Kumppanin opas raskauden ravitsemukseen — Kuinka oikeasti auttaa

Raskauden ravitsemus ei vaadi täydellisyyttä — se vaatii johdonmukaisuutta muutamien keskeisten prioriteettien kanssa. Hän tarvitsee noin 340 ylimääräistä kaloria päivässä toisella kolmanneksella ja 450 ylimääräistä kolmannella. Se on suunnilleen ylimääräinen välipala, ei 'syöminen kahdelle' siinä mielessä, kuin populaarikulttuuri ehdottaa. Perusta on monipuolinen ruokavalio: hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja (75–100 grammaa päivässä), täysjyväviljaa, maitotuotteita tai kalsiumia sisältäviä vaihtoehtoja ja terveellisiä rasvoja.

Perusasioiden lisäksi tietyt mikro ravintoaineet vaativat huomiota. Foolihappo estää hermoputken vikoja ja on kriittinen ensimmäisellä kolmanneksella — hermoputki sulkeutuu viikkojen 6–7 välillä, usein ennen kuin hän tietää olevansa raskaana. Raudan tarve lähes kaksinkertaistuu 27 mg päivässä tukemaan 50 %:n lisääntymistä veren tilavuudessa. Kalsium (1 000 mg päivässä) rakentaa vauvan luita — jos hän ei kuluta tarpeeksi, hänen kehonsa ottaa sitä omista luistaan. DHA tukee aivojen ja silmien kehitystä. D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle.

Laadukas raskausvitamiini täyttää puutteet, mutta ei korvaa hyvää ruokavaliota. Jos hänellä on ruokarajoituksia (kasvisruokavalio, vegaaniruokavalio, laktoosi-intoleranssi tai ruoka-allergiat), rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut raskausravitsemukseen, voi auttaa varmistamaan, että kaikki tarpeet täyttyvät. Kumppanina sinun ei tarvitse muistaa milligrammoja — sinun on ymmärrettävä periaatteet, jotta voit olla avuksi sen sijaan, että lisäisit hänen mielentilaansa liittyvää kuormitusta.

Jos hän on ensimmäisellä kolmanneksella ja voi tuskin katsoa ruokaa ilman oksentamista, tässä on totuus: selviytymiseen liittyvä syöminen on täysin hyväksyttävää. Kun hän kamppailee aamupahoinvoinnin kanssa, paras ruoka on se, mitä hän pystyy pitämään sisällä. Vauva on tässä vaiheessa pieni ja käyttää hänen olemassa olevia ravintoainevarastojaan — muutama viikko keksejä ja inkivääriolutta ei aiheuta pysyvää vahinkoa. Noin 70–80 % raskaana olevista naisista kokee aamupahoinvointia, ja 2–3 % kehittää hyperemesis gravidarum -tilan, vakavan muodon, joka aiheuttaa jatkuvaa oksentelua ja kuivumista.

Strategiat, jotka voivat auttaa: pieniä määriä joka 2–3 tuntia (tyhjällä vatsalla pahoinvointi pahenee), mauttomia ruokia saatavilla koko ajan (keksit, kuiva paahtoleipä, riisi, banaanit), kylmiä ruokia kuumien sijaan (vähemmän hajua), proteiinia verensokerin tasapainottamiseksi (pähkinävoi paahtoleivällä, juusto ja keksit) ja happamia/makeita makuja, jotka voivat katkaista pahoinvoinnin (sitruunavesi, hapankarkit). Inkivääri missä tahansa muodossa on kliinisesti todistettu tukemaan pahoinvoinnin vastaisia vaikutuksia.

Kumppanina tämä on yksi käytännöllisimmistä hetkistä, jolloin voit astua esiin. Hän ei ehkä pysty kokkaamaan — tai edes olemaan keittiössä, kun sinä kokkaat. Hän saattaa oksentaa ruoan hajusta, jota hän ennen rakasti. Hän saattaa syödä samoja kolmea asiaa viikkojen ajan. Tehtäväsi on pitää nuo kolme asiaa saatavilla, hoitaa aterioiden valmistelu itsellesi ilman, että talo tuoksuu ravintolalta, ja koskaan — koskaan — saada häntä tuntemaan syyllisyyttä siitä, mitä hän voi tai ei voi syödä. Pahoinvointi huipentuu tyypillisesti viikkojen 8–11 välillä ja häviää viikoilla 14–16. Siihen asti selviytymisvaihe on suunnitelma.

Raudan tarve lähes kaksinkertaistuu raskauden aikana — 18 mg:sta 27 mg:aan päivässä — tukemaan valtavaa veren tilavuuden lisääntymistä ja tarjoamaan ravintoa sikiölle ja istukalle. Raudanpuuteanemia vaikuttaa jopa 30 %:iin raskaana olevista naisista maailmanlaajuisesti ja liittyy ennenaikaiseen synnytykseen, alhaiseen syntymäpainoon ja uupumukseen äidillä. Jo ennen kuin hänestä tulee aneeminen, alhaiset rautavarastot voivat aiheuttaa uupumusta, aivosumua ja vähentynyttä liikuntakykyä.

Parhaat ruoanlähteet ovat heme-rauta (eläinperäisistä lähteistä, imeytyy tehokkaammin): punainen liha, siipikarja, kala ja sisäelimet. Ei-heme-raudan lähteet sisältävät vahvistettuja viljoja, papuja, linssejä, pinaattia ja tofua. Avain imeytymisvinkki: yhdistä rautapitoiset ruoat C-vitamiinin kanssa (paprikat, sitrushedelmät, mansikat) — tämä voi lisätä imeytymistä 2–3 kertaa. Kalsium, kahvi ja tee häiritsevät raudan imeytymistä, joten hänen tulisi välttää rautalisien ottamista niiden kanssa.

Tässä voit tehdä konkreettisen eron. Jos hänelle on määrätty lisärautalisia, ne aiheuttavat usein ummetusta ja pahoinvointia — kaksi asiaa, joita hän saattaa jo kamppailla raskauden aikana. Auta häntä hallitsemaan näitä sivuvaikutuksia pitämällä kuitupitoisia ruokia ja ylimääräistä vettä saatavilla. Valmista rautapitoisia aterioita säännöllisesti. Ja jos hän vaikuttaa epätavallisen uupuneelta, kalpealta tai hengästyneeltä, kannusta häntä mainitsemaan se seuraavassa äitiysneuvolakäynnissä. Hänen lääkärinsä tarkistaa rautatasot ensimmäisellä käynnillä ja viikoilla 24–28, mutta oireita voi kehittyä tarkastusten välillä.

Nesteytys raskauden aikana on tärkeämpää kuin useimmat ihmiset ymmärtävät. Hän tarvitsee 8–12 kuppia nesteitä päivittäin — ja enemmän, jos hän liikkuu, on kuumassa ilmastossa tai oksentaa. Tämä on merkittävästi enemmän kuin ennen raskautta, koska hänen veren tilavuus laajenee 40–50 %, amnioottista nestettä on ylläpidettävä, ravintoaineita on kuljetettava vauvalle ja hänen munuaisensa suodattavat jätettä kahdelle.

Kuivuminen raskauden aikana voi myötävaikuttaa ummetukseen, virtsatieinfektioihin, päänsärkyyn, Braxton Hicks -supistuksiin, vähentyneisiin amnioottisen nesteen tasoihin ja vakavissa tapauksissa ennenaikaiseen synnytykseen. Jopa lievä kuivuminen pahentaa uupumusta ja huimausta. Nopean tarkistuksen voi tehdä: hänen virtsansa tulisi olla vaaleankeltaista tai lähes kirkasta. Tumma keltainen tarkoittaa, että hän tarvitsee enemmän nesteitä.

Jos pelkkä vesi laukaisee pahoinvointia (yleistä ensimmäisellä kolmanneksella), vaihtoehtoja ovat kuplavesi, kookosvesi, yrttiteet (inkivääri, piparminttu ja rooibos ovat turvallisia), elektrolyyttijuomat, pakastetut hedelmäjääpalat ja vettä sisältävät ruoat, kuten vesimeloni ja viinirypäleet. Kumppanina nesteytyksen tekeminen vaivattomaksi on yksi yksinkertaisimmista ja vaikuttavimmista asioista, joita voit tehdä. Pidä täytetty vesipullo hänen lähellään koko ajan. Tarjoa juomia päivän aikana. Valmista jääpaloja. Se on pieni asia, mutta sillä on merkitystä.

Tietyt ruoat aiheuttavat todellisia riskejä raskauden aikana bakteerien, loisten tai aineiden vuoksi, jotka vaikuttavat sikiön kehitykseen. Keskeiset kategoriat: raaka tai huonosti kypsennetty liha, äyriäiset ja munat (Listeria-, Salmonella- ja Toxoplasma-riski), korkean elohopean kalat (hai, miekkakala, kuningasmakrilli, tiilikalat — elohopea vahingoittaa kehittyvää hermostoa), pastöroimattomat tuotteet (pehmeät juustot, raakamaito, pastöroimaton mehu — Listeria-riski) ja leikkeleet ja hodarit, ellei niitä kuumenneta höyryäväksi.

Alkoholia tulisi välttää kokonaan — turvallista määrää ei tiedetä. Kofeiini tulisi rajoittaa 200 mg päivässä. Alhaisen elohopean kalat (lohi, sardiinit, katkaravut, säilyke kevyttä tonnikalaa) eivät pitäisi olla vältettäviä — ne tarjoavat välttämättömiä omega-3-rasvahappoja ja hänen tulisi pyrkiä 2–3 annokseen viikossa.

Tässä on kumppaneille hankala osa: on hieno raja avuliaisuuden ja hallitsevuuden välillä. Hän tietää listan. Hän on lukenut kirjat, sovellukset ja esitteet. Hänen ei tarvitse, että tarkistat hänen sushitilaustaan ystävien edessä tai otat viinilasin hänen kädestään. Jos huomaat jotain todella riskialtista, mainitse se yksityisesti ja kerran. Sitten luota häneen tekemään omat päätöksensä kehostaan. Tavoite on tehdä turvallisesta syömisestä helppoa — pidä jääkaappi täynnä hyviä vaihtoehtoja, valmista aterioita turvallisista aineksista, pese tuotteet huolellisesti — ei ryhtyä raskauden ruoan poliisiksi.