પરિમેનોપોઝ દરમિયાન તેની હાડકાંની આરોગ્ય માટેના ભાગીદારોની માર્ગદર્શિકા

હાડકાં જીવંત ટિશ્યુ છે જે સતત પુનઃમોડલિંગની સ્થિતિમાં છે — જૂના હાડકાંઓને ઓસ્ટિયોક્લાસ્ટ્સ નામના કોષો દ્વારા તોડવામાં આવે છે, અને નવા હાડકાંઓ ઓસ્ટિયોબ્લાસ્ટ્સ દ્વારા બનાવવામાં આવે છે. એસ્ટ્રોજન મહિલાઓમાં આ સંતુલનનો મુખ્ય નિયમક છે. તે ઓસ્ટિયોક્લાસ્ટની પ્રવૃત્તિને રોકે છે, ઓસ્ટિયોબ્લાસ્ટની જીવંતતાને પ્રોત્સાહન આપે છે, અને ખાતરી કરે છે કે હાડકાંનું નિર્માણ તોડાણ સાથે જ ચાલે છે. પરિમેનોપોઝ દરમિયાન, જ્યારે એસ્ટ્રોજનના સ્તરો અનિયમિત અને ઘટે છે, ત્યારે ઓસ્ટિયોક્લાસ્ટની પ્રવૃત્તિ વધે છે જ્યારે ઓસ્ટિયોબ્લાસ્ટની કાર્યક્ષમતા ઘટે છે. સંતુલન નેટ હાડકાંના નુકસાન તરફ નક્કી રીતે ઝુકે છે.

આ એક ધીમું પ્રક્રિયા નથી — તે મેનોપોઝની આસપાસના વર્ષોમાં નાટકિય રીતે ઝડપથી વધે છે. સૌથી ઝડપી હાડકાંનો નુકસાન તેના અંતિમ પિરિયડ પહેલા 2–3 વર્ષોમાં અને 3–5 વર્ષોમાં થાય છે, જેમાં મહિલાઓ આ વિન્ડોમાં દર વર્ષે 2–3% હાડકાંની ઘનતા ગુમાવે છે. સંપૂર્ણ પરિવર્તન દરમિયાન, મહિલાઓ તેમના કુલ હાડકાંની ઘનતાનો 10–20% ગુમાવી શકે છે, જેમાં કાંધ અને કૂણું સૌથી વધુ અસરગ્રસ્ત થાય છે. 60 વર્ષની ઉંમરે, લગભગ 30% મહિલાઓને ઓસ્ટિયોપેનિયા (ઓછી હાડકાંની ઘનતા) હોય છે અને લગભગ 15%ને ઓસ્ટિયોપોરોસિસ હોય છે.

તમારા માટે મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે તે હાડકાં જે તે પરિમેનોપોઝમાં પ્રવેશ કરે છે તે તે જીવનના બાકીના ભાગ માટેdrawing કરશે. હાડકાંની ઘનતા બનાવવાની અને જાળવવાની એક મર્યાદિત વિન્ડો છે — વજન-વહન કરતી કસરત, પોષણ, અને સંભવિત હોર્મોન થેરાપી દ્વારા — જેનું મહત્તમ અસરકારક છે. એકવાર મહત્વપૂર્ણ હાડકાંનો નુકસાન થઈ ગયો છે, તેને પુનઃનિર્માણ કરવું તે જાળવવા કરતાં વધુ મુશ્કેલ છે. આ જ કારણ છે કે હવે, પરિમેનોપોઝ દરમિયાન, કાર્ય કરવું એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે.

પ્રમાણભૂત ભલામણ એ છે કે તમામ મહિલાઓએ 65 વર્ષની ઉંમરે DEXA સ્કેન કરાવવું જોઈએ, પરંતુ ઘણા નિષ્ણાતો — NAMS સહિત — દલીલ કરે છે કે આ થ્રેશોલ્ડ અર્થપૂર્ણ રોકાણ માટે ખૂબ મોડું છે. 65 સુધી, સૌથી મહત્વપૂર્ણ હાડકાંના નુકસાનનું વિન્ડો પહેલેથી જ પસાર થઈ ગયું છે. જોખમના તત્વો ધરાવતી મહિલાઓ માટે સ્ક્રીનિંગ પહેલા વિચારવામાં આવવું જોઈએ, અને પરિમેનોપોઝ એ આધારભૂત સ્થાપિત કરવા માટેનો આદર્શ સમય છે.

જોખમના તત્વો જે પહેલા સ્ક્રીનિંગને યોગ્ય બનાવે છે તેમાં ઓસ્ટિયોપોરોસિસ અથવા કૂણાના ફ્રેક્ચરના કુટુંબના ઇતિહાસ (ખાસ કરીને માતા-પિતા), વહેલા મેનોપોઝ (45 વર્ષની ઉંમર પહેલા), ઓછું શરીર વજન અથવા નાનું ફ્રેમ, ધૂમ્રપાન, વધુ મદિરા ઉપયોગ, લાંબા સમય સુધી કોર્ટેકોસ્ટેરોઇડનો ઉપયોગ, ખોરાકના વિકારોનો ઇતિહાસ, સોજા આંતડાની બિમારી અથવા સિલિયાક બિમારી (જે કેલ્શિયમના શોષણને અસર કરે છે), અને લાંબા સમય સુધી માસિકતા વિના સમયગાળો. જો તે કોઈપણ ધરાવે છે, તો હવે DEXA સ્કેન માટે સક્રિય રીતે વિનંતી કરવી તમને બંનેને સમજણ આપવા માટેની માહિતી આપે છે જે સ્માર્ટ નિર્ણયો લેવા માટે જરૂરી છે.

DEXA સ્કેન ઝડપી, પેઇનલેસ છે, અને ખૂબ જ ઓછી રેડિયેશનનો ઉપયોગ કરે છે. પરિણામો T-સ્કોર તરીકે અહેવાલ કરવામાં આવે છે: -1.0થી ઉપર સામાન્ય છે, -1.0 અને -2.5 વચ્ચે ઓસ્ટિયોપેનિયા છે, અને -2.5થી નીચે ઓસ્ટિયોપોરોસિસ છે. એક જ સ્કેન એક ઝલક પ્રદાન કરે છે, પરંતુ દરેક 2 વર્ષમાં શ્રેણીબદ્ધ સ્કેન નુકસાનની દરને ટ્રેક કરે છે — જે ઘણીવાર એક જ સંખ્યાની તુલનામાં વધુ ઉપયોગી હોય છે. તેના ભાગીદાર તરીકે, તમે આ જોખમના તત્વોને જાણીને, સ્ક્રીનિંગને પ્રોત્સાહિત કરીને, અને જો જરૂરી હોય તો, તેના પ્રદાતા સાથે વકીલાત કરીને ભૂમિકા ભજવી શકો છો. ઘણા મહિલાઓને કહેવામાં આવે છે કે તેઓ DEXA સ્કેન માટે 'ખૂબ જ યુવાન' છે, ભલે જ જોખમના તત્વો સ્પષ્ટપણે એકની જરૂરિયાત દર્શાવે છે.

બધા કસરતો હાડકાંની આરોગ્ય માટે સમાન નથી, અને શું ખરેખર કાર્ય કરે છે તે સમજવું તમને વધુ સારું કસરત ભાગીદાર બનાવે છે. હાડકાં યાંત્રિક લોડિંગને પ્રતિસાદ આપે છે — તે શારીરિક દબાણ જે ગ્રાવિટી, અસર, અને પેશીઓના સંકોચન દ્વારા તેને મૂકવામાં આવે છે. હાડકાંની ઘનતા માટે સૌથી અસરકારક કસરતો વજન-વહન કરતી અસરકારક પ્રવૃત્તિઓ છે જે તેના પગ પર કરવામાં આવે છે: ઝડપી ચાલવું, જોગિંગ, હાઈકિંગ, સીડીઓ ચડવું, નૃત્ય, અને જમ્પિંગ. વધુ અસરકારક પ્રવૃત્તિઓ વધુ હાડકાંને પ્રોત્સાહન આપે છે — અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જમ્પિંગના ટુકડા (દરરોજ 10–20 જમ્પ) હિપ હાડકાંની ઘનતામાં મહત્વપૂર્ણ સુધારો કરી શકે છે.

પ્રતિરોધક તાલીમ પણ એટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે. પેશીઓના સંકોચન હાડકાંઓને તેમના જોડાણ બિંદુઓ પર ખેંચે છે, અને તે સ્થળોએ હાડકાંના નિર્માણને પ્રોત્સાહન આપે છે. કસરતો જે કૂણાને લોડ કરે છે (સ્ક્વેટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, ઓવરહેડ પ્રેસ) અને કૂણાને (લંજેસ, સ્ટેપ-અપ્સ) ખાસ કરીને મૂલ્યવાન છે કારણ કે આ સૌથી વધુ ફ્રેક્ચર-પ્રવણ સ્થળો છે. પ્રોગ્રેસિવ ઓવરલોડ — ધીમે ધીમે વજન વધારવું — મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે હાડકાંઓને અનુકૂળ રહેવા માટે વધતી પ્રેરણા જોઈએ.

તરણ અને સાઇકલિંગ, જ્યારે હૃદયની આરોગ્ય માટે ઉત્તમ હોય છે, હાડકાંની ઘનતામાં નોંધપાત્ર સુધારો નથી કરે કારણ કે તે વજન-વહન અથવા અસરની શક્તિઓ પ્રદાન નથી કરે. જો આ તેની મુખ્ય પ્રવૃત્તિઓ છે, તો તેને વધારાની પ્રતિરોધક તાલીમ અથવા અસરકારક કસરતની જરૂર છે. સંતુલન તાલીમ (યોગ, તાઇ ચી, એક પગની કસરતો) હાડકાંને સીધા બનાવતી નથી પરંતુ પડી જવાની રોકથામ માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે — ફ્રેક્ચર્સ નબળા હાડકાં અને પડી જવાથી થાય છે.

તમારી ભૂમિકા અહીં વ્યાવહારિક છે: તેના કસરત ભાગીદાર બનો, હાડકાંને લોડિંગ પ્રવૃત્તિઓને સમાવેશ કરવા માટે યોજનાઓને સમાયોજિત કરો, અને તેને સરળ અને આનંદદાયક બનાવો. એક જોડી જે સાથે હાઈકિંગ કરે છે, સાથે વજન ઉઠાવે છે, અથવા રાત્રિભોજન પછી ચાલે છે તે હાડકાંને સુરક્ષિત રાખવા માટેની આદતો બનાવે છે જે મેડિકલ અનુસરણ કરતાં ગુણવત્તાવાળી સમયગાળા જેવી લાગણી આપે છે.

હાડકાંનું પોષણ સરળ છે પરંતુ સતતતા જરૂરી છે. આધાર કેલ્શિયમ છે: પરિમેનોપોઝ અને પોસ્ટમેનોપોઝ મહિલાઓને ખોરાક અને પૂરકોમાંથી મળીને દરરોજ 1,000–1,200 મિગ્રામની જરૂર છે. ખોરાકના સ્ત્રોતો પસંદગીના છે — ડેરી ઉત્પાદનો, ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ મિલ્ક, કૅન કરેલા સરડિન અને સેમન (હાડકાં સાથે), ટોફુ, બ્રોકોલી, કેળા, અને બદામ. જો આહારનો પ્રવેશ ઓછો હોય, તો કેલ્શિયમનું પૂરક ખોટી જગ્યાને ભરવા માટે ઉપયોગી હોઈ શકે છે, પરંતુ તે એક જ ડોઝમાં 500–600 મિગ્રામથી વધુ લેવું ટાળવું જોઈએ કારણ કે મોટા પ્રમાણમાં શોષણ ઘટે છે.

વિટામિન D જરૂરી છે કારણ કે તે વિના, તેના શરીર ખોરાકમાં કેલ્શિયમના માત્ર 10–15%ને શોષણ કરે છે જ્યારે પૂરતા સ્તરો સાથે 30–40% શોષણ કરે છે. ઘણા નિષ્ણાતો દરરોજ 1,000–2,000 IU ભલામણ કરે છે, પરંતુ યોગ્ય ડોઝ તેના રક્તના સ્તરો પર આધાર રાખે છે (એક સરળ પરીક્ષણ જે તેનો ડોક્ટર ઓર્ડર કરી શકે છે). વિટામિન Dની અછતRemarkably સામાન્ય છે, ખાસ કરીને તે મહિલાઓમાં જેઓ ઉચ્ચ અક્ષાંશમાં રહે છે, જેઓના ત્વચા કાળી છે, અથવા જેઓ બહાર ઓછો સમય પસાર કરે છે.

મૂળભૂત બાબતોની બહાર, મેગ્નેશિયમ વિટામિન D સક્રિયતા અને હાડકાંના ખનિજકરણમાં સામેલ છે. વિટામિન K2 કેલ્શિયમને હાડકાંમાં જવા માટે મદદ કરે છે, ન કે ધમનીઓમાં. અને પૂરતું પ્રોટીન જરૂરી છે — હાડકાં લગભગ 50% પ્રોટીન દ્વારા વોલ્યુમ છે, અને કોલેજન મેટ્રિક્સ જે હાડકાંને તેમની લવચીકતા આપે છે તે પર આધાર રાખે છે. પરિમેનોપોઝ મહિલાઓને દરરોજ 1.0–1.2 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર છે.

તેના ભાગીદાર તરીકે, તમે આને સરળ બનાવવામાં મદદ કરી શકો છો હાડકાંને સપોર્ટ કરતા ખોરાકને ઘરમાં રાખીને, કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ ભોજન બનાવીને, અને એક સાથે પૂરકો લેવાનું એક શેર કરેલ રૂટીન બનાવીને. તમે કદાચ વિટામિન D પણ પૂરતું નથી મેળવી રહ્યા.

કેટલાક સામાન્ય જીવનશૈલીના તત્વો પરિમેનોપોઝ દરમિયાન હાડકાંના નુકસાનને ઝડપી બનાવે છે, અને તેમાંના કેટલાક તમને આશ્ચર્યમાં મૂકી શકે છે. ધૂમ્રપાન એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે — તે સીધા હાડકાંના નિર્માણ કોષોની કાર્યક્ષમતા રોકે છે, કેલ્શિયમના શોષણને ઘટાડે છે, એસ્ટ્રોજનના મેટાબોલિઝમને ઝડપી બનાવે છે (જે વધુ નીચા એસ્ટ્રોજનના સ્તરો તરફ દોરી જાય છે), અને વહેલા મેનોપોઝ સાથે સંકળાયેલ છે. ધૂમ્રપાન કરતી મહિલાઓની હાડકાંની ઘનતા નોંધપાત્ર રીતે ઓછી હોય છે અને ફ્રેક્ચરનો જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે. જો તે ધૂમ્રપાન કરે છે, તો પરિમેનોપોઝ છોડી દેવાની સૌથી મજબૂત કારણ છે.

અતિ મદિરા — દિવસમાં બે કરતાં વધુ પીણાં — હાડકાંના નિર્માણને અવરોધિત કરે છે, કેલ્શિયમ અને વિટામિન Dના મેટાબોલિઝમમાં વિક્ષેપ કરે છે, અને પડી જવાની જોખમ વધારશે. મધ્યમ પ્રવેશ (દરરોજ એક પીણું સુધી) નુકસાનકારક નથી અને કદાચ થોડું રક્ષણાત્મક અસર પણ હોઈ શકે છે, પરંતુ આ પીવાનું શરૂ કરવા માટે ભલામણ નથી.

નિષ્ક્રિય વર્તન એક મુખ્ય ફેરફાર કરી શકાય તેવા જોખમના તત્વ છે. જો તે ડેસ્ક જૉબ ધરાવે છે અને નિયમિત રીતે કસરત નથી કરતી, તો તેની કંકાલને ઘનતા જાળવવા માટેની લોડિંગ પ્રેરણા મળતી નથી. એક સક્રિય જીવનશૈલીમાં પણ, લાંબા સમય સુધી બેસવું કસરતના ફાયદાઓને ઘટાડે છે. ખૂબ જ પ્રતિબંધક આહાર — ખાસ કરીને તે જે ડેરીને દૂર કરે છે કેલ્શિયમને બદલે, અથવા જે પ્રોટીનમાં ખૂબ જ ઓછી હોય છે — હાડકાંની આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડે છે. ખોરાકના વિકારો, ભલે જ તે રેમિશનમાં હોય, હાડકાંની ઘનતામાં લાંબા ગાળાના અસર કરે છે.

કેટલાક દવાઓ હાડકાંના નુકસાનને ઝડપી બનાવી શકે છે: લાંબા ગાળાના કોર્ટેકોસ્ટેરોઇડ, પ્રોટોન પંપ અવરોધકો (સામાન્ય હાર્ટબર્નની દવાઓ), કેટલાક એન્ટીકોન્વલ્સન્ટ્સ, અને એરોમેટેઝ અવરોધકો. જો તે આમાંથી કોઈપણ પર છે, તો હાડકાંની મોનિટરિંગ ખાસ મહત્વપૂર્ણ છે. તેના ભાગીદાર તરીકે, આ તત્વો વિશે જાગૃત રહેવું તમને સકારાત્મક ફેરફારોને સહારો આપવા અને તેને હાડકાંની આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડતી આદતોમાં અનિચ્છિત રીતે યોગદાન આપવાનું ટાળવા માટે મદદ કરે છે.