Partneri juhend sünnitusjärgsete kehamuutuste ja treeningu kohta

Diastaas recti abdominis (DRA) on sirglihaste eraldumine keskmise sidekoe piki. Teatud määral eraldumine on raseduse ajal universaalne — see on viis, kuidas tema keha tegi ruumi beebile. Umbes 60% naistest on see endiselt 6 nädalat pärast sünnitust, umbes 45% 6 kuu pärast ja umbes 33% 12 kuu pärast ilma sekkumiseta. Tõsidus varieerub kergest (1–2 sõrme laiust eraldumist) kuni märkimisväärse (3+ sõrme laiust). See ei ole ainult kosmeetiline probleem — nõrk keskmine pakub vähem tuge selgroole ja vaagnale, mis aitab kaasa alaselja valule, vaagnapõhja düsfunktsioonile ja püsivale kõhule, mis ei reageeri kehakaalu langusele.

Hea uudis on see, et DRA reageerib hästi sihitud rehabilitatsioonile vaagnapõhja füsioterapeudiga. Harjutused keskenduvad sügavale keskusele (ristlihas ja vaagnapõhi) mitte traditsioonilistele kõhulihaste harjutustele, mis võivad tegelikult eraldumist halvendada. Alguses tuleks vältida kõhulihaste harjutusi, plankide tegemist ja kõiki harjutusi, mis põhjustavad kõhu kumerust või väljaulatumist keskmise joone piki. Selle mõistmine aitab teil mõista, miks ta ei saa lihtsalt 'mõnda kõhulihaste harjutust teha' ja miks korralik rehabilitatsioon on oluline.

Tema partnerina saate toetada DRA taastumist, aidates tal jõuda vaagnapõhja füsioterapeudi kohtumistele, mõistes, et keskuse taastumine on kuude pikkune protsess, ja mitte kunagi soovitades üldisi kõhulihaste harjutusi, mida olete veebis leidnud. Kui ta kontrollib oma eraldumist kodus (lamades selili, tõstes pead, tundes vahemaa oma nabast ülespoole), saate aidata, jälgides kumerust igapäevastes tegevustes, nagu voodist tõusmine või beebi tõstmine.

Kultuur 'tagasi põrkamisest' on mürgine, meditsiiniliselt alusetu ja üks kõige kahjulikke narratiive, millega teie partner pärast sünnitust silmitsi seisab. Siin on reaalsus: enamik naisi kaotab sünnituse ajal 10–13 naela (beebi, platsenta, vedelik) ja veel 5–10 naela esimesel kahel nädalal, kui emakas väheneb ja liigset vedelikku kaotatakse. See ei ole rasva kadu — see on vedelik ja kude. Kõige aktiivsem kehakaalu languse faas on esimesed 6 kuud, kuid 12 kuu pärast sünnitust säilitab keskmine naine 1–5 kg (2–11 naela) enne rasedust. Mõned naised naasevad enne rasedust kaalule; teised säilitavad rohkem. Mõlemad tulemused on normaalsed.

Sünnitusjärgset kehakaalu mõjutavad tegurid hõlmavad raseduse ajal kaalu tõusu, rinnaga toitmist (mis põletab 300–500 lisakalorit päevas, kuid suurendab ka isu), une puudust (mis suurendab näljahormoone ja soodustab rasva ladustamist), stressi, geneetikat ja ainevahetuse varieerumist. Kiire dieet — eriti rinnaga toitmise ajal — võib vähendada piimatootmist ja kurnata toitainevarusid. Ta vajab praegu rohkem toitumist, mitte vähem.

Teie roll on muuta tervislik toitumine lihtsaks (küpsetada toitevate toite, hoida köök varustatud) ilma, et see oleks seotud kaaluga. Ärge kunagi kommenteerige, mida ta sööb, kui palju ta sööb või tema keha suurust. Ärge ostke talle spordiklubi liikmelisust ega treeningu jälgijat, kui ta seda konkreetselt ei palu. Kui ta väljendab pettumust oma keha üle, kuulake ja kinnitage — ärge proovige seda parandada või andke dieedi nõu. Ainus kõige kasulikum asi, mida saate teha, on kaitsta teda kultuurilise sõnumi eest, et tema sünnitusjärgne keha on probleem.

Vana '6-nädalane heakskiit' mudel asendatakse järkjärgulise, individuaalse lähenemisega. Nädalatel 0–2 on soovitus kerge jalutamine (5–10 minutit), vaagnapõhja harjutused ja sügav hingamine. Nädalatel 2–6 hõlmab see järk-järgult jalutamise suurendamist ja kerge keskuse aktiveerimise alustamist — ei mingeid kõhulihaseid ega plankide tegemist. Pärast 6 nädalat ja arsti heakskiitu (ideaalis vaagnapõhja hindamisega) saab ta naasta madala mõjuga aeroobse treeningu ja kerge jõutreeningu juurde. Jooksmine, hüppamine ja kõrge mõjuga tegevused peaksid ootama 3–6 kuud pärast sünnitust, ainult pärast seda, kui vaagnapõhja füsioterapeut kinnitab, et tema vaagnapõhi suudab koormust taluda.

Märgid, et ta pingutab liiga palju, hõlmavad suurenenud veritsust või punase veritsuse tagasipöördumist, vaagnavalu või survet, uriinileket treeningu ajal, valu sisselõike või rebendikohtades ning kõhu kumerust. Kui tal oli keiserlõige, peaks ta vältima keskuse koormamise harjutusi vähemalt 8 nädalat ja kaitsma sisselõikekohta surve või hõõrdumise eest.

Tema partnerina toetate te tema naasmist treeningusse, muutes selle logistiliselt võimalikuks — võtke beebi, et ta saaks jalutada, tegelege koduste ülesannetega, et tal oleks aega, viige ta füsioterapeudi või spordisaali. Kuid kriitiliselt toetate te teda, mitte kunagi raamides treeningut välimuse saavutamise projektina. Sünnitusjärgse treeningu eesmärk on funktsionaalse tugevuse taastamine, vaagnapõhja kaitsmine, vaimse tervise toetamine ja jätkusuutliku liikumise praktika loomine. Kui ta soovib puhata, mitte treenida, on see sama kehtiv. Järgige tema juhtimist.

Mõned sünnitusjärgsed kehamuutused lahenevad ajaga; teised on püsivad. Selle mõistmine aitab teil mõlemal seada realistlikke ootusi ja vähendab kannatusi, oodates midagi, mis ei naase. Muutused, mis tavaliselt lahenevad, hõlmavad enamikku liigset kaalu (6–12 kuu jooksul), sünnitusjärgset juuste väljalangemist (täielik taastumine 12–18 kuu jooksul), naha hüperpigmentatsiooni, rinna turset, liigeste lõtvust relaxini tõttu ja suurt osa diastaas rectist rehabilitatsiooni käigus.

Püsivad muutused võivad hõlmata laiemat puusade ja ribide kasti (skeletimuutused relaxini tõttu), erinevat rinna kuju ja suurust isegi pärast rinnaga toitmise lõppu, venitusarmid (need tuhmuvad hõbedaseks-valgeks, kuid ei kao), kõhu naha lõtvus, jala suuruse suurenemine (pool kuni täissuurus suurem on tavaline) ja teatud määral vaagnapõhja muutus. Mõned muutused — nagu diastaas recti, vaagnapõhja düsfunktsioon ja armide välimus — sõltuvad sellest, kas ta saab sobivat ravi ja rehabilitatsiooni.

Teie partneri keha on erinev, sest see tegi midagi erakordset. See erinevus ei ole probleem, mida lahendada, ebaõnnestumine tagasi põrkamisel või midagi, mille pärast ta peaks vabandama. Uuringud sünnitusjärgse kehapildi kohta näitavad, et kõige tugevam ennustaja keha rahulolust ei ole tegelik keha koostis — see on enesehaletsus ja partneri toetus. Kuidas te räägite tema kehast, kuidas te teda vaatate ja kas te kohtlete teda soovitava ja kaunina, on olulisem kui ükski treeningplaan. Olge oma komplimentides spetsiifilised, siirad oma ligitõmbavuses ja väljendage, mida te ilusaks peate — mitte esituslikult, vaid sellepärast, et ta peab seda teilt kuulma.

See on küsimus, mida paljud partnerid mõtlevad, kuid ei küsi — ja see väärib ausat vastust. Te võite märgata, et tema keha näeb erinev välja. Te võite selle üle tunda keerulisi tundeid. Need tunded ei tee teist halba inimest, kuid see, mida te nendega teete, on tohutult oluline. Esimene reegel: teie tunded tema kehamuutuste suhtes on teie töödeldavad, mitte tema hallatavad. Ta navigeerib juba identiteedi muutust, füüsilist ebamugavust ja kultuuri, mis ütleb, et ta peaks välja nägema erinev. Teie pettumuse või kohanduse lisamine tema koormusele on ebaaus ja kahjulik.

Teine reaalsus: ligitõmme on kohandatav. Uuringud näitavad pidevalt, et partnerid, kes keskenduvad oma ühendusele, jagatud kogemusele ja emotsionaalsele intiimsusele, teatavad kehakaalu muutuste kaudu püsivast ligitõmbest. Partnerid, kes fikseerivad konkreetsetele füüsilistele omadustele, teatavad suuremast rahulolematusest — mitte sellepärast, et muutused on objektiivselt probleemsed, vaid seetõttu, et kitsad atraktiivsuse määratlemised on olemuslikult habras. Teie partneri keha räägib teie pere lugu. Ilususe leidmine selles loos on osa partnerina ja vanemana kasvamisest.

Kui te tõeliselt võitlete ligitõmbega, töötlege neid tundeid terapeudi või usaldusväärse sõbraga — mitte kunagi temaga, ja mitte kunagi viisil, mida ta võib märgata (sighing, kui ta riideid seljast võtab, vältides tema vaatamist, füüsilisest kontaktist eemale tõmbumine). Need mikrokäitumised edastavad tagasilükkamise sõnumi, isegi kui see ei ole kavandatud. Töötage oma arusaama laiendamise nimel ligitõmbest, harjutage tänulikkust selle eest, mida tema keha saavutas, ja investeerige emotsionaalsesse ja füüsilisse intiimsusse. Enamikule partneritest normaliseerub ligitõmme, kui sünnitusjärgne periood möödub ja te mõlemad kohandute oma uue normaalsusega.