ગર્ભાવસ્થામાં વ્યાયામ માટેના ભાગીદારોનું માર્ગદર્શન

ગર્ભાવસ્થામાં વ્યાયામ માત્ર સુરક્ષિત નથી - તે તે કરી શકે તેમાંથી સૌથી લાભદાયક વસ્તુઓમાંની એક છે. ACOG ગર્ભાવસ્થાના સરળ ગર્ભાવસ્થાઓ ધરાવતી મહિલાઓ માટે દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા 150 મિનિટના મધ્યમ-તીવ્રતાના એરોબિક પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરે છે. સંશોધન સતત દર્શાવે છે કે વ્યાયામ ગર્ભપાત, સમયથી પહેલા જન્મ અથવા ઓછા જન્મ વજનના જોખમને વધારતું નથી.

સાક્ષર આધારિત ફાયદા મહત્વપૂર્ણ છે: નિયમિત વ્યાયામ ગર્ભાવસ્થાના ડાયાબિટીસનો જોખમ 25-30% દ્વારા ઘટાડે છે, પ્રીએક્લેમ્પ્સિયાનો જોખમ 40% સુધી ઘટાડે છે, સીઝેરિયન ડિલિવરીની સંભાવના ઘટાડે છે, મૂડમાં સુધારો કરે છે અને ચિંતાને અને ડિપ્રેશનને ઘટાડે છે, વધુ સારી ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપે છે, પીઠના દુખાવા અને કબજિયાતને ઘટાડે છે, કામ માટેની શક્તિ બનાવે છે, અને ગર્ભપાત પછીની પુનઃપ્રાપ્તિમાં ઝડપ લાવે છે.

'બાતચીત પરીક્ષા' એ એક સરળ તીવ્રતા માપ છે - તે વ્યાયામ કરતી વખતે વાતચીત ચાલુ રાખવા માટે સક્ષમ હોવી જોઈએ. 140 bpm ની નીચે રહેવાની જૂની માર્ગદર્શિકા જૂની થઈ ગઈ છે અને હવે ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. જો તે ગર્ભાવસ્થાથી પહેલા સક્રિય હતી, તો તે સામાન્ય રીતે ફેરફારો સાથે ચાલુ રાખી શકે છે. જો તે પ્રથમ વખત શરૂ કરી રહી છે, તો દરરોજ 10-15 મિનિટની ચાલવું એક ઉત્તમ શરૂઆત છે.

તેની ભાગીદારી તરીકે, તમારા વ્યાયામ પ્રત્યેનો તમારો અભિગમ તેનાથી વધુ મહત્વનો છે જે તમે વિચારતા હો. જો તમે તેને પ્રોત્સાહન આપો અને જોડાઓ, તો તે વ્યાયામની આદત જાળવવાની વધુ સંભાવના છે. જો તમે સંदेહ અથવા ચિંતા વ્યક્ત કરો છો, તો તે પોતાને પુનઃવિચાર કરી શકે છે. વિજ્ઞાન પર વિશ્વાસ કરો, તેની સ્વાયત્તાને સમર્થન આપો, અને જ્યારે તે એક વ્યાયામ ભાગીદારની ઇચ્છા કરે ત્યારે તે બની જાઓ.

ગર્ભાવસ્થામાં શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ તે નીચા-અસરોની પ્રવૃત્તિઓ છે જે તે આનંદ કરે છે અને સતત કરશે. ચાલવું સૌથી સુલભ છે - તમામ ત્રિમાસિકોમાં સુરક્ષિત, કોઈ સાધનોની જરૂર નથી. તરવું ઘણીવાર આદર્શ ગર્ભાવસ્થા વ્યાયામ તરીકે ઓળખાય છે: ઉછાળું વધારાના વજનને સમર્થન આપે છે, સંધિના દબાણને ઘટાડે છે, ફૂલાવાને રાહત આપે છે, અને તેને ઠંડું રાખે છે. પ્રિનેટલ યોગ લવચીકતા, શક્તિ બનાવે છે, અને કામ માટે શ્વાસની તકનીકો શીખવે છે. સ્થિર સાયકલિંગ બિન-પડકાર જોખમ વિના કાર્ડિયો પ્રદાન કરે છે. નીચા-અસરોની એરોબિક્સ અને ફેરફાર કરેલા પિલેટ્સ તેને મજબૂત અને સમર્થ રાખે છે.

ટાળવા માટેની પ્રવૃત્તિઓ: સંપર્ક રમત (ફૂટબોલ, બાસ્કેટબોલ, બોક્સિંગ) પેટના આઘાતના જોખમને કારણે, પ્રથમ ત્રિમાસિક પછી ઉચ્ચ-પડકાર જોખમની પ્રવૃત્તિઓ (ઘોડેસ્વાર, ડાઉનહિલ સ્કીંગ, કઠોર ભૂમિ પર બહારની સાયકલિંગ), ગરમ યોગ અને ગરમ પિલેટ્સ (ઉંચા કોર તાપમાન જોખમી છે, ખાસ કરીને પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં), સ્કૂબા ડાઇવિંગ (બાળક માટે ડીકમ્પ્રેશન જોખમ), અને 6,000 ફૂટથી વધુ ઊંચાઈ પર વ્યાયામ જો તે અનુકૂળ નથી.

અપનાવવા માટેના ફેરફારો: સપ્તાહ 16 પછી, તેની પાછળ સમતલ પર પડેલા વ્યાયામ ટાળો (યુટેરસ વેના કાવાને દબાવે છે). પ્રયત્ન દરમિયાન શ્વાસ-ધરણા કરતા સ્થિર શ્વાસનો ઉપયોગ કરો. પેટમાં દબાણ કરતી ઊંડા વળણોને ટાળો. ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં, તીવ્રતા સ્વાભાવિક રીતે ઘટે છે - ચાલવું દોડવાનું બદલે શકે છે, અને તે સંપૂર્ણપણે ઠીક છે. લક્ષ્ય ફિટનેસના લાભોમાંથી ગતિ જાળવવા અને કામ માટેની તૈયારી તરફ ફેરવાય છે.

પેલ્વિક ફ્લોર એ યૂટેરસ, મૂત્રપિંડ અને આંતને સમર્થન આપતી મસલ્સનું હેમોક આકારનું સમૂહ છે. ગર્ભાવસ્થામાં, જ્યારે બાળક વધે છે ત્યારે આ મસલ્સ વધતા વજનને સહન કરે છે, અને હોર્મોન રિલેક્સિન તેમને નરમ બનાવે છે. નિશ્ચિત મજબૂત બનાવ્યા વિના, પેલ્વિક ફ્લોર નોંધપાત્ર રીતે નબળું થઈ શકે છે, જે ગર્ભાવસ્થામાં અને ગર્ભપાત પછી 60% સુધીની મહિલાઓને અસર કરતી મૂત્રની અસામાન્યતા, વધતા બાળક માટે સમર્થન ઘટાડે છે, અને જીવનમાં પેલ્વિક ઓર્ગન પ્રોલેપ્સના જોખમને વધારતું છે.

કેગલ વ્યાયામો આધાર છે: પેલ્વિક ફ્લોરની મસલ્સને દબાવો અને ઉંચું કરો, 5-10 સેકન્ડ માટે રાખો, 5-10 સેકન્ડ માટે આરામ કરો, દરરોજ 3 સેટ 10-15 પુનરાવૃત્તિઓ માટે લક્ષ્ય રાખો. પરંતુ વ્યાપક પેલ્વિક ફ્લોર તૈયારીમાં આ મસલ્સને જાગૃત રીતે આરામ કરવાનું શીખવું પણ સામેલ છે - ડિલિવરી દરમિયાન ધકેલવા માટે આવશ્યક. ઊંડા સ્ક્વોટ્સ પેલ્વિક ફ્લોરને લંબાવે છે, અને બ્રિજ તેને કોર સ્થિરતાના ભાગ તરીકે જોડે છે.

આ એક ક્ષેત્ર હોઈ શકે છે જ્યાં તમે મદદ કરી શકતા નથી, પરંતુ તમે કરી શકો છો. તેને કેગલ વ્યાયામ વિશે યાદ અપાવો વિના નાગging. તેને પેલ્વિક ફ્લોર ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટને જોવા માટે પ્રોત્સાહિત કરો - તેઓ તેની વ્યક્તિગત મસલ કાર્યક્ષમતા મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને એક અનુકૂળ કાર્યક્રમ બનાવી શકે છે. જો તે સાથે ટીવી જોતી વખતે પેલ્વિક ફ્લોરના વ્યાયામ કરે છે, તો જોડાઓ (હા, પુરુષોના પેલ્વિક ફ્લોર પણ હોય છે). મુદ્દો એ છે કે તેને રોજિંદા આરોગ્યનો ભાગ તરીકે સામાન્ય બનાવવો છે, ન કે તે એકલતા યાદ રાખવાની જરૂર છે.

ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં મહત્વપૂર્ણ શારીરિક ફેરફારો આવે છે જે વ્યાયામમાં ફેરફારોની જરૂર છે, પરંતુ આ ખસવવાની સમય નથી. ગર્ભાવસ્થામાં સક્રિય રહેતી મહિલાઓ ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં ઓછા અસ્વસ્થતા, વધુ સારી ઊંઘ અને ઘણીવાર ટૂંકા કામની અહેવાલ આપે છે.

મુખ્ય ફેરફારો: ઘટાડેલી તીવ્રતા અપેક્ષિત છે - ચાલવું દોડવાનું બદલે શકે છે, અને તે યોગ્ય છે. કોઈ સુપાઇન વ્યાયામ (તેની પાછળ પડવું) - તેના બદલે ઢળતા સ્થિતિનો ઉપયોગ કરો. તેનું ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર ખસક્યું છે, તેથી તેને સ્થિરતા માટે તેની સ્થિતિ વિસ્તૃત કરવી જોઈએ અને સંતુલન માટે દિવાલો અથવા ખુરશીઓનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. ટૂંકા વર્કઆઉટ્સ ઠીક છે - ત્રણ 10-મિનિટના સત્રો એક 30-મિનિટના સત્ર જેટલા જ લાભ આપે છે.

વ્યાયામો જે સીધા કામ માટેની તૈયારી કરે છે તે ધ્યાન કેન્દ્રિત થાય છે: પેલ્વિક ફ્લોરના વ્યાયામ (બંને મજબૂત બનાવવું અને આરામ), ઊંડા સ્ક્વોટ્સ (પેલ્વિસને ખોલે છે અને ધકેલવા માટે પગને મજબૂત બનાવે છે), બિલાડી-ગાયના ખ stretchingચો (પીઠના દુખાવાને રાહત આપે છે અને બાળકના શ્રેષ્ઠ સ્થાનને પ્રોત્સાહન આપે છે), જન્મ બૉલ પર હિપ સર્કલ (પેલ્વિક દબાણને રાહત આપે છે), અને શ્વાસના વ્યાયામો જે કામ માટેની તૈયારી તરીકે ડબલ થાય છે. જો તે પેલ્વિક ગર્ડલના દુખાવા વિકસાવે છે, તો તળાવના વ્યાયામ આદર્શ છે કારણ કે ઉછાળું સંધિના દબાણને ઘટાડે છે.

તેની ભાગીદારી તરીકે, ત્રીજો ત્રિમાસિક એ છે જ્યારે તમારી હાજરી તેના વ્યાયામ માટે સૌથી વધુ મહત્વની છે. તે સ્વયં-જાગૃત, શારીરિક રીતે મર્યાદિત અથવા નિરાશિત અનુભવ કરી શકે છે. સાંજની સાથે ચાલવું, તેને જન્મ બૉલ પર ચઢવામાં અને ઉતરવામાં મદદ કરવી, અને વ્યાયામને એક કાર્ય તરીકે નહીં પરંતુ ગુણવત્તાવાળા સમય તરીકે અનુભવ કરાવવું તે સક્રિય રહેવા અને છોડી દેવા વચ્ચેનો તફાવત હોઈ શકે છે.

જ્યારે ગર્ભાવસ્થામાં વ્યાયામ અત્યંત લાભદાયક છે, ત્યારે વ્યાયામ દરમિયાન કેટલાક લક્ષણો એવા ચેતવણીના સંકેતો છે જે તાત્કાલિક બંધ થવા અને તેની પ્રદાતા સાથે સંપર્ક કરવાની જરૂર છે. દરેક ભાગીદારે આ યાદી જાણવી જોઈએ.

જો તે અનુભવે છે: યોનિમાંથી રક્તસ્રાવ, નિયમિત દુખદાયક સંકોચન, યોનિમાંથી પ્રવાહી લીક થઈ રહ્યું છે, ચક્કર કે થાક લાગવો, વ્યાયામ શરૂ કરતા પહેલા શ્વાસની અછત (પ્રયત્નની સામાન્ય શ્વાસની અછત નહીં), છાતીના દુખાવા, આરામ અને હાઇડ્રેશનથી ઉકેલાતું નહીં તે માથાનો દુખાવો, પગમાં દુખાવો અથવા ફૂલાવા (ખાસ કરીને એક-પક્ષીય - સંભવિત રક્ત કળા), અથવા સંતુલનને અસર કરતી પેશીઓની નબળાઈ, તો વ્યાયામ બંધ કરો અને તેની પ્રદાતા સાથે ફોન કરો.

આ નોન-નેગોશિએબલ રોકાણ બિંદુઓ છે, 'ચાલો જોતા કે તે પસાર થાય છે' માટે ક્ષણો નથી. જો તે વ્યાયામ કરી રહી છે અને આમાંથી કોઈપણ લક્ષણો અહેવાલ આપે છે, તો તેને તરત જ રોકવામાં મદદ કરો, બેસી જાઓ અથવા પડો (તેની ડાબી બાજુ પર), હાઇડ્રેટ કરો, અને તેની પ્રદાતા સાથે સંપર્ક કરો. જો લક્ષણો ગંભીર છે - છાતીના દુખાવા, મહત્વપૂર્ણ રક્તસ્રાવ, રક્ત કળાના સંકેતો - તાત્કાલિક કાળજી કેન્દ્રમાં જાઓ.

તાત્કાલિક ચેતવણીના સંકેતોની બહાર, જો તે વધુ કરી રહી છે તે માટે નમ્ર સંકેતોને જોતા રહો. જો તે વ્યાયામ દરમિયાન વાત કરવા માટે ખૂબ જ શ્વાસમાં છે, તો તેને તીવ્રતા ઘટાડવાની જરૂર છે. જો તે વ્યાયામ પછી આખા દિવસ માટે થાકી જાય છે, તો તીવ્રતા અથવા સમયગાળો ખૂબ ઊંચો હોઈ શકે છે. જો તે વ્યાયામ પછી વધતા બ્રેક્સ્ટન હિક્સ સંકોચનો અનુભવ કરી રહી છે, તો તેને વધુ હાઇડ્રેટ કરવું જોઈએ અને તીવ્રતા ઘટાડવી જોઈએ. તમારું કાર્ય ચિંતિત થયા વિના અવલોકક બનવું છે - તેના સંકેતો પર ધ્યાન આપો અને શાંતિથી સમર્થન આપો.