Ръководство за партньора относно здравето на костите й по време на перименопауза

Костта е живо тъкан в постоянно състояние на ремоделиране — старата кост се разрушава от клетки, наречени остеокласти, а новата кост се изгражда от остеобласти. Естрогенът е главният регулатор на този баланс при жените. Той ограничава активността на остеокластите, насърчава оцеляването на остеобластите и осигурява, че образуването на костите върви в крак с разрушаването. По време на перименопаузата, когато нивата на естроген стават непостоянни и намаляват, активността на остеокластите се увеличава, докато функцията на остеобластите намалява. Балансът се накланя решително към нетна загуба на костна маса.

Това не е постепенен процес — той се ускорява драстично в годините непосредствено около менопаузата. Най-бързата загуба на костна маса настъпва в 2–3 години преди и 3–5 години след последния й цикъл, като жените губят 2–3% от костната си плътност на година през този период. През целия преход жените могат да загубят 10–20% от общата си костна плътност, като гръбнакът и бедрата са най-силно засегнати. До 60-годишна възраст около 30% от жените имат остеопения (ниска костна плътност) и около 15% имат остеопороза.

Критичното нещо, което трябва да разберете като нейният партньор, е, че костите, с които тя влиза в перименопауза, са това, от което ще черпи за остатъка от живота си. Има ограничен период, в който изграждането и запазването на костната плътност — чрез упражнения с натоварване, хранене и потенциално хормонална терапия — има максимално въздействие. След като е настъпила значителна загуба на костна маса, е много по-трудно да се възстанови, отколкото да се запази. Затова действието сега, по време на перименопаузата, е толкова важно.

Стандартната препоръка е всички жени да бъдат скринирани с DEXA сканиране на 65 години, но много експерти — включително NAMS — твърдят, че този праг е твърде къс за значима превенция. До 65 години най-критичният период за загуба на костна маса вече е преминал. Скринингът трябва да се обмисли по-рано за жени с рискови фактори, а перименопаузата е идеално време за установяване на базова линия.

Рисковите фактори, които оправдават по-ранен скрининг, включват фамилна анамнеза за остеопороза или фрактура на бедрото (особено при родител), ранна менопауза (преди 45 години), ниско телесно тегло или малък ръст, пушене, прекомерна употреба на алкохол, дългосрочна употреба на кортикостероиди, анамнеза за хранителни разстройства, възпалително заболяване на червата или целиакия (които нарушават усвояването на калций) и продължителни периоди без менструация. Ако тя има някой от тези рискови фактори, проактивното искане на DEXA сканиране сега дава на вас двамата информацията, необходима за вземане на разумни решения.

DEXA сканирането е бързо, безболезнено и използва много ниска радиация. Резултатите се отчитат като T-скорове: над -1.0 е нормално, между -1.0 и -2.5 е остеопения, а под -2.5 е остеопороза. Едно единствено сканиране предоставя моментна снимка, но последователните сканирания на всеки 2 години проследяват темпа на загуба — което често е по-полезно от едно единствено число. Като нейният партньор, можете да играете роля, като знаете тези рискови фактори, насърчавате скрининг и, ако е необходимо, защитавате правата й пред нейния лекар. Много жени чуват, че са 'твърде млади' за DEXA сканиране, дори когато рисковите фактори ясно оправдават такова.

Не всички упражнения са равни за здравето на костите, и разбирането на това, което наистина работи, помага да бъдете по-добър партньор в упражненията. Костите реагират на механично натоварване — физическия стрес, който им се прилага от гравитацията, удара и мускулната контракция. Най-ефективните упражнения за костна плътност са дейности с натоварване, извършвани на крака: бързо ходене, бягане, туризъм, изкачване на стълби, танци и скачане. По-високите натоварвания произвеждат повече стимулация на костите — проучвания показват, че дори кратки серии скачане (10–20 скока на ден) могат значително да подобрят костната плътност на бедрата.

Силовите тренировки също са важни. Мускулните контракции дърпат костите на местата на прикрепване, стимулирайки образуването на костите на тези места. Упражненията, които натоварват гръбнака (клекове, мъртва тяга, преса над глава) и бедрата (напади, стъпки) са особено ценни, тъй като това са най-податливите на фрактури места. Прогресивното натоварване — постепенно увеличаване на теглото — е ключово, тъй като костите се нуждаят от нарастваща стимулация, за да продължат да се адаптират.

Плуването и колоезденето, макар и отлични за сърдечно-съдовото здраве, не подобряват значително костната плътност, тъй като не предоставят сили на натоварване или удар. Ако това са основните й дейности, тя се нуждае от допълнителни силови тренировки или упражнения с удар. Тренировките за баланс (йога, тай чи, упражнения на един крак) не изграждат директно кост, но са критично важни за предотвратяване на падания — фрактурите са резултат както от слаби кости, така и от падания.

Вашата роля тук е практическа: бъдете нейният партньор в упражненията, коригирайте плановете, за да включите дейности с натоварване на костите, и направете това лесно и приятно. Двойка, която ходи заедно, вдига тежести заедно или прави разходки след вечеря, изгражда навици за защита на костите, които изглеждат като качествено време, а не като медицинско спазване.

Храненето за костите е просто, но изисква последователност. Основата е калций: жените в перименопауза и постменопауза се нуждаят от 1,000–1,200 мг дневно от храни и добавки в комбинация. Предпочитат се хранителни източници — млечни продукти, обогатени растителни млека, консервирани сардини и сьомга (с кости), тофу, броколи, кейл и бадеми. Ако диетичният прием е недостатъчен, добавка с калций може да запълни пропуска, но тя трябва да избягва да приема повече от 500–600 мг в еднократна доза, тъй като усвояването намалява с по-големи количества.

Витамин D е съществен, защото без него тялото й усвоява само 10–15% от диетичния калций в сравнение с 30–40% при достатъчни нива. Много експерти препоръчват 1,000–2,000 IU дневно, но правилната доза зависи от кръвните й нива (прост тест, който нейният лекар може да назначи). Дефицитът на витамин D е изключително често срещан, особено при жени, които живеят на по-високи ширини, имат по-тъмен тен или прекарват ограничено време на открито.

Освен основите, магнезият участва в активацията на витамин D и минерализацията на костите. Витамин K2 помага да се насочи калцият към костите, а не към артериите. И адекватният протеин е съществен — костта е приблизително 50% протеин по обем, а колагеновата матрица, която придава на костите им устойчивост, зависи от него. Жените в перименопауза се нуждаят от 1.0–1.2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.

Като нейният партньор, можете да направите това по-лесно, като държите храни, подкрепящи костите, в къщи, готвите ястия, богати на калций, и приемате добавки заедно като споделена рутина. Вероятно и вие не получавате достатъчно витамин D.

Няколко общи фактора на начина на живот ускоряват загубата на костна маса по време на перименопауза, и някои от тях може да ви изненадат. Пушенето е един от най-съществените — то директно инхибира функцията на клетките, изграждащи костите, намалява усвояването на калций, ускорява метаболизма на естрогена (водещо до още по-ниски нива на естроген) и е свързано с по-ранна менопауза. Жените, които пушат, имат измеримо по-ниска костна плътност и значително по-висок риск от фрактури. Ако тя пуши, перименопаузата е най-убедителната причина да спре.

Прекомерният алкохол — повече от две напитки на ден — нарушава образуването на костите, пречи на метаболизма на калций и витамин D и увеличава риска от падания. Умереното приемане (до една напитка на ден) не изглежда вредно и може дори да има лек защитен ефект, но това не е препоръка да започнете да пиете.

Седящото поведение е основен модифицируем рисков фактор. Ако тя има работа на бюро и не упражнява редовно, нейният скелет не получава необходимото натоварване, за да поддържа плътността. Дори в рамките на активен начин на живот, продължителното седене намалява ползите от упражненията. Много рестриктивните диети — особено тези, които елиминират млечните продукти без да заменят калция, или които са много ниски на протеин — компрометират здравето на костите. Хранителните разстройства, дори тези в ремисия, носят трайни ефекти върху костната плътност.

Някои лекарства могат да ускорят загубата на костна маса: дългосрочни кортикостероиди, инхибитори на протонната помпа (често срещани лекарства за киселини), някои антиконвулсанти и инхибитори на ароматазата. Ако тя приема някое от тези, мониторингът на костите е особено важен. Като нейният партньор, осведомеността за тези фактори означава, че можете нежно да подкрепите положителни промени и да избегнете неволно допринасяне за навици, които подкопават здравето на костите й.