Partneri juhend harjutamiseks perimenopausi ajal

Kui ta on aastaid olnud jooksja, jalgrattur või kardioentusiast ja räägib äkki raskuste tõstmisest või intensiivsuse vähendamisest, ei kaota ta motivatsiooni — ta kohandub kehaga, mis muutub fundamentaalselt selle suhtes, kuidas see harjutusele reageerib. Perimenopausi ajal mõjutab östrogeeni langus peaaegu iga aspekti harjutusfüsioloogiast. Lihasvalkude süntees muutub vähem efektiivseks, mis tähendab, et harjutused, mis varem säilitasid tema lihasmassi, ei tee seda enam. Taastumine võtab kauem aega, kuna östrogeen toetab lihaste taastumist ja vähendab pärast treeningut esinevat põletikku. Tema keha stressireaktsioon muutub, muutes kõrge intensiivsusega treeningu potentsiaalselt vastupidiseks, kui seda tehakse liiga sageli.

Samas muutuvad ka harjutustüübid, mis on kõige olulisemad. Ainult ühtlane intensiivsusega kardio — paljude naiste treeningrutiinide põhialus — ei käsitle piisavalt olulisi perimenopausi terviseriske: lihaste kadumise kiirenemine, luutiheduse langus, insuliiniresistentsuse halvenemine ja südame-veresoonkonna riski tõus. Jõutreening käsitleb kõiki neid samaaegselt, mistõttu harjutusteadlased ja menopausi spetsialistid nimetavad seda üha enam kõige olulisemaks harjutusviisiks perimenopausi naiste jaoks.

Ta võib ka märgata, et harjutused, mida ta varem kergesti talus, jätavad ta järgmisel päeval väsinuks või et tema sooritus varieerub dramaatiliselt nädalast nädalasse, kui tema hormoonid kõiguvad. See ei ole dehüdratsioon — see on tema keha, mis töötab erinevas hormonaalses keskkonnas. Selle mõistmine takistab sind juhuslikult survet avaldamast, et 'pingutada rohkem', kui tegelikult vajab ta nutikamat lähenemist.

Jõutreening on vaieldamatult kõige mõjusam harjutus perimenopausi naiste jaoks, kuid see jääb kõige vähem kasutatavaks. Lihasmass väheneb umbes 1% aastas pärast 30. eluaastat ja see määr kiireneb perimenopausi ajal, kuna östrogeeni langus vähendab lihasvalkude sünteesi ja taastamisrakkude aktiivsust. See lihaskadu — sarkopeenia — omab kaskaadseid tagajärgi, mis mõjutavad tema kogu terviseseisundit.

Vähem lihast tähendab madalamat ainevahetuse kiirust, mis aitab kaasa kaalutõusule, mida ta võib kogeda, hoolimata sellest, et ta ei söö erinevalt. Vähem lihast tähendab vähem glükoosi omastamist, halvendades insuliiniresistentsust, mida perimenopaus juba põhjustab. Vähem lihast, mis tõmbab luid, tähendab vähendatud luude ehitamise stiimulit, kiirendades osteoporoosi riski. Ja vähem lihast tähendab vähenenud liigese stabiilsust, suurendades tema vigastuste riski ja halvendades liigesevalu.

Jõutreening vastandub otseselt igale neist protsessidest. See stimuleerib lihasvalkude sünteesi isegi östrogeeni languse kontekstis, parandab insuliinitundlikkust 24–48 tundi pärast iga sessiooni, asetab mehaanilise koormuse luudele (stimuleerides nende teket), tugevdab kõõluseid ja sidemeid ning parandab liigeste stabiilsust. Samuti vähendab see oluliselt ärevuse ja depressiooni sümptomeid — eelised, mis on eriti väärtuslikud perimenopausi emotsionaalses turbulentsis.

Ideaalne lähenemine on 2–4 jõutreeningu sessiooni nädalas, mis keskenduvad kõigile peamistele lihasgruppidele. Komposiitliigutused — kükid, surnud tõsted, kükid, tõmbed, surumised — annavad iga harjutuse kohta kõige rohkem kasu. Progressiivne ülekoormus (kaalu järkjärguline suurendamine) on hädavajalik, kuna lihased ja luud vajavad kohandamiseks suurenevat stiimulit. Kui ta pole kunagi varem raskusi tõstnud, on paar sessiooni kvalifitseeritud treeneriga väärtuslik investeering vormi ja enesekindluse osas.

Tõendid harjutamise ja kuumade hood kohta on segased, kuid ettevaatlikult positiivsed. Mõned katsed näitavad, et regulaarne harjutamine vähendab kuumade hood sagedust ja raskust, samas kui teised ei näita olulisi muutusi. Siiski parandab harjutamine pidevalt kuumade hood raskuse tajumist — naised, kes harjutavad regulaarselt, teatavad, et nende kuumad hood häirivad neid vähem, isegi kui sagedus ei muutu dramaatiliselt. Arvestades, et harjutamine toob kasu praktiliselt iga teise perimenopausi tervise aspekti jaoks, õigustab see üksi selle olemasolu.

Harjutamise une eelised perimenopausi ajal on tugevamad ja otseselt seotud mõlema teiega. Regulaarne füüsiline aktiivsus — eriti hommikul või varahommikul — parandab, kui kiiresti ta uinub, suurendab kogu uneaega, parandab sügavat und ja vähendab öiseid ärkamisi. Üks meta-analüüs leidis, et harjutusprogrammid, mis kestavad vähemalt 12 nädalat, parandasid oluliselt une kvaliteeti keskealistel naistel. Tema parem uni tähendab sinu jaoks paremat und.

Ajastus on oluline. Intensiivne harjutamine 3 tunni jooksul enne magamaminekut võib tõsta kehatemperatuuri ja kortisooli, mis võib halvendada unetust, mida perimenopaus juba põhjustab. Hommikune harjutamine on ideaalne — see tugevdab ööpäevarütmi ja õues hommikune harjutamine pakub lisaks valguse kokkupuudet. Jooga on spetsiifiliselt tõendatud, et see parandab nii kuumade hood kui ka und perimenopausi naistel, kombineerides füüsilisi poose, hingamistehnikaid ja lõõgastumist viisil, mis käsitleb mitmeid sümptomeid samaaegselt.

Tema harjutuspartnerina on teie jagatud ajakava kohandamine hommikuste või varahommikuste tegevuste prioriseerimiseks — ja toetades õhtust rahunemisrutiini intensiivsete treeningute asemel — võib oluliselt parandada teie mõlema une kvaliteeti.

Jah, ja ületreening on perimenopausi ajal eriti suur risk, kuna taastumise võimekus on hormonaalsete muutuste tõttu vähenenud. Östrogeeni langus kahjustab lihaste taastumist, suurendab pärast treeningut esinevat põletikku ja muudab stressireaktsiooni — see tähendab, et sama treening, mis oli tema 30ndates hästi talutav, võib nüüd viia tema keha stressiseisundisse, mis takistab taastumist, mitte ei aita seda. Kui märkad, et ta on pidevalt väsinum, ärritunum, magab halvemini või saab sagedamini vigastada, hoolimata regulaarsetest treeningutest, võib ta olla ületreeninud.

Suhtelise energia puuduse kontseptsioon on siin oluline. Naised, kes kombineerivad kõrge harjutusmahu ebapiisava kaloraažiga — tahtlikult või mitte — võivad kogeda hormonaalset häiret, luude kadu, immuunsuse pärssimist ja südame-veresoonkonna koormust. Perimenopausi ajal, kui endokriinsüsteem on juba muutumises, on see kombinatsioon eriti kahjulik. Ta peab oma tegevustaseme toetamiseks piisavalt toitu saama, mis tähendab, et ta peab raskete treeningupäevade jooksul rohkem sööma, mitte vähem.

Optimaalne lähenemine on perioodiseerimine — intensiivsuse ja mahu varieerimine nädalas. Tasakaalustatud mall võiks sisaldada 2–3 jõutreeningu sessiooni, 2–3 mõõduka intensiivsusega kardio sessiooni, 1 jooga või liikuvuse sessiooni ja vähemalt 1 täispuhkepäeva. Ta peab oma keha signaale kuulama rohkem tähelepanelikult kui varem. Mõned päevad tunneb ta end tugeva ja võimekana; teised päevad, hormonaalsed kõikumised muudavad sama treeningu võimatuks. Paindlikkus ja enesehalastus tema treeningu lähenemises ei ole nõrkus — need on intelligentne vastus muutuvale füsioloogiale.

Hea harjutuspartner olema perimenopausi ajal nõuab spetsiifilist mõtteviisi: sa oled seal, et toetada tema eesmärke, mitte kehtestada oma. Tema keha töötab erinevate reeglite järgi kui viis aastat tagasi ja erinevate reeglite järgi kui sinu keha. Kõige tõhusamad harjutuspartnerid selle ülemineku ajal on need, kes ilmuvad pidevalt, kohanduvad tema võimekusega igal antud päeval ja muudavad harjutamise teie suhte positiivseks osaks, mitte lihtsalt kohustuseks.

Praktiliselt tähendab see, et leiate tegevusi, mida te tõeliselt koos naudite. Paarid, kes jalutavad pärast õhtusööki, matka nädalavahetustel, osalevad koos jooga või jõutreeningu tundides või lihtsalt lähevad samal ajal jõusaali, teatavad kõrgemast harjutamise järgimisest kui need, kes treenivad üksi. Tegevus on vähem oluline kui järjepidevus ja jagatud pühendumine. Kui ta tahab proovida midagi uut — jõutreeningu klassi, tantsutundi, ujumist — olla valmis seda koos temaga proovima, eemaldab takistuse seda üksi tegemiseks.

Kohustuslikkus ilma surve on tasakaal, mida tuleb saavutada. Ütle 'Kas tahad pärast õhtusööki jalutada?' on toetav. Ütle 'Sa ütlesid, et kavatsed täna treenida' ei ole. Päevadel, mil ta on väsinud või valus, on tema puhkuse valimise valideerimine sama toetav kui motiveerimine liikuma. Tema suhe harjutamisega perimenopausi ajal on keeruline keha tõttu, mis on ettearvamatu — ja partner, kes seda mõistab, kes kohandab plaani, ilma et ta tunneks end süüdi, on hindamatu.

Lõpuks investeeri tema harjutusstruktuuri. Kvaliteetsed jalanõud, mugavad treeningriided, mis arvestavad temperatuuri reguleerimisega (kuumad hood treeningu ajal on reaalsed), jõusaali liikmelisus või paar personaaltreeneri sessiooni ei ole luksus — need on terviseinvesteeringud, mis toovad kasu elukvaliteedis, haiguste ennetamises ja suhte rahulolus.