Isang Gabay ng Kasosyo sa Ehersisyo sa Panahon ng Pagbubuntis

Ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay hindi lamang ligtas — ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na bagay na maaari niyang gawin. Inirerekomenda ng ACOG ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensidad na aerobic activity bawat linggo para sa mga kababaihan na may uncomplicated na pagbubuntis. Patuloy na ipinapakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay hindi nagpapataas ng panganib ng miscarriage, preterm birth, o mababang timbang ng kapanganakan.

Ang mga benepisyong suportado ng ebidensya ay makabuluhan: ang regular na ehersisyo ay nagpapababa ng panganib ng gestational diabetes ng 25–30%, nagpapababa ng panganib ng preeclampsia ng hanggang 40%, nagpapababa ng posibilidad ng cesarean delivery, nagpapabuti ng mood at nagpapababa ng pagkabalisa at depresyon, nagtataguyod ng mas magandang tulog, nagpapababa ng pananakit ng likod at constipation, bumubuo ng stamina para sa panganganak, at nagdudulot ng mas mabilis na postpartum recovery.

Ang 'talk test' ay isang simpleng sukatan ng intensidad — dapat siyang makapag-usap habang nag-eehersisyo. Ang lumang patnubay na manatiling nasa ilalim ng 140 bpm ay lipas na at hindi na inirerekomenda. Kung siya ay aktibo bago ang pagbubuntis, maaari siyang magpatuloy sa mga pagbabago. Kung siya ay nagsisimula sa unang pagkakataon, kahit na 10–15 minuto ng pang-araw-araw na paglalakad ay isang mahusay na simula.

Bilang kanyang kasosyo, ang iyong saloobin patungkol sa kanyang ehersisyo ay mahalaga higit pa sa iyong iniisip. Kung ikaw ay magbibigay ng pampasigla at sasama sa kanya, mas malamang na mapanatili niya ang ugali ng pag-eehersisyo. Kung ikaw ay magpapahayag ng pagdududa o pag-aalala, maaari siyang mag-alinlangan sa kanyang sarili. Magtiwala sa agham, suportahan ang kanyang awtonomiya, at maging kanyang kasamang nag-eehersisyo kapag siya ay nangangailangan nito.

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay mga low-impact na aktibidad na kanyang kinagigiliwan at gagawin nang pare-pareho. Ang paglalakad ang pinaka-accessible — ligtas sa lahat ng trimester, walang kinakailangang kagamitan. Ang paglangoy ay madalas na tinatawag na perpektong ehersisyo sa pagbubuntis: ang buoyancy ay sumusuporta sa dagdag na timbang, nagpapababa ng stress sa kasu-kasuan, nagpapagaan ng pamamaga, at pinapanatiling malamig siya. Ang prenatal yoga ay nagtatayo ng flexibility, lakas, at nagtuturo ng mga teknik sa paghinga para sa panganganak. Ang stationary cycling ay nagbibigay ng cardio nang walang panganib sa pagbagsak. Ang low-impact aerobics at modified Pilates ay nagpapanatili sa kanya na malakas at suportado.

Mga aktibidad na dapat iwasan: contact sports (soccer, basketball, boxing) dahil sa panganib ng abdominal trauma, mga aktibidad na may mataas na panganib ng pagbagsak pagkatapos ng unang trimester (horseback riding, downhill skiing, outdoor cycling sa magaspang na lupain), hot yoga at hot Pilates (ang mataas na temperatura ng core ay mapanganib, lalo na sa unang trimester), scuba diving (panganib ng decompression sa sanggol), at high-altitude exercise sa itaas ng 6,000 talampakan maliban kung siya ay acclimated.

Mga pagbabago na dapat isagawa: pagkatapos ng linggo 16, iwasan ang mga ehersisyo na nakahiga nang patag sa kanyang likod (ang matris ay pinipiga ang vena cava). Gumamit ng steady breathing sa halip na paghawak ng hininga habang nag-eehersisyo. Iwasan ang malalim na abdominal twists na pumipiga sa tiyan. Sa ikatlong trimester, natural na bumababa ang intensidad — ang paglalakad ay maaaring pumalit sa pagtakbo, at ayos lang iyon. Ang layunin ay lumipat mula sa mga benepisyo ng fitness patungo sa pagpapanatili ng mobility at paghahanda para sa panganganak.

Ang pelvic floor ay isang grupo ng mga kalamnan na hugis hammock na sumusuporta sa matris, pantog, at bituka. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga kalamnan na ito ay nagdadala ng tumataas na timbang habang lumalaki ang sanggol, at ang hormone na relaxin ay nagiging sanhi ng kanilang pag-soften. Kung walang tiyak na pagpapalakas, ang pelvic floor ay maaaring humina nang malaki, na nagreresulta sa urinary incontinence (na nakakaapekto sa hanggang 60% ng mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at postpartum), nabawasan ang suporta para sa lumalaking sanggol, at nadagdagang panganib ng pelvic organ prolapse sa hinaharap.

Ang mga Kegel exercises ang pundasyon: pisilin at itaas ang mga kalamnan ng pelvic floor, hawakan ng 5–10 segundo, mag-relax ng 5–10 segundo, na naglalayon ng 3 set ng 10–15 repetitions araw-araw. Ngunit ang komprehensibong paghahanda sa pelvic floor ay kinabibilangan din ng pag-aaral na sadyang i-relax ang mga kalamnan na ito — mahalaga para sa pagtulak sa panahon ng panganganak. Ang malalim na squats ay nagpapahaba sa pelvic floor, at ang mga bridges ay nakikilahok dito bilang bahagi ng core stability.

Maaaring tila ito ay isang lugar kung saan hindi ka makakatulong, ngunit makakatulong ka. Paalalahanan siya tungkol sa kanyang mga Kegel exercises nang hindi nagiging nakakainis. Hikayatin siyang kumonsulta sa isang pelvic floor physical therapist — maaari nilang suriin ang kanyang indibidwal na pag-andar ng kalamnan at lumikha ng isang nakalaang programa. Kung siya ay gumagawa ng mga pelvic floor exercises habang nanonood ng TV nang magkasama, sumali ka (oo, mayroon ding pelvic floors ang mga lalaki). Ang layunin ay gawing normal ito bilang bahagi ng pang-araw-araw na kalusugan sa halip na isang bagay na kailangan niyang alalahanin nang mag-isa.

Ang ikatlong trimester ay nagdadala ng makabuluhang pisikal na pagbabago na nangangailangan ng mga pagbabago sa ehersisyo, ngunit hindi ito ang oras upang huminto sa paggalaw. Ang mga kababaihan na nananatiling aktibo sa buong pagbubuntis ay nag-uulat ng mas kaunting hindi komportable sa ikatlong trimester, mas magandang tulog, at kadalasang mas maiikli na mga labor.

Mga pangunahing pagbabago: inaasahan ang nabawasang intensidad — ang paglalakad ay maaaring pumalit sa pagtakbo, at iyon ay angkop. Walang mga supine exercises (nakahiga sa kanyang likod) — gumamit ng mga nakaincline na posisyon sa halip. Ang kanyang sentro ng gravity ay lumipat, kaya dapat niyang palawakin ang kanyang stance para sa katatagan at gumamit ng mga pader o upuan para sa balanse. Ang mas maiikli na workouts ay ayos lang — tatlong 10-minutong sesyon ay nagbibigay ng parehong benepisyo tulad ng isang 30-minutong sesyon.

Ang mga ehersisyo na direktang naghahanda para sa panganganak ay nagiging pokus: mga pelvic floor exercises (parehong pagpapalakas at pagpapahinga), malalim na squats (binubuksan ang pelvis at pinapalakas ang mga binti para sa pagtulak), cat-cow stretches (nagpapagaan ng pananakit ng likod at nag-uudyok ng optimal na posisyon ng sanggol), hip circles sa birth ball (nagpapagaan ng pressure sa pelvis), at mga breathing exercises na nagsisilbing paghahanda para sa labor. Kung siya ay nagkakaroon ng pelvic girdle pain, ang mga pool exercises ay perpekto dahil ang buoyancy ay nagpapababa ng stress sa kasu-kasuan.

Bilang kanyang kasosyo, ang ikatlong trimester ay ang oras kung kailan ang iyong presensya ay pinakamahalaga para sa kanyang ehersisyo. Maaaring siya ay makaramdam ng pagkahiya, pisikal na limitasyon, o discouragement. Ang paglalakad nang magkasama sa gabi, pagtulong sa kanya na umakyat at bumaba sa birth ball, at paggawa ng ehersisyo na parang kalidad na oras sa halip na isang gawain ay maaaring maging pagkakaiba sa pagitan ng kanyang pananatiling aktibo at pagsuko.

Habang ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay labis na kapaki-pakinabang, ang ilang mga sintomas sa panahon ng ehersisyo ay mga babala na nangangailangan ng agarang paghinto at pakikipag-ugnayan sa kanyang provider. Dapat malaman ng bawat kasosyo ang listahang ito.

Huminto sa pag-eehersisyo at tawagan ang kanyang provider kung siya ay nakakaranas ng: vaginal bleeding, regular na masakit na contractions, fluid na umaagos mula sa vagina, pagkahilo o pakiramdam na mahihirapan, shortness of breath bago magsimula ng ehersisyo (hindi ang normal na breathlessness ng exertion), chest pain, headache na hindi nawawala sa pahinga at hydration, calf pain o pamamaga (lalo na kung isang panig — posibleng blood clot), o kahinaan ng kalamnan na nakakaapekto sa balanse.

Ito ay mga non-negotiable stopping points, hindi mga sandali para sa 'Tingnan natin kung ito ay mawawala.' Kung siya ay nag-eehersisyo at nag-uulat ng alinman sa mga sintomas na ito, tulungan siyang huminto agad, umupo o humiga (sa kanyang kaliwang bahagi), mag-hydrate, at makipag-ugnayan sa kanyang provider. Kung ang mga sintomas ay malubha — chest pain, makabuluhang pagdurugo, mga palatandaan ng blood clot — pumunta sa emergency room.

Sa kabila ng mga emergency signs, bantayan ang mas banayad na mga senyales na siya ay sobra na. Kung siya ay masyadong hingal upang makipag-usap habang nag-eehersisyo, kailangan niyang bawasan ang intensidad. Kung siya ay nakakaramdam ng pagkapagod sa natitirang bahagi ng araw pagkatapos ng workout sa halip na energized, ang intensidad o tagal ay maaaring masyadong mataas. Kung siya ay nakakaranas ng pagtaas ng Braxton Hicks contractions pagkatapos ng ehersisyo, dapat siyang mag-hydrate nang higit pa at bawasan ang intensidad. Ang iyong papel ay maging mapanuri nang hindi nag-aalala — bigyang-pansin ang kanyang mga senyales at tumugon ng may kalmadong suporta.