Partneri juhend tema luude tervisele perimenopausi ajal

Luud on elav kude pidevas remondiprotsessis — vanad luud lagundavad rakud, mida nimetatakse osteoklastideks, ja uusi luud ehitavad osteoblastid. Östrogeen on naiste selle tasakaalu peamine regulaator. See piirab osteoklastide aktiivsust, soodustab osteoblastide ellujäämist ja tagab, et luude moodustumine püsib lagunemisega samas tempos. Perimenopausi ajal, kui östrogeeni tasemed muutuvad ebaregulaarseks ja langevad, suureneb osteoklastide aktiivsus, samas kui osteoblastide funktsioon väheneb. Tasakaal kaldub otsustavalt neto luude kadumise suunas.

See ei ole järkjärguline protsess — see kiireneb dramaatiliselt menopausi vahetus läheduses. Kiireim luude kadu toimub 2–3 aastat enne ja 3–5 aastat pärast tema viimast menstruatsiooni, naised kaotavad sellel ajal 2–3% luude tihedusest aastas. Kogu ülemineku jooksul võivad naised kaotada 10–20% oma koguluude tihedusest, selg ja puus on kõige rohkem mõjutatud. 60. eluaastaks on umbes 30% naistest osteopeeniaga (madal luutihedus) ja umbes 15% osteoporootilised.

Kriitiline asi, mida pead mõistma tema partnerina, on see, et luud, millega ta perimenopausi siseneb, on need, millest ta eluks ajaks toetub. On piiratud aken, kus luude tiheduse suurendamine ja säilitamine — läbi koormust kandva treeningu, toitumise ja potentsiaalse hormoonravi — omab maksimaalset mõju. Kui märkimisväärne luude kadu on toimunud, on palju raskem neid taastada kui neid säilitada. Seetõttu on oluline tegutseda nüüd, perimenopausi ajal.

Standardne soovitus on, et kõik naised peaksid olema 65-aastaselt DEXA skaneerimisega sõelutud, kuid paljud eksperdid — sealhulgas NAMS — väidavad, et see lävi on ennetamiseks liiga hilja. 65-aastaseks saades on kõige kriitilisem luude kadumise aken juba möödas. Sõeluuringut tuleks kaaluda varem naiste puhul, kellel on riskitegureid, ja perimenopaus on ideaalne aeg aluse seadmiseks.

Riskitegurid, mis õigustavad varasemat sõeluuringut, hõlmavad perede ajalugu osteoporoosi või puusamurdude osas (eriti vanemate seas), varajast menopausi (enne 45. eluaastat), madalat kehakaalu või väikest kehaehitust, suitsetamist, liigset alkoholi tarbimist, pikaajalist kortikosteroidide kasutamist, toitumishäirete ajalugu, põletikulist soolehaigust või tsöliaakiat (mis takistavad kaltsiumi imendumist) ja pikki perioode ilma menstruatsioonita. Kui tal on mõni neist, siis proaktiivne DEXA skaneerimise nõudmine annab teile mõlemale vajalikku teavet, et teha nutikaid otsuseid.

DEXA skaneerimine on kiire, valutu ja kasutab väga madalat kiirgust. Tulemused esitatakse T-skooridena: üle -1.0 on normaalne, vahemikus -1.0 kuni -2.5 on osteopeenia ja alla -2.5 on osteoporoos. Üksik skaneerimine annab hetkepildi, kuid järjestikused skaneerimised iga 2 aasta tagant jälgivad kadu — mis on sageli kasulikum kui üks number. Tema partnerina saad mängida rolli, teades neid riskitegureid, julgustades sõeluuringut ja vajadusel toetades teda tema arsti juures. Paljusid naisi öeldakse, et nad on 'liiga noored' DEXA skaneerimiseks, isegi kui riskitegurid selgelt õigustavad seda.

Kõik harjutused ei ole luude tervise jaoks võrdsed, ja mõistmine, mis tegelikult toimib, aitab sul olla parem treeningpartner. Luud reageerivad mehaanilisele koormusele — füüsilisele stressile, mida neile avaldab gravitatsioon, mõju ja lihaste kokkutõmbumine. Kõige tõhusamad harjutused luude tiheduse jaoks on koormust kandvad mõju tegevused, mida tehakse jalgadel: kiire jalutamine, jooksmine, matkamine, treppidest ülesminek, tantsimine ja hüppamine. Suurema mõjuga tegevused toovad rohkem luustimulatsiooni — uuringud näitavad, et isegi lühikesed hüppeperioodid (10–20 hüpet päevas) võivad oluliselt parandada puusaluude tihedust.

Vastupanu treening on sama oluline. Lihaste kokkutõmbumised tõmbavad luid nende kinnituskohas, stimuleerides luude moodustumist nendes kohtades. Harjutused, mis koormavad selga (kükid, surnud tõsted, ülepea surumine) ja puusi (kükid, astumised) on eriti väärtuslikud, kuna need on kõige murdudele vastuvõtlikumad kohad. Progressiivne ülekoormus — kaalu järkjärguline suurendamine — on võtmetähtsusega, kuna luud vajavad suurenevat stimulatsiooni, et jätkata kohandamist.

Ujumine ja jalgrattasõit, kuigi suurepärased südame-veresoonkonna tervise jaoks, ei paranda oluliselt luude tihedust, kuna need ei paku koormust kandvaid või mõjujõude. Kui need on tema peamised tegevused, vajab ta täiendavat vastupanu treeningut või mõju harjutusi. Tasakaalu treening (jooga, tai chi, ühe jala harjutused) ei ehita otse luid, kuid on kriitilise tähtsusega kukkumiste ennetamiseks — murdude põhjuseks on nii nõrgad luud kui ka kukkumised.

Sinu roll siin on praktiline: ole tema treeningpartner, kohanda plaane, et hõlmata luude koormamise tegevusi, ja tee see lihtsaks ja nauditavaks. Paar, kes matkab koos, tõstab kaalu koos või jalutab pärast õhtusööki, loob luude kaitsmise harjumusi, mis tunduvad kvaliteetse ajana, mitte meditsiinilise järgimisena.

Luude toitumine on lihtne, kuid nõuab järjepidevust. Alus on kaltsium: perimenopausi ja postmenopausi naised vajavad 1,000–1,200 mg päevas toidust ja toidulisanditest kokku. Toiduallikad on eelistatud — piimatooted, rikastatud taimemüüd, konservitud sardiinid ja lõhe (luudega), tofu, brokoli, lehtkapsas ja mandlid. Kui toiduga saadud kaltsium jääb madalaks, võib kaltsiumi toidulisand täita vahe, kuid ta peaks vältima rohkem kui 500–600 mg ühes annuses, kuna imendumine väheneb suuremate koguste korral.

D-vitamiin on hädavajalik, kuna ilma selleta imendub tema keha vaid 10–15% toidust saadud kaltsiumist võrreldes 30–40% piisavate tasemete korral. Paljud eksperdid soovitavad 1,000–2,000 IU päevas, kuid õige annus sõltub tema vere tasemetest (lihtne test, mille tema arst saab tellida). D-vitamiini puudus on üllatavalt levinud, eriti naistel, kes elavad kõrgematel laiuskraadidel, kellel on tumedam nahk või kes veedavad vähe aega õues.

Põhitõdedest kaugemale, magneesium on seotud D-vitamiini aktiveerimise ja luude mineraliseerimisega. D-vitamiin K2 aitab suunata kaltsiumi luudesse, mitte arteritesse. Ja piisav valk on hädavajalik — luud on ligikaudu 50% valku mahult, ja kollageeni maatriks, mis annab luudele nende vastupidavuse, sõltub sellest. Perimenopausi naised vajavad 1.0–1.2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas.

Tema partnerina saad seda lihtsamaks teha, hoides kodus luude toetavaid toite, valmistades kaltsiumirikkaid eineid ja võttes koos toidulisandeid kui jagatud rutiini. Sa tõenäoliselt ei saa ka piisavalt D-vitamiini.

Mitmed tavalised eluviisi tegurid kiirendavad luude kadu perimenopausi ajal, ja mõned neist võivad sind üllatada. Suitsetamine on üks kõige olulisemaid — see pärsib otseselt luude moodustamise rakkude funktsiooni, vähendab kaltsiumi imendumist, kiirendab östrogeeni ainevahetust (viies veelgi madalamate östrogeeni tasemeteni) ja on seotud varasema menopausiga. Suitsetavatel naistel on mõõdetavalt madalam luude tihedus ja oluliselt kõrgem murdude risk. Kui ta suitsetab, on perimenopaus kõige veenvam põhjus loobuda.

Liigne alkohol — rohkem kui kaks jooki päevas — kahjustab luude moodustumist, segab kaltsiumi ja D-vitamiini ainevahetust ning suurendab kukkumise riski. Mõõdukas tarbimine (kuni üks jook päevas) ei tundu kahjulik ja võib isegi omada kerget kaitsvat mõju, kuid see ei ole soovitus alustada joomist.

Istuv eluviis on suur muudetav riskitegur. Kui tal on kontoritöö ja ta ei treeni regulaarselt, ei saa tema skeletis vajalikku koormust, et säilitada tihedust. Isegi aktiivse eluviisi korral vähendab pikaajaline istumine treeningu kasu. Väga piiravad dieedid — eriti need, mis välistavad piimatooted ilma kaltsiumi asendamata või mis on väga madala valgusisaldusega — kahjustavad luude tervist. Toitumishäired, isegi need, mis on remissioonis, mõjutavad luude tihedust püsivalt.

Teatud ravimid võivad kiirendada luude kadu: pikaajalised kortikosteroidid, prootonpumba inhibiitorid (tavalised kõrvetiste ravimid), mõned epilepsiavastased ravimid ja aromataasi inhibiitorid. Kui ta kasutab mõnda neist, on luude jälgimine eriti oluline. Tema partnerina teadlik nende tegurite olemasolust tähendab, et saad õrnalt toetada positiivseid muutusi ja vältida tahtmatult harjumusi, mis kahjustavad tema luude tervist.