Ръководство за партньора за упражнения по време на бременност

Упражненията по време на бременност не са просто безопасни — те са едно от най-полезните неща, които тя може да направи. ACOG препоръчва поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица за жени с неусложнени бременности. Изследванията последователно показват, че упражненията не увеличават риска от спонтанен аборт, преждевременно раждане или ниско тегло при раждане.

Ползите, подкрепени от доказателства, са значителни: редовните упражнения намаляват риска от гестационен диабет с 25–30%, понижават риска от прееклампсия с до 40%, намаляват вероятността от цезарово сечение, подобряват настроението и намаляват тревожността и депресията, насърчават по-добър сън, намаляват болките в гърба и запека, изграждат издръжливост за раждане и водят до по-бързо възстановяване след раждане.

'Talk test' е прост показател за интензивност — тя трябва да може да води разговор, докато тренира. Старото указание да се остава под 140 удара в минута е остаряло и вече не се препоръчва. Ако е била активна преди бременността, обикновено може да продължи с модификации. Ако започва за първи път, дори 10–15 минути ежедневна разходка е страхотно начало.

Като нейният партньор, вашето отношение към упражненията ѝ има значение повече, отколкото мислите. Ако я насърчавате и се присъедините, тя е много по-вероятно да поддържа навика за упражнения. Ако изразите съмнение или притеснение, тя може да започне да се съмнява в себе си. Доверете се на науката, подкрепете нейната автономия и бъдете нейният партньор за тренировки, когато поиска.

Най-добрите упражнения по време на бременност са нискоинтензивни дейности, които тя обича и ще прави последователно. Разходките са най-достъпни — безопасни през всички триместри, без необходимост от оборудване. Плуването често се нарича идеалното упражнение за бременни: плаваемостта поддържа допълнителното тегло, намалява стреса върху ставите, облекчава подуването и я охлажда. Пренаталната йога изгражда гъвкавост, сила и учи техники за дишане за раждане. Стационарното колоездене осигурява кардио без риск от падане. Нискоинтензивната аеробика и модифицираният пилатес я поддържат силна и подкрепена.

Дейности, които да избягва: контактни спортове (футбол, баскетбол, бокс) поради риска от коремна травма, дейности с висок риск от падане след първия триместър (езда, ски на наклон, колоездене на неравен терен), гореща йога и горещ пилатес (повишената температура на тялото е рискова, особено в първия триместър), гмуркане (риск от декомпресия за бебето) и упражнения на височина над 6,000 фута, освен ако не е аклиматизирана.

Модификации, които да приемете: след 16-та седмица, избягвайте упражнения, при които лежи по гръб (матката притиска долната вена кава). Използвайте стабилно дишане вместо задържане на дъха по време на усилие. Пропуснете дълбоките коремни усуквания, които притискат корема. В третия триместър интензивността естествено намалява — разходките могат да заменят бягането, и това е напълно приемливо. Целта се променя от печалби в фитнеса към поддържане на мобилност и подготовка за раждане.

Тазовото дъно е група мускули с форма на хамак, която поддържа матката, пикочния мехур и червата. По време на бременност тези мускули носят нарастващо тегло, докато бебето расте, а хормонът релаксин причинява тяхното омекване. Без целенасочено укрепване тазовото дъно може да отслаби значително, което води до уринарна инконтиненция (засягаща до 60% от жените по време на бременност и след раждане), намалена подкрепа за растящото бебе и увеличен риск от пролапс на тазовите органи по-късно в живота.

Упражненията Кегел са основата: стегнете и повдигнете мускулите на тазовото дъно, задръжте за 5–10 секунди, отпуснете за 5–10 секунди, целейки 3 серии от 10–15 повторения дневно. Но цялостната подготовка на тазовото дъно също включва учене как съзнателно да отпускате тези мускули — съществено за напъване по време на раждане. Дълбоките клекове удължават тазовото дъно, а мостовете го ангажират като част от стабилността на ядрото.

Това може да изглежда като област, в която не можете да помогнете, но можете. Напомняйте ѝ за упражненията Кегел, без да я дразните. Насърчавайте я да види физиотерапевт за тазово дъно — те могат да оценят индивидуалната функция на мускулите ѝ и да създадат персонализирана програма. Ако прави упражнения за тазовото дъно, докато гледате телевизия заедно, присъединете се (да, мъжете също имат тазови дъна). Важното е да се нормализира като част от ежедневното здраве, а не нещо, което тя трябва да помни сама.

Третият триместър носи значителни физически промени, които изискват модификации на упражненията, но това не е времето да спре да се движи. Жените, които остават активни през цялата бременност, съобщават за по-малко дискомфорт в третия триместър, по-добър сън и често по-кратки раждания.

Ключови модификации: намалена интензивност е очаквана — разходките могат да заменят бягането, и това е подходящо. Никакви упражнения в легнало положение по гръб — използвайте наклонени позиции вместо това. Центърът на тежестта ѝ се е променил, така че трябва да разшири стойката си за стабилност и да използва стени или столове за баланс. По-кратките тренировки са напълно приемливи — три 10-минутни сесии предоставят същите ползи като една 30-минутна сесия.

Упражненията, които директно подготвят за раждане, стават фокус: упражнения за тазовото дъно (както укрепващи, така и релаксиращи), дълбоки клекове (отварят таза и укрепват краката за напъване), разтягания 'котка-крава' (облекчават болките в гърба и насърчават оптималното позициониране на бебето), кръгове с бедрата на родилния топка (облекчават налягането в таза) и дихателни упражнения, които също служат за подготовка за раждане. Ако развие болка в тазовия пояс, упражненията в басейна са идеални, тъй като плаваемостта намалява стреса върху ставите.

Като нейният партньор, третият триместър е времето, когато вашето присъствие има най-голямо значение за упражненията ѝ. Тя може да се чувства несигурна, физически ограничена или обезкуражена. Разхождайки се заедно вечер, помагайки ѝ да се качи и слезе от родилния топка и правейки упражненията да изглеждат като качествено време, а не като задължение, може да бъде разликата между това да остане активна и да се откаже.

Докато упражненията по време на бременност са изключително полезни, определени симптоми по време на упражнения са предупредителни знаци, които изискват незабавно спиране и свързване с нейния лекар. Всеки партньор трябва да знае този списък.

Спирайте упражненията и се обадете на нейния лекар, ако тя изпитва: вагинално кървене, редовни болезнени контракции, течност, изтичаща от влагалището, замаяност или чувство на припадък, задух преди започване на упражнения (не нормалната задух от усилие), болка в гърдите, главоболие, което не се разрешава с почивка и хидратация, болка или подуване на прасеца (особено едностранно — възможен тромб), или мускулна слабост, засягаща баланса.

Тези са неподлежащи на преговори точки за спиране, а не моменти за 'Нека видим дали ще мине.' Ако тя тренира и съобщава за някой от тези симптоми, помогнете ѝ да спре незабавно, да седне или легне (на лявата си страна), да се хидратира и да се свърже с нейния лекар. Ако симптомите са сериозни — болка в гърдите, значително кървене, признаци на тромб — отидете в спешното отделение.

Освен спешните знаци, наблюдавайте за по-субтилни сигнали, че тя прекалява. Ако е твърде задухана, за да говори по време на упражнения, трябва да намали интензивността. Ако се чувства изтощена през остатъка от деня след тренировка, вместо енергизирана, интензивността или продължителността може да са твърде високи. Ако изпитва увеличени контракции на Бракстън Хикс след упражнения, трябва да се хидратира повече и да намали интензивността. Вашата роля е да бъдете наблюдателни, без да сте тревожни — обърнете внимание на сигналите ѝ и реагирайте с спокойна подкрепа.