Ο Οδηγός ενός Συντρόφου για τη Διατροφή κατά την Εγκυμοσύνη — Πώς να Βοηθήσετε Πραγματικά

Η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη δεν απαιτεί τελειότητα — απαιτεί συνέπεια με μερικές βασικές προτεραιότητες. Χρειάζεται περίπου 340 επιπλέον θερμίδες την ημέρα κατά το δεύτερο τρίμηνο και 450 επιπλέον στο τρίτο. Αυτό είναι περίπου ένα επιπλέον σνακ, όχι 'να τρως για δύο' με τον τρόπο που προτείνει η δημοφιλής κουλτούρα. Η βάση είναι μια ποικιλόμορφη διατροφή: φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες (75–100 γραμμάρια ημερησίως), ολικής αλέσεως δημητριακά, γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές πηγές πλούσιες σε ασβέστιο και υγιή λιπαρά.

Πέρα από τα βασικά, συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά απαιτούν προσοχή. Το φυλλικό οξύ προλαμβάνει τις ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα και είναι κρίσιμο κατά το πρώτο τρίμηνο — ο νευρικός σωλήνας κλείνει μεταξύ των εβδομάδων 6–7, συχνά πριν γνωρίζει ότι είναι έγκυος. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο σχεδόν διπλασιάζονται σε 27mg ημερησίως για να υποστηρίξουν την αύξηση 50% στον όγκο του αίματος. Το ασβέστιο (1.000mg ημερησίως) χτίζει τα οστά του μωρού — αν δεν καταναλώσει αρκετό, το σώμα της θα το αντλήσει από τα δικά της οστά. Το DHA υποστηρίζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.

Ένα ποιοτικό προγεννητικό βιταμίνης καλύπτει τα κενά αλλά δεν αντικαθιστά μια καλή διατροφή. Αν έχει διατροφικούς περιορισμούς (χορτοφάγος, βίγκαν, δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες σε τρόφιμα), ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος που ειδικεύεται στη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι καλύπτονται όλες οι ανάγκες. Ως σύντροφος, δεν χρειάζεται να απομνημονεύσετε χιλιοστόγραμμα — πρέπει να κατανοήσετε τις αρχές ώστε να μπορείτε να είστε χρήσιμοι αντί να προσθέτετε στο ψυχολογικό της φορτίο.

Αν είναι στο πρώτο τρίμηνο και δεν μπορεί να κοιτάξει το φαγητό χωρίς να ναυτία, να η αλήθεια: η επιβίωση είναι απολύτως έγκυρη. Όταν παλεύει με την πρωινή ναυτία, το καλύτερο φαγητό είναι ό,τι μπορεί να κρατήσει μέσα της. Το μωρό είναι μικρό σε αυτή τη φάση και αντλεί από τα υπάρχοντα αποθέματα θρεπτικών συστατικών της — μερικές εβδομάδες κράκερ και τζίντζερ δεν θα προκαλέσουν μόνιμη βλάβη. Περίπου το 70–80% των εγκύων γυναικών βιώνουν πρωινή ναυτία, και το 2–3% αναπτύσσουν υπερμετρία εγκυμοσύνης, μια σοβαρή μορφή που προκαλεί επίμονη εμετό και αφυδάτωση.

Στρατηγικές που μπορεί να βοηθήσουν: μικρές ποσότητες κάθε 2–3 ώρες (ένα άδειο στομάχι επιδεινώνει τη ναυτία), άγευστα τρόφιμα διαθέσιμα ανά πάσα στιγμή (κράκερ, ξηρό τοστ, ρύζι, μπανάνες), κρύα τρόφιμα αντί για ζεστά (λιγότερη μυρωδιά), πρωτεΐνη για σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα (βούτυρο ξηρών καρπών σε τοστ, τυρί και κράκερ) και ξινές/όξινες γεύσεις που μπορούν να κόψουν τη ναυτία (νερό λεμονιού, ξινές καραμέλες). Το τζίντζερ σε οποιαδήποτε μορφή έχει κλινικά αποδεικνυόμενη υποστήριξη για τις αντιναυτικές του επιδράσεις.

Ως σύντροφος, αυτή είναι μία από τις πιο πρακτικά σημαντικές στιγμές για να αναλάβετε δράση. Μπορεί να μην μπορεί να μαγειρέψει — ή ακόμα και να είναι στην κουζίνα ενώ μαγειρεύετε. Μπορεί να ναυτία από τη μυρωδιά τροφών που παλιά αγαπούσε. Μπορεί να τρώει τα ίδια τρία πράγματα για εβδομάδες. Η δουλειά σας είναι να κρατάτε αυτά τα τρία πράγματα διαθέσιμα, να αναλαμβάνετε την προετοιμασία γευμάτων για τον εαυτό σας χωρίς να κάνετε το σπίτι να μυρίζει σαν εστιατόριο, και ποτέ — ποτέ — να μην την κάνετε να νιώθει ένοχη για ό,τι μπορεί ή δεν μπορεί να φάει. Η ναυτία συνήθως κορυφώνεται γύρω στις εβδομάδες 8–11 και επιλύεται μέχρι τις εβδομάδες 14–16. Μέχρι τότε, η επιβίωση είναι το σχέδιο.

Οι απαιτήσεις σε σίδηρο σχεδόν διπλασιάζονται κατά την εγκυμοσύνη — από 18mg σε 27mg ημερησίως — για να υποστηρίξουν την τεράστια αύξηση στον όγκο του αίματος και να παρέχουν για την ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα. Η αναιμία από έλλειψη σιδήρου επηρεάζει έως και το 30% των εγκύων γυναικών παγκοσμίως και σχετίζεται με πρόωρο τοκετό, χαμηλό βάρος γέννησης και εξουθενωτική μητρική κόπωση. Ακόμα και πριν γίνει αναιμική, οι χαμηλές αποθήκες σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν εξάντληση, θολούρα εγκεφάλου και μειωμένη ικανότητα άσκησης.

Οι καλύτερες πηγές τροφίμων είναι ο σίδηρος heme (από ζωικές πηγές, απορροφάται πιο αποτελεσματικά): κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι και εντόσθια. Οι πηγές μη heme σιδήρου περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα δημητριακά, φασόλια, φακές, σπανάκι και τόφου. Το κλειδί για την απορρόφηση: συνδυάστε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με βιταμίνη C (πιπεριές, εσπεριδοειδή, φράουλες) — αυτό μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση κατά 2–3 φορές. Το ασβέστιο, ο καφές και το τσάι παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σιδήρου, οπότε θα πρέπει να αποφεύγει να παίρνει συμπληρώματα σιδήρου με αυτά.

Εδώ είναι που μπορείτε να κάνετε μια απτή διαφορά. Αν της έχουν συνταγογραφηθεί επιπλέον συμπληρώματα σιδήρου, συχνά προκαλούν δυσκοιλιότητα και ναυτία — δύο πράγματα που μπορεί ήδη να παλεύει κατά την εγκυμοσύνη. Βοηθήστε την να διαχειριστεί αυτές τις παρενέργειες κρατώντας διαθέσιμα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και επιπλέον νερό. Μαγειρέψτε γεύματα πλούσια σε σίδηρο τακτικά. Και αν φαίνεται ασυνήθιστα εξαντλημένη, χλωμή ή δύσπνοη, ενθαρρύνετέ την να το αναφέρει στην επόμενη προγεννητική της επίσκεψη. Ο πάροχος της θα ελέγξει τα επίπεδα σιδήρου κατά την πρώτη της επίσκεψη και γύρω στις εβδομάδες 24–28, αλλά τα συμπτώματα μπορεί να αναπτυχθούν μεταξύ των ελέγχων.

Η ενυδάτωση κατά την εγκυμοσύνη είναι πιο σημαντική από ό,τι συνειδητοποιούν οι περισσότεροι άνθρωποι. Χρειάζεται 8–12 φλιτζάνια υγρών ημερησίως — και περισσότερα αν ασκείται, σε ζεστό κλίμα ή εμετεί. Αυτό είναι σημαντικά περισσότερα από τις ανάγκες πριν την εγκυμοσύνη επειδή ο όγκος του αίματος της επεκτείνεται κατά 40–50%, το αμνιακό υγρό πρέπει να διατηρηθεί, τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να μεταφέρονται στο μωρό και οι νεφροί της φιλτράρουν τα απόβλητα για δύο.

Η αφυδάτωση κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να συμβάλλει σε δυσκοιλιότητα, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, πονοκεφάλους, συσπάσεις Braxton Hicks, μειωμένα επίπεδα αμνιακού υγρού και σε σοβαρές περιπτώσεις, πρόωρο τοκετό. Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση επιδεινώνει την κόπωση και τη ζάλη. Ένας γρήγορος έλεγχος: τα ούρα της θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο έως σχεδόν διαυγή. Το σκούρο κίτρινο σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερα υγρά.

Αν το απλό νερό προκαλεί ναυτία (συνηθισμένο στο πρώτο τρίμηνο), οι εναλλακτικές περιλαμβάνουν ανθρακούχο νερό, νερό καρύδας, βότανα τσάγια (τζίντζερ, μέντα και rooibos είναι ασφαλή), ποτά ηλεκτρολυτών, παγωτά φρούτων και τρόφιμα πλούσια σε νερό όπως καρπούζι και σταφύλια. Ως σύντροφος, η διευκόλυνση της ενυδάτωσης είναι ένα από τα πιο απλά και σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Κρατήστε μια γεμάτη φιάλη νερού κοντά της ανά πάσα στιγμή. Προσφέρετε ποτά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Φτιάξτε παγωτά. Είναι μικρό, αλλά έχει σημασία.

Ορισμένα τρόφιμα ενέχουν πραγματικούς κινδύνους κατά την εγκυμοσύνη λόγω βακτηρίων, παρασίτων ή ουσιών που επηρεάζουν την ανάπτυξη του εμβρύου. Οι βασικές κατηγορίες: ωμά ή ελάχιστα μαγειρεμένα κρέατα, θαλασσινά και αυγά (κίνδυνος Listeria, Salmonella, Toxoplasma), ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο (καρχαρίας, ξιφίας, βασιλικός σκουμπρί, tilefish — ο υδράργυρος βλάπτει το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα), μη παστεριωμένα προϊόντα (μαλακά τυριά, ωμό γάλα, μη παστεριωμένος χυμός — κίνδυνος Listeria) και αλλαντικά και λουκάνικα εκτός αν θερμανθούν μέχρι να ατμίσουν.

Η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς — δεν υπάρχει γνωστό ασφαλές ποσό. Η καφεΐνη θα πρέπει να περιορίζεται σε 200mg ημερησίως. Τα ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο (σολομός, σαρδέλες, γαρίδες, κονσέρβες ελαφρού τόνου) δεν πρέπει να αποφεύγονται — παρέχουν απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και θα πρέπει να στοχεύει σε 2–3 μερίδες την εβδομάδα.

Εδώ είναι το δύσκολο κομμάτι για τους συντρόφους: υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ του να είστε χρήσιμοι και του να είστε ελεγκτικοί. Αυτή γνωρίζει τη λίστα. Έχει διαβάσει τα βιβλία, τις εφαρμογές και τα φυλλάδια. Δεν χρειάζεται να ελέγχετε την παραγγελία σούσι της μπροστά σε φίλους ή να της παίρνετε ένα ποτήρι κρασί από το χέρι της. Αν παρατηρήσετε κάτι πραγματικά επικίνδυνο, αναφέρετέ το ιδιωτικά και μία φορά. Στη συνέχεια, εμπιστευθείτε την να πάρει τις δικές της αποφάσεις για το σώμα της. Ο στόχος είναι να κάνετε την ασφαλή διατροφή εύκολη — κρατήστε το ψυγείο γεμάτο με καλές επιλογές, μαγειρέψτε γεύματα με ασφαλή συστατικά, πλύνετε τα προϊόντα σχολαστικά — όχι να γίνετε η αστυνομία του φαγητού κατά την εγκυμοσύνη.