Partneri juhend perimenopausi toitumisele

Perimenopaus muudab tema ainevahetuse maastikku põhimõtteliselt ja viis, kuidas ta on aastakümneid söönud, ei pruugi enam talle sobida. Mitmed olulised muutused määravad uusi toitumise prioriteete. Esiteks, östrogeeni vähenemine suurendab insuliiniresistentsust, mis tähendab, et tema keha töötleb süsivesikuid vähem tõhusalt. Veresuhkur tõuseb pärast sööki kõrgemale, normaliseerumine võtab kauem aega, soodustab rasva ladustamist (eriti vistseraalse rasva) ja võib jätta ta väsinuks ning rohkem suhkrut igatsema — see on pettumust valmistav tsükkel, millest ta ei suuda tahtejõu abil välja pääseda.

Teiseks, põletikulise keskkonna muutus. Östrogeenil on põletikuvastased omadused ja selle vähenemine suurendab pro-põletikulisi tsütokiine. See madala astme süsteemne põletik soodustab liigesevalu, südame-veresoonkonna riski, ajuhägust ja meeleolu häireid — ning seda on toitumise kaudu oluliselt muudetav. Kolmandaks, lihasmass väheneb kiiremini ja tema keha muutub vähem tõhusaks uue lihase ehitamisel toidust saadud valgust. Tal on vaja rohkem valku iga söögi kohta, et säilitada lihasmassi, mis tal varem oli.

Neljandaks, luu ainevahetus nihkub netokao suunas, suurendades tema vajadust kaltsiumi, D-vitamiini, magneesiumi ja K2-vitamiini järele. Ja viiendaks, tema soole mikrobioomi koostis muutub, mõjutades, kuidas ta toitaineid ja fütööstrogeene töötleb. Kõik need muutused räägivad rohkem sihipärase, toitaineterikka toitumise kasuks — mitte kaloraaži piiramisest, millele enamik naisi tugineb ja mis tegelikult paljusid neist probleemidest halvendab. Nende muutuste mõistmine aitab sul näha, miks ta võib muuta oma söömisharjumusi ja miks nende muutuste toetamine on oluline.

Põletikuvastane toitumismuster võib oluliselt leevendada perimenopausiga kaasnevat tõusvat süsteemset põletikku. Vahemere dieet omab kõige tugevamat tõendusmaterjali — uuringud näitavad, et see vähendab põletiku markereid, parandab südame-veresoonkonna tulemusi, toetab luu tervist ja võib isegi vähendada kuumahoogude raskust. Tema partnerina on see kõige mõjusam toitumisraamistik, mille saate koos omaks võtta.

Olulised põletikuvastased toidud, mida varuda ja millega toitu valmistada, on rasvased kalad nagu lõhe, sardiinid ja makrell (püüdke saada 2–3 portsjonit nädalas omega-3 rasvhappeid), ekstra-neitsioliiviõli (millel on ibuprofeenitaolised põletikuvastased ühendid), värvilised köögiviljad ja puuviljad (eriti marjad, lehtköögiviljad ja ristõielised köögiviljad), pähklid ja seemned (kreeka pähklid, mandlid, jahvatatud lina seemned), kaunviljad (läätsed, kikerherned, mustad oad), täisteratooted, kurkum ja ingver ning roheline tee.

Fütööstrogeenid väärivad mainimist. Need taimsed ühendid omavad nõrka östrogeeni sarnast aktiivsust ja võivad pakkuda mõõdukat sümptomite leevendust. Parimad toiduallikad on soja tooted (tofu, tempeh, edamame, miso), jahvatatud lina seemned ja seesamiseemned. Populatsiooniuuringud näitavad, et naistel, kelle soja tarbimine on kõrge, on vähem kuumahooge, ja kliinilised uuringud näitavad, et soja isoflavoone kasutades on kuumahoogude sagedus mõõdukalt 20–25% madalam. Täistoiduallikad on ohutumad ja tõhusamad kui kõrge annusega toidulisandid.

Samuti on oluline vähendada pro-põletikulisi toite: üli-töödeldud toidud, rafineeritud suhkur, valge leib ja pasta, liialdatud alkohol ja töödeldud liha. Tüüpiline lääne dieet on olemuselt pro-põletikuline. Liikumine täistoitude ja Vahemere stiilis toitumise suunas võib vähendada põletiku markereid 20–30% jooksul nädalate jooksul — see on oluline muutus, mida ta tunneb oma liigestes, energias ja meeleolus.

Ta on õige ja teadus selle taga on veenev. Perimenopausi ajal muutub lihasvalgu süntees vähem tõhusaks — teadlased nimetavad seda 'anaboolseks resistentsuseks'. Tema lihased vajavad iga söögi kohta tugevamat valgu signaali, et end säilitada. Mis oli piisav valk tema 30ndates, ei käivita enam sama lihase ehitamise vastust. Ilma piisava valguta väheneb lihasmass kiirusel, mis vähendab tema ainevahetuse kiirus (soodustades kaalutõusu), halvendab insuliiniresistentsust, nõrgendab tema luid (luu on 50% valku) ja vähendab liigeste stabiilsust.

Praegune tõendusmaterjal viitab sellele, et perimenopausis naised saavad kasu 1,0–1,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. 150-naelase naise jaoks on see umbes 68–82 grammi päevas — oluliselt rohkem, kui paljud naised tarbivad. Jaotamine on samuti oluline: uuringud näitavad, et tal on vaja vähemalt 25–30 grammi valku igas toidukorras, et maksimaalselt stimuleerida lihaste säilitamist. Paljud naised söövad hommikusöögiks väga vähe valku (kohv ja röstsai), mõõdukalt lõunaks ja kõige rohkem õhtusöögiks. Valgu jaotamine ühtlasemalt — hommikusöögi esikohale munade, Kreeka jogurti või valgu smuuti lisamine — on tõhusam.

Lisaks lihastele toetab piisav valk luu tervist, immuunsust, küllastust (aidates hallata perimenopausi suurenenud näljatunde signaale) ja neurotransmitterite tootmist, mis mõjutavad meeleolu ja und. Tema partnerina saad seda toetada, valmistades valgurikkaid hommikusööke, planeerides toite valguallikate ümber ja mõistes, et tema rõhk valgu peale ei ole fitnessi moevool — see on füsioloogiline vajadus selle ülemineku ajal.

Östrogeeni vähenemine kahjustab otseselt insuliinitundlikkust. Östrogeen suurendab, kuidas lihas- ja rasvarakud reageerivad insuliinile; kui see kõigub ja väheneb, muutuvad need rakud insuliini toime suhtes vastupidavamaks. Tema pankreas peab tootma rohkem insuliini, et saavutada sama veresuhkru kontroll, ja krooniliselt kõrgenenud insuliin soodustab rasva ladustamist (eriti vistseraalse rasva), suurendab põletikku ja tõstab südame-veresoonkonna riski. Ta ei kujuta ette energiatõuse, suhkruisu ja söögi järgset väsimust — neil on selge hormonaalne mehhanism.

Praktilised veresuhkru strateegiad, mis aitavad, hõlmavad valgu ja tervete rasvade söömist enne või koos süsivesikutega (see aeglustab glükoosi imendumist ja vähendab tõusu), keeruliste süsivesikute valimist rafineeritud asemel (täisteratooted, kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad valge leiva, pasta ja magusate suupistete asemel), söögi vahele jätmise vältimist (mis võib põhjustada reaktiivset hüpoglükeemiat, millele järgneb üle söömine) ja tärkliserikka portsjoni jälgimist ilma süsivesikute täieliku elimineerimiseta.

Kogu söögi koostis on olulisem kui üksikute toiduvalikute tegemine. Söök, mis ühendab kiudaineid, valku, rasva ja mõningaid süsivesikuid, mõjutab veresuhkrut palju vähem kui sama kogus süsivesikuid, mida süüakse üksi. Mõned naised leiavad, et pideva glükoosi jälgija (CGM) kandmine paariks nädalaks on silmi avav, et näha, kuidas erinevad toidud ja toidukorrad mõjutavad nende veresuhkrut.

Tema partnerina oled sa selles otse kaasatud. Toidud, mida te koos valmistate, restoranid, mida valite, ja suupisted majas kujundavad kõik tema veresuhkru keskkonda. Kui mõlemad partnerid söövad viisil, mis stabiliseerib veresuhkru — rohkem täistoite, valku igas toidukorras, vähem rafineeritud süsivesikuid — muutub see majapidamise normiks, mitte tema isiklikuks võitluseks.

Toidulisandite tööstus turustab agressiivselt perimenopausis naistele ja enamikul toodetel on nõrk või puuduv kliiniline tõendusmaterjal. Kuid mõned on tõeliselt väärt võtma. D-vitamiin (1,000–2,000 IU päevas või vere taseme järgi) on kriitiline luu tervise, immuunsuse ja meeleolu jaoks — ja puudus on äärmiselt levinud. Kaltsiumi toidulisandid on mõistlikud, kui tema toidutarve on alla 1,000–1,200 mg päevas. Magneesiumglütsinaat (200–400 mg enne magamaminekut) aitab une, lihaskrampe, ärevust ja närvifunktsiooni — ja enamik naisi on puudulikud.

Omega-3 rasvhapped (EPA/DHA kalamaksaõlist, 1,000–2,000 mg päevas) omavad tugevat tõendusmaterjali põletiku vähendamiseks, südame-veresoonkonna tervise toetamiseks ja potentsiaalselt meeleolu parandamiseks. Kui ta ei söö regulaarselt rasvaseid kalu, on toidulisandite võtmine mõistlik. K2-vitamiin (MK-7 vorm, 100–200 mcg päevas) töötab koos D-vitamiini ja kaltsiumiga, et suunata kaltsium luidesse, mitte arteritesse.

Sümptomispetsiifilise leevenduse osas on tõendusmaterjal rohkem segane. Must cohosh'il on mõningane tõendusmaterjal kuumahoogude vähendamiseks, kuigi tulemused varieeruvad uuringute vahel. Ashwagandha'il on tekkiv tõendusmaterjal kortisooli vähendamiseks ja stressitaluvuse ning une parandamiseks. Soja isoflavooni toidulisandid vähendavad mõningatel naistel mõõdukalt kuumahooge.

Toidulisandid, millel on nõrk või puuduv tõendusmaterjal, hõlmavad õhtulehte, dong quai, metsiku jamssikreemi (mis ei muutu progesterooniks, vaatamata turundusväidetele) ja käsimüügist 'bioidentseid progesterooni' kreeme. Tema partnerina saad aidata, mitte laskuda imeravimite turundusse, toetades tõenduspõhiseid valikuid ja võib-olla võtma D-vitamiini ja magneesiumi koos temaga — sul on neid tõenäoliselt samuti vaja.