Kumppanin opas perimenopausin ravitsemukseen

Perimenopausi muuttaa hänen aineenvaihduntamaisemaansa perustavanlaatuisesti, ja tapa, jolla hän on syönyt vuosikymmeniä, ei ehkä enää palvele häntä. Useat keskeiset muutokset ohjaavat uusia ravitsemusprioriteetteja. Ensinnäkin, estrogeenin väheneminen lisää insuliiniresistenssiä, mikä tarkoittaa, että hänen kehonsa käsittelee hiilihydraatteja vähemmän tehokkaasti. Verensokeri nousee korkeammalle aterioiden jälkeen, normalisoituminen vie kauemmin, se edistää rasvan varastointia (erityisesti viskeraalista rasvaa) ja voi jättää hänet väsyneeksi ja kaipaamaan enemmän sokeria - turhauttava sykli, josta hän ei voi voiman avulla päästä irti.

Toiseksi, tulehdusympäristö muuttuu. Estrogeenilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, ja sen väheneminen lisää pro-tulehdus sytokiineja. Tämä matala-asteinen systeeminen tulehdus vaikuttaa nivelkipuihin, sydän- ja verisuonitautien riskiin, aivosumuun ja mielialahäiriöihin - ja sitä voidaan merkittävästi muuttaa ruokavalion avulla. Kolmanneksi, lihasmassa vähenee nopeammin, ja hänen kehonsa tulee vähemmän tehokkaaksi rakentamaan uutta lihasta ravitsemuksellisesta proteiinista. Hän tarvitsee enemmän proteiinia per ateria säilyttääkseen ennen olleen lihasmassan.

Neljänneksi, luun aineenvaihdunta siirtyy nettohäviöön, mikä lisää hänen tarvettaan kalsiumille, D-vitamiinille, magnesiumille ja K2-vitamiinille. Ja viidenneksi, hänen suoliston mikrobiomin koostumus muuttuu, mikä vaikuttaa siihen, miten hän käsittelee ravintoaineita ja fytoestrogeenejä. Kaikki nämä muutokset puhuvat tarkoituksellisemman, ravinteikkaamman ruokavalion puolesta - ei kalorien rajoittamista, johon useimmat naiset turvautuvat ja joka itse asiassa pahentaa monia näistä ongelmista. Näiden muutosten ymmärtäminen auttaa sinua näkemään, miksi hän saattaa muuttaa syömistään ja miksi näiden muutosten tukeminen on tärkeää.

Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio voi merkittävästi vastustaa lisääntyvää systeemistä tulehdusta, joka liittyy perimenopausiin. Välimerellinen ruokavalio on vahvin todisteperusta - tutkimukset osoittavat, että se vähentää tulehdusmarkkereita, parantaa sydän- ja verisuonitautien tuloksia, tukee luuston terveyttä ja saattaa jopa vähentää kuumien aaltojen vakavuutta. Kumppanina tämä on vaikuttavin ruokavaliorakenne, jonka voitte yhdessä omaksua.

Keskeisiä tulehdusta ehkäiseviä ruokia, joita kannattaa varastoida ja kokata, ovat rasvaiset kalat kuten lohi, sardiinit ja makrilli (tavoitteena 2–3 annosta viikossa omega-3-rasvahappoja varten), extra-neitsytoliiviöljy (jossa on ibuprofeenin kaltaisia tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä), värikkäät vihannekset ja hedelmät (erityisesti marjat, lehtivihannekset ja ristikukkaiset vihannekset), pähkinät ja siemenet (saksanpähkinät, mantelit, jauhetut pellavansiemenet), palkokasvit (linssit, kikherneet, mustat pavut), täysjyvät, kurkuma ja inkivääri, sekä vihreä tee.

Fytoestrogeenejä kannattaa mainita. Nämä kasviyhdisteet omaavat heikkoa estrogeenin kaltaista aktiivisuutta ja voivat tarjota kohtuullista oireiden lievitystä. Parhaat ruokavalion lähteet ovat soijatuotteet (tofu, tempeh, edamame, miso), jauhetut pellavansiemenet ja seesaminsiemenet. Väestötutkimukset osoittavat, että korkeaa soijankulutusta nauttivilla naisilla on vähemmän kuumia aaltoja, ja kliiniset kokeet osoittavat kohtuullista 20–25 %:n vähenemistä kuumien aaltojen esiintymistiheydessä soijaisoflavoneista. Täysruokavalion lähteet ovat turvallisempia ja tehokkaampia kuin suuritehoiset lisäravinteet.

Yhtä tärkeää on vähentää pro-tulehdusta aiheuttavia ruokia: ultra-prosessoituja ruokia, jalostettua sokeria, valkoista leipää ja pastaa, liiallista alkoholia ja prosessoituja lihoja. Tyypillinen lännen ruokavalio on luontaisesti pro-tulehdus. Siirtyminen täysruokiin ja Välimeren tyyppiseen syömiseen voi vähentää tulehdusmarkkereita 20–30 %:lla viikkojen kuluessa - merkittävä muutos, jonka hän tuntee nivelissään, energiansa ja mielialassaan.

Hän on oikeassa, ja tieteellinen tausta on vakuuttava. Perimenopausin aikana lihasproteiinin synteesi tulee vähemmän tehokkaaksi - tutkijat kutsuvat tätä 'anaboliseksi vastustukseksi'. Hänen lihaksensa tarvitsevat vahvemman proteiinisignaalin per ateria säilyttääkseen itsensä. Se, mikä oli riittävä proteiini hänen 30-luvullaan, ei enää laukaise samaa lihaksen rakentamisreaktiota. Ilman riittävää proteiinia lihasmassa vähenee kiihtyvällä tahdilla, mikä vähentää hänen aineenvaihduntanopeuttaan (edistäen painonnousua), pahentaa insuliiniresistenssiä, heikentää hänen luitaan (luu on 50 % proteiinia) ja vähentää nivelten vakautta.

Nykyiset todisteet viittaavat siihen, että perimenopausaaliset naiset hyötyvät 1,0–1,2 grammasta proteiinia per kilogramma kehonpainoa päivittäin. 150-painoiselle naiselle se tarkoittaa noin 68–82 grammaa päivässä - merkittävästi enemmän kuin monet naiset kuluttavat. Jakautuminen on myös tärkeää: tutkimukset osoittavat, että hän tarvitsee vähintään 25–30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla maksimaalisesti stimuloidakseen lihasten ylläpitoa. Monet naiset syövät hyvin vähän proteiinia aamiaisella (kahvia ja paahtoleipää), kohtuullisesti lounaalla ja eniten illallisella. Proteiinin jakaminen tasaisemmin - aamupalan etupainottaminen munilla, kreikkalaisella jogurtilla tai proteiinismoothiella - on tehokkaampaa.

Lihaksen lisäksi riittävä proteiini tukee luuston terveyttä, immuunitoimintaa, kylläisyyttä (auttaen hallitsemaan perimenopausin lisääntyneitä nälkäsignaaleja) ja neurotransmitterien tuotantoa, joka vaikuttaa mielialaan ja uneen. Kumppanina voit tukea tätä kokkaamalla proteiinipitoisia aamiaisia, suunnittelemalla aterioita proteiinilähteiden ympärille ja ymmärtämällä, että hänen painotuksensa proteiiniin ei ole fitness-trendi - se on fysiologinen tarve tämän siirtymän aikana.

Estrogeenin väheneminen heikentää suoraan insuliiniherkkyyttä. Estrogeeni parantaa lihas- ja rasvasolujen reaktiota insuliiniin; kun se vaihtelee ja vähenee, nämä solut tulevat herkemmiksi insuliinin vaikutuksille. Hänen haimansa on tuotettava enemmän insuliinia saavuttaakseen saman verensokerin hallinnan, ja kroonisesti kohonnut insuliini edistää rasvan varastointia (erityisesti viskeraalista rasvaa), lisää tulehdusta ja nostaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Hän ei kuvittele energian romahduksia, sokerin himoa ja aterioiden jälkeistä väsymystä - niillä on selkeä hormonaalinen mekanismi.

Käytännön verensokeristrategiat, jotka auttavat, sisältävät proteiinin ja terveellisten rasvojen syömisen ennen tai hiilihydraattien kanssa (tämä hidastaa glukoosin imeytymistä ja vaimentaa piikkiä), monimutkaisten hiilihydraattien valitsemisen jalostettujen sijaan (täysjyvät, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset valkoisen leivän, pastan ja sokeristen välipalojen sijaan), aterioiden väliin jättämisen välttämisen (mikä voi aiheuttaa reaktiivista hypoglykemiaa, jota seuraa ylensyönti) ja tärkkelyspitoisten annosten huomioimisen ilman hiilihydraattien täydellistä poistamista.

Koko aterian koostumus on tärkeämpää kuin yksittäisten ruokien valinta. Ateria, joka yhdistää kuitua, proteiinia, rasvaa ja jonkin verran hiilihydraattia, vaikuttaa verensokeriin paljon vähemmän kuin sama määrä hiilihydraattia syötynä yksin. Jotkut naiset kokevat silmiä avaavaksi käyttää jatkuvaa glukoosimonitoria (CGM) muutaman viikon ajan nähdäksesi tarkalleen, miten eri ruoat ja ateriat vaikuttavat heidän verensokeriinsa.

Kumppanina olet suoraan mukana tässä. Ateriat, joita kokkaatte yhdessä, ravintolat, joita valitsette, ja talossa olevat välipalat muokkaavat hänen verensokeriympäristöään. Kun molemmat kumppanit syövät tavalla, joka vakauttaa verensokeria - enemmän täysruokia, proteiinia jokaisella aterialla, vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja - siitä tulee kotitalouden normi sen sijaan, että se olisi hänen henkilökohtainen kamppailunsa.

Lisäravinteiden teollisuus markkinoi aggressiivisesti perimenopausaalisille naisille, ja useimmilla tuotteilla on heikko tai ei lainkaan kliinistä näyttöä. Mutta muutamat ovat todella ottamisen arvoisia. D-vitamiini (1 000–2 000 IU päivittäin tai veritasojen mukaan) on kriittinen luuston terveydelle, immuunitoiminnalle ja mielialalle - ja puute on erittäin yleistä. Kalsiumlisät ovat järkeviä, jos hänen ruokavalionsa saanti on alle 1 000–1 200 mg päivittäin. Magnesiumglysiini (200–400 mg nukkumaan mennessä) auttaa unessa, lihaskrampeissa, ahdistuksessa ja hermotoiminnassa - ja useimmilla naisilla on puutetta.

Omega-3-rasvahapot (EPA/DHA kalasta, 1 000–2 000 mg päivittäin) ovat vahvoja todisteita tulehduksen vähentämisestä, sydän- ja verisuoniterveyden tukemisesta ja mahdollisesti mielialan parantamisesta. Jos hän ei syö rasvaisia kaloja säännöllisesti, lisäravinteet ovat järkeviä. K2-vitamiini (MK-7-muoto, 100–200 mcg päivittäin) toimii yhdessä D-vitamiinin ja kalsiumin kanssa ohjaten kalsiumia luihin eikä valtimoihin.

Oirekohtaisessa lievityksessä todisteet ovat enemmän sekaisin. Musta cohoshilla on joitakin todisteita kuumien aaltojen vähentämisestä, vaikka tulokset vaihtelevat tutkimusten välillä. Ashwagandhalla on nousevia todisteita kortisolin vähentämisestä ja stressinkestävyyden sekä unen parantamisesta. Soijaisoflavonilisät vähentävät kohtuullisesti kuumia aaltoja joillakin naisilla.

Huonolla tai ei lainkaan todisteita olevat lisäravinteet sisältävät iltahelokkiöljyä, dong quai, villiyam-voidetta (joka EI muunnu progesteroniksi markkinointiväitteistä huolimatta) ja käsikauppalääkkeitä 'bioidenttisiä progesteroni' -voiteita. Kumppanina voit auttaa olemalla ostamatta ihmeparannusmarkkinointia, tukemalla näyttöön perustuvia valintoja ja ehkä ottamalla D-vitamiinia ja magnesiumia hänen kanssaan - tarvitset niitä todennäköisesti myös.