Průvodce výživou během těhotenství pro partnery — Jak skutečně pomoci

Výživa během těhotenství nevyžaduje dokonalost — vyžaduje konzistenci s několika klíčovými prioritami. Potřebuje asi 340 extra kalorií denně ve druhém trimestru a 450 extra ve třetím. To je zhruba extra svačina, ne 'jíst za dva' tak, jak to naznačuje populární kultura. Základem je pestrá strava: ovoce a zelenina, libové bílkoviny (75–100 gramů denně), celozrnné výrobky, mléčné výrobky nebo alternativy bohaté na vápník a zdravé tuky.

Kromě základů si zaslouží pozornost specifické mikroživiny. Folát zabraňuje defektům neurální trubice a je kritický v prvním trimestru — neurální trubice se uzavírá mezi 6. a 7. týdnem, často ještě předtím, než zjistí, že je těhotná. Požadavky na železo se téměř zdvojnásobují na 27 mg denně, aby podpořily 50% nárůst objemu krve. Vápník (1 000 mg denně) buduje kosti dítěte — pokud ho nekonzumuje dostatek, její tělo ho vezme z jejích vlastních kostí. DHA podporuje vývoj mozku a očí. Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku.

Kvalitní prenatální vitamin vyplňuje mezery, ale nenahrazuje dobrou stravu. Pokud má dietní omezení (vegetariánství, veganismus, intolerance laktózy nebo potravinové alergie), registrovaný dietetik specializující se na prenatální výživu může pomoci zajistit, že budou splněny všechny potřeby. Jako její partner nemusíte si pamatovat miligramy — musíte rozumět principům, abyste mohli být nápomocní, místo abyste zvyšovali její psychickou zátěž.

Pokud je v prvním trimestru a sotva se může podívat na jídlo, aniž by se pozvracela, tady je pravda: přežití je zcela platné. Když bojuje s ranní nevolností, nejlepší jídlo je to, co dokáže udržet. Dítě je v této fázi malé a čerpá z jejích stávajících zásob živin — několik týdnů sušenek a zázvorového piva nezpůsobí trvalé poškození. Přibližně 70–80 % těhotných žen zažívá ranní nevolnost a 2–3 % vyvine hyperemesis gravidarum, závažnou formu způsobující přetrvávající zvracení a dehydrataci.

Strategie, které mohou pomoci: malé množství každé 2–3 hodiny (prázdný žaludek zhoršuje nevolnost), nevýrazná jídla dostupná po celou dobu (sušenky, suchý toast, rýže, banány), studená jídla před horkými (méně vůně), bílkoviny pro stabilizaci hladiny cukru v krvi (ořechové máslo na toastu, sýr a sušenky) a kyselé/chutné příchutě, které mohou překonat nevolnost (citronová voda, kyselé bonbóny). Zázvor v jakékoli formě má klinické důkazy podporující jeho protinevolnostní účinky.

Jako její partner je to jedna z nejvíce prakticky významných dob, kdy byste se měli zapojit. Možná nebude schopna vařit — nebo dokonce být v kuchyni, zatímco vy vaříte. Může se pozvracet při vůni jídel, která měla ráda. Může jíst stejné tři věci týdny. Vaším úkolem je udržovat tyto tři věci dostupné, postarat se o přípravu jídla pro sebe, aniž byste dělali dům vonící jako restaurace, a nikdy — nikdy — ji nenechat cítit se provinile kvůli tomu, co může nebo nemůže jíst. Nevolnost obvykle vrcholí kolem 8.–11. týdne a ustupuje kolem 14.–16. týdne. Do té doby je plánem režim přežití.

Požadavky na železo se během těhotenství téměř zdvojnásobují — z 18 mg na 27 mg denně — aby podpořily masivní nárůst objemu krve a zajistily vývoj plodu a placenty. Anémie z nedostatku železa postihuje až 30 % těhotných žen po celém světě a je spojena s předčasným porodem, nízkou porodní hmotností a vyčerpávající únavou matky. I předtím, než se stane anemickou, mohou nízké zásoby železa způsobit vyčerpání, mozkovou mlhu a sníženou schopnost cvičit.

Nejlepšími zdroji potravy jsou hemové železo (z živočišných zdrojů, které se vstřebávají efektivněji): červené maso, drůbež, ryby a vnitřnosti. Zdroje nehemového železa zahrnují obohacené cereálie, fazole, čočku, špenát a tofu. Klíčový trik pro vstřebávání: kombinujte potraviny bohaté na železo s vitaminem C (papriky, citrusy, jahody) — to může zvýšit vstřebávání 2–3krát. Vápník, káva a čaj narušují vstřebávání železa, takže by se měla vyhnout užívání železných doplňků s těmito nápoji.

Tady můžete udělat hmatatelný rozdíl. Pokud jí byly předepsány další železné doplňky, často způsobují zácpu a nevolnost — dvě věci, které už může během těhotenství bojovat. Pomozte jí zvládat tyto vedlejší účinky tím, že udržíte potraviny bohaté na vlákninu a extra vodu k dispozici. Pravidelně vařte jídla bohatá na železo. A pokud se zdá být neobvykle vyčerpaná, bledá nebo dušná, povzbuďte ji, aby to zmínila při své příští prenatální návštěvě. Její poskytovatel zkontroluje hladiny železa při její první návštěvě a kolem 24.–28. týdne, ale příznaky se mohou vyvinout mezi kontrolami.

Hydratace během těhotenství je důležitější, než si většina lidí uvědomuje. Potřebuje 8–12 šálků tekutin denně — a více, pokud cvičí, je v horkém klimatu nebo zvrací. To je výrazně více než potřeby před těhotenstvím, protože její objem krve se rozšiřuje o 40–50 %, amniotická tekutina musí být udržována, živiny musí být transportovány k dítěti a její ledviny filtrují odpad pro dva.

Dehydratace během těhotenství může přispět k zácpě, infekcím močových cest, bolestem hlavy, kontrakcím Braxton Hicks, sníženým hladinám amniotické tekutiny a v závažných případech k předčasnému porodu. I mírná dehydratace zhoršuje únavu a závratě. Rychlá kontrola: její moč by měla být světle žlutá až téměř čirá. Tmavě žlutá znamená, že potřebuje více tekutin.

Pokud obyčejná voda vyvolává nevolnost (běžné v prvním trimestru), alternativy zahrnují perlivou vodu, kokosovou vodu, bylinné čaje (zázvor, máta peprná a rooibos jsou bezpečné), elektrolytické nápoje, mražené ovocné zmrzliny a potraviny bohaté na vodu, jako je meloun a hrozny. Jako její partner je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších věcí, které můžete udělat, usnadnit hydrataci. Udržujte plnou láhev vody poblíž ní po celou dobu. Nabízejte nápoje během dne. Dělejte zmrzliny. Je to malé, ale má to význam.

Některé potraviny představují skutečná rizika během těhotenství kvůli bakteriím, parazitům nebo látkám, které ovlivňují vývoj plodu. Klíčové kategorie: syrové nebo nedovařené maso, mořské plody a vejce (riziko Listeria, Salmonella, Toxoplasma), ryby s vysokým obsahem rtuti (žralok, mečoun, královská makrela, tilápie — rtuť poškozuje vyvíjející se nervový systém), nepasterizované produkty (měkké sýry, syrové mléko, nepasterizovaná šťáva — riziko Listeria) a uzeniny a párky, pokud nejsou ohřáté až do páry.

Alkohol by měl být zcela vyloučen — neexistuje žádné známé bezpečné množství. Kofein by měl být omezen na 200 mg denně. Ryby s nízkým obsahem rtuti (losos, sardinky, krevety, konzervovaný lehký tuňák) by neměly být vyhýbány — poskytují esenciální omega-3 mastné kyseliny a měla by usilovat o 2–3 porce týdně.

Tady je složitá část pro partnery: existuje tenká hranice mezi tím, být nápomocný a být kontrolující. Ona zná seznam. Přečetla si knihy, aplikace a letáky. Nepotřebuje, abyste kontrolovali její objednávku sushi před přáteli nebo vzali sklenici vína z její ruky. Pokud si všimnete něčeho skutečně rizikového, zmíněte to soukromě a jednou. Pak jí důvěřujte, že si sama udělá rozhodnutí o svém těle. Cílem je usnadnit bezpečné stravování — udržujte lednici zásobenou dobrými možnostmi, vařte jídla s bezpečnými ingrediencemi, důkladně omývejte produkty — ne stát se strážcem těhotenského jídla.