તે સુઈ શકતી નથી — પેરિમેનોપોઝ ઇન્સોમ્નિયા માટેના ભાગીદારોનું માર્ગદર્શન

પેરિમેનોપોઝ ઇન્સોમ્નિયાના ઘણા પરસ્પર સંબંધિત કારણો છે, જેનાથી તે અણધાર્ય લાગે છે. મુખ્ય કારણ ઘટતા પ્રોજેસ્ટેરોન છે. પ્રોજેસ્ટેરોન શરીરના કુદરતી સેડેટિવ છે — તે મગજમાં GABA પ્રવૃત્તિને વધારવા માટે કાર્ય કરે છે, જે નિંદ્રા દવાઓ અને એન્ટી-એન્ઝાયટી દવાઓ દ્વારા લક્ષ્ય બનાવવામાં આવે છે. પેરિમેનોપોઝ દરમિયાન પ્રોજેસ્ટેરોન ઘટતા, તેનો મગજ વાસ્તવમાં તેની નિંદ્રા સહાય ગુમાવે છે. આથી તે સારી રીતે સુઈ શકે છે પરંતુ 2 અથવા 3 AM પર ચિંતિત મન સાથે જાગી શકે છે અને ફરીથી સુઈ જવા માટે અસમર્થ રહે છે. બીજું કારણ રાત્રિના પસીના છે. નિંદ્રા દરમિયાન ગરમ ઝટકો તાત્કાલિક જાગરણનું કારણ બને છે, ઘણીવાર પસીનામાં ભીંજવાય છે, ત્યારબાદ શરીર વધુ ઠંડું થાય છે. આ રાત્રિના ઘણા વખત થઈ શકે છે. ત્રીજું કારણ ચિંતા છે — નવી અથવા વધતી ચિંતા પેરિમેનોપોઝના સૌથી પ્રથમ લક્ષણોમાંથી એક છે, જે સમાન હોર્મોનલ અસ્થિરતા દ્વારા ચલાવવામાં આવે છે. ચિંતા અને ઇન્સોમ્નિયા એક દોષક ચક્ર બનાવે છે: તે સુઈ શકતી નથી કારણ કે તે ચિંતિત છે, અને તે વધુ ચિંતિત છે કારણ કે તે સુઈ શકતી નથી. પેરિમેનોપોઝની 60% મહિલાઓ નોંધ કરે છે કે તેમની નિંદ્રા વિક્ષિપ્ત થઈ રહી છે. આ નિંદ્રા સ્વચ્છતા અથવા સ્ક્રીન સમય વિશે નથી. તેના મગજની રસાયણશાસ્ત્ર મૂળભૂત રીતે બદલાઈ ગઈ છે, અને માત્ર ઇચ્છાશક્તિ તેને ઠીક નહીં કરે.

નિંદ્રા અભાવ તે દિવસ દરમિયાન કોણ છે તે બદલાવે છે — અને તમે જવાબમાં કોણ છો. તૂટેલી નિંદ્રાના મહીનાઓ પછી, તે ઘટેલા માનસિક કાર્ય, ઘટાડેલા ભાવનાત્મક નિયંત્રણ, ઓછા અસંતોષ સહનશક્તિ, અને જોડાણ માટેની ક્ષમતા સાથે કાર્ય કરી રહી છે. જે કાર્ય સરળ હતા તે મુશ્કેલ બની જાય છે. જે સંવાદ સામાન્ય રીતે તેની પાછળથી પસાર થાય છે તે તીવ્રતાના બિંદુઓ બની જાય છે. તે ટૂંકા સ્વભાવની, દૂરસ્થ, અથવા ભાવનાત્મક રીતે સમતલ જણાય શકે છે — તે તમારા વિશે ઓછું કાળજી રાખતી નથી, પરંતુ કારણ કે તેનો મગજ ખાલી પર ચાલી રહ્યો છે. તમારા માટે, અસર પણ વાસ્તવિક છે. જો રાત્રિના પસીના અથવા તેની અશાંતિ તમને જાગૃત કરે છે, તો તમારી પોતાની નિંદ્રાની ગુણવત્તા ખરાબ થઈ રહી છે. તમે દિવસ દરમિયાન અંડરફૂટ પર ચાલતા હોઈ શકો છો, જે પ્રતિસાદો અસમાન લાગે છે, અથવા જ્યારે તે વાતચીત અથવા નજીકતા માટે ખૂબ થાકેલા હોય ત્યારે બહારની લાગણી અનુભવો છો. જોખમ ત્યારે છે જ્યારે બંને ભાગીદારો સ્કોર રાખવા લાગે છે — તે અસહાય અનુભવે છે, તમે આભારી નથી, અને જે દરેક વ્યક્તિને જોઈએ છે અને જે તેઓ મેળવી રહ્યા છે તે વચ્ચેની ખાઈમાં કડવાશ વધે છે. સમસ્યાને નિંદ્રા અભાવ તરીકે ઓળખવું, ન કે પાત્રની ખામી તરીકે, પ્રથમ પગલું છે. જ્યારે તમે બંને માનતા હો કે દીર્ઘકાળની થાક તાણને ચલાવી રહી છે, ત્યારે તમે દોષ તરફથી ઉકેલો તરફ ઊર્જા ફરીથી દિશા આપી શકો છો. આ બંને માટે થઈ રહ્યું છે, અને તેને આ રીતે સારવાર કરવાથી તમને એક જ ટીમ પર રાખે છે.

કેટલાક પુરાવા આધારિત અભિગમો ખરેખર પેરિમેનોપોઝની નિંદ્રાને સુધારી શકે છે. ઇન્સોમ્નિયા માટેનો કોગ્નિટિવ બેહેવિયરલ થેરાપી (CBT-I) પ્રથમ-લાઇન સારવાર માનવામાં આવે છે — તે લાંબા ગાળે નિંદ્રા દવાઓ કરતાં વધુ અસરકારક છે અને ચિંતા-ઇન્સોમ્નિયા ચક્રને સીધા સરખાવે છે. ઘણા થેરાપિસ્ટ હવે આને વર્ચ્યુઅલી ઓફર કરે છે. હોર્મોન થેરાપી નિંદ્રા માટે રૂપાંતરક બની શકે છે, ખાસ કરીને પ્રોજેસ્ટેરોન. બેડટાઇમ પર લેવાતી માઇક્રોનાઇઝ્ડ પ્રોજેસ્ટેરોન (પ્રોમેટ્રિયમ) સીધો સેડેટિવ અસર કરે છે જ્યારે હોર્મોનલ મૂળ કારણને પણ સરખાવે છે. HRT પર રહેલી મહિલાઓ માટે, પ્રોજેસ્ટેરોન સામાન્ય રીતે આ રેજિમેનનો ભાગ તરીકે નિર્દેશિત કરવામાં આવે છે, અને ઘણા Dramatic sleep improvement ની અહેવાલ આપે છે. જો રાત્રિના પસીના મુખ્ય વિક્ષેપક હોય, તો વાસોમોટર લક્ષણો (HRT અથવા fezolinetant જેવા નોન-હોર્મોનલ વિકલ્પો સાથે)ને સારવાર આપવાથી નિંદ્રા સુધરે છે. ચિંતા દ્વારા ચલાવતી ઇન્સોમ્નિયા માટે, SSRIs અથવા SNRIs મદદ કરી શકે છે, જો કે તે નિંદ્રાની ગુણવત્તાને પણ અસર કરી શકે છે — યોગ્ય દવા અને સમય શોધવો મહત્વપૂર્ણ છે. વ્યવહારિક પગલાં તબીબી સારવારને પૂરક બનાવે છે: બેડરૂમને 65–68°F પર રાખો, ભેજ-વિકારક બેડિંગનો ઉપયોગ કરો, બેડટાઇમ નજીક આલ્કોહોલ ટાળો (તે નિંદ્રા આર્કિટેક્ચરને તોડે છે), એક સઘન વાઇન્ડ-ડાઉન રૂટિન સ્થાપિત કરો, અને નાની અવાજોને છુપાવવા માટે સફેદ અવાજ પર વિચાર કરો જે એક હળવા સૂતા વ્યક્તિને જાગૃત કરે છે. ઉદ્દેશ એ છે કે એક મલ્ટી-પ્રોંગ્ડ અભિગમ, કારણ કે પેરિમેનોપોઝ ઇન્સોમ્નિયા સામાન્ય રીતે એક સાથે કાર્ય કરતી અનેક કારણો ધરાવે છે.

શાયદ, અને તે સંપૂર્ણપણે ઠીક છે. 'સુવાની ડિવોર્સ'નો વિચાર અનાવશ્યક કલંક લાવે છે. વાસ્તવમાં, ઘણા દંપતીઓ શોધે છે કે પેરિમેનોપોઝના સૌથી ખરાબ સમય દરમિયાન અલગ સુવું તેમના દિવસના સંબંધને બચાવે છે. જ્યારે રાત્રિના પસીના, અશાંતિ, અને 3 AMની જાગૃતિ બંને ભાગીદારોની નિંદ્રાને વિક્ષિપ્ત કરે છે, ત્યારે કોઈને પણ જીતતા નથી. બે નિંદ્રા અભાવવાળા લોકો સંવાદ, સહાનુભૂતિ, ધીરજ, અને સંઘર્ષ ઉકેલવામાં બે સારી રીતે આરામ કરેલા લોકો કરતાં ખરાબ છે. અલગ સુવું હંમેશા અલગ બેડરૂમનો અર્થ નથી. કેટલાક દંપતીઓ રાત્રે એકસાથે શરૂ કરે છે અને એક વ્યક્તિ ખલેલ શરૂ થાય ત્યારે ખસે છે. અન્ય લોકો ગેસ્ટ રૂમ લેતા બદલતા રહે છે. કેટલાક ફક્ત અલગ કવચો અને એક બોડી પિલો ડિવાઇડરનો ઉપયોગ કરે છે. ચોક્કસ વ્યવસ્થા પરસ્પર સમજણ કરતાં ઓછું મહત્વ ધરાવે છે કે આ આરોગ્યનો નિર્ણય છે. તેને ટીમના નિર્ણય તરીકે ફ્રેમ કરો: 'અમે બંનેને કાર્ય કરવા અને એકબીજાને સારું બનવા માટે નિંદ્રાની જરૂર છે. ચાલો જાણીએ કે શું આ સમયે કાર્ય કરે છે.' તેના લક્ષણો બદલાતા રહે ત્યારે વ્યવસ્થાને સમયાંતરે ફરીથી તપાસો. ઘણા દંપતીઓ સારવાર અસરકારક બન્યા પછી અથવા લક્ષણો બદલાતા પછી પાછા એકસાથે સુવા માટે પાછા આવે છે. મુખ્ય વાત એ છે કે બંને લોકો પસંદગી અનુભવે છે. કડવાશથી જન્મેલા અલગ સુવાં સંબંધોને નુકસાન પહોંચાડે છે; પરસ્પર કાળજીમાંથી જન્મેલા અલગ સુવાં તેમને મજબૂત બનાવે છે.

તમારી નિંદ્રા પણ મહત્વપૂર્ણ છે, અને તે માન્યતા આપવી સ્વાર્થ નથી — તે જરૂરી છે. ખાલી પર ચાલતા ભાગીદારે સતત ભાવનાત્મક સહારો આપી શકતા નથી, સારી નિર્ણય લઈ શકતા નથી, અથવા પેરિમેનોપોઝની માંગણી કરનારી ધીરજ બતાવી શકતા નથી. જો તેની ઇન્સોમ્નિયા સતત તમારી નિંદ્રાને વિક્ષિપ્ત કરી રહી છે, તો તમારી પોતાની આરામ માટે એક યોજના જરૂર છે. તમે જે વસ્તુઓને નિયંત્રિત કરી શકો છો તેમાંથી શરૂ કરો: તેના ચળવળને મફલ કરવા માટે ઇયરપ્લગ્સ અથવા સફેદ અવાજ, અલગ કવચો જેથી તે કવચો ઉઠાવતી વખતે તમને જાગૃત ન કરે, અને સંમત થવું કે જો તે જાગી અને અશાંત હોય, તો તે તમને વિક્ષિપ્ત ન કરવા માટે એક અલગ રૂમમાં જાશે (ઘણાં મહિલાઓ આને પસંદ કરે છે — સ્થિર રહેવાની દબાણ ઇન્સોમ્નિયાને વધુ ખરાબ બનાવે છે). જ્યારે તમારી નિંદ્રા ખાસ કરીને વિક્ષિપ્ત થઈ હતી ત્યારે, કોઈપણ ગુનાહિતતા વિના નાપ અથવા વહેલી ઊંઘ માટે પોતાને મંજૂરી આપો. જો તમે પણ દીર્ઘકાળની નિંદ્રા સમસ્યાઓ વિકસાવી રહ્યા છો, તો તે તબીબી રીતે ઉકેલવા માટે યોગ્ય છે. થાક તમારી ભાવનાત્મક ક્ષમતા બદલાવે છે. જ્યારે તમે ઓછા થઈ રહ્યા છો ત્યારે ઓળખવું અને તેને સંકેત આપવું — 'હું આજે થાકેલો છું તેથી હું મારા શ્રેષ્ઠમાં ન હોઈ શકું, પરંતુ હું પ્રયત્ન કરી રહ્યો છું' — તેનાથી વધુ સારું છે કે પછી તે પર તેની ઇન્સોમ્નિયા પર દોષ મૂકવું. વહેલી સવારે જવાબદારીઓમાં ફેરફાર કરો, અને એકબીજાની પુનઃપ્રાપ્તિની ક્ષમતાને સુરક્ષિત કરો. તમે લાંબા ગાળાનો રમત રમતા છો, અને તમારી જાતને ધીમે ધીમે ચલાવવી મહત્વપૂર્ણ છે.