מדריך שותף לפעילות גופנית במהלך ההיריון

פעילות גופנית במהלך ההיריון לא רק בטוחה — היא אחת מהדברים המועילים ביותר שהיא יכולה לעשות. ACOG ממליצה על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה בשבוע עבור נשים עם הריונות לא מסובכים. מחקרים מראים באופן עקבי שפעילות גופנית אינה מגבירה את הסיכון להפלה, לידה מוקדמת או משקל לידה נמוך.

היתרונות הנתמכים על ידי ראיות הם משמעותיים: פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון לסוכרת הריונית ב-25–30%, מפחיתה את הסיכון לרעלת הריון עד 40%, מפחיתה את הסיכוי ללידה קיסרית, משפרת את מצב הרוח ומפחיתה חרדה ודיכאון, מקדמת שינה טובה יותר, מפחיתה כאבי גב ועצירות, בונה סיבולת ללידה, ומביאה להחלמה מהירה יותר לאחר הלידה.

'בדיקת השיחה' היא מדד פשוט לעוצמת הפעילות — היא צריכה להיות מסוגלת לקיים שיחה בזמן שהיא מתאמנת. ההנחיה הישנה להישאר מתחת ל-140 bpm אינה עדכנית ואינה מומלצת יותר. אם היא הייתה פעילה לפני ההיריון, היא יכולה בדרך כלל להמשיך עם התאמות. אם היא מתחילה בפעם הראשונה, אפילו 10–15 דקות של הליכה יומית הן התחלה מצוינת.

כשותף שלה, הגישה שלך כלפי הפעילות שלה חשובה יותר ממה שאתה חושב. אם אתה מעודד ומצטרף אליה, היא הרבה יותר סביר שתשמור על הרגלי פעילות גופנית. אם אתה מביע ספק או דאגה, היא עשויה להתחיל לפקפק בעצמה. סמוך על המדע, תמוך באוטונומיה שלה, והיה שותף לאימון שלה כאשר היא רוצה אחד.

התרגילים הטובים ביותר במהלך ההיריון הם פעילויות בעלות השפעה נמוכה שהיא נהנית מהן ותבצע באופן עקבי. הליכה היא הנגישה ביותר — בטוחה בכל שלבי ההיריון, ללא צורך בציוד. שחייה נקראת לעיתים קרובות פעילות גופנית אידיאלית להיריון: הציפה תומכת במשקל נוסף, מפחיתה מתח על המפרקים, מקלה על נפיחות, ושומרת עליה קרירה. יוגה לפני לידה בונה גמישות, כוח, ומלמדת טכניקות נשימה ללידה. רכיבה על אופניים נייחים מספקת קרדיו ללא סיכון לנפילה. אירובי בעל השפעה נמוכה ופילאטיס מותאם שומרים עליה חזקה ומוגנת.

פעילויות שיש להימנע מהן: ספורט מגע (כדורגל, כדורסל, אגרוף) בגלל סיכון לטראומה בבטן, פעילויות בעלות סיכון גבוה לנפילה לאחר השליש הראשון (רכיבה על סוסים, סקי במורד, רכיבה על אופניים בשטח קשה), יוגה חמה ופילאטיס חם (עלייה בטמפרטורת הליבה מסוכנת, במיוחד בשליש הראשון), צלילה (סיכון לדקומפרסיה לתינוק), ופעילות גופנית בגובה רב מעל 6,000 רגל אלא אם היא הסתגלתה.

התאמות לאמץ: לאחר שבוע 16, הימנעי מתרגילים בשכיבה שטוחה על הגב (הרחם לוחץ על הווריד הנבוב). השתמשי בנשימה יציבה במקום החזקת נשימה במהלך exertion. דלגי על סיבובי בטן עמוקים שלוחצים על הבטן. בשליש השלישי, העוצמה באופן טבעי פוחתת — הליכה עשויה להחליף ריצה, וזה בסדר גמור. המטרה משתנה מהשגת כושר לשמירה על ניידות והכנה ללידה.

רצפת האגן היא קבוצת שרירים בצורת ערסל התומכת ברחם, בשלפוחית השתן ובמעי. במהלך ההיריון, השרירים הללו נושאים משקל הולך וגדל ככל שהתינוק גדל, וההורמון רלקסין גורם להם להתרכך. ללא חיזוק ממוקד, רצפת האגן עלולה להיחלש משמעותית, מה שיכול להוביל לאי שליטה על השתן (משפיע על עד 60% מהנשים במהלך ההיריון ולאחר הלידה), הפחתת התמיכה לתינוק הגדל, והגברת הסיכון לירידת אגן מאוחר יותר בחיים.

תרגילי קגל הם הבסיס: לחוץ והרם את שרירי רצפת האגן, החזק למשך 5–10 שניות, הרפה למשך 5–10 שניות, עם מטרה של 3 סטים של 10–15 חזרות ביום. אך הכנה מקיפה לרצפת האגן כוללת גם למידה להרפות את השרירים הללו באופן מודע — חיוני לדחיפה במהלך הלידה. סקוואטים עמוקים מאריכים את רצפת האגן, וגשרים מעורבים בכך כחלק מיציבות הליבה.

זה עשוי להרגיש כמו תחום שבו אתה לא יכול לעזור, אבל אתה יכול. הזכר לה על תרגילי קגל שלה מבלי להטריד. עודד אותה לפנות לפיזיותרפיסטית של רצפת האגן — הם יכולים להעריך את תפקוד השרירים שלה וליצור תוכנית מותאמת אישית. אם היא עושה תרגילי רצפת האגן בזמן שאתם צופים בטלוויזיה יחד, הצטרף (כן, גם לגברים יש רצפות אגן). הנקודה היא לנרמל את זה כחלק מהבריאות היומית ולא משהו שהיא צריכה לזכור לבד.

השליש השלישי מביא שינויים פיזיים משמעותיים שדורשים התאמות בפעילות, אך זה לא הזמן להפסיק לזוז. נשים שנשארות פעילות במהלך ההיריון מדווחות על פחות אי נוחות בשליש השלישי, שינה טובה יותר, ולעיתים קרובות לידות קצרות יותר.

התאמות מפתח: ציפייה להפחתת עוצמה — הליכה עשויה להחליף ריצה, וזה מתאים. אין תרגילים בשכיבה על הגב — השתמשי בעמדות משופעות במקום. מרכז הכובד שלה השתנה, כך שהיא צריכה להרחיב את עמדתה ליציבות ולהשתמש בקירות או כיסאות לאיזון. אימונים קצרים הם בסדר — שלושה מפגשים של 10 דקות מספקים את אותם יתרונות כמו מפגש אחד של 30 דקות.

תרגילים שמכינים ישירות ללידה הופכים למוקד: תרגילי רצפת האגן (גם חיזוק וגם הרפיה), סקוואטים עמוקים (פותחים את האגן ומחזקים את הרגליים לדחיפה), מתיחות חתול-פרה (מקלים על כאבי גב ומעודדים מיקום אופטימלי של התינוק), מעגלי ירך על כדור לידה (מפחיתים לחץ על האגן), ותרגילי נשימה שמכינים ללידה. אם היא מפתחת כאב באגן, תרגילים בבריכה הם אידיאליים כי הציפה מפחיתה מתח על המפרקים.

כשותף שלה, השליש השלישי הוא הזמן שבו הנוכחות שלך חשובה ביותר לפעילות שלה. היא עשויה להרגיש מודעת לעצמה, מוגבלת פיזית או מדוכאת. הליכה יחד בערב, עזרה לה לעלות ולרדת מכדור הלידה, והפיכת הפעילות הגופנית לזמן איכות ולא למטלה יכולים להיות ההבדל בין להישאר פעילה לבין לוותר.

בעוד שפעילות גופנית במהלך ההיריון היא מועילה מאוד, תסמינים מסוימים במהלך הפעילות הם סימני אזהרה שמחייבים להפסיק מיד וליצור קשר עם ספק הבריאות שלה. כל שותף צריך לדעת את הרשימה הזו.

הפסיקי את הפעילות והתקשרי לספק הבריאות שלה אם היא חווה: דימום נרתיקי, התכווצויות כואבות סדירות, דליפת נוזלים מהנרתיק, סחרחורת או תחושת עילפון, קוצר נשימה לפני תחילת הפעילות (לא קוצר הנשימה הרגיל של exertion), כאב בחזה, כאב ראש שאינו נפתר עם מנוחה והידרציה, כאב או נפיחות בשרירי השוק (במיוחד חד-צדדי — אפשרי קריש דם), או חולשה בשרירים שמשפיעה על האיזון.

אלה הם נקודות עצירה שאינן ניתנות למשא ומתן, לא רגעים של 'נראה אם זה יעבור.' אם היא מתאמנת ומדווחת על אחד מהתסמינים הללו, עזור לה להפסיק מיד, לשבת או לשכב (על הצד השמאלי שלה), להידרר וליצור קשר עם ספק הבריאות שלה. אם התסמינים חמורים — כאב בחזה, דימום משמעותי, סימנים לקריש דם — גשו לחדר המיון.

מעבר לסימני חירום, שים לב לרמזים עדינים יותר שהיא מגזימה. אם היא יותר מדי חסרת נשימה כדי לדבר במהלך הפעילות, היא צריכה להוריד את העוצמה. אם היא מרגישה עייפה במשך שאר היום לאחר אימון במקום אנרגטית, העוצמה או משך הזמן עשויים להיות גבוהים מדי. אם היא חווה עלייה בהתכווצויות ברקסטון היקס לאחר הפעילות, היא צריכה להידרר יותר ולהפחית את העוצמה. תפקידך הוא להיות ערני מבלי להיות anxious — שים לב לרמזים שלה וענה בתמיכה רגועה.