Ръководство за партньора за упражнения по време на перименопауза

Ако тя е била бегачка, колоездачка или любителка на кардио упражненията в продължение на години и изведнъж говори за вдигане на тежести или намаляване на интензивността, тя не губи мотивация — тя се адаптира към тяло, което основно променя начина, по който реагира на упражненията. По време на перименопаузата, намаляващият естроген влияе почти на всеки аспект на физиологията на упражненията. Синтезът на мускулни протеини става по-малко ефективен, което означава, че тренировките, които преди поддържаха мускулната ѝ маса, вече не го правят. Възстановяването отнема повече време, защото естрогенът подпомага мускулната регенерация и намалява възпалението след упражнения. Стресовият отговор на тялото ѝ се променя, което прави високоинтензивното обучение потенциално контрапродуктивно, когато се прави твърде често.

В същото време, типовете упражнения, които са най-важни, се променят. Само кардио с постоянна интензивност — основата на фитнес рутините на много жени — не адресира адекватно ключовите здравословни рискове по време на перименопауза: ускорена загуба на мускули, намалена костна плътност, влошаваща се инсулинова резистентност и нарастващ риск от сърдечно-съдови заболявания. Силовото обучение адресира всичко това едновременно, което е причината учените по упражнения и специалистите по менопауза все повече да го наричат единствено най-важния модалитет на упражненията за жени в перименопауза.

Тя може също да забележи, че тренировките, които преди е понасяла лесно, сега я оставят изтощена на следващия ден, или че представянето ѝ варира драстично от седмица на седмица, тъй като хормоните ѝ флуктуират. Това не е декондициониране — това е тялото ѝ, което функционира в различна хормонална среда. Разбирането на това предотвратява случайното натиск върху нея да 'се напряга повече', когато всъщност това, от което се нуждае, е по-уместен подход.

Силовото обучение е вероятно най-влиятелното упражнение за жени в перименопауза, но остава най-недостатъчно използвано. Мускулната маса намалява с приблизително 1% годишно след 30-годишна възраст, а този темп се ускорява по време на перименопауза, тъй като намаляващият естроген намалява синтеза на мускулни протеини и активността на клетките за регенерация. Тази загуба на мускули — саркопения — има каскадни последици, които засягат цялостната ѝ здравословна картина.

По-малко мускули означава по-нисък метаболитен ритъм, което допринася за увеличаването на теглото, което тя може да изпитва, въпреки че не яде по различен начин. По-малко мускули означава по-малко усвояване на глюкоза, влошавайки инсулиновата резистентност, която перименопаузата вече предизвиква. По-малко мускули, които дърпат костите, означава намален стимул за изграждане на кости, ускорявайки риска от остеопороза. И по-малко мускули означава намалена стабилност на ставите, увеличаваща риска от наранявания и влошаваща болките в ставите.

Силовото обучение директно противодейства на всеки един от тези процеси. То стимулира синтеза на мускулни протеини дори в контекста на намаляващи хормони, подобрява инсулиновата чувствителност за 24–48 часа след всяка сесия, поставя механично натоварване на костите (стимулирайки образуването), укрепва сухожилията и връзките и подобрява стабилността на ставите. То също така значително намалява тревожността и депресивните симптоми — ползи, които са особено ценни по време на емоционалната буря на перименопаузата.

Идеалният подход е 2–4 сесии на силово обучение седмично, насочени към всички основни мускулни групи. Комплексните движения — клекове, мъртва тяга, напади, гребания, натиск — дават най-голяма полза на упражнение. Прогресивното натоварване (постепенно увеличаване на тежестта) е съществено, защото мускулите и костите се нуждаят от нарастващ стимул, за да продължат да се адаптират. Ако тя никога не е вдигала тежести преди, няколко сесии с квалифициран треньор са добра инвестиция в форма и увереност.

Доказателствата за упражненията и горещите вълни са смесени, но предпазливо положителни. Някои проучвания показват, че редовното упражнение намалява честотата и тежестта на горещите вълни, докато други не показват значителна промяна. Въпреки това, упражненията последователно подобряват възприятието за тежестта на горещите вълни — жените, които редовно упражняват, съобщават, че горещите вълни ги притесняват по-малко, дори когато честотата не се променя драстично. Като се има предвид, че упражненията ползват практически всеки друг аспект на здравето по време на перименопауза, това само по себе си оправдава тяхното практикуване.

Ползите от съня по време на перименопауза са по-robust и пряко свързани и за двамата. Редовната физическа активност — особено сутрин или рано следобед — подобрява колко бързо тя заспива, увеличава общото време за сън, подобрява дълбокия сън и намалява нощните събуждания. Метанализ показа, че програми за упражнения, продължаващи поне 12 седмици, значително подобряват качеството на съня при жени в средна възраст. По-добрият сън за нея означава по-добър сън за вас.

Времето е важно. Интензивните упражнения в рамките на 3 часа преди лягане могат да увеличат основната температура на тялото и кортизола, потенциално влошавайки безсънието, което перименопаузата вече предизвиква. Сутрешните упражнения са идеални — те укрепват циркадния ритъм, а упражненията на открито сутрин предоставят допълнителната полза от излагане на светлина. Йога има специфични доказателства за подобряване както на горещите вълни, така и на съня при жени в перименопауза, комбинирайки физически пози, дихателни техники и релаксация по начин, който адресира множество симптомни пътища едновременно.

Като партньор в упражненията, коригирането на споделения ви график, за да приоритизирате сутрешната или ранната следобедна активност — и подкрепата на рутината за отпускане вечер, вместо интензивни тренировки — може значително да подобри качеството на съня и за двамата.

Да, и прекаленото натоварване е особено рисково по време на перименопауза, тъй като капацитетът за възстановяване е намален от хормоналните промени. Намаляващият естроген нарушава мускулната регенерация, увеличава възпалението след упражнения и променя стресовия отговор — което означава, че същата тренировка, която е била добре поносима в 30-те ѝ години, сега може да натисне тялото ѝ в стресово състояние, което пречи, а не помага на възстановяването. Ако забележите, че тя постоянно е по-уморена, по-раздразнителна, спи по-зле или често се наранява, въпреки редовните упражнения, тя може да е в състояние на прекалено натоварване.

Концепцията за относителен енергиен дефицит е важна тук. Жените, които комбинират високи обеми на упражнения с недостатъчен калориен прием — умишлено или не — могат да изпитат хормонални смущения, загуба на кости, потискане на имунната система и натоварване на сърдечно-съдовата система. По време на перименопауза, когато ендокринната система вече е в движение, тази комбинация е особено вредна. Тя трябва да се храни адекватно за нивото на активност, което означава да яде повече в дните с интензивно натоварване, а не по-малко.

Оптималният подход е периодизация — вариране на интензивността и обема през седмицата. Балансиран шаблон може да включва 2–3 сесии на силово обучение, 2–3 умерени кардио сесии, 1 сесия по йога или мобилност и поне 1 ден за пълна почивка. Тя трябва да слуша сигналите на тялото си с повече внимание от преди. Някои дни тялото ѝ ще се чувства силно и способно; в други дни, хормоналните флуктуации ще направят същата тренировка да изглежда невъзможна. Гъвкавостта и само-състраданието в тренировъчния ѝ подход не са слабост — те са интелигентният отговор на променящата се физиология.

Да бъдеш добър партньор в упражненията по време на перименопауза изисква специфичен манталитет: ти си там, за да подкрепяш целите ѝ, а не да налагаш своите. Тялото ѝ функционира под различни правила, отколкото преди пет години, и под различни правила от твоето тяло. Най-ефективните партньори в упражненията по време на този преход са тези, които се появяват последователно, адаптират се към капацитета ѝ в даден ден и правят упражненията да изглеждат като положителна част от връзката ви, а не като още едно задължение.

Практически, това означава да намерите дейности, които наистина обичате да правите заедно. Двойки, които разхождат заедно след вечеря, ходят на туризъм през уикендите, посещават йога или класове по силово обучение заедно, или просто ходят в залата по едно и също време, съобщават за по-висока привързаност към упражненията от тези, които тренират сами. Дейността има по-малко значение от последователността и споделената ангажираност. Ако тя иска да опита нещо ново — клас по силово обучение, клас по танци, плуване — готовността да го опитате с нея премахва бариерата на правенето му сами.

Отговорността без натиск е балансът, който трябва да се постигне. Да кажеш 'Искаш ли да се разходим след вечеря?' е подкрепящо. Да кажеш 'Каза, че ще тренираш днес' не е. В дните, когато тя е изтощена или боли, валидиране на избора ѝ да почива е толкова подкрепящо, колкото и мотивирането ѝ да се движи. Връзката ѝ с упражненията по време на перименопауза е усложнена от тяло, което е непредсказуемо — и партньор, който разбира това, който коригира плана, без да я кара да се чувства виновна, е безценен.

Накрая, инвестирайте в инфраструктурата ѝ за упражнения. Качествени обувки, удобни тренировъчни дрехи, които да осигуряват терморегулация (горещите вълни по време на упражнения са реални), членство в зала или няколко сесии с личен треньор не са луксове — те са инвестиции в здравето, които дават дивиденти в качеството на живот, превенцията на заболявания и удовлетвореността от връзката.