Una Guia per a la Parella sobre l'Exercici Durant l'Embaràs

L'exercici durant l'embaràs no només és segur — és una de les coses més beneficioses que pot fer. ACOG recomana almenys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada per setmana per a dones amb embarassos sense complicacions. La investigació mostra constantment que l'exercici no augmenta el risc de pèrdua de l'embaràs, part prematur o pes baix al néixer.

Els beneficis recolzats per evidències són significatius: l'exercici regular redueix el risc de diabetis gestacional en un 25–30%, disminueix el risc de preeclàmpsia fins a un 40%, disminueix la probabilitat de part per cesària, millora l'estat d'ànim i redueix l'ansietat i la depressió, promou un millor son, redueix el dolor d'esquena i l'estrenyiment, construeix resistència per al part i condueix a una recuperació postpart més ràpida.

La 'prova de la conversa' és un simple indicador d'intensitat — ella hauria de poder mantenir una conversa mentre fa exercici. L'antiga directriu de mantenir-se per sota de 140 bpm està desactualitzada i ja no es recomana. Si ella estava activa abans de l'embaràs, generalment pot continuar amb modificacions. Si comença per primera vegada, fins i tot 10–15 minuts de caminada diària és un gran començament.

Com a parella, la teva actitud cap a l'exercici d'ella importa més del que penses. Si l'animes i et sumes a ella, és molt més probable que mantingui un hàbit d'exercici. Si expresses dubte o preocupació, ella pot començar a qüestionar-se. Confia en la ciència, dóna suport a la seva autonomia i sigues el seu company d'entrenament quan ella en vulgui un.

Els millors exercicis durant l'embaràs són activitats de baix impacte que ella gaudeix i que farà de manera consistent. Caminar és el més accessible — segur durant tots els trimestres, sense necessitat d'equipament. Nedar sovint s'anomena l'exercici ideal durant l'embaràs: la flotabilitat suporta el pes addicional, redueix l'estrès articular, alleuja la inflamació i la manté fresca. El ioga prenatal construeix flexibilitat, força i ensenya tècniques de respiració per al part. El ciclisme estàtic proporciona cardio sense risc de caiguda. L'aeròbic de baix impacte i el Pilates modificat la mantenen forta i suportada.

Activitats a evitar: esports de contacte (futbol, bàsquet, boxa) a causa del risc de trauma abdominal, activitats amb alt risc de caiguda després del primer trimestre (cavalcar, esquiar en descens, ciclisme a l'aire lliure en terrenys accidentats), ioga calent i Pilates calents (la temperatura central elevada és arriscada, especialment en el primer trimestre), immersió submarina (risc de descompressió per al nadó) i exercici a gran altitud per sobre de 6,000 peus a menys que estigui aclimatada.

Modificacions a adoptar: després de la setmana 16, evita exercicis estirat sobre l'esquena (l'úter comprimeix la vena cava). Utilitza una respiració constant en lloc de retenir la respiració durant l'esforç. Salta els girs abdominals profunds que comprimeixen la panxa. En el tercer trimestre, la intensitat disminueix naturalment — caminar pot substituir córrer, i això és perfectament acceptable. L'objectiu canvia de guanyar forma física a mantenir la mobilitat i preparar-se per al part.

El sòl pèlvic és un grup de músculs en forma de hamaca que suporta l'úter, la bufeta i l'intestí. Durant l'embaràs, aquests músculs suporten un pes cada vegada més gran a mesura que el nadó creix, i l'hormona relaxina fa que s'estovin. Sense un enfortiment dirigit, el sòl pèlvic pot debilitar-se significativament, provocant incontinència urinària (que afecta fins al 60% de les dones durant l'embaràs i el postpart), reducció del suport per al nadó en creixement i augment del risc de prolapse d'òrgans pèlvics més endavant a la vida.

Els exercicis de Kegel són la base: apreta i aixeca els músculs del sòl pèlvic, mantingues durant 5–10 segons, relaxa durant 5–10 segons, amb l'objectiu de fer 3 sèries de 10–15 repeticions diàries. Però la preparació completa del sòl pèlvic també inclou aprendre a relaxar conscientment aquests músculs — essencial per empènyer durant el part. Les sentadilles profundes allarguen el sòl pèlvic, i els ponts l'activen com a part de l'estabilitat del nucli.

Això pot semblar una àrea on no pots ajudar, però pots. Recorda-li els seus exercicis de Kegel sense ser pesat. Anima-la a veure un fisioterapeuta del sòl pèlvic — poden avaluar la seva funció muscular individual i crear un programa personalitzat. Si ella fa exercicis del sòl pèlvic mentre mireu la televisió junts, uneix-te (sí, els homes també tenen sòls pèlvics). L'objectiu és normalitzar-ho com a part de la salut diària en lloc de ser alguna cosa que ha de recordar sola.

El tercer trimestre porta canvis físics significatius que requereixen modificacions en l'exercici, però aquest no és el moment d'aturar-se. Les dones que es mantenen actives durant l'embaràs informen de menys incomoditats en el tercer trimestre, millor son i sovint parts més curts.

Modificacions clau: es preveu una intensitat reduïda — caminar pot substituir córrer, i això és apropiat. No hi ha exercicis en decúbit supí (estirat sobre l'esquena) — utilitza posicions inclinades en el seu lloc. El seu centre de gravetat ha canviat, així que hauria d'ampliar la seva postura per a l'estabilitat i utilitzar parets o cadires per a l'equilibri. Entrenaments més curts estan bé — tres sessions de 10 minuts proporcionen els mateixos beneficis que una sessió de 30 minuts.

Els exercicis que preparen directament per al part esdevenen el focus: exercicis del sòl pèlvic (tant d'enfortiment com de relaxació), sentadilles profundes (obren la pelvis i enforteixen les cames per empènyer), estiraments de gat-vaca (alleugen el dolor d'esquena i fomenten una posició òptima del nadó), cercles de maluc sobre una pilota de part (alleugen la pressió pèlvica) i exercicis de respiració que també serveixen com a preparació per al part. Si ella desenvolupa dolor de cintura pèlvica, els exercicis a la piscina són ideals perquè la flotabilitat redueix l'estrès articular.

Com a parella, el tercer trimestre és quan la teva presència importa més per al seu exercici. Ella pot sentir-se autoconscient, físicament limitada o desanimada. Caminar junts a la nit, ajudar-la a pujar i baixar de la pilota de part i fer que l'exercici sembli temps de qualitat en lloc d'una tasca pot ser la diferència entre que es mantingui activa i que es rendeixi.

Si bé l'exercici durant l'embaràs és abastament beneficiós, certs símptomes durant l'exercici són senyals d'alerta que requereixen aturar-se immediatament i contactar amb el seu proveïdor. Cada parella hauria de conèixer aquesta llista.

Atura't d'exercitar-te i crida al seu proveïdor si ella experimenta: sagnat vaginal, contraccions doloroses regulars, líquid que s'escapa de la vagina, marejos o sensació de desmai, falta d'aire abans de començar l'exercici (no la falta d'aire normal de l'esforç), dolor al pit, mal de cap que no es resol amb repòs i hidratació, dolor o inflor a la pantorrilla (especialment d'un sol costat — possible coàgul de sang), o debilitat muscular que afecta l'equilibri.

Aquests són punts d'aturada no negociables, no moments per 'Veiem si passa.' Si ella està exercitant-se i informa de qualsevol d'aquests símptomes, ajuda-la a aturar-se immediatament, seu o estira't (sobre el seu costat esquerre), hidrata't i contacta amb el seu proveïdor. Si els símptomes són greus — dolor al pit, sagnat significatiu, signes d'un coàgul de sang — vés a la sala d'urgències.

Més enllà dels signes d'emergència, observa senyals més subtils que indiquen que s'està excedint. Si ella està massa sense alè per parlar durant l'exercici, necessita reduir la intensitat. Si se sent esgotada durant la resta del dia després d'un entrenament en lloc d'energitzada, la intensitat o la durada poden ser massa altes. Si està experimentant un augment de les contraccions de Braxton Hicks després de l'exercici, hauria d'hidratar-se més i reduir la intensitat. El teu paper és ser observador sense estar ansiós — presta atenció als seus senyals i respon amb suport tranquil.