Partneri juhend raseduse toitumisele — Kuidas tõeliselt aidata

Raseduse toitumine ei nõua täiuslikkust — see nõuab järjepidevust mõne võtmeprioriteedi osas. Ta vajab teises trimestris umbes 340 lisakalorit päevas ja kolmandas 450 lisakalorit. See on umbes lisasnack, mitte 'söömine kahele' nii, nagu popkultuur seda ette näeb. Aluseks on mitmekesine dieet: puuviljad ja köögiviljad, lahjad valgud (75–100 grammi päevas), täisteratooted, piimatooted või kaltsiumirikkad alternatiivid ja tervislikud rasvad.

Põhitõdedest kaugemale, spetsiifilised mikrotoitained vajavad tähelepanu. Foolhape ennetab närvitoru defekte ja on kriitilise tähtsusega esimesel trimestril — närvitoru sulgub 6–7. nädalal, sageli enne, kui ta teab, et on rase. Raudi vajadused peaaegu kahekordistuvad 27mg päevas, et toetada 50% suurenemist veremahtudes. Kaltsium (1,000mg päevas) ehitab beebi luid — kui ta ei tarbi piisavalt, tõmbab tema keha seda oma luudest. DHA toetab aju ja silmade arengut. D-vitamiin on kaltsiumi imendumiseks hädavajalik.

Kvaliteetne raseduse eelne vitamiin täidab puudujäägid, kuid ei asenda head dieeti. Kui tal on toitumispiirangud (vegetaarne, vegan, laktoositalumatus või toiduallergiad), võib raseduse toitumisega spetsialiseerunud registreeritud toitumisspetsialist aidata tagada, et kõik vajadused oleksid rahuldatud. Tema partnerina ei pea sa meeles pidama milligramme — pead mõistma põhimõtteid, et olla abiks, mitte lisada tema vaimset koormust.

Kui ta on esimeses trimestris ja ei suuda toidule isegi vaadata ilma oksendamata, siis tõde on see: ellujäämise toitumine on täiesti kehtiv. Kui ta võitleb hommikuse iiveldusega, on parim toit see, mida ta suudab alla neelata. Beebi on sellel etapil väike ja tõmbab toitaineid tema olemasolevatest varudest — paar nädalat kreekereid ja ingveriõlut ei põhjusta püsivat kahju. Umbes 70–80% rasedatest naistest kogeb hommikust iiveldust ja 2–3% arendab välja hüperemeesi gravidarum, tõsise vormi, mis põhjustab püsivat oksendamist ja dehüdratsiooni.

Strateegiad, mis võivad aidata: väikesed kogused iga 2–3 tunni järel (tühi kõht halvendab iiveldust), mahedad toidud, mis on alati kergesti kättesaadavad (kreekerid, kuivad röstsaiad, riis, banaanid), külmad toidud kuumade asemel (vähem lõhna), valgud veresuhkru stabiliseerimiseks (pähklivõi röstsai peal, juust ja kreekerid) ja hapud/mõrud maitsed, mis võivad iiveldust leevendada (sidrunivesi, hapud kommid). Ingver igas vormis omab kliinilisi tõendeid, mis toetavad selle iiveldusevastaseid toimeid.

Tema partnerina on see üks praktiliselt mõjusamaid aegu, mil sa saad üles astuda. Ta ei pruugi osata süüa — või isegi olla köögis, kui sina toitu valmistad. Ta võib oksendada toitude lõhna, mida ta varem armastas. Ta võib nädalate kaupa süüa samu kolme asja. Sinu ülesanne on hoida need kolm asja kergesti kättesaadavad, valmistada toitu enda jaoks ilma, et maja lõhnaks nagu restoran, ja mitte kunagi — kunagi — panna teda tundma süüd selle üle, mida ta saab või ei saa süüa. Iiveldus tipneb tavaliselt 8–11. nädalal ja lahendab end 14–16. nädalaks. Kuni siis on ellujäämisrežiim plaan.

Raudi vajadused kahekordistuvad raseduse ajal — 18mg-lt 27mg-ni päevas — et toetada tohutut veremahtude suurenemist ja tagada loote ja platsenta areng. Raudpuuduse aneemia mõjutab kuni 30% rasedatest naistest üle kogu maailma ja on seotud enneaegse sünniga, madala sünnikaalu ja kurnava emaka väsimusega. Isegi enne, kui ta muutub aneemiliseks, võivad madalad rauavarud põhjustada väsimust, ajuhägust ja vähenenud füüsilist võimekust.

Parimad toiduallikad on heme raud (loomsetest allikatest, imendub tõhusamalt): punane liha, linnuliha, kala ja siseelundid. Mitte-heme raua allikad hõlmavad rikastatud teravilju, ube, läätsesid, spinatit ja tofut. Peamine imendumise nipp: paarige rauarikkad toidud C-vitamiiniga (paprika, tsitrusviljad, maasikad) — see võib suurendada imendumist 2–3 korda. Kaltsium, kohv ja tee segavad raua imendumist, seega peaks ta vältima raua toidulisandite võtmist nende kõrval.

Siin saad sa teha käegakatsutava erinevuse. Kui talle on määratud täiendavad raua toidulisandid, põhjustavad need sageli kõhukinnisust ja iiveldust — kaks asja, millega ta võib juba raseduse ajal võidelda. Aita tal nende kõrvaltoimetega toime tulla, hoides kiudaineterikkaid toite ja ekstra vett kergesti kättesaadavad. Valmista regulaarselt rauarikkaid toite. Ja kui ta tundub ebatavaliselt väsinud, kahvatu või õhupuuduses, julgustage teda seda oma järgmise raseduse eelnevisiidil mainima. Tema arst kontrollib raua taset esimesel visiidil ja umbes 24–28. nädalal, kuid sümptomid võivad areneda kontrollide vahel.

Hüdratsioon raseduse ajal on olulisem, kui enamik inimesi mõistab. Ta vajab iga päev 8–12 tassi vedelikku — ja rohkem, kui ta treenib, on kuumas kliimas või oksendab. See on oluliselt rohkem kui enne rasedust, kuna tema veremaht suureneb 40–50%, amniootilist vedelikku tuleb hoida, toitaineid tuleb beebile transportida ja tema neerud filtreerivad kahjulikku ainet kahele.

Dehüdratsioon raseduse ajal võib kaasa tuua kõhukinnisuse, kuseteede infektsioonid, peavalud, Braxton Hicksi kontraktsioonid, vähenenud amniootilise vedeliku tasemed ja tõsistel juhtudel enneaegse sünnituse. Isegi kerge dehüdratsioon halvendab väsimust ja pearinglust. Kiire kontroll: tema uriin peaks olema helekollane kuni peaaegu selge. Tume kollane tähendab, et tal on vaja rohkem vedelikku.

Kui tavaline vesi kutsub esile iivelduse (tavaline esimesel trimestril), on alternatiivideks gaseeritud vesi, kookosvesi, taimeteed (ingver, piparmünt ja rooibos on ohutud), elektrolüütjoogid, külmutatud puuvilja jäätised ja veerikkaid toite nagu arbuus ja viinamarjad. Tema partnerina on hüdreerimise lihtsustamine üks lihtsamaid ja mõjusamaid asju, mida sa saad teha. Hoia täidetud veepudelit tema läheduses kogu aeg. Paku jooke päeva jooksul. Valmista jäätiseid. See on väike, kuid oluline.

Teatud toidud kujutavad raseduse ajal tõelisi riske bakterite, parasiitide või ainete tõttu, mis mõjutavad loote arengut. Peamised kategooriad: toored või alaealised lihad, mereannid ja munad (Listeria, Salmonella, Toxoplasma risk), kõrge elavhõbeda sisaldusega kalad (hai, mõõkkala, kuningas makrell, plaatkalad — elavhõbe kahjustab arenevat närvisüsteemi), pastöriseerimata tooted (pehmed juustud, toorpiim, pastöriseerimata mahl — Listeria risk) ja deli lihatooted ning kuumad koerad, välja arvatud juhul, kui need on kuumutatud auravaks.

Alkoholi tuleks täielikult vältida — ohutut kogust ei ole teada. Kofeiini tuleks piirata 200mg päevas. Madala elavhõbeda sisaldusega kalu (lõhe, sardiinid, krevetid, konserveeritud kerge tuunikala) ei tohiks vältida — need pakuvad olulisi omega-3 rasvhappeid ja ta peaks püüdma süüa 2–3 portsjonit nädalas.

Siin on partnerite jaoks keeruline osa: abistamise ja kontrollimise vahel on õhuke joon. Ta teab nimekirja. Ta on lugenud raamatuid, rakendusi ja brošüüre. Tal ei ole vaja, et sa auditeeriksid tema sushi tellimust sõprade ees või haaraksid klaasi veini tema käest. Kui märkad midagi tõeliselt riskantset, maini seda privaatselt ja üks kord. Siis usalda teda, et ta teeb oma keha kohta oma otsuseid. Eesmärk on muuta ohutu söömine lihtsaks — hoia külmkapp headest valikutest täidetuna, valmista toite ohutest koostisosadest, pese tooteid põhjalikult — mitte muutuda raseduse toidu politseiks.