Kumppanin opas liikuntaan raskauden aikana

Liikunta raskauden aikana ei ole vain turvallista — se on yksi hyödyllisimmistä asioista, joita hän voi tehdä. ACOG suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä aerobista toimintaa viikossa naisille, joilla on ongelmattomia raskauksia. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että liikunta ei lisää keskenmenon, ennenaikaisen synnytyksen tai matalan syntymäpainon riskiä.

Todistetut hyödyt ovat merkittäviä: säännöllinen liikunta vähentää raskausdiabeteksen riskiä 25–30 %, alhaistaa preeklampsiariskiä jopa 40 %, vähentää sektiotoimituksen todennäköisyyttä, parantaa mielialaa ja vähentää ahdistusta ja masennusta, edistää parempaa unta, vähentää selkäkipua ja ummetusta, kehittää kestävyyttä synnytykseen ja johtaa nopeampaan synnytyksen jälkeiseen toipumiseen.

'Talk test' on yksinkertainen intensiivisuuden mittari — hänen tulisi pystyä keskustelemaan liikunnan aikana. Vanha ohje pysyä alle 140 bpm on vanhentunut eikä sitä enää suositella. Jos hän oli aktiivinen ennen raskautta, hän voi yleensä jatkaa liikuntaa muutoksilla. Jos hän aloittaa ensimmäistä kertaa, jopa 10–15 minuuttia päivittäistä kävelyä on loistava alku.

Kumppanina asenteesi hänen liikuntaansa kohtaan on tärkeämpää kuin luulet. Jos kannustat ja liityt hänen seuraansa, hän todennäköisemmin ylläpitää liikuntatottumusta. Jos ilmaiset epäilyksiä tai huolta, hän saattaa kyseenalaistaa itsensä. Luota tieteeseen, tue hänen autonomiaansa ja ole hänen treenikaverinsa, kun hän haluaa sellaista.

Parhaat harjoitukset raskauden aikana ovat matalan vaikutuksen aktiviteetteja, joista hän nauttii ja joita hän tekee säännöllisesti. Kävely on kaikkein saavutettavinta — turvallista kaikilla kolmanneksilla, ei tarvita varusteita. Uimista kutsutaan usein ihanteelliseksi raskausharjoitukseksi: kelluvuus tukee ylimääräistä painoa, vähentää nivelten rasitusta, lievittää turvotusta ja pitää hänet viileänä. Äitiysjooga kehittää joustavuutta, voimaa ja opettaa hengitystekniikoita synnytystä varten. Paikallaan pyöräily tarjoaa kardiovaskulaarista liikuntaa ilman kaatumisriskiä. Matalan vaikutuksen aerobiset harjoitukset ja muokattu Pilates pitävät hänet vahvana ja tuettuna.

Vältettävät aktiviteetit: kontaktisportit (jalkapallo, koripallo, nyrkkeily) vatsatrauman riskin vuoksi, korkean kaatumisriskin aktiviteetit ensimmäisen kolmanneksen jälkeen (ratsastus, alamäkihiihto, ulkona pyöräily vaikeassa maastossa), kuuma jooga ja kuuma Pilates (kohonnut keskivartalon lämpötila on riskialtista, erityisesti ensimmäisellä kolmanneksella), sukellukset (dekompressioriski vauvalle) ja korkealla sijaitsevat harjoitukset yli 6 000 jalkaa, ellei hän ole sopeutunut.

Muutokset, joita tulisi omaksua: 16. viikon jälkeen vältä harjoituksia, joissa makaat täysin selälläsi (kohdun puristaminen alaonttoon laskimoon). Käytä tasaista hengitystä sen sijaan, että pidät hengitystä rasituksen aikana. Vältä syviä vatsakierroksia, jotka puristavat vatsaa. Kolmannella kolmanneksella intensiivisyys luonnollisesti vähenee — kävely voi korvata juoksun, ja se on täysin hyväksyttävää. Tavoite siirtyy kuntoilusta liikkuvuuden ylläpitämiseen ja synnytykseen valmistautumiseen.

Lantionpohja on riippumatto-tyyppinen lihasryhmä, joka tukee kohtua, virtsarakkoa ja suolistoa. Raskauden aikana nämä lihakset kantavat kasvavaa painoa vauvan kasvaessa, ja hormoni relaksiini saa ne pehmenemään. Ilman kohdennettua vahvistamista lantionpohja voi heikentyä merkittävästi, mikä johtaa virtsankarkailuun (vaikuttaa jopa 60 %:iin naisista raskauden ja synnytyksen jälkeen), vähentää tukea kasvavalle vauvalle ja lisää lantionelinten prolapsin riskiä myöhemmin elämässä.

Kegel-harjoitukset ovat perusta: purista ja nosta lantionpohjan lihakset, pidä 5–10 sekuntia, rentoudu 5–10 sekuntia, tavoitteena 3 sarjaa 10–15 toistoa päivittäin. Mutta kattava lantionpohjan valmistelu sisältää myös näiden lihasten tietoisesti rentouttamisen oppimisen — tämä on välttämätöntä ponnistettaessa synnytyksessä. Syvät kyykyt pidentävät lantionpohjaa, ja sillat aktivoivat sitä osana keskivartalon vakautta.

Tämä saattaa tuntua alueelta, jossa et voi auttaa, mutta voit. Muistuta häntä Kegel-harjoituksista ilman, että ärsyynnät. Kannusta häntä näkemään lantionpohjan fysioterapeutti — he voivat arvioida hänen yksilöllistä lihastoimintaansa ja luoda räätälöidyn ohjelman. Jos hän tekee lantionpohjan harjoituksia katsellessaan televisiota yhdessä, liity mukaan (kyllä, miehilläkin on lantionpohja). Tavoite on normalisoida se osaksi päivittäistä terveyttä sen sijaan, että se olisi jotain, mitä hänen täytyy muistaa yksin.

Kolmas kolmannes tuo mukanaan merkittäviä fyysisiä muutoksia, jotka vaativat liikuntamuutoksia, mutta tämä ei ole aika lopettaa liikkumista. Naiset, jotka pysyvät aktiivisina koko raskauden ajan, raportoivat vähemmästä kolmannen kolmanneksen epämukavuudesta, paremmasta unesta ja usein lyhyemmistä synnytyksistä.

Keskeiset muutokset: vähentynyt intensiivisyys on odotettavissa — kävely voi korvata juoksun, ja se on sopivaa. Ei makuuasennossa tehtäviä harjoituksia (selällä makaaminen) — käytä kaltevia asentoja sen sijaan. Hänen painopisteensä on muuttunut, joten hänen tulisi laajentaa asentoa vakauden vuoksi ja käyttää seiniä tai tuoleja tasapainon tukemiseen. Lyhyemmät harjoitukset ovat hyviä — kolme 10 minuutin sessiota tarjoavat samat hyödyt kuin yksi 30 minuutin sessio.

Harjoitukset, jotka valmistavat suoraan synnytykseen, tulevat keskiöön: lantionpohjan harjoitukset (sekä vahvistaminen että rentoutuminen), syvät kyykyt (avaavat lantion ja vahvistavat jalkoja ponnistamista varten), kissa-lehmä -venytykset (lievittävät selkäkipua ja edistävät optimaalista vauvan asentoa), lantion ympäri pyöriminen synnytyspallolla (helpottaa lantion painetta) ja hengitysharjoitukset, jotka toimivat myös synnytyksen valmisteluna. Jos hänelle kehittyy lantion vyöhykkeen kipua, uima-altaan harjoitukset ovat ihanteellisia, koska kelluvuus vähentää nivelten rasitusta.

Kumppanina kolmas kolmannes on aika, jolloin läsnäolosi merkitsee eniten hänen liikunnassaan. Hän saattaa tuntea itsensä tietoiseksi, fyysisesti rajoittuneeksi tai lannistuneeksi. Kävely yhdessä illalla, auttaminen synnytyspallon päälle ja pois sekä liikunnan tekeminen laadukkaaksi ajaksi sen sijaan, että se olisi velvollisuus, voi olla ero hänen aktiivisuutensa ja luopumisensa välillä.

Vaikka liikunta raskauden aikana on ylivoimaisesti hyödyllistä, tietyt oireet liikunnan aikana ovat varoitusmerkkejä, jotka vaativat välitöntä lopettamista ja yhteyden ottamista hänen tarjoajaansa. Jokaisen kumppanin tulisi tietää tämä lista.

Lopeta liikunta ja soita hänen tarjoajalleen, jos hän kokee: emätinverenvuotoa, säännöllisiä kivuliaita supistuksia, nestettä vuotavaa emättimestä, huimausta tai pyörrytystä, hengenahdistusta ennen liikunnan aloittamista (ei rasituksen normaalia hengästyneisyyttä), rintakipua, päänsärkyä, joka ei hellitä levolla ja nesteytyksellä, pohjekipua tai turvotusta (erityisesti toispuoleista — mahdollinen veritulppa) tai lihasheikkoutta, joka vaikuttaa tasapainoon.

Nämä ovat ehdottomia lopettamispisteitä, eivät hetkiä 'Katsotaan, meneekö ohi.' Jos hän liikkuu ja raportoi mitään näistä oireista, auta häntä lopettamaan heti, istumaan tai makaamaan (vasemmalla puolella), nesteyttämään ja ottamaan yhteyttä hänen tarjoajaansa. Jos oireet ovat vakavia — rintakipu, merkittävä verenvuoto, veritulpan merkit — mene päivystykseen.

Hätämerkkien lisäksi, tarkkaile hienovaraisempia vihjeitä siitä, että hän ylittää rajansa. Jos hän on liian hengästynyt puhuakseen liikunnan aikana, hänen on vähennettävä intensiivisyyttä. Jos hän tuntee itsensä uupuneeksi koko päivän harjoituksen jälkeen sen sijaan, että hän olisi energinen, intensiivisyys tai kesto saattaa olla liian korkea. Jos hän kokee lisääntyneitä Braxton Hicks -supistuksia liikunnan jälkeen, hänen tulisi nesteyttää enemmän ja vähentää intensiivisyyttä. Tehtäväsi on olla tarkkaavainen ilman, että olet ahdistunut — kiinnitä huomiota hänen vihjeisiinsä ja vastaa rauhallisella tuella.