Una Guia per a la Nutrició durant la Perimenopausa

La perimenopausa canvia fonamentalment el seu paisatge metabòlic, i la manera com ha estat menjant durant dècades pot ja no servir-li. Diversos canvis clau impulsen noves prioritats nutricionals. Primer, la disminució d'estrogen augmenta la resistència a la insulina, cosa que significa que el seu cos gestiona els carbohidrats de manera menys eficient. Els pics de sucre en sang són més alts després dels àpats, triga més a normalitzar-se, promou l'emmagatzematge de greix (particularment greix visceral) i pot deixar-la fatigada i desitjant més sucre — un cicle frustrant del qual no pot escapar amb voluntat.

En segon lloc, l'entorn inflamatori canvia. L'estrogen té propietats antiinflamatòries, i la seva disminució augmenta les citoquines pro-inflamatòries. Aquesta inflamació sistèmica de baix grau contribueix al dolor articular, al risc cardiovascular, a la confusió mental i a les alteracions de l'estat d'ànim — i és significativament modificable a través de la dieta. En tercer lloc, la massa muscular disminueix més ràpidament, i el seu cos es torna menys eficient a l'hora de construir nova massa muscular a partir de la proteïna dietètica. Necessita més proteïna per àpat per mantenir la massa muscular que tenia abans.

Quart, el metabolisme ossi es desplaça cap a la pèrdua neta, augmentant la seva necessitat de calci, vitamina D, magnesi i vitamina K2. I cinquè, la composició del seu microbioma intestinal canvia, afectant com processa nutrients i fitoestrogens. Tots aquests canvis argumenten a favor d'un patró alimentari més intencionat i ric en nutrients — no la restricció calòrica, a la qual la majoria de les dones recorren i que en realitat empitjora molts d'aquests problemes. Entendre aquests canvis t'ajuda a veure per què ella podria estar canviant la seva manera de menjar, i per què donar suport a aquests canvis és important.

Un patró dietètic antiinflamatori pot contrarestar significativament l'augment de la inflamació sistèmica que acompanya la perimenopausa. La dieta mediterrània té la base d'evidència més forta — els estudis mostren que redueix els marcadors inflamatoris, millora els resultats cardiovasculars, suporta la salut òssia i pot fins i tot reduir la gravetat dels fogots. Com a parella, aquest és el marc dietètic més impactant que podeu adoptar junts.

Els aliments antiinflamatoris clau per emmagatzemar i cuinar inclouen peixos grassos com el salmó, les sardines i la tonyina (apunta a 2–3 racions per setmana per àcids grassos omega-3), oli d'oliva verge extra (que té compostos antiinflamatoris similars a l'ibuprofè), verdures i fruites de colors (especialment fruits vermells, verdures de fulla verda i verdures crucíferes), fruits secs i llavors (nous, ametlles, llavors de lli mòlt), llegums (llenties, cigrons, fesols negres), cereals integrals, cúrcuma i gingebre, i te verd.

Els fitoestrogens mereixen menció. Aquests compostos vegetals tenen una activitat semblant a l'estrogen feble i poden proporcionar un alleujament moderat dels símptomes. Les millors fonts alimentàries són els productes de soja (tofu, tempeh, edamame, miso), llavors de lli mòlt i llavors de sèsam. Els estudis poblacionals mostren que les dones amb un alt consum de soja tenen menys fogots, i els assaigs clínics mostren una reducció moderada del 20–25% en la freqüència dels fogots a partir d'isoflavones de soja. Les fonts d'aliments sencers són més segures i efectives que els suplements d'alta dosi.

Igualment important és reduir els aliments pro-inflamatoris: aliments ultra-processats, sucre refinat, pa blanc i pasta, alcohol excessiu i carn processada. La dieta occidental típica és inherentment pro-inflamatòria. Passar a aliments sencers i a una alimentació de tipus mediterrani pot reduir els marcadors inflamatoris en un 20–30% en poques setmanes — un canvi significatiu que ella notarà en les seves articulacions, energia i estat d'ànim.

Té raó, i la ciència darrere d'això és convincente. Durant la perimenopausa, la síntesi de proteïnes musculars es torna menys eficient — els investigadors anomenen això 'resistència anabòlica'. Els seus músculs necessiten un senyal de proteïna més fort per àpat per mantenir-se. El que era suficient en proteïna als seus 30 anys ja no desencadena la mateixa resposta de construcció muscular. Sense una proteïna adequada, la massa muscular disminueix a un ritme accelerat, cosa que redueix la seva taxa metabòlica (contribuint a l'augment de pes), empitjora la resistència a la insulina, debilita els seus ossos (l'os és un 50% proteïna) i redueix l'estabilitat articular.

L'evidència actual suggereix que les dones perimenopausals es beneficien de 1.0–1.2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal diari. Per a una dona de 150 lliures, això és aproximadament 68–82 grams al dia — significativament més del que moltes dones consumeixen. La distribució també és important: la recerca mostra que ella necessita almenys 25–30 grams de proteïna a cada àpat per estimular al màxim el manteniment muscular. Moltes dones mengen molt poca proteïna al esmorzar (cafè i torrades), moderada al dinar, i la majoria al sopar. Redistribuir la proteïna de manera més uniforme — començar l'esmorzar amb ous, iogurt grec o un batut de proteïna — és més efectiu.

Més enllà del múscul, una proteïna adequada suporta la salut òssia, la funció immune, la sacietat (ajudant a gestionar els senyals de fam augmentats de la perimenopausa) i la producció de neurotransmissors que afecten l'estat d'ànim i el son. Com a parella, pots donar suport a això cuinant esmorzars rics en proteïna, planificant àpats al voltant de fonts de proteïna i entenent que el seu èmfasi en la proteïna no és una moda de fitness — és una necessitat fisiològica durant aquesta transició.

La disminució d'estrogen afecta directament la sensibilitat a la insulina. L'estrogen millora com les cèl·lules musculars i grasses responen a la insulina; a mesura que fluctua i disminueix, aquestes cèl·lules es tornen més resistents als efectes de la insulina. El seu pàncrees ha de produir més insulina per aconseguir el mateix control del sucre en sang, i la insulina elevada crònicament promou l'emmagatzematge de greix (especialment greix visceral), augmenta la inflamació i eleva el risc cardiovascular. Ella no s'imagina les caigudes d'energia, les ganes de sucre i la fatiga post-àpat — tenen un mecanisme hormonal clar.

Les estratègies pràctiques per al sucre en sang que ajuden inclouen menjar proteïna i greixos saludables abans o amb carbohidrats (això retarda l'absorció de glucosa i redueix el pic), triar carbohidrats complexos en lloc dels refinats (cereals integrals, llegums i verdures amb midó en lloc de pa blanc, pasta i snacks ensucrats), no saltar àpats (cosa que pot causar hipoglucèmia reactiva seguida de sobrealimentació), i ser conscient de les porcions amb midó sense eliminar completament els carbohidrats.

La composició de l'àpat complet és més important que les eleccions d'aliments individuals. Un àpat que combina fibra, proteïna, greix i alguns carbohidrats té un impacte molt més baix sobre el sucre en sang que la mateixa quantitat de carbohidrats menjada sola. Algunes dones troben revelador portar un monitor de glucosa continu (CGM) durant algunes setmanes per veure exactament com diferents aliments i àpats afecten el seu sucre en sang.

Com a parella, estàs directament involucrat en això. Els àpats que cuines junts, els restaurants que trieu i els snacks a casa configuren tot l'entorn del seu sucre en sang. Quan ambdues parelles mengen d'una manera que estabilitza el sucre en sang — més aliments sencers, proteïna a cada àpat, menys carbohidrats refinats — es converteix en la norma de la llar en lloc de la seva lluita personal.

La indústria dels suplements fa màrqueting agressiu a les dones perimenopausals, i la majoria dels productes tenen evidència clínica feble o nul·la. Però uns pocs valen realment la pena. La vitamina D (1,000–2,000 IU diàries, o guiades per nivells de sang) és crítica per a la salut òssia, la funció immune i l'estat d'ànim — i la deficiència és extremadament comuna. Els suplements de calci tenen sentit si la seva ingesta dietètica és inferior a 1,000–1,200 mg diaris. El glicinat de magnesi (200–400 mg a l'hora de dormir) ajuda amb el son, els calambres musculars, l'ansietat i la funció nerviosa — i la majoria de les dones són deficients.

Els àcids grassos omega-3 (EPA/DHA de l'oli de peix, 1,000–2,000 mg diaris) tenen una evidència sòlida per reduir la inflamació, suportar la salut cardiovascular i potencialment millorar l'estat d'ànim. Si ella no menja peix gras regularment, la suplementació és raonable. La vitamina K2 (forma MK-7, 100–200 mcg diaris) treballa amb la vitamina D i el calci per dirigir el calci als ossos en lloc de les artèries.

Per a l'alleujament específic dels símptomes, l'evidència és més mixta. El cohosh negre té alguna evidència per reduir els fogots, tot i que els resultats varien entre estudis. L'ashwagandha té evidència emergent per reduir el cortisol i millorar la resiliència a l'estrès i el son. Els suplements d'isoflavones de soja redueixen moderadament els fogots en algunes dones.

Els suplements amb poca o cap evidència inclouen oli de prímula, dong quai, crema de yams salvatges (que NO es converteix en progesterona malgrat les afirmacions de màrqueting) i cremes de 'progesterona bioidèntica' de venda lliure. Com a parella, pots ajudar no comprant en el màrqueting de cures miraculoses, donant suport a les eleccions basades en evidència i potser prenent vitamina D i magnesi al costat d'ella — probablement tu també els necessites.