Isang Gabay ng Kasosyo sa Nutrisyon sa Pagbubuntis — Paano Talagang Makakatulong

Ang nutrisyon sa pagbubuntis ay hindi nangangailangan ng perpeksiyon — nangangailangan ito ng pagkakapare-pareho sa ilang pangunahing prayoridad. Kailangan niya ng humigit-kumulang 340 dagdag na calories bawat araw sa ikalawang trimester at 450 dagdag sa ikatlong. Iyon ay humigit-kumulang isang dagdag na meryenda, hindi 'pagkain para sa dalawa' sa paraan na sinasabi ng popular na kultura. Ang pundasyon ay isang iba't ibang diyeta: prutas at gulay, lean proteins (75–100 gramo araw-araw), whole grains, dairy o calcium-rich alternatives, at malusog na taba.

Sa kabila ng mga batayan, ang mga tiyak na micronutrients ay nangangailangan ng atensyon. Ang folate ay pumipigil sa mga depekto sa neural tube at mahalaga sa unang trimester — ang neural tube ay nagsasara sa pagitan ng linggo 6–7, kadalasang bago pa man niya malaman na siya ay buntis. Ang mga pangangailangan sa iron ay halos dumodoble sa 27mg araw-araw upang suportahan ang 50% na pagtaas sa dami ng dugo. Ang calcium (1,000mg araw-araw) ay bumubuo sa mga buto ng sanggol — kung hindi siya kumakain ng sapat, ang kanyang katawan ay kukuha mula sa kanyang sariling mga buto. Ang DHA ay sumusuporta sa pag-unlad ng utak at mata. Ang bitamina D ay mahalaga para sa pagsipsip ng calcium.

Ang isang kalidad na prenatal vitamin ay pumupuno sa mga puwang ngunit hindi pumapalit sa magandang diyeta. Kung siya ay may mga limitasyon sa diyeta (vegetarian, vegan, lactose intolerant, o may mga allergy sa pagkain), ang isang rehistradong dietitian na dalubhasa sa nutrisyon sa pagbubuntis ay makakatulong upang matiyak na ang lahat ng pangangailangan ay natutugunan. Bilang kanyang kasosyo, hindi mo kailangang i-memorize ang mga milligrams — kailangan mong maunawaan ang mga prinsipyo upang makapagbigay ng tulong sa halip na magdagdag sa kanyang mental na pasanin.

Kung siya ay nasa unang trimester at halos hindi makatingin sa pagkain nang hindi naduduwal, narito ang katotohanan: ang survival eating ay ganap na wasto. Kapag siya ay nakikipaglaban sa morning sickness, ang pinakamahusay na pagkain ay kung ano ang kaya niyang kainin. Ang sanggol ay napakaliit sa yugtong ito at kumukuha mula sa kanyang umiiral na mga imbakan ng nutrient — ang ilang linggo ng crackers at ginger ale ay hindi magdudulot ng pangmatagalang pinsala. Humigit-kumulang 70–80% ng mga buntis na kababaihan ang nakakaranas ng morning sickness, at 2–3% ang nagkakaroon ng hyperemesis gravidarum, isang malubhang anyo na nagdudulot ng patuloy na pagsusuka at dehydration.

Mga estratehiya na maaaring makatulong: maliit na halaga tuwing 2–3 oras (ang walang laman na tiyan ay nagpapalala sa pagduduwal), mga bland na pagkain na madaling maabot sa lahat ng oras (crackers, tuyong toast, bigas, saging), malamig na pagkain sa halip na mainit (mas kaunting amoy), protina upang patatagin ang asukal sa dugo (nut butter sa toast, keso at crackers), at maasim/tart na lasa na maaaring makapagpahupa sa pagduduwal (lemon water, maasim na kendi). Ang luya sa anumang anyo ay may klinikal na ebidensya na sumusuporta sa mga epekto nito laban sa pagduduwal.

Bilang kanyang kasosyo, ito ay isa sa mga pinaka-praktikal na oras para sa iyo upang tumulong. Maaaring hindi siya makapagluto — o kahit na naroroon sa kusina habang ikaw ay nagluluto. Maaaring siya ay maduduwal sa amoy ng mga pagkaing dati niyang gustong-gusto. Maaaring kumain siya ng parehong tatlong bagay sa loob ng ilang linggo. Ang iyong trabaho ay panatilihing available ang mga tatlong bagay na iyon, hawakan ang paghahanda ng pagkain para sa iyong sarili nang hindi ginagawang amoy ng restaurant ang bahay, at huwag kailanman — kailanman — iparamdam sa kanya ang pagkakasala tungkol sa kung ano ang kaya o hindi niya kayang kainin. Ang pagduduwal ay karaniwang umabot sa rurok sa paligid ng linggo 8–11 at nagwawakas sa linggo 14–16. Hanggang sa panahong iyon, ang survival mode ang plano.

Ang mga pangangailangan sa iron ay halos dumodoble sa panahon ng pagbubuntis — mula 18mg hanggang 27mg araw-araw — upang suportahan ang napakalaking pagtaas sa dami ng dugo at magbigay para sa pag-unlad ng fetal at placental. Ang iron deficiency anemia ay nakakaapekto sa hanggang 30% ng mga buntis na kababaihan sa buong mundo at nauugnay sa preterm birth, mababang timbang ng kapanganakan, at nakakapagod na pagkapagod ng ina. Kahit bago siya maging anemic, ang mababang imbakan ng iron ay maaaring magdulot ng pagkapagod, brain fog, at nabawasang kakayahan sa ehersisyo.

Ang pinakamahusay na mga pinagkukunan ng pagkain ay heme iron (mula sa mga pinagmulan ng hayop, mas mahusay na nasisipsip): pulang karne, manok, isda, at mga organ meats. Ang mga non-heme iron sources ay kinabibilangan ng mga fortified cereals, beans, lentils, spinach, at tofu. Ang susi sa pagsipsip: ipair ang mga pagkaing mayaman sa iron sa bitamina C (bell peppers, citrus, strawberries) — maaari itong magpataas ng pagsipsip ng 2–3 beses. Ang calcium, kape, at tsaa ay nakakasagabal sa pagsipsip ng iron, kaya dapat siyang umiwas sa pagkuha ng mga iron supplements kasama ang mga iyon.

Narito kung saan maaari kang gumawa ng isang konkretong pagkakaiba. Kung siya ay inireseta ng karagdagang iron supplements, madalas silang nagdudulot ng constipation at pagduduwal — dalawang bagay na maaaring pinagdadaanan na niya sa panahon ng pagbubuntis. Tulungan siyang pamahalaan ang mga side effects na ito sa pamamagitan ng pagpapanatiling available ang mga pagkaing mayaman sa fiber at dagdag na tubig. Magluto ng mga iron-rich meals nang regular. At kung siya ay tila hindi pangkaraniwang pagod, maputla, o nahihirapan sa paghinga, hikayatin siyang banggitin ito sa kanyang susunod na prenatal visit. Susuriin ng kanyang provider ang mga antas ng iron sa kanyang unang pagbisita at sa paligid ng linggo 24–28, ngunit ang mga sintomas ay maaaring umunlad sa pagitan ng mga pagsusuri.

Ang hydration sa panahon ng pagbubuntis ay mas mahalaga kaysa sa karamihan ng mga tao ay nauunawaan. Kailangan niya ng 8–12 tasa ng likido araw-araw — at higit pa kung siya ay nag-eehersisyo, nasa mainit na klima, o nagsusuka. Ito ay mas mataas kaysa sa mga pangangailangan bago ang pagbubuntis dahil ang kanyang dami ng dugo ay lumalaki ng 40–50%, ang amniotic fluid ay dapat mapanatili, ang mga nutrients ay kailangang mailipat sa sanggol, at ang kanyang mga bato ay nag-filter ng basura para sa dalawa.

Ang dehydration sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mag-ambag sa constipation, urinary tract infections, sakit ng ulo, Braxton Hicks contractions, nabawasang antas ng amniotic fluid, at sa malubhang mga kaso, preterm labor. Kahit ang banayad na dehydration ay nagpapalala sa pagkapagod at pagkahilo. Isang mabilis na tsek: ang kanyang ihi ay dapat na maputlang dilaw hanggang halos malinaw. Ang madilim na dilaw ay nangangahulugang kailangan niya ng higit pang likido.

Kung ang plain water ay nag-trigger ng pagduduwal (karaniwan sa unang trimester), ang mga alternatibo ay kinabibilangan ng sparkling water, coconut water, herbal teas (luya, peppermint, at rooibos ay ligtas), electrolyte drinks, frozen fruit popsicles, at mga pagkaing mayaman sa tubig tulad ng pakwan at ubas. Bilang kanyang kasosyo, ang paggawa ng hydration na walang kahirap-hirap ay isa sa mga pinakasimpleng at pinaka-maimpluwensyang bagay na maaari mong gawin. Panatilihing may nakahandang bote ng tubig malapit sa kanya sa lahat ng oras. Mag-alok ng mga inumin sa buong araw. Gumawa ng popsicles. Maliit ito, ngunit mahalaga.

Ang ilang mga pagkain ay nagdadala ng totoong panganib sa panahon ng pagbubuntis dahil sa bacteria, parasites, o mga substansya na nakakaapekto sa pag-unlad ng fetal. Ang mga pangunahing kategorya: hilaw o hindi lutong karne, seafood, at mga itlog (panganib ng Listeria, Salmonella, Toxoplasma), mataas na mercury na isda (pating, swordfish, king mackerel, tilefish — ang mercury ay nakakasira sa umuunlad na nervous system), mga produktong hindi pasteurized (malambot na keso, hilaw na gatas, hindi pasteurized na juice — panganib ng Listeria), at mga deli meats at hot dogs maliban kung pinainit hanggang sa steaming.

Ang alkohol ay dapat ganap na iwasan — walang kilalang ligtas na halaga. Ang caffeine ay dapat limitahan sa 200mg araw-araw. Ang mga low-mercury na isda (salmon, sardines, hipon, canned light tuna) ay hindi dapat iwasan — nagbibigay sila ng mahahalagang omega-3 fatty acids at dapat siyang maghangad ng 2–3 servings bawat linggo.

Narito ang mahirap na bahagi para sa mga kasosyo: mayroong manipis na linya sa pagitan ng pagiging kapaki-pakinabang at pagiging controlling. Alam niya ang listahan. Nabasa na niya ang mga libro, mga app, at mga pamphlet. Hindi niya kailangan na i-audit mo ang kanyang sushi order sa harap ng mga kaibigan o kunin ang isang baso ng alak mula sa kanyang kamay. Kung mapapansin mong may talagang mapanganib, banggitin ito nang pribado at isang beses lamang. Pagkatapos ay pagkatiwalaan siyang gumawa ng kanyang sariling mga desisyon tungkol sa kanyang katawan. Ang layunin ay gawing madali ang ligtas na pagkain — panatilihing puno ang refrigerator ng magagandang opsyon, magluto ng mga pagkain gamit ang ligtas na mga sangkap, hugasan ng mabuti ang mga produkto — hindi upang maging pulis sa pagkain sa pagbubuntis.