Kumppanin opas synnytyksen jälkeisiin kehon muutoksiin ja liikuntaan

Diastaasi rektiä abdominis (DRA) on suorien vatsalihasten erkaantuminen keskiviivan sidekudoksessa. Jokin aste erkaantumista on yleistä raskauden aikana — se on tapa, jolla hänen kehonsa teki tilaa vauvalle. Noin 60 %:lla naisista on se edelleen 6 viikkoa synnytyksen jälkeen, noin 45 %:lla 6 kuukauden kohdalla ja noin 33 %:lla 12 kuukauden kohdalla ilman interventiota. Vakavuus vaihtelee lievästä (1–2 sormenleveyttä erkaantumista) merkittävään (3+ sormenleveyttä). Tämä ei ole vain kosmeettista — heikko keskiviiva tarjoaa vähemmän tukea selälle ja lantionpohjalle, mikä voi johtaa alaselkäkipuun, lantionpohjan toimintahäiriöihin ja pysyvään vatsaan, joka ei reagoi painonpudotukseen.

Hyvä uutinen on, että DRA reagoi hyvin kohdennettuun kuntoutukseen lantionpohjan fysioterapeutin kanssa. Harjoitukset keskittyvät syvään keskivartalon aktivointiin (poikittaiset vatsalihakset ja lantionpohja) sen sijaan, että käytettäisiin perinteisiä vatsalihasharjoituksia tai istumaannousuja, jotka voivat itse asiassa pahentaa erkaantumista. Aluksi hänen tulisi välttää muun muassa vatsalihasharjoituksia, istumaannousuja, täysiä lankkuja ja mitä tahansa liikuntaa, joka saa hänen vatsansa pullistumaan tai kohoamaan keskiviivan ylle. Ymmärtäminen auttaa sinua tunnistamaan, miksi hän ei voi vain 'tehdä muutamaa vatsalihasharjoitusta' ja miksi oikea kuntoutus on tärkeää.

Kumppanina voit tukea DRA:n toipumista auttamalla häntä pääsemään lantionpohjan fysioterapeutin tapaamisiin, ymmärtämällä, että keskivartalon toipuminen on kuukausien prosessi, etkä koskaan ehdota yleisiä vatsalihasharjoituksia, joita olet löytänyt verkosta. Jos hän tarkistaa erkaantumistaan kotona (makaa selällään, nostaa päätään, tuntee vatsan yläpuolella olevan aukon), voit auttaa seuraamalla pullistumista jokapäiväisissä aktiviteeteissa, kuten sängystä nousemisessa tai vauvan nostamisessa.

'Palautumiskulttuuri' on myrkyllistä, lääketieteellisesti perusteetonta ja yksi vahingollisimmista kertomuksista, joita kumppanisi kohtaa synnytyksen jälkeen. Tässä on todellisuus: useimmat naiset menettävät 10–13 lbs synnytyksessä (vauva, istukka, neste) ja vielä 5–10 lbs ensimmäisten kahden viikon aikana, kun kohtu kutistuu ja ylimääräinen neste poistuu. Tämä ei ole rasvan menetystä — se on nestettä ja kudosta. Aktiivisin painonpudotusvaihe on ensimmäiset 6 kuukautta, mutta 12 kuukautta synnytyksen jälkeen keskimääräinen nainen pitää 1–5 kg (2–11 lbs) enemmän kuin ennen raskautta. Jotkut naiset palaavat ennen raskautta olleeseen painoon; toiset pitävät enemmän. Molemmat tulokset ovat normaaleja.

Synnytyksen jälkeisiin painomuutoksiin vaikuttavat tekijät ovat raskauspainon nousu, imetys (joka polttaa 300–500 ylimääräistä kaloria päivässä mutta myös lisää ruokahalua), univaje (joka lisää nälkähormoneja ja edistää rasvan varastointia), stressi, perinnöllisyys ja aineenvaihdunnan vaihtelu. Nopeasti laihduttaminen — erityisesti imetyksen aikana — voi vähentää maidontuotantoa ja kuluttaa ravintovarastoja. Hän tarvitsee nyt enemmän ravintoa, ei vähemmän.

Roolisi on tehdä terveellinen syöminen helpoksi (valmista ravitsevia aterioita, pidä keittiö varustettuna) ilman, että se liittyy painoon. Älä koskaan kommentoi, mitä hän syö, kuinka paljon hän syö tai hänen kehon kokoaan. Älä osta hänelle kuntosalijäsenyyttä tai aktiivisuusmittaria, ellei hän nimenomaisesti pyydä. Jos hän ilmaisee turhautumista kehostaan, kuuntele ja validoi — älä yritä korjata sitä tai anna dieettineuvoja. Yksi hyödyllisimmistä asioista, joita voit tehdä, on suojella häntä kulttuuriselta viestiltä, että hänen synnytyksen jälkeinen kehonsa on ongelma.

Vanha '6 viikon puhdistus' malli on korvattu asteittaisella, yksilöllisellä lähestymistavalla. Viikoilla 0–2 suositus on lempeä kävely (5–10 minuuttia), lantionpohjan harjoituksia ja syvää hengitystä. Viikoilla 2–6 kävelyä lisätään vähitellen ja aloitetaan lempeä keskivartalon aktivointi — ei vatsalihasharjoituksia tai lankkuja. 6 viikon jälkeen ja lääkärin hyväksynnän jälkeen (ideaalisesti lantionpohjan arvioinnin kanssa) hän voi palata matalan vaikutuksen aerobiseen liikuntaan ja kevyeseen voimaharjoitteluun. Juoksu, hyppiminen ja korkean vaikutuksen aktiviteetit tulisi odottaa 3–6 kuukautta synnytyksen jälkeen, vain sen jälkeen, kun lantionpohjan fysioterapeutti vahvistaa, että hänen lantionpohjansa kestää kuormituksen.

Merkkejä siitä, että hän rasittaa itseään liikaa, ovat lisääntynyt verenvuoto tai paluu punaiseen verenvuotoon, lantion raskaus tai paine, virtsavuoto liikunnan aikana, kipu viilto- tai repeytymispaikoissa ja vatsan pullistuminen. Jos hänellä oli keisarileikkaus, hänen tulisi välttää keskivartalon kuormittavia harjoituksia vähintään 8 viikkoa ja suojata viiltoaluetta paineelta tai kitkalta.

Kumppanina tuet hänen paluutaan liikuntaan tekemällä siitä logistisesti mahdollista — ottamalla vauvan, jotta hän voi mennä kävelylle, hoitamalla kotitöitä, jotta hänellä on aikaa, ajamalla hänet fysioterapiaan tai kuntosalille. Mutta kriittisesti, tuet häntä koskaan kehystämällä liikuntaa ulkonäöksi. Synnytyksen jälkeisen liikunnan tavoite on toiminnallisen voiman uudelleenrakentaminen, lantionpohjan suojaaminen, mielenterveyden tukeminen ja kestävän liikuntakäytännön luominen. Jos hän haluaa levätä sen sijaan, että liikkuisi, se on yhtä pätevä. Seuraa hänen esimerkkiään.

Jotkut synnytyksen jälkeiset kehon muutokset ratkaistaan ajan myötä; toiset ovat pysyviä. Tämän ymmärtäminen rehellisesti auttaa teitä molempia asettamaan realistisia odotuksia ja vähentää kärsimystä odottamisesta, mikä ei palaa. Tyypillisesti ratkaistavat muutokset sisältävät suurimman osan ylimääräisestä painosta (6–12 kuukauden aikana), synnytyksen jälkeisen hiustenlähdön (täysi uudelleenkasvu 12–18 kuukauden aikana), ihon hyperpigmentaation, rintojen turvotuksen, nivelten löysyyden relaxinin vuoksi ja suuren osan diastaasi rektiä kuntoutuksen avulla.

Pysyviä muutoksia voivat olla leveämmät lantion ja kylkiluiden muodot (luustolliset muutokset relaxinin vuoksi), erilainen rintojen muoto ja koko jopa imetyksen päättymisen jälkeen, venytysmerkit (ne haalistuvat hopeanvalkoisiksi mutta eivät katoa), vatsan ihon löysyys, jalkakoon kasvu (puoli- tai täysikoko suurempi on yleistä) ja jonkinasteinen lantionpohjan muutos. Jotkut muutokset — kuten diastaasi rektiä, lantionpohjan toimintahäiriöt ja arpien ulkonäkö — riippuvat siitä, saako hän asianmukaista hoitoa ja kuntoutusta.

Kumppanisi keho on erilainen, koska se teki jotain poikkeuksellista. Tämä ero ei ole ongelma, joka on korjattava, epäonnistuminen palautumisessa tai jotain, josta hänen tarvitsee pyytää anteeksi. Tutkimus synnytyksen jälkeisestä kehon kuvasta osoittaa, että vahvin ennustaja kehon tyytyväisyydelle ei ole todellinen kehon koostumus — se on itsensä myötätunto ja kumppanin tuki. Se, miten puhut hänen kehostaan, miten katsot häntä ja kohteletko häntä haluttavana ja kauniina, merkitsee enemmän kuin mikään harjoitusohjelma. Ole tarkka kehuissasi, aito viehätyksessäsi ja äänekäs siitä, mitä pidät kauniina — ei esittämisen vuoksi, vaan koska hänen tarvitsee kuulla se sinulta.

Tämä on kysymys, jota monet kumppanit ajattelevat mutta eivät kysy — ja se ansaitsee rehellisen vastauksen. Saatat huomata, että hänen kehonsa näyttää erilaiselta. Saatat kokea monimutkaisia tunteita siitä. Nämä tunteet eivät tee sinusta huonoa ihmistä, mutta se, mitä teet niiden kanssa, on valtavan tärkeää. Ensimmäinen sääntö: tunteesi hänen kehon muutoksistaan ovat sinun käsiteltäväsi, eivät hänen hallittavakseen. Hän navigoi jo identiteettimuutosta, fyysistä epämukavuutta ja kulttuuria, joka sanoo hänen näyttävän erilaiselta. Oman pettymyksesi tai sopeutumisesi lisääminen hänen taakkaansa on epäreilua ja vahingollista.

Toinen todellisuus: viehätys on sopeutuvaa. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että kumppanit, jotka keskittyvät yhteyteensä, yhteisiin kokemuksiinsa ja emotionaaliseen läheisyyteen, raportoivat kestävästä viehätyksestä kehon muutosten aikana. Kumppanit, jotka kiinnittävät huomiota tiettyihin fyysisiin ominaisuuksiin, raportoivat enemmän tyytymättömyyttä — ei siksi, että muutokset olisivat objektiivisesti ongelmallisia, vaan siksi, että kapeat määritelmät viehätyksestä ovat luontaisesti hauraita. Kumppanisi keho kertoo perheesi tarinan. Kauneuden löytäminen tuosta tarinasta on osa kasvamista kumppanina ja vanhempana.

Jos kamppailet aidosti viehätyksen kanssa, käsittele näitä tunteita terapeutin tai luotettavan ystävän kanssa — älä koskaan hänen kanssaan, etkä koskaan tavoilla, joita hän voi havaita (huokaamalla, kun hän riisuutuu, välttämällä katsoa häntä, vetäytymällä fyysisestä kontaktista). Nämä mikrokäyttäytymiset viestivät hylkäämistä, vaikka se ei olisi tarkoituksellista. Työskentele laajentaaksesi ymmärrystäsi viehätyksestä, harjoittele kiitollisuutta siitä, mitä hänen kehonsa teki, ja investoi emotionaaliseen ja fyysiseen läheisyyteen. Useimmille kumppaneille viehätys normalisoituu synnytyksen jälkeisen ajan kuluessa ja te molemmat asettuvat uuteen normaaliin.