Ο Οδηγός ενός Συντρόφου για την Υγεία των Οστών της Κατά τη Διάρκεια της Περιεμμηνόπαυσης

Το οστό είναι ζωντανός ιστός σε μια συνεχόμενη κατάσταση ανακατασκευής — το παλιό οστό διασπάται από κύτταρα που ονομάζονται οστεοκλάστες, και το νέο οστό χτίζεται από οστεοβλάστες. Η οιστρογόνο είναι ο κύριος ρυθμιστής αυτής της ισορροπίας στις γυναίκες. Περιορίζει τη δραστηριότητα των οστεοκλαστών, προάγει την επιβίωση των οστεοβλαστών και διασφαλίζει ότι η οστική μορφοποίηση συμβαδίζει με την αποσύνθεση. Κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης, καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων γίνονται ασταθή και μειώνονται, η δραστηριότητα των οστεοκλαστών αυξάνεται ενώ η λειτουργία των οστεοβλαστών μειώνεται. Η ισορροπία κλίνει αποφασιστικά προς την καθαρή απώλεια οστού.

Αυτό δεν είναι μια σταδιακή διαδικασία — επιταχύνεται δραματικά στα χρόνια που ακολουθούν άμεσα την εμμηνόπαυση. Η πιο γρήγορη απώλεια οστού συμβαίνει στα 2–3 χρόνια πριν και 3–5 χρόνια μετά την τελευταία της περίοδο, με τις γυναίκες να χάνουν 2–3% της πυκνότητας των οστών τους ανά έτος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Στη διάρκεια της πλήρους μετάβασης, οι γυναίκες μπορούν να χάσουν 10–20% της συνολικής πυκνότητας των οστών τους, με τη σπονδυλική στήλη και το ισχίο να πλήττονται περισσότερο. Μέχρι την ηλικία των 60, περίπου το 30% των γυναικών έχουν οστεοπενία (χαμηλή πυκνότητα οστών) και περίπου το 15% έχουν οστεοπόρωση.

Το κρίσιμο πράγμα που πρέπει να κατανοήσετε ως σύντροφος της είναι ότι το οστό με το οποίο εισέρχεται στην περιεμμηνόπαυση είναι αυτό από το οποίο θα αντλήσει για το υπόλοιπο της ζωής της. Υπάρχει ένα περιορισμένο παράθυρο όπου η οικοδόμηση και η διατήρηση της πυκνότητας των οστών — μέσω ασκήσεων που φέρουν βάρος, διατροφής και πιθανώς ορμονικής θεραπείας — έχει τη μέγιστη επίδραση. Μόλις συμβεί σημαντική απώλεια οστού, είναι πολύ πιο δύσκολο να ξαναχτιστεί από ότι ήταν να διατηρηθεί. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να δράσετε τώρα, κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης.

Η τυπική σύσταση είναι όλες οι γυναίκες να υποβάλλονται σε εξέταση με DEXA στην ηλικία των 65, αλλά πολλοί ειδικοί — συμπεριλαμβανομένων των NAMS — υποστηρίζουν ότι αυτό το όριο είναι πολύ αργά για ουσιαστική πρόληψη. Μέχρι τα 65, το πιο κρίσιμο παράθυρο απώλειας οστού έχει ήδη περάσει. Η εξέταση θα πρέπει να εξεταστεί νωρίτερα για γυναίκες με παράγοντες κινδύνου, και η περιεμμηνόπαυση είναι μια ιδανική στιγμή για να καθοριστεί μια βάση.

Οι παράγοντες κινδύνου που δικαιολογούν νωρίτερη εξέταση περιλαμβάνουν οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης ή κατάγματος ισχίου (ιδιαίτερα σε γονέα), πρώιμη εμμηνόπαυση (πριν από την ηλικία των 45), χαμηλό σωματικό βάρος ή μικρό σωματότυπο, κάπνισμα, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών, ιστορικό διατροφικών διαταραχών, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή κοιλιοκάκη (που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου), και παρατεταμένες περιόδους χωρίς εμμηνόρροια. Αν έχει οποιονδήποτε από αυτούς, η προληπτική αίτηση για εξέταση DEXA τώρα σας δίνει και στους δύο τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να πάρετε έξυπνες αποφάσεις.

Μια εξέταση DEXA είναι γρήγορη, ανώδυνη και χρησιμοποιεί πολύ χαμηλή ακτινοβολία. Τα αποτελέσματα αναφέρονται ως T-scores: πάνω από -1.0 είναι φυσιολογικό, μεταξύ -1.0 και -2.5 είναι οστεοπενία, και κάτω από -2.5 είναι οστεοπόρωση. Μια μόνο εξέταση παρέχει μια στιγμιότυπο, αλλά οι διαδοχικές εξετάσεις κάθε 2 χρόνια παρακολουθούν το ρυθμό απώλειας — που είναι συχνά πιο χρήσιμο από έναν μόνο αριθμό. Ως σύντροφος της, μπορείτε να παίξετε ρόλο γνωρίζοντας αυτούς τους παράγοντες κινδύνου, ενθαρρύνοντας την εξέταση και, αν χρειαστεί, υποστηρίζοντας με τον πάροχό της. Πολλές γυναίκες λέγεται ότι είναι 'πολύ νέες' για μια εξέταση DEXA, ακόμη και όταν οι παράγοντες κινδύνου δικαιολογούν σαφώς μία.

Όχι όλες οι ασκήσεις είναι ίσες για την υγεία των οστών, και η κατανόηση του τι λειτουργεί πραγματικά σας βοηθά να είστε καλύτερος σύντροφος άσκησης. Το οστό ανταγωνίζεται σε μηχανική φόρτιση — την φυσική πίεση που ασκείται σε αυτό από τη βαρύτητα, τον αντίκτυπο και τη συστολή των μυών. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την πυκνότητα των οστών είναι οι δραστηριότητες με αντίκτυπο που εκτελούνται στα πόδια της: γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, πεζοπορία, αναρρίχηση σκαλοπατιών, χορός και άλμα. Οι δραστηριότητες υψηλότερου αντίκτυπου παράγουν περισσότερη διέγερση των οστών — μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και σύντομες περιόδους άλματος (10–20 άλματα την ημέρα) μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την πυκνότητα των οστών του ισχίου.

Η προπόνηση αντίστασης είναι εξίσου σημαντική. Οι συσπάσεις των μυών τραβούν τα οστά στα σημεία προσκόλλησής τους, διεγείροντας τη μορφοποίηση οστών σε αυτές τις περιοχές. Οι ασκήσεις που φορτίζουν τη σπονδυλική στήλη (καθίσματα, άρσεις θανάτου, πίεση πάνω από το κεφάλι) και τα ισχία (βουτιές, βήματα) είναι ιδιαίτερα πολύτιμες καθώς είναι οι πιο επιρρεπείς σε κατάγματα. Η προοδευτική υπερφόρτωση — η σταδιακή αύξηση του βάρους — είναι το κλειδί γιατί τα οστά χρειάζονται αυξανόμενη διέγερση για να συνεχίσουν να προσαρμόζονται.

Η κολύμβηση και η ποδηλασία, αν και εξαιρετικές για την καρδιοαγγειακή υγεία, δεν βελτιώνουν σημαντικά την πυκνότητα των οστών γιατί δεν παρέχουν δυνάμεις που φέρουν βάρος ή αντίκτυπο. Αν αυτές είναι οι κύριες δραστηριότητές της, χρειάζεται επιπλέον προπόνηση αντίστασης ή άσκηση με αντίκτυπο. Η εκπαίδευση ισορροπίας (γιόγκα, ταϊ τσι, ασκήσεις ενός ποδιού) δεν χτίζει άμεσα οστά αλλά είναι κρίσιμη για την πρόληψη πτώσεων — τα κατάγματα προκύπτουν από αδύνατα οστά και πτώσεις.

Ο ρόλος σας εδώ είναι πρακτικός: να είστε ο σύντροφος άσκησης της, να προσαρμόσετε τα σχέδια για να συμπεριλάβετε δραστηριότητες που φορτίζουν τα οστά και να το κάνετε εύκολο και ευχάριστο. Ένα ζευγάρι που πεζοπορεί μαζί, σηκώνει βάρη μαζί ή κάνει βόλτες μετά το δείπνο οικοδομεί συνήθειες που προστατεύουν τα οστά και που μοιάζουν με ποιοτικό χρόνο παρά με ιατρική συμμόρφωση.

Η διατροφή για τα οστά είναι απλή αλλά απαιτεί συνέπεια. Η βάση είναι το ασβέστιο: οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της μεταεμμηνόπαυσης χρειάζονται 1,000–1,200 mg ημερησίως από τρόφιμα και συμπληρώματα συνδυασμένα. Οι πηγές τροφίμων προτιμώνται — γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, κονσερβοποιημένες σαρδέλες και σολομό (με οστά), τόφου, μπρόκολο, λάχανο και αμύγδαλα. Αν η διατροφική πρόσληψη είναι ανεπαρκής, ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να καλύψει το κενό, αλλά θα πρέπει να αποφεύγει να παίρνει περισσότερα από 500–600 mg σε μία μόνο δόση γιατί η απορρόφηση μειώνεται με μεγαλύτερες ποσότητες.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη γιατί χωρίς αυτήν, το σώμα της απορροφά μόνο 10–15% του διατροφικού ασβεστίου σε σύγκριση με 30–40% με επαρκή επίπεδα. Πολλοί ειδικοί προτείνουν 1,000–2,000 IU ημερησίως, αλλά η σωστή δόση εξαρτάται από τα επίπεδα αίματος της (μια απλή εξέταση που μπορεί να παραγγείλει ο γιατρός της). Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι εξαιρετικά κοινή, ειδικά σε γυναίκες που ζουν σε υψηλότερες γεωγραφικές περιοχές, έχουν πιο σκούρο δέρμα ή περνούν περιορισμένο χρόνο έξω.

Πέρα από τα βασικά, το μαγνήσιο εμπλέκεται στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D και στην οστική μεταλλοποίηση. Η βιταμίνη K2 βοηθά να κατευθυνθεί το ασβέστιο στα οστά αντί για τις αρτηρίες. Και η επαρκής πρωτεΐνη είναι απαραίτητη — το οστό είναι περίπου 50% πρωτεΐνη κατά όγκο, και το κολλαγόνο που δίνει στα οστά την ανθεκτικότητά τους εξαρτάται από αυτό. Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης χρειάζονται 1.0–1.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Ως σύντροφος της, μπορείτε να διευκολύνετε αυτό κρατώντας τρόφιμα που υποστηρίζουν τα οστά στο σπίτι, μαγειρεύοντας γεύματα πλούσια σε ασβέστιο και παίρνοντας συμπληρώματα μαζί ως κοινή ρουτίνα. Ίσως να μην παίρνετε αρκετή βιταμίνη D ούτε.

Ορισμένοι κοινοί παράγοντες τρόπου ζωής επιταχύνουν την απώλεια οστού κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης, και μερικοί από αυτούς μπορεί να σας εκπλήξουν. Το κάπνισμα είναι ένας από τους πιο σημαντικούς — αναστέλλει άμεσα τη λειτουργία των κυττάρων που χτίζουν οστά, μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου, επιταχύνει τον μεταβολισμό των οιστρογόνων (οδηγώντας σε ακόμη χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων) και σχετίζεται με πρώιμη εμμηνόπαυση. Οι γυναίκες που καπνίζουν έχουν μετρήσιμα χαμηλότερη πυκνότητα οστών και σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων. Αν καπνίζει, η περιεμμηνόπαυση είναι ο πιο πειστικός λόγος για να σταματήσει.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ — περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα — επηρεάζει τη μορφοποίηση οστών, παρεμβαίνει στον μεταβολισμό του ασβεστίου και της βιταμίνης D και αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων. Η μέτρια κατανάλωση (έως ένα ποτό ημερησίως) δεν φαίνεται να είναι επιβλαβής και μπορεί ακόμη και να έχει ελαφρώς προστατευτική επίδραση, αλλά αυτό δεν είναι σύσταση για να αρχίσει να πίνει.

Η καθιστική συμπεριφορά είναι ένας σημαντικός τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου. Αν έχει δουλειά γραφείου και δεν ασκείται τακτικά, το σκελετό της δεν λαμβάνει την αναγκαία διέγερση φόρτισης για να διατηρήσει την πυκνότητα. Ακόμη και μέσα σε έναν ενεργό τρόπο ζωής, η παρατεταμένη καθιστική στάση μειώνει τα οφέλη της άσκησης. Πολύ περιοριστικές δίαιτες — ιδιαίτερα αυτές που εξαλείφουν τα γαλακτοκομικά χωρίς να αντικαθιστούν το ασβέστιο, ή που είναι πολύ χαμηλές σε πρωτεΐνη — υπονομεύουν την υγεία των οστών. Οι διατροφικές διαταραχές, ακόμη και αυτές σε ύφεση, έχουν διαρκείς επιπτώσεις στην πυκνότητα των οστών.

Ορισμένα φάρμακα μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια οστού: μακροχρόνια κορτικοστεροειδή, αναστολείς αντλίας πρωτονίων (κοινά φάρμακα για καούρα), ορισμένα αντισπασμωδικά και αναστολείς αρωματάσης. Αν είναι σε οποιοδήποτε από αυτά, η παρακολούθηση των οστών είναι ιδιαίτερα σημαντική. Ως σύντροφος της, η επίγνωση αυτών των παραγόντων σημαίνει ότι μπορείτε να υποστηρίξετε απαλά θετικές αλλαγές και να αποφύγετε να συμβάλλετε ακούσια σε συνήθειες που υπονομεύουν την υγεία των οστών της.