একজন সঙ্গীর জন্য তার হাড়ের স্বাস্থ্য সম্পর্কে গাইড পেরিমেনোপজের সময়

হাড় হল জীবন্ত টিস্যু যা একটি ক্রমাগত পুনর্গঠন অবস্থায় থাকে — পুরানো হাড় কোষের মাধ্যমে ভেঙে পড়ে যাকে বলা হয় অস্টিওক্লাস্ট, এবং নতুন হাড় তৈরি হয় অস্টিওব্লাস্ট দ্বারা। এস্ট্রোজেন মহিলাদের মধ্যে এই ভারসাম্যের মাস্টার রেগুলেটর। এটি অস্টিওক্লাস্টের কার্যকলাপকে নিয়ন্ত্রণ করে, অস্টিওব্লাস্টের টিকে থাকার প্রচার করে এবং নিশ্চিত করে যে হাড়ের গঠন ভেঙে পড়ার সাথে তাল মিলিয়ে চলে। পেরিমেনোপজের সময়, যখন এস্ট্রোজেনের স্তর অস্থির এবং হ্রাস পায়, অস্টিওক্লাস্টের কার্যকলাপ বৃদ্ধি পায় যখন অস্টিওব্লাস্টের কার্যকারিতা হ্রাস পায়। ভারসাম্য নিঃসন্দেহে নেট হাড়ের ক্ষয়ের দিকে ঝুঁকে পড়ে।

এটি একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া নয় — এটি মেনোপজের চারপাশের বছরগুলিতে নাটকীয়ভাবে ত্বরান্বিত হয়। সবচেয়ে দ্রুত হাড়ের ক্ষয় ঘটে তার চূড়ান্ত সময়ের ২-৩ বছর আগে এবং ৩-৫ বছর পরে, মহিলারা এই সময়ের মধ্যে প্রতি বছর ২-৩% হাড়ের ঘনত্ব হারায়। পুরো পরিবর্তনের মধ্যে, মহিলারা তাদের মোট হাড়ের ঘনত্বের ১০-২০% হারাতে পারে, যেখানে মেরুদণ্ড এবং হিপ সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয়। ৬০ বছর বয়সে, প্রায় ৩০% মহিলা অস্টিওপেনিয়া (কম হাড়ের ঘনত্ব) এবং প্রায় ১৫% অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত।

আপনার সঙ্গী হিসেবে যা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ তা হল, যে হাড় নিয়ে সে পেরিমেনোপজে প্রবেশ করছে তা হল যা সে তার জীবনের বাকি সময়ের জন্য ব্যবহার করবে। হাড়ের ঘনত্ব গড়ে তোলা এবং সংরক্ষণের জন্য একটি সীমিত সময় রয়েছে — ওজন বহনকারী ব্যায়াম, পুষ্টি এবং সম্ভবত হরমোন থেরাপির মাধ্যমে — সর্বাধিক প্রভাব রয়েছে। একবার উল্লেখযোগ্য হাড়ের ক্ষয় ঘটলে, এটি পুনর্গঠন করা অনেক কঠিন হয় যতটা এটি সংরক্ষণ করা ছিল। এটাই কেন এখন, পেরিমেনোপজের সময়, কাজ করা এত গুরুত্বপূর্ণ।

মানক সুপারিশ হল যে সব মহিলাকে ৬৫ বছর বয়সে DEXA স্ক্যানের মাধ্যমে স্ক্রীন করা উচিত, কিন্তু অনেক বিশেষজ্ঞ — NAMS সহ — যুক্তি দেন যে এই সীমা অর্থপূর্ণ প্রতিরোধের জন্য খুব দেরি। ৬৫ বছর বয়সে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হাড়ের ক্ষয়ের সময় ইতিমধ্যেই অতিক্রান্ত হয়েছে। ঝুঁকির কারণ থাকা মহিলাদের জন্য স্ক্রীনিং আগে বিবেচনা করা উচিত, এবং পেরিমেনোপজ একটি বেসলাইন প্রতিষ্ঠার জন্য একটি আদর্শ সময়।

ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে রয়েছে অস্টিওপোরোসিস বা হিপ ফ্র্যাকচারের পারিবারিক ইতিহাস (বিশেষ করে একটি পিতামাতার ক্ষেত্রে), প্রাথমিক মেনোপজ (৪৫ বছর বয়ের আগে), কম শরীরের ওজন বা ছোট ফ্রেম, ধূমপান, অতিরিক্ত অ্যালকোহল ব্যবহার, দীর্ঘমেয়াদী কর্টিকোস্টেরয়েড ব্যবহার, খাদ্য ব্যাধির ইতিহাস, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ বা সেলিয়াক রোগ (যা ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দেয়), এবং দীর্ঘ সময় menstruation ছাড়া। যদি তার মধ্যে কোনটি থাকে, তবে এখন DEXA স্ক্যানের জন্য সক্রিয়ভাবে অনুরোধ করা আপনাদের উভয়ের জন্য তথ্য দেয় যা স্মার্ট সিদ্ধান্ত নিতে প্রয়োজন।

একটি DEXA স্ক্যান দ্রুত, ব্যথাহীন এবং খুব কম রেডিয়েশন ব্যবহার করে। ফলাফল T-স্কোর হিসাবে রিপোর্ট করা হয়: -1.0 এর উপরে স্বাভাবিক, -1.0 এবং -2.5 এর মধ্যে অস্টিওপেনিয়া, এবং -2.5 এর নিচে অস্টিওপোরোসিস। একটি একক স্ক্যান একটি স্ন্যাপশট প্রদান করে, কিন্তু প্রতি ২ বছরে ধারাবাহিক স্ক্যান ক্ষয়ের হার ট্র্যাক করে — যা প্রায়ই একটি একক সংখ্যার চেয়ে বেশি উপকারী। তার সঙ্গী হিসেবে, আপনি এই ঝুঁকির কারণগুলি জানার মাধ্যমে একটি ভূমিকা রাখতে পারেন, স্ক্রীনিংকে উৎসাহিত করতে পারেন এবং প্রয়োজন হলে, তার প্রদানকারীর সাথে সমর্থন করতে পারেন। অনেক মহিলাকে বলা হয় যে তারা DEXA স্ক্যানের জন্য 'বেশি তরুণ', এমনকি যখন ঝুঁকির কারণগুলি স্পষ্টভাবে একটি স্ক্যানের জন্য প্রয়োজন।

সব ব্যায়াম হাড়ের স্বাস্থ্য জন্য সমান নয়, এবং আসলেই কী কাজ করে তা বোঝা আপনাকে একটি ভাল ব্যায়াম সঙ্গী হতে সাহায্য করে। হাড় যান্ত্রিক লোডিংয়ের প্রতি প্রতিক্রিয়া জানায় — এটি শারীরিক চাপ যা মাধ্যাকর্ষণ, প্রভাব এবং পেশী সংকোচনের দ্বারা প্রয়োগ করা হয়। হাড়ের ঘনত্বের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি হল ওজন বহনকারী প্রভাবিত কার্যকলাপ যা তার পায়ে সম্পন্ন হয়: দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, ট্রেকিং, সিঁড়ি চড়া, নাচ এবং লাফানো। উচ্চ-প্রভাবিত কার্যকলাপগুলি আরও হাড়ের উদ্দীপনা তৈরি করে — গবেষণায় দেখা গেছে যে এমনকি লাফানোর সংক্ষিপ্ত সময় (প্রতি দিন ১০-২০ লাফ) হিপের হাড়ের ঘনত্বকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।

প্রতিরোধের প্রশিক্ষণও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। পেশী সংকোচন হাড়ের সংযুক্তি পয়েন্টে টান দেয়, সেই সাইটগুলিতে হাড়ের গঠনকে উদ্দীপিত করে। যে ব্যায়ামগুলি মেরুদণ্ড (স্কোয়াট, ডেডলিফট, ওভারহেড প্রেস) এবং হিপ (লঞ্জেস, স্টেপ-আপস) লোড করে সেগুলি বিশেষভাবে মূল্যবান কারণ এগুলি সবচেয়ে ফ্র্যাকচার-প্রবণ সাইট। প্রগ্রেসিভ ওভারলোড — ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো — মূল কারণ কারণ হাড়ের অভিযোজন বজায় রাখতে বাড়তি উদ্দীপনার প্রয়োজন।

সাঁতার এবং সাইক্লিং, যদিও কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য জন্য চমৎকার, তা উল্লেখযোগ্যভাবে হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করে না কারণ এগুলি ওজন বহনকারী বা প্রভাবশালী শক্তি প্রদান করে না। যদি এগুলি তার প্রধান কার্যকলাপ হয়, তবে তাকে অতিরিক্ত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ বা প্রভাবিত ব্যায়ামের প্রয়োজন। ব্যালেন্স প্রশিক্ষণ (যোগ, তাই চি, একপায়ে ব্যায়াম) সরাসরি হাড় তৈরি করে না কিন্তু পড়ে যাওয়া প্রতিরোধের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ — ফ্র্যাকচার দুর্বল হাড় এবং পড়ে যাওয়া উভয় থেকে ঘটে।

এখানে আপনার ভূমিকা বাস্তব: তার ব্যায়াম সঙ্গী হন, পরিকল্পনাগুলি হাড়-লোডিং কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করতে সমন্বয় করুন, এবং এটি সহজ এবং আনন্দময় করুন। একটি দম্পতি যারা একসাথে ট্রেকিং করে, একসাথে ওজন তোলে, বা রাতের খাবারের পরে হাঁটে তারা এমন হাড়-রক্ষাকারী অভ্যাস তৈরি করছে যা চিকিৎসা মেনে চলার পরিবর্তে মানসম্পন্ন সময়ের মতো অনুভব করে।

হাড়ের পুষ্টি সরল কিন্তু ধারাবাহিকতা প্রয়োজন। এর ভিত্তি হল ক্যালসিয়াম: পেরিমেনোপজাল এবং পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের প্রতিদিন ১,০০০-১,২০০ মিগ্রা খাদ্য এবং সম্পূরকের সংমিশ্রণ থেকে প্রয়োজন। খাদ্য উৎসগুলি পছন্দনীয় — দুগ্ধজাত পণ্য, শক্তিশালী উদ্ভিজ্জ দুধ, ক্যানড সারডিন এবং স্যামন (হাড় সহ), টোফু, ব্রোকলি, কেল এবং বাদাম। যদি খাদ্য গ্রহণ কমে যায়, তবে একটি ক্যালসিয়াম সম্পূরক ফাঁক পূরণ করতে পারে, তবে তাকে একক ডোজে ৫০০-৬০০ মিগ্রা এর বেশি গ্রহণ করা এড়ানো উচিত কারণ বৃহত্তর পরিমাণে শোষণ হ্রাস পায়।

ভিটামিন ডি অপরিহার্য কারণ এর অভাবে, তার শরীর খাদ্য ক্যালসিয়ামের মাত্র ১০-১৫% শোষণ করে, যথেষ্ট স্তরের সাথে ৩০-৪০% এর বিপরীতে। অনেক বিশেষজ্ঞ প্রতিদিন ১,০০০-২,০০০ IU সুপারিশ করেন, তবে সঠিক ডোজ তার রক্তের স্তরের উপর নির্ভর করে (এটি একটি সহজ পরীক্ষা যা তার ডাক্তার অর্ডার করতে পারেন)। ভিটামিন ডি এর অভাব অত্যন্ত সাধারণ, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে যারা উচ্চ অক্ষাংশে বাস করেন, গা dark ় ত্বক রয়েছে, বা বাইরে সীমিত সময় ব্যয় করেন।

মৌলিক বিষয়গুলির বাইরে, ম্যাগনেসিয়াম ভিটামিন ডি সক্রিয়করণ এবং হাড়ের খনিজায়নে জড়িত। ভিটামিন K2 ক্যালসিয়ামকে হাড়ের দিকে নির্দেশ করতে সাহায্য করে, ধমনীতে নয়। এবং যথেষ্ট প্রোটিন অপরিহার্য — হাড় প্রায় ৫০% প্রোটিন দ্বারা ভলিউম, এবং কোলাজেন ম্যাট্রিক্স যা হাড়কে তাদের স্থিতিস্থাপকতা দেয় তার উপর নির্ভর করে। পেরিমেনোপজাল মহিলাদের প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে ১.০-১.২ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

তার সঙ্গী হিসেবে, আপনি এটি সহজ করতে পারেন হাড়-সমর্থক খাবার বাড়িতে রেখে, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রান্না করে এবং একসাথে সম্পূরক গ্রহণ করে একটি ভাগ করা রুটিন হিসেবে। আপনি সম্ভবত যথেষ্ট ভিটামিন ডি পাচ্ছেন না।

কিছু সাধারণ জীবনযাত্রার কারণ পেরিমেনোপজের সময় হাড়ের ক্ষয় ত্বরান্বিত করে, এবং তাদের মধ্যে কিছু আপনাকে অবাক করতে পারে। ধূমপান হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একটি — এটি সরাসরি হাড় গঠনকারী কোষের কার্যকলাপকে বাধা দেয়, ক্যালসিয়াম শোষণ হ্রাস করে, এস্ট্রোজেন বিপাক ত্বরান্বিত করে (এতে আরও কম এস্ট্রোজেন স্তরের দিকে নিয়ে যায়), এবং প্রাথমিক মেনোপজের সাথে সম্পর্কিত। ধূমপানকারী মহিলাদের হাড়ের ঘনত্ব পরিমাপযোগ্যভাবে কম এবং ফ্র্যাকচার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। যদি সে ধূমপান করে, তবে পেরিমেনোপজ হল quit করার জন্য সবচেয়ে compelling কারণ।

অতিরিক্ত অ্যালকোহল — দিনে দুইটি পানীয়ের বেশি — হাড়ের গঠনকে ক্ষতিগ্রস্ত করে, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি বিপাকের সাথে হস্তক্ষেপ করে এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। মাঝারি গ্রহণ (প্রতি দিন এক পানীয় পর্যন্ত) ক্ষতিকর মনে হচ্ছে না এবং এমনকি সামান্য সুরক্ষামূলক প্রভাবও থাকতে পারে, তবে এটি পান করা শুরু করার জন্য একটি সুপারিশ নয়।

অবসন্ন আচরণ একটি প্রধান পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণ। যদি তার ডেস্কের কাজ থাকে এবং সে নিয়মিত ব্যায়াম না করে, তবে তার কঙ্কাল সেই লোডিং উদ্দীপনা পাচ্ছে না যা ঘনত্ব বজায় রাখতে প্রয়োজন। একটি সক্রিয় জীবনযাত্রার মধ্যে, দীর্ঘ সময় বসে থাকা ব্যায়ামের সুবিধাগুলি হ্রাস করে। খুব সীমাবদ্ধ খাদ্য — বিশেষ করে সেগুলি যা ক্যালসিয়াম প্রতিস্থাপন না করে দুগ্ধজাত পণ্য বাদ দেয়, বা যা খুব কম প্রোটিন — হাড়ের স্বাস্থ্যকে ক্ষতিগ্রস্ত করে। খাদ্য ব্যাধি, এমনকি যেগুলি রেমিশনে রয়েছে, তা হাড়ের ঘনত্বে স্থায়ী প্রভাব ফেলে।

কিছু ওষুধ হাড়ের ক্ষয় ত্বরান্বিত করতে পারে: দীর্ঘমেয়াদী কর্টিকোস্টেরয়েড, প্রোটন পাম্প ইনহিবিটর (সাধারণ হার্টবার্নের ওষুধ), কিছু অ্যান্টিকনভালসেন্ট এবং অ্যারোমাটেজ ইনহিবিটর। যদি সে এর মধ্যে কোনটিতে থাকে, তবে হাড়ের পর্যবেক্ষণ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। তার সঙ্গী হিসেবে, এই কারণগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া মানে আপনি ধীরে ধীরে ইতিবাচক পরিবর্তন সমর্থন করতে পারেন এবং অজান্তে এমন অভ্যাসে অবদান রাখতে পারেন যা তার হাড়ের স্বাস্থ্যকে ক্ষতিগ্রস্ত করে।