Un guide pour les partenaires sur la nutrition pendant la périménopause

La périménopause modifie fondamentalement son paysage métabolique, et la façon dont elle a mangé pendant des décennies peut ne plus lui convenir. Plusieurs changements clés entraînent de nouvelles priorités nutritionnelles. Tout d'abord, la diminution des œstrogènes augmente la résistance à l'insuline, ce qui signifie que son corps gère les glucides moins efficacement. La glycémie augmente davantage après les repas, met plus de temps à se normaliser, favorise le stockage des graisses (en particulier la graisse viscérale) et peut la laisser fatiguée et en quête de plus de sucre — un cycle frustrant dont elle ne peut pas s'échapper par la volonté.

Deuxièmement, l'environnement inflammatoire change. Les œstrogènes ont des propriétés anti-inflammatoires, et leur déclin augmente les cytokines pro-inflammatoires. Cette inflammation systémique de bas grade contribue à la douleur articulaire, au risque cardiovasculaire, à la confusion mentale et aux troubles de l'humeur — et elle est significativement modifiable par l'alimentation. Troisièmement, la masse musculaire diminue plus rapidement, et son corps devient moins efficace pour construire de nouveaux muscles à partir des protéines alimentaires. Elle a besoin de plus de protéines par repas pour maintenir la masse musculaire qu'elle avait auparavant.

Quatrièmement, le métabolisme osseux se déplace vers une perte nette, augmentant son besoin en calcium, vitamine D, magnésium et vitamine K2. Et cinquièmement, la composition de son microbiome intestinal change, affectant la façon dont elle traite les nutriments et les phytoestrogènes. Tous ces changements plaident en faveur d'un modèle alimentaire plus intentionnel et riche en nutriments — pas de restriction calorique, à laquelle la plupart des femmes se conforment et qui aggrave en réalité bon nombre de ces problèmes. Comprendre ces changements vous aide à voir pourquoi elle pourrait changer sa façon de manger et pourquoi soutenir ces changements est important.

Un modèle alimentaire anti-inflammatoire peut contrebalancer de manière significative l'inflammation systémique croissante qui accompagne la périménopause. Le régime méditerranéen a la base de preuves la plus solide — des études montrent qu'il réduit les marqueurs inflammatoires, améliore les résultats cardiovasculaires, soutient la santé osseuse et peut même réduire la gravité des bouffées de chaleur. En tant que partenaire, c'est le cadre alimentaire le plus impactant que vous puissiez adopter ensemble.

Les aliments anti-inflammatoires clés à stocker et à cuisiner incluent les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau (visez 2 à 3 portions par semaine pour les acides gras oméga-3), l'huile d'olive extra vierge (qui contient des composés anti-inflammatoires semblables à l'ibuprofène), des légumes et fruits colorés (en particulier les baies, les légumes à feuilles et les légumes crucifères), des noix et des graines (noix, amandes, graines de lin moulues), des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs), des grains entiers, du curcuma et du gingembre, et du thé vert.

Les phytoestrogènes méritent d'être mentionnés. Ces composés végétaux ont une faible activité semblable aux œstrogènes et peuvent fournir un soulagement modeste des symptômes. Les meilleures sources alimentaires sont les produits à base de soja (tofu, tempeh, edamame, miso), les graines de lin moulues et les graines de sésame. Des études de population montrent que les femmes ayant une forte consommation de soja ont moins de bouffées de chaleur, et des essais cliniques montrent une réduction modeste de 20 à 25 % de la fréquence des bouffées de chaleur grâce aux isoflavones de soja. Les sources alimentaires entières sont plus sûres et plus efficaces que les suppléments à forte dose.

Il est tout aussi important de réduire les aliments pro-inflammatoires : aliments ultra-transformés, sucre raffiné, pain blanc et pâtes, alcool excessif et viandes transformées. Le régime occidental typique est intrinsèquement pro-inflammatoire. Passer à des aliments entiers et à une alimentation de style méditerranéen peut réduire les marqueurs inflammatoires de 20 à 30 % en quelques semaines — un changement significatif qu'elle ressentira dans ses articulations, son énergie et son humeur.

Elle a raison, et la science qui le sous-tend est convaincante. Pendant la périménopause, la synthèse des protéines musculaires devient moins efficace — les chercheurs appellent cela 'la résistance anabolique'. Ses muscles ont besoin d'un signal protéique plus fort par repas pour se maintenir. Ce qui était une quantité suffisante de protéines dans la trentaine ne déclenche plus la même réponse de construction musculaire. Sans protéines adéquates, la masse musculaire diminue à un rythme accéléré, ce qui réduit son métabolisme (contribuant à la prise de poids), aggrave la résistance à l'insuline, affaiblit ses os (l'os est composé de 50 % de protéines) et réduit la stabilité articulaire.

Les preuves actuelles suggèrent que les femmes périménopausées bénéficient de 1,0 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une femme de 150 livres, cela représente environ 68 à 82 grammes par jour — significativement plus que ce que consomment de nombreuses femmes. La répartition compte aussi : des recherches montrent qu'elle a besoin d'au moins 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas pour stimuler au maximum le maintien musculaire. Beaucoup de femmes consomment très peu de protéines au petit-déjeuner (café et pain grillé), modérément au déjeuner, et le plus au dîner. Redistribuer les protéines de manière plus uniforme — en chargeant le petit-déjeuner avec des œufs, du yaourt grec ou un smoothie protéiné — est plus efficace.

Au-delà des muscles, des protéines adéquates soutiennent la santé osseuse, la fonction immunitaire, la satiété (aidant à gérer les signaux de faim accrus de la périménopause) et la production de neurotransmetteurs affectant l'humeur et le sommeil. En tant que partenaire, vous pouvez soutenir cela en cuisinant des petits-déjeuners riches en protéines, en planifiant des repas autour des sources de protéines et en comprenant que son accent sur les protéines n'est pas une mode de fitness — c'est une nécessité physiologique pendant cette transition.

La diminution des œstrogènes altère directement la sensibilité à l'insuline. Les œstrogènes améliorent la façon dont les cellules musculaires et graisseuses réagissent à l'insuline ; à mesure qu'ils fluctuent et diminuent, ces cellules deviennent plus résistantes aux effets de l'insuline. Son pancréas doit produire plus d'insuline pour atteindre le même contrôle de la glycémie, et une insuline chroniquement élevée favorise le stockage des graisses (en particulier la graisse viscérale), augmente l'inflammation et élève le risque cardiovasculaire. Elle n'imagine pas les baisses d'énergie, les envies de sucre et la fatigue après les repas — elles ont un mécanisme hormonal clair.

Les stratégies pratiques pour la glycémie qui aident incluent manger des protéines et des graisses saines avant ou avec des glucides (cela ralentit l'absorption du glucose et atténue le pic), choisir des glucides complexes plutôt que raffinés (grains entiers, légumineuses et légumes féculents au lieu de pain blanc, pâtes et collations sucrées), ne pas sauter de repas (ce qui peut provoquer une hypoglycémie réactive suivie de trop manger), et être conscient des portions féculentes sans éliminer complètement les glucides.

La composition du repas entier compte plus que les choix alimentaires individuels. Un repas combinant fibres, protéines, graisses et quelques glucides a un impact sur la glycémie beaucoup plus faible que la même quantité de glucides consommée seule. Certaines femmes trouvent révélateur de porter un moniteur de glucose continu (CGM) pendant quelques semaines pour voir exactement comment différents aliments et repas affectent leur glycémie.

En tant que partenaire, vous êtes directement impliqué dans cela. Les repas que vous cuisinez ensemble, les restaurants que vous choisissez et les collations dans la maison façonnent tous son environnement glycémique. Lorsque les deux partenaires mangent d'une manière qui stabilise la glycémie — plus d'aliments entiers, des protéines à chaque repas, moins de glucides raffinés — cela devient la norme du foyer plutôt qu'une lutte personnelle.

L'industrie des suppléments cible agressivement les femmes périménopausées, et la plupart des produits ont peu ou pas de preuves cliniques. Mais quelques-uns valent vraiment la peine d'être pris. La vitamine D (1 000 à 2 000 UI par jour, ou guidée par les niveaux sanguins) est essentielle pour la santé osseuse, la fonction immunitaire et l'humeur — et la carence est extrêmement courante. Les suppléments de calcium ont du sens si son apport alimentaire est inférieur à 1 000 à 1 200 mg par jour. Le glycinate de magnésium (200 à 400 mg au coucher) aide avec le sommeil, les crampes musculaires, l'anxiété et la fonction nerveuse — et la plupart des femmes en sont déficientes.

Les acides gras oméga-3 (EPA/DHA provenant de l'huile de poisson, 1 000 à 2 000 mg par jour) ont des preuves solides pour réduire l'inflammation, soutenir la santé cardiovasculaire et potentiellement améliorer l'humeur. Si elle ne mange pas de poissons gras régulièrement, la supplémentation est raisonnable. La vitamine K2 (forme MK-7, 100 à 200 mcg par jour) fonctionne avec la vitamine D et le calcium pour diriger le calcium vers les os plutôt que vers les artères.

Pour un soulagement spécifique des symptômes, les preuves sont plus mitigées. Le cimicifuga a des preuves pour réduire les bouffées de chaleur, bien que les résultats varient d'une étude à l'autre. L'ashwagandha a des preuves émergentes pour réduire le cortisol et améliorer la résilience au stress et le sommeil. Les suppléments d'isoflavones de soja réduisent modérément les bouffées de chaleur chez certaines femmes.

Les suppléments avec peu ou pas de preuves incluent l'huile de onagre, le dong quai, la crème de yam sauvage (qui ne se transforme PAS en progestérone malgré les allégations marketing) et les crèmes 'progestérone bioidentique' en vente libre. En tant que partenaire, vous pouvez aider en ne tombant pas dans le marketing des remèdes miracles, en soutenant des choix basés sur des preuves et peut-être en prenant de la vitamine D et du magnésium avec elle — vous en avez probablement aussi besoin.