Ръководство за партньора относно промените в тялото след раждане и упражненията

Диастаза ректи абдоминус (DRA) е разделянето на мускулите на правия коремец по средната линия на съединителната тъкан. Някаква степен на разделяне е универсална по време на бременността — така тялото ѝ направи място за бебето. Около 60% от жените все още имат това на 6 седмици след раждане, приблизително 45% на 6 месеца и около 33% на 12 месеца без интервенция. Степента на тежест варира от лека (1–2 пръста разделяне) до значителна (3+ пръста). Това не е само козметично — слаба средна линия осигурява по-малка подкрепа за гръбнака и таза, което допринася за болки в кръста, дисфункция на тазовото дъно и упорито коремче, което не реагира на отслабване.

Добрата новина е, че DRA реагира добре на целенасочена рехабилитация с физиотерапевт по тазово дъно. Упражненията се фокусират върху дълбока активация на ядрото (трансверсус абдоминус и тазово дъно), а не върху традиционни коремни преси или седежи, които всъщност могат да влошат разделянето. Нещата, които трябва да избягва в началото, включват коремни преси, седежи, пълни планкове и всяко упражнение, което причинява изпъкване или подуване на корема по средната линия. Разбирането на това ви помага да осъзнаете защо тя не може просто да 'направи няколко коремни преси' и защо правилната рехабилитация е важна.

Като нейният партньор, можете да подкрепите възстановяването от DRA, като ѝ помогнете да стигне до срещи с физиотерапевт по тазово дъно, разберете, че възстановяването на ядрото е процес, който отнема месеци, и никога не предлагайте общи коремни упражнения, които сте намерили онлайн. Ако тя проверява разделянето си у дома (легнала по гръб, вдигайки главата си, усещайки за празнина над пъпа), можете да помогнете, като наблюдавате за изпъкване по време на ежедневни дейности като ставане от леглото или вдигане на бебето.

Културата на 'възстановяване' е токсична, медицински неоснователна и една от най-вредните наративи, с които вашият партньор се сблъсква след раждането. Ето реалността: повечето жени губят 10–13 lbs при раждането (бебе, плацента, течност) и още 5–10 lbs в първите две седмици, докато матката се свива и излишната течност се изхвърля. Това не е загуба на мазнини — това е течност и тъкан. Най-активната фаза на отслабване е първите 6 месеца, но на 12 месеца след раждане, средната жена запазва 1–5 кг (2–11 lbs) над теглото преди бременността. Някои жени се връщат до теглото преди бременността; други запазват повече. И двата резултата са нормални.

Факторите, влияещи на теглото след раждане, включват наддаване на тегло по време на бременност, кърмене (което изгаря 300–500 допълнителни калории дневно, но също така увеличава апетита), недостиг на сън (който увеличава хормоните на глада и насърчава складирането на мазнини), стрес, генетика и метаболитна вариация. Краш диетите — особено по време на кърмене — могат да намалят производството на мляко и да изчерпят хранителните резерви. Тя се нуждае от повече хранителни вещества в момента, а не от по-малко.

Вашата роля е да направите здравословното хранене лесно (готвене на питателни ястия, поддържане на кухнята заредена) без да го свързвате с тегло. Никога не коментирайте какво яде, колко яде или размера на тялото ѝ. Не ѝ купувайте членство в фитнес или фитнес тракер, освен ако тя не поиска конкретно. Ако тя изрази разочарование относно тялото си, слушайте и валидирайте — не се опитвайте да го поправите или да предлагате диетични съвети. Най-полезното нещо, което можете да направите, е да я защитите от културното послание, че нейното тяло след раждане е проблем.

Старият модел 'разрешение след 6 седмици' се заменя с индивидуализиран подход. През седмици 0–2, препоръката е нежно ходене (5–10 минути), упражнения за тазово дъно и дълбоко дишане. Седмици 2–6 включват постепенно увеличаване на ходенето и започване на нежна активация на ядрото — без коремни преси или планкове. След 6 седмици и разрешение от доставчика (идеално с оценка на тазовото дъно), тя може да се върне към упражнения с ниско въздействие и лека силова тренировка. Бягането, скачането и дейности с високо въздействие трябва да изчакат до 3–6 месеца след раждане, само след като физиотерапевт по тазово дъно потвърди, че тазовото ѝ дъно може да понесе натоварването.

Признаците, че тя натиска твърде силно, включват увеличено кървене или връщане на червено кървене, тежест или натиск в таза, уринарна инконтиненция по време на упражнения, болка в местата на разреза или разкъсвания и изпъкване на корема. Ако е имала цезарово сечение, трябва да избягва упражнения, натоварващи ядрото, поне 8 седмици и да защитава мястото на разреза от натиск или триене.

Като нейният партньор, вие подкрепяте завръщането ѝ към упражнения, като правите логистично възможно — вземете бебето, за да може тя да отиде на разходка, поемете домакинските задължения, за да има време, возете я до физиотерапия или фитнес. Но критично, вие я подкрепяте, като никога не формулирате упражненията като свързани с външния вид. Целта на упражненията след раждане е възстановяване на функционалната сила, защита на тазовото дъно, подкрепа на психичното здраве и създаване на устойчива практика на движение. Ако тя иска да почива вместо да тренира, това е също толкова валидно. Следвайте нейния пример.

Някои промени в тялото след раждане се разрешават с времето; други са постоянни. Разбирането на това честно помага и на двамата да зададете реалистични очаквания и намалява страданието от чакането на нещо, което не се връща. Промените, които обикновено се разрешават, включват повечето излишни килограми (в рамките на 6–12 месеца), загуба на коса след раждане (пълно възстановяване до 12–18 месеца), хиперпигментация на кожата, подуване на гърдите, разхлабване на ставите от релаксин и голяма част от диастаза ректи с рехабилитация.

Промените, които могат да бъдат постоянни, включват по-широки бедра и гръден кош (скелетни промени от релаксин), различна форма и размер на гърдите дори след приключване на кърменето, стрии (те избледняват до сребристо-бели, но не изчезват), разхлабване на коремната кожа, увеличаване на размера на краката (половин до един размер по-голям е обичайно) и известна степен на промяна в тазовото дъно. Някои промени — като диастаза ректи, дисфункция на тазовото дъно и вид на белезите — зависят от това дали тя получава подходящо лечение и рехабилитация.

Тялото на вашия партньор е различно, защото е направило нещо извънредно. Това различие не е проблем, който да се решава, не е провал да се възстанови или нещо, за което тя трябва да се извинява. Изследванията относно образа на тялото след раждане показват, че най-силният предиктор за удовлетвореност от тялото не е действителният състав на тялото — а е самосъстраданието и подкрепата на партньора. Как говорите за тялото ѝ, как я гледате и дали я третирате като желана и красива е по-важно от всяка тренировъчна програма. Бъдете конкретни в комплиментите си, искрени в привлекателността си и гласни за това, което намирате за красиво — не по представителен начин, а защото тя трябва да го чуе от вас.

Това е въпрос, който много партньори мислят, но не питат — и той заслужава честен отговор. Може да забележите, че тялото ѝ изглежда различно. Може да имате сложни чувства по този въпрос. Тези чувства не ви правят лош човек, но какво правите с тях е изключително важно. Първото правило: вашите чувства относно промените в тялото ѝ са ваши за обработка, а не нейни за управление. Тя вече навигира в промяна на идентичността, физически дискомфорт и култура, която ѝ казва, че трябва да изглежда различно. Добавянето на вашето разочарование или адаптация към нейния товар е несправедливо и вредно.

Втората реалност: привлекателността е адаптивна. Изследванията последователно показват, че партньорите, които се фокусират върху своята връзка, споделения опит и емоционална интимност, съобщават за устойчиво привличане през промените в тялото. Партньорите, които се фиксират върху конкретни физически атрибути, съобщават за повече недоволство — не защото промените са обективно проблематични, а защото тесните определения за привлекателност са по същество крехки. Тялото на вашия партньор разказва историята на вашето семейство. Научаването да намирате красота в тази история е част от израстването като партньор и родител.

Ако наистина имате трудности с привлекателността, обработете тези чувства с терапевт или доверен приятел — никога с нея и никога по начини, които тя може да усети (въздишайки, когато се съблича, избягвайки да я гледате, отдръпвайки се от физически контакт). Тези микро-поведения комуникират отхвърляне, дори когато не са умишлени. Работете върху разширяване на разбирането си за привлекателност, практикувайте благодарност за това, което тялото ѝ е направило, и инвестирайте в емоционална и физическа интимност. За повечето партньори, привлекателността се нормализира, когато следродилният период премине и двамата се установят в новата си нормалност.