tələb edir. Folat sinir borusu qüsurlarını qarşısını alır və birinci trimestrdə kritikdir — sinir borusu 6–7-ci həftələr arasında bağlanır, tez-tez o, hamilə olduğunu biləndən əvvəl. Dəmir tələbləri, qan həcminin 50% artımını dəstəkləmək üçün gündə 27mg-a demək olar ki, iki dəfə artır. Kalsium (gündə 1,000mg) körpənin sümüklərini formalaşdırır — əgər o, kifayət qədər istehlak etməzsə, bədəni öz sümüklərindən çəkəcək. DHA beyin və göz inkişafını dəstəkləyir. D vitamini kalsiumun udulması üçün vacibdir.

Keyfiyyətli prenatal vitamin boşluqları doldurur, lakin yaxşı bir pəhrizi əvəz etmir. Əgər onun pəhriz məhdudiyyətləri varsa (vegetarian, vegan, laktoza dözümsüzlük, ya da qida allergiyaları), prenatal qidalanma üzrə ixtisaslaşmış qeydiyyatdan keçmiş dietoloq bütün ehtiyacların qarşılandığından əmin olmağa kömək edə bilər. Onun tərəfdaşı olaraq, siz milliqramları əzbərləməyə ehtiyac yoxdur — siz prinsipləri başa düşməlisiniz ki, köməkçi ola biləsiniz, onun mental yükünü artırmadan.

Əgər o, birinci trimestrdədirsə və qida üzərinə baxmaqdan belə qaçırsa, burada həqiqət budur: sağ qalma qidalanması tamamilə etibarlıdır. O, səhər ürəkbulanması ilə mübarizə apararkən, ən yaxşı qida onun saxlaya biləcəyi hər şeydir. Bu mərhələdə körpə çox kiçikdir və onun mövcud qida ehtiyatlarından istifadə edir — bir neçə həftəlik kraker və zəncəfil limonadının daimi ziyanı olmayacaq. Hamilə qadınların təxminən 70–80%-i səhər ürəkbulanması yaşayır və 2–3%-i hiperemesis gravidarum, davamlı qusma və susuzluğa səbəb olan ağır bir forma inkişaf etdirir.

Kömək edə biləcək strategiyalar: hər 2–3 saatda kiçik miqdarda (boş mədə ürəkbulanmanı pisləşdirir), hər zaman əlçatan olan yumşaq qidalar (kraker, quru tost, düyü, banan), soyuq qidalar isti qidalardan (az qoxulu), qan şəkərini sabitləşdirmək üçün protein (toasted nut butter, pendir və kraker) və ürəkbulanmanı kəsməyə kömək edə biləcək turş dadlar (limon suyu, turş konfetlər). Hər hansı formada zəncəfilin anti-ürəkbulanma təsirlərini dəstəkləyən klinik sübutları var.

Onun tərəfdaşı olaraq, bu, sizin üçün ən praktik təsirli vaxtlardan biridir. O, bişirə bilməyə bilər — ya da siz bişirərkən mətbəxdə belə ola bilməz. O, əvvəl sevdiyi qidaların qoxusundan iyrənə bilər. O, həftələrlə eyni üç şeyi yeyə bilər. Sizin işiniz, bu üç şeyi əlçatan saxlamaq, özünüz üçün yemək hazırlamaqdır ki, ev restoran kimi qoxmasın və heç vaxt — heç vaxt — onun nə yeyə biləcəyinə ya da yeyə bilməyəcəyinə görə günahkar hiss etməsinə səbəb olmayın. Ürəkbulanma adətən 8–11-ci həftələrdə zirvəyə çatır və 14–16-cı həftələrdə sona çatır. O vaxta qədər sağ qalma rejimi planıdır.

Hamiləlik dövründə dəmir tələbləri demək olar ki, iki dəfə artır — gündə 18mg-dan 27mg-a — qan həcminin kütləvi artımını dəstəkləmək və fetal və plasentanın inkişafını təmin etmək üçün. Dəmir çatışmazlığı anemiyası dünyada hamilə qadınların 30%-ə qədərini təsir edir və erkən doğum, aşağı doğum çəkisi və zəiflədirici analıq yorğunluğu ilə əlaqələndirilir. O, anemik olmadan belə, aşağı dəmir ehtiyatları yorğunluq, beyin bulanması və fiziki fəaliyyətin azalmasına səbəb ola bilər.

Ən yaxşı qida mənbələri heme dəmir (heyvan mənbələrindən, daha səmərəli udulma): qırmızı ət, toyuq, balıq və orqan ətləri. Non-heme dəmir mənbələri arasında gücləndirilmiş taxıllar, lobya, noxud, ispanaq və tofu var. Əsas udulma hiyləsi: dəmir zəngin qidaları C vitamini ilə birləşdirin (biber, sitrus, çiyələk) — bu, udulmanı 2–3 dəfə artıra bilər. Kalsium, kofe və çay dəmirin udulmasına mane olur, buna görə də o, bu qidalarla dəmir əlavələrini qəbul etməməlidir.

Burada siz əhəmiyyətli bir fərq yarada bilərsiniz. Əgər ona əlavə dəmir əlavələri təyin edilibsə, bunlar tez-tez qəbizlik və ürəkbulanma yaradır — bu, o, hamiləlik dövründə artıq mübarizə aparır. Bu yan təsirləri idarə etməyə kömək edin, liflə zəngin qidaları və əlavə suyu əlçatan saxlayın. Dəmir zəngin yeməkləri mütəmadi bişirin. Və əgər o, qeyri-adi dərəcədə yorğun, solğun ya da nəfəs darlığı yaşayırsa, onu növbəti prenatal ziyarətində bunu bildirməyə təşviq edin. Onun həkimi ilk ziyarətində və 24–28-ci həftələrdə dəmir səviyyələrini yoxlayacaq, lakin simptomlar yoxlamalar arasında inkişaf edə bilər.

Hamiləlik dövründə mayelilik, əksər insanların düşündüyündən daha vacibdir. O, gündə 8–12 stəkan maye tələb edir — və əgər o, idman edirsə, isti iqlimdədirsə ya da qusursa, daha çox. Bu, hamiləlikdən əvvəlki ehtiyaclardan əhəmiyyətli dərəcədə daha çoxdur, çünki onun qan həcmi 40–50% genişlənir, amniotik maye saxlanılmalıdır, qida körpəyə daşınmalıdır və onun böyrəkləri iki nəfər üçün tullantıları süzür.

Hamiləlik dövründə susuzluq qəbizlik, sidik yolu infeksiyaları, baş ağrıları, Braxton Hicks sancıları, amniotik maye səviyyələrinin azalması və ağır hallarda erkən doğuma səbəb ola bilər. Hətta yüngül susuzluq yorğunluğu və baş gicəllənməsini pisləşdirir. Tez bir yoxlama: onun sidiyi açıq sarıdan demək olar ki, şəffaf olmalıdır. Tünd sarı daha çox maye tələb edir.

Əgər düz su ürəkbulanma yaradırsa (birinci trimestrdə yaygındır), alternativlər arasında qazlı su, kokos suyu, bitki çayları (zəncəfil, nanə və rooibos təhlükəsizdir), elektrolit içkiləri, dondurulmuş meyvə dondurmaları və su ilə zəngin qidalar (qarpız və üzüm) var. Onun tərəfdaşı olaraq, mayeliliyi asanlaşdırmaq, edə biləcəyiniz ən sadə və təsirli şeylərdən biridir. Hər zaman onun yanında dolu bir su şüşəsi saxlayın. Gün ərzində içkilər təklif edin. Dondurma hazırlayın. Bu kiçikdir, amma əhəmiyyətlidir.

Bəzi qidalar hamiləlik dövründə bakteriyalar, parazitlər ya da fetal inkişafı təsir edən maddələr səbəbindən real risklər daşıyır. Əsas kateqoriyalar: çiy ya da az bişmiş ətlər, dəniz məhsulları və yumurtalar (Listeria, Salmonella, Toxoplasma riski), yüksək civə tərkibli balıqlar (köpek balığı, qılınc balığı, kral makreli, tilapia — civə inkişaf edən sinir sisteminə zərər verir), pastörizə edilməmiş məhsullar (yumşaq pendirlər, çiy süd, pastörizə edilməmiş şirələr — Listeria riski) və deli ətləri və isti itlər, yalnız buxarda bişirilənə qədər.

Alkoqol tamamilə qaçınılmalıdır — təhlükəsiz bir miqdar bilinmir. Kofein gündə 200mg ilə məhdudlaşdırılmalıdır. Aşağı civə tərkibli balıqlar (salmón, sardina, krevet, konservləşdirilmiş yüngül ton balığı) qaçınılmamalıdır — onlar vacib omega-3 yağ turşularını təmin edir və o, həftədə 2–3 porsiya istehlak etməyə çalışmalıdır.

Burada tərəfdaşlar üçün çətin bir hiss var: köməkçi olmaqla nəzarət etmək arasında incə bir xətt var. O, siyahını bilir. O, kitabları, tətbiqləri və broşürləri oxuyub. Siz onun dostları qarşısında sushi sifarişini yoxlamağa ya da əlindən bir stəkan şərabı almağa ehtiyac yoxdur. Əgər siz həqiqətən riskli bir şey görsəniz, bunu özəl olaraq bir dəfə qeyd edin. Sonra onun bədəninə dair öz qərarlarını verməsinə etibar edin. Məqsəd təhlükəsiz qidalanmanı asanlaşdırmaqdır — yaxşı seçimlərlə dolu soyuducunu saxlamaq, təhlükəsiz tərkibli yeməklər bişirmək, məhsulları yaxşıca yumaq — hamiləlik qida polisi olmaq deyil.