Partneri juhend raseduse ajal treenimiseks

Raseduse ajal treenimine ei ole mitte ainult ohutu — see on üks kasulikumaid asju, mida ta saab teha. ACOG soovitab naistele, kellel on komplikatsioonideta rasedused, vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas. Uuringud näitavad järjekindlalt, et treening ei suurenda raseduse katkemise, enneaegse sünni või madala sünnikaalu riski.

Tõenduspõhised eelised on olulised: regulaarne treening vähendab rasedusdiabeedi riski 25–30%, alandab preeklampsia riski kuni 40%, vähendab keisrilõike tõenäosust, parandab meeleolu ja vähendab ärevust ning depressiooni, soodustab paremat und, vähendab seljavalu ja kõhukinnisust, suurendab vastupidavust sünnituseks ja viib kiirema sünnitusjärgse taastumiseni.

'Jutustamise test' on lihtne intensiivsuse mõõdik — ta peaks olema võimeline treeningu ajal vestlust jätkama. Vana juhis jääda alla 140 bpm on aegunud ja enam ei soovitata. Kui ta oli enne rasedust aktiivne, saab ta tavaliselt jätkata kohandustega. Kui ta alustab esmakordselt, on isegi 10–15 minutit igapäevast jalutuskäiku suurepärane algus.

Kuna tema partner, on sinu suhtumine tema treeningusse olulisem, kui sa arvad. Kui sa julgustad ja liitud temaga, on tal palju tõenäolisem säilitada treeninguharjumus. Kui sa väljendad kahtlust või muret, võib ta hakata end kahtlema. Usalda teadust, toeta tema autonoomiat ja ole tema treeningukaaslane, kui ta seda soovib.

Parimad harjutused raseduse ajal on madala mõjuga tegevused, mida ta naudib ja mida ta teeb järjepidevalt. Jalutamine on kõige ligipääsetavam — ohutu kõigis trimestrites, ei ole vajalik varustus. Ujumist nimetatakse sageli ideaalseks rasedusharjutuseks: ujuvus toetab lisakaalu, vähendab liigese stressi, leevendab turset ja hoiab teda jahedana. Rasedate jooga arendab paindlikkust, jõudu ja õpetab hingamistehnikaid sünnituseks. Statsionaarne jalgrattasõit pakub kardiot ilma kukkumise riskita. Madala mõjuga aeroobika ja kohandatud Pilates hoiavad teda tugevana ja toetatuna.

Tegevused, mida vältida: kontaktspordialad (jalgpall, korvpall, poks) kõhu trauma riski tõttu, kõrge kukkumise riskiga tegevused pärast esimest trimestrit (ratsutamine, mäesuusatamine, maastikul jalgrattasõit), kuum jooga ja kuum Pilates (tõusnud keha temperatuur on riskantne, eriti esimeses trimestris), sukeldumine (dekompressioonirisk beebile) ja kõrge kõrguse harjutused üle 6,000 jala, kui ta ei ole aklimatiseerunud.

Kohandused, mida rakendada: pärast 16. nädalat vältige harjutusi, kus ta lamab selili (emakas surub vena cava kokku). Kasutage pidevat hingamist, mitte hingetuks jäämist pingutuse ajal. Jätke vahele sügavad kõhu pöörded, mis suruvad kõhtu kokku. Kolmandas trimestris väheneb intensiivsus loomulikult — jalutamine võib asendada jooksmise ja see on täiesti okei. Eesmärk muutub vormi saavutamisest liikuvuse säilitamiseks ja sünnituseks valmistumiseks.

Vaagnapõhi on kiigekujuline lihasgrupp, mis toetab emakat, põit ja soolestikku. Raseduse ajal kannavad need lihased kasvava beebi tõttu üha suuremat kaalu ning hormoon relaxin põhjustab nende pehmenemist. Ilma sihitud tugevdamiseta võib vaagnapõhi oluliselt nõrgeneda, mis viib uriinipidamatuse (mõjutab kuni 60% naistest raseduse ja sünnitusjärgse perioodi jooksul), vähendab toetust kasvavale beebile ja suurendab vaagnapõhja elundite prolapsi riski hilisemas elus.

Kegeli harjutused on alus: pigista ja tõsta vaagnapõhja lihaseid, hoia 5–10 sekundit, lõdvesta 5–10 sekundit, eesmärgiks on 3 seeriat 10–15 kordust päevas. Kuid põhjalik vaagnapõhja ettevalmistus hõlmab ka nende lihaste teadlikku lõdvestamist — see on hädavajalik sünnituse ajal surumiseks. Sügavad kükid pikendavad vaagnapõhja ja sildade harjutused aktiveerivad seda osana keha stabiilsusest.

See võib tunduda valdkonnana, kus sa ei saa aidata, kuid sa saad. Tuleta talle meelde tema Kegeli harjutusi, ilma et see muutuks tüütuks. Julgusta teda minema vaagnapõhja füsioterapeudi juurde — nad saavad hinnata tema individuaalset lihaste funktsiooni ja luua kohandatud programmi. Kui ta teeb vaagnapõhja harjutusi, kui vaatate koos televiisorit, liituge (jah, meestel on ka vaagnapõhi). Punkt on normaliseerida see osana igapäevasest tervisest, mitte midagi, mida ta peab üksi meeles pidama.

Kolmas trimester toob kaasa olulised füüsilised muutused, mis nõuavad treeningu kohandusi, kuid see ei ole aeg liikumise lõpetamiseks. Naistel, kes püsivad raseduse ajal aktiivsed, on vähem kolmanda trimestri ebamugavust, parem uni ja sageli lühemad sünnitused.

Peamised kohandused: vähendatud intensiivsus on oodatud — jalutamine võib asendada jooksmise ja see on sobiv. Ei ole lamamisharjutusi (selili lamamine) — kasutage kaldu asendit. Tema raskuspunkt on muutunud, seega peaks ta oma seisu laiendama stabiilsuse tagamiseks ja kasutama tasakaalu hoidmiseks seinu või toole. Lühikesed treeningud on head — kolm 10-minutilist seanssi pakuvad samu eeliseid kui üks 30-minutiline seanss.

Harjutused, mis valmistavad otseselt sünnituseks, saavad keskpunktiks: vaagnapõhja harjutused (nii tugevdamine kui lõdvestamine), sügavad kükid (ava vaagnat ja tugevda jalgu surumiseks), kass-kits venitus (leevendab seljavalu ja soodustab beebi optimaalset asendit), puusaringid sünnituspallil (kergendavad vaagna survet) ja hingamisharjutused, mis toimivad ka sünnituseks valmistumisena. Kui tal tekib vaagnavööndi valu, on basseini harjutused ideaalsed, kuna ujuvus vähendab liigese stressi.

Tema partnerina on kolmas trimester aeg, mil sinu kohalolek on tema treeningu jaoks kõige olulisem. Ta võib tunda end eneseteadlikult, füüsiliselt piiratud või masenduses. Õhtune jalutamine koos, aitamine sünnituspallile ja sealt maha ning treeningu muutmine kvaliteetseks ajaks, mitte koormaks, võib olla vahe tema aktiivsena püsimise ja loobumise vahel.

Kuigi treening raseduse ajal on ülimalt kasulik, on teatud sümptomid treeningu ajal hoiatavad märgid, mis nõuavad kohest lõpetamist ja tema arsti teavitamist. Iga partner peaks seda nimekirja teadma.

Lõpetage treening ja helistage tema arstile, kui ta kogeb: tupeverejooksu, regulaarseid valulikke kontraktsioone, vedeliku lekkimist tupest, pearinglust või minestamist, õhupuudust enne treeningut (mitte normaalse pingutuse õhupuudust), rinnavalu, peavalu, mis ei kao puhkuse ja hüdreerimisega, säärevalu või turset (eriti ühepoolset — võimalik verehüüve) või lihasnõrkust, mis mõjutab tasakaalu.

Need on mitteläbiräägitavad peatamispunktid, mitte hetked 'Vaata, kas see möödub.' Kui ta treenib ja teatab mõnest neist sümptomitest, aita tal kohe lõpetada, istuda või lamada (oma vasakul küljel), hüdreerida ja võtta ühendust oma arstiga. Kui sümptomid on tõsised — rinnavalu, oluline verejooks, verehüübe tunnused — mine erakorralisse meditsiini osakonda.

Hädaolukordade märkidest kaugemale jälgige peenemaid vihjeid, et ta ületab oma piire. Kui ta on treeningu ajal liiga õhupuuduses, et rääkida, peab ta intensiivsust vähendama. Kui ta tunneb end pärast treeningut kogu päeva väsinuna, mitte energilisena, võib intensiivsus või kestus olla liiga kõrge. Kui ta kogeb treeningu järel suurenenud Braxton Hicksi kontraktsioone, peaks ta rohkem hüdreerima ja intensiivsust vähendama. Sinu roll on olla tähelepanelik, ilma et oleksid ärevil — jälgi tema vihjeid ja reageeri rahuliku toetusega.