Ръководство за хранене по време на перименопауза за партньори

Перименопаузата основно променя метаболитния ландшафт и начинът, по който е яла десетилетия, може вече да не ѝ служи. Няколко ключови промени определят новите хранителни приоритети. Първо, намаляващият естроген увеличава инсулиновата резистентност, което означава, че тялото ѝ обработва въглехидратите по-малко ефективно. Кръвната захар се покачва повече след хранения, отнема повече време да се нормализира, насърчава складирането на мазнини (особено висцерални мазнини) и може да я остави уморена и жадна за повече захар — разочароващ цикъл, от който не може да се измъкне с воля.

Второ, възпалителната среда се променя. Естрогенът има противовъзпалителни свойства и неговото намаление увеличава про-възпалителните цитокини. Това нискостепенно системно възпаление допринася за болки в ставите, риск от сърдечно-съдови заболявания, мозъчна мъгла и нарушения в настроението — и е значително модифицируемо чрез диета. Трето, мускулната маса намалява по-бързо, а тялото ѝ става по-малко ефективно в изграждането на нови мускули от хранителен протеин. Тя се нуждае от повече протеин на хранене, за да поддържа мускулната маса, която е имала преди.

Четвърто, метаболизмът на костите се променя към нетна загуба, увеличавайки нуждата ѝ от калций, витамин D, магнезий и витамин K2. И пето, съставът на чревната ѝ микробиота се променя, което влияе на начина, по който обработва хранителни вещества и фитоестрогени. Всички тези промени аргументират за по-умислен, богат на хранителни вещества хранителен режим — а не калорийно ограничение, към което повечето жени прибягват и което всъщност влошава много от тези проблеми. Разбирането на тези промени помага да видите защо тя може да променя начина, по който се храни, и защо е важно да подкрепяте тези промени.

Противовъзпалителният хранителен режим може значително да противодейства на нарастващото системно възпаление, което съпътства перименопаузата. Средиземноморската диета има най-силната доказателствена база — проучвания показват, че тя намалява възпалителните маркери, подобрява сърдечно-съдовите резултати, поддържа здравето на костите и дори може да намали тежестта на горещите вълни. Като нейния партньор, това е най-влиятелната хранителна рамка, която можете да приемете заедно.

Ключовите противовъзпалителни храни, които да складирате и готвите, включват мазни риби като сьомга, сардини и скумрия (целете 2–3 порции на седмица за омега-3 мастни киселини), екстра върджин зехтин (който има противовъзпалителни съединения, подобни на ибупрофен), цветни зеленчуци и плодове (особено ягоди, листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци), ядки и семена (орехи, бадеми, смлени ленени семена), бобови култури (леща, нахут, черен боб), цели зърна, куркума и джинджифил, и зелен чай.

Фитоестрогените заслужават споменаване. Тези растителни съединения имат слаба естрогеноподобна активност и могат да предоставят скромно облекчение на симптомите. Най-добрите хранителни източници са соеви продукти (тофу, темпе, едамаме, мисо), смлени ленени семена и сусамови семена. Популационните проучвания показват, че жените с висока консумация на соя имат по-малко горещи вълни, а клиничните изпитвания показват скромно 20–25% намаление на честотата на горещите вълни от соеви изофлавони. Целите хранителни източници са по-безопасни и по-ефективни от добавките с висока доза.

Също толкова важно е да се намалят про-възпалителните храни: ултра-преработени храни, рафинирана захар, бял хляб и паста, прекомерен алкохол и преработени меса. Типичната западна диета е по същество про-възпалителна. Преходът към цели храни и хранене в средиземноморски стил може да намали възпалителните маркери с 20–30% в рамките на седмици — значителна промяна, която тя ще усети в ставите, енергията и настроението си.

Тя е права, а науката зад това е убедителна. По време на перименопаузата, синтезата на мускулен протеин става по-малко ефективна — изследователите наричат това 'анаболна резистентност.' Нейните мускули се нуждаят от по-силен сигнал за протеин на хранене, за да се поддържат. Каквото е било достатъчно количество протеин в 30-те ѝ години, вече не предизвиква същия отговор за изграждане на мускули. Без достатъчно протеин, мускулната маса намалява с ускоряваща се скорост, което намалява метаболитната ѝ скорост (допринасяйки за увеличаване на теглото), влошава инсулиновата резистентност, отслабва костите ѝ (костите са 50% протеин) и намалява стабилността на ставите.

Настоящите доказателства предполагат, че перименопаузалните жени се възползват от 1.0–1.2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За жена с тегло 150 паунда, това е приблизително 68–82 грама на ден — значително повече от това, което много жени консумират. Разпределението също е важно: изследвания показват, че тя се нуждае от поне 25–30 грама протеин на всяко хранене, за да максимално стимулира поддържането на мускулите. Много жени ядат много малко протеин за закуска (кафе и тост), умерено на обяд и най-много на вечеря. Преразпределянето на протеина по-равномерно — с увеличаване на закуската с яйца, гръцко кисело мляко или протеинов шейк — е по-ефективно.

Освен мускулите, достатъчният протеин поддържа здравето на костите, имунната функция, ситостта (помагайки да се управляват увеличените сигнали за глад по време на перименопаузата) и производството на невротрансмитери, които влияят на настроението и съня. Като нейния партньор, можете да подкрепите това, като готвите закуски, богати на протеини, планирате хранения около източниците на протеин и разбирате, че акцентът ѝ върху протеина не е модна прищявка — това е физиологична необходимост по време на този преход.

Намаляващият естроген директно влошава инсулиновата чувствителност. Естрогенът подобрява начина, по който мускулните и мастните клетки реагират на инсулин; когато той варира и намалява, тези клетки стават по-резистентни на ефектите на инсулина. Панкреасът ѝ трябва да произвежда повече инсулин, за да постигне същия контрол на кръвната захар, а хронично повишеният инсулин насърчава складирането на мазнини (особено висцерални мазнини), увеличава възпалението и повишава риска от сърдечно-съдови заболявания. Тя не си въобразява енергийните сривове, жаждата за захар и умората след хранене — те имат ясен хормонален механизъм.

Практическите стратегии за управление на кръвната захар, които помагат, включват ядене на протеин и здравословни мазнини преди или с въглехидрати (това забавя абсорбцията на глюкоза и намалява пика), избор на сложни въглехидрати пред рафинирани (цели зърна, бобови култури и нишестени зеленчуци вместо бял хляб, паста и сладки закуски), не пропускане на хранения (което може да доведе до реактивна хипогликемия, последвана от преяждане) и внимание към порциите с нишесте, без да се елиминират въглехидратите напълно.

Съставът на цялото хранене е по-важен от индивидуалните хранителни избори. Хранене, комбиниращо фибри, протеин, мазнини и малко въглехидрати, има много по-нисък ефект върху кръвната захар, отколкото същото количество въглехидрати, изядени сами. Някои жени намират за откровение да носят непрекъснат монитор за глюкоза (CGM) в продължение на няколко седмици, за да видят точно как различните храни и хранения влияят на кръвната им захар.

Като нейния партньор, вие сте пряко ангажирани в това. Храните, които готвите заедно, ресторантите, които избирате, и закуските в дома, всички формират нейното кръвно захарно обкръжение. Когато и двамата партньори ядат по начин, който стабилизира кръвната захар — повече цели храни, протеин на всяко хранене, по-малко рафинирани въглехидрати — това става домашна норма, а не нейна лична борба.

Индустрията за добавки агресивно рекламира на перименопаузалните жени, а повечето продукти имат слаби или никакви клинични доказателства. Но няколко наистина си заслужават да се приемат. Витамин D (1,000–2,000 IU дневно, или според кръвните нива) е критичен за здравето на костите, имунната функция и настроението — а дефицитът е изключително често срещан. Добавките с калций имат смисъл, ако диетичният ѝ прием е под 1,000–1,200 мг дневно. Магнезиев глицинат (200–400 мг преди лягане) помага при сън, мускулни крампи, тревожност и нервна функция — а повечето жени са в дефицит.

Омега-3 мастни киселини (EPA/DHA от рибено масло, 1,000–2,000 мг дневно) имат солидни доказателства за намаляване на възпалението, поддържане на сърдечно-съдовото здраве и потенциално подобряване на настроението. Ако тя не яде мазни риби редовно, добавките са разумни. Витамин K2 (форма MK-7, 100–200 мкг дневно) работи с витамин D и калций, за да насочва калция към костите, а не към артериите.

За специфично облекчение на симптомите, доказателствата са по-смесени. Черен кохош има някои доказателства за намаляване на горещите вълни, въпреки че резултатите варират в различните проучвания. Ашваганда има нови доказателства за намаляване на кортизола и подобряване на устойчивостта на стрес и сън. Добавките с соеви изофлавони скромно намаляват горещите вълни при някои жени.

Добавките с лоши или никакви доказателства включват масло от вечерна иглика, донг куай, крем от див ям (който НЕ се преобразува в прогестерон, въпреки рекламните твърдения) и кремове с 'биоидентичен прогестерон' без рецепта. Като нейния партньор, можете да помогнете, като не се поддавате на маркетинга на чудодейни лекарства, подкрепяте основани на доказателства избори и може би приемате витамин D и магнезий заедно с нея — вероятно и вие имате нужда от тях.