Ръководство за партньора относно храненето по време на бременност — Как да помогнете наистина

Храненето по време на бременност не изисква перфекционизъм — изисква последователност с няколко ключови приоритета. Тя се нуждае от около 340 допълнителни калории на ден през втория триместър и 450 допълнителни през третия. Това е приблизително допълнителна закуска, а не 'ядене за двама' по начина, по който популярната култура предполага. Основата е разнообразна диета: плодове и зеленчуци, постни протеини (75–100 грама дневно), пълнозърнести храни, млечни или калциеви алтернативи и здравословни мазнини.

Освен основите, специфичните микроелементи изискват внимание. Фолатът предотвратява дефекти на невралната тръба и е критичен през първия триместър — невралната тръба се затваря между 6–7 седмица, често преди тя да знае, че е бременна. Изискванията за желязо почти се удвояват до 27mg дневно, за да подкрепят 50% увеличението на обема на кръвта. Калций (1,000mg дневно) изгражда костите на бебето — ако не консумира достатъчно, тялото ѝ ще го извлече от собствените ѝ кости. DHA подкрепя развитието на мозъка и очите. Витамин D е съществен за усвояването на калция.

Качественият пренатален витамин запълва пропуските, но не замества добрата диета. Ако тя има диетични ограничения (вегетарианка, веган, непоносимост към лактоза или хранителни алергии), регистриран диетолог, специализиращ в пренаталното хранене, може да помогне да се увери, че всички нужди са удовлетворени. Като партньор, не е нужно да запомняте милиграми — трябва да разберете принципите, за да можете да бъдете полезни, а не да добавяте към психичното ѝ натоварване.

Ако е в първия триместър и едва може да погледне храната без да повърне, ето истината: храненето за оцеляване е напълно валидно. Когато се бори с гадене сутрин, най-добрата храна е всичко, което може да задържи. Бебето е малко на този етап и черпи от съществуващите ѝ запаси от хранителни вещества — няколко седмици с бисквити и джинджифилова газирана напитка няма да причинят трайна вреда. Около 70–80% от бременните жени изпитват гадене сутрин, а 2–3% развиват хиперемезис гравидарум, тежка форма, причиняваща постоянна повръщане и дехидратация.

Стратегии, които могат да помогнат: малки количества на всеки 2–3 часа (празният стомах влошава гаденето), безвкусни храни, достъпни по всяко време (бисквити, сух хляб, ориз, банани), студени храни вместо горещи (по-малко миризма), протеини за стабилизиране на кръвната захар (ядково масло на тост, сирене и бисквити) и кисели/кисели вкусове, които могат да преодолеят гаденето (лимонова вода, кисели бонбони). Джинджифил в каквато и да е форма има клинични доказателства, подкрепящи анти-гаденето му ефекти.

Като нейния партньор, това е един от най-практически значимите моменти, в които можете да се включите. Тя може да не може да готви — или дори да бъде в кухнята, докато вие готвите. Тя може да повърне при миризмата на храни, които е обичала. Тя може да яде едни и същи три неща в продължение на седмици. Вашата работа е да поддържате тези три неща налични, да се погрижите за приготвянето на храната за себе си, без да правите дома да мирише като ресторант, и никога — никога — да не я карате да се чувства виновна за това, което може или не може да яде. Гаденето обикновено достига връх около 8–11 седмица и се разрешава до 14–16 седмица. До тогава, режимът за оцеляване е планът.

Изискванията за желязо почти се удвояват по време на бременност — от 18mg до 27mg дневно — за да подкрепят огромното увеличение на обема на кръвта и да осигурят развитие на плода и плацентата. Анемията от недостиг на желязо засяга до 30% от бременните жени по света и е свързана с преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и изтощителна умора при майката. Дори преди да стане анемична, ниските запаси от желязо могат да причинят изтощение, мозъчна мъгла и намалена физическа способност.

Най-добрите хранителни източници са хемово желязо (от животински източници, усвоявано по-ефективно): червено месо, птици, риба и органични меса. Нехемовите източници на желязо включват обогатени зърнени храни, боб, леща, спанак и тофу. Ключовият трик за усвояване: комбинирайте храни, богати на желязо, с витамин C (чушки, цитруси, ягоди) — това може да увеличи усвояването 2–3 пъти. Калций, кафе и чай пречат на усвояването на желязо, така че тя трябва да избягва да приема добавки с желязо с тях.

Ето къде можете да направите осезаема разлика. Ако ѝ бъдат предписани допълнителни добавки с желязо, те често причиняват запек и гадене — две неща, с които тя може вече да се бори по време на бременността. Помогнете ѝ да управлява тези странични ефекти, като поддържате налични храни, богати на фибри, и допълнителна вода. Гответе ястия, богати на желязо, редовно. И ако изглежда необичайно изтощена, бледа или с недостиг на въздух, насърчете я да спомене това на следващото си пренатално посещение. Нейният лекар ще провери нивата на желязо при първото ѝ посещение и около 24–28 седмица, но симптомите могат да се развият между проверките.

Хидратацията по време на бременност е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Тя се нуждае от 8–12 чаши течности дневно — и повече, ако тренира, е в горещ климат или повръща. Това е значително повече от нуждите преди бременността, тъй като обемът на кръвта ѝ се увеличава с 40–50%, амниотичната течност трябва да се поддържа, хранителните вещества трябва да се транспортират до бебето, а бъбреците ѝ филтрират отпадъците за двама.

Дехидратацията по време на бременност може да допринесе за запек, инфекции на пикочните пътища, главоболия, контракции на Бракстън Хикс, намалени нива на амниотична течност и в тежки случаи, преждевременно раждане. Дори леката дехидратация влошава умората и замаяността. Бърза проверка: урината ѝ трябва да е бледожълта до почти прозрачна. Тъмножълтото означава, че се нуждае от повече течности.

Ако обикновената вода предизвиква гадене (често срещано през първия триместър), алтернативи включват газирана вода, кокосова вода, билкови чайове (джинджифил, мента и ройбос са безопасни), електролитни напитки, замразени плодови сладоледи и храни, богати на вода, като диня и грозде. Като нейния партньор, да направите хидратацията лесна е едно от най-простите и най-влиятелни неща, които можете да направите. Дръжте пълна бутилка вода близо до нея по всяко време. Предлагайте напитки през целия ден. Правете сладоледи. Това е малко, но е важно.

Някои храни представляват реални рискове по време на бременност поради бактерии, паразити или вещества, които влияят на развитието на плода. Ключовите категории: сурово или недопечено месо, морски дарове и яйца (риск от Листерия, Салмонела, Токсоплазма), риби с високо съдържание на живак (акула, меч-риба, кралска скумрия, тилапия — живакът уврежда развиващата се нервна система), непастьоризирани продукти (меки сирена, сурово мляко, непастьоризиран сок — риск от Листерия) и деликатеси и хот-дози, освен ако не са загряти до пара.

Алкохолът трябва да бъде напълно избегнат — няма известна безопасна доза. Кофеинът трябва да бъде ограничен до 200mg дневно. Рибите с ниско съдържание на живак (сьомга, сардини, скариди, консервирана светла риба тон) не трябва да се избягват — те осигуряват основни омега-3 мастни киселини и тя трябва да се стреми към 2–3 порции седмично.

Ето трудната част за партньорите: има тънка граница между това да бъдете полезни и да бъдете контролиращи. Тя знае списъка. Чела е книгите, приложенията и брошурите. Не е нужно да одобрявате поръчката ѝ за суши пред приятели или да взимате чаша вино от ръката ѝ. Ако забележите нещо наистина рисковано, споменете го на частно и веднъж. След това ѝ се доверете да взема собствените си решения относно тялото си. Целта е да направите безопасното хранене лесно — поддържайте хладилника зареден с добри опции, гответе ястия с безопасни съставки, измивайте плодовете и зеленчуците старателно — а не да ставате хранителна полиция по време на бременност.