एक साथी का परिमेनोपॉज पोषण गाइड

परिमेनोपॉज मौलिक रूप से उसके चयापचय परिदृश्य को बदल देता है, और जिस तरह से वह दशकों से खा रही है, वह अब उसकी सेवा नहीं कर सकता। कई प्रमुख परिवर्तन नए पोषण प्राथमिकताओं को प्रेरित करते हैं। पहले, घटता हुआ एस्ट्रोजन इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि उसका शरीर कार्बोहाइड्रेट को कम प्रभावी ढंग से संभालता है। भोजन के बाद रक्त शर्करा अधिक ऊँचा उठता है, सामान्य होने में अधिक समय लेता है, वसा भंडारण को बढ़ावा देता है (विशेष रूप से आंतरिक वसा), और उसे थका हुआ और अधिक चीनी की इच्छा कराता है - एक निराशाजनक चक्र जिससे वह अपनी इच्छाशक्ति से बाहर नहीं निकल सकती।

दूसरा, सूजन का वातावरण बदलता है। एस्ट्रोजन में एंटी-इन्फ्लेमेटरी गुण होते हैं, और इसका घटना प्रो-इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइन को बढ़ाता है। यह निम्न-ग्रेड प्रणालीगत सूजन जोड़ों के दर्द, हृदय संबंधी जोखिम, मस्तिष्क की धुंध, और मूड में विकार में योगदान करता है - और इसे आहार के माध्यम से काफी हद तक संशोधित किया जा सकता है। तीसरा, मांसपेशियों का द्रव्यमान तेजी से घटता है, और उसका शरीर आहार प्रोटीन से नई मांसपेशियों का निर्माण करने में कम प्रभावी हो जाता है। उसे पहले जितना मांसपेशियों का द्रव्यमान बनाए रखने के लिए प्रति भोजन अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है।

चौथा, हड्डियों का चयापचय शुद्ध हानि की ओर बढ़ता है, जिससे उसे कैल्शियम, विटामिन D, मैग्नीशियम, और विटामिन K2 की अधिक आवश्यकता होती है। और पांचवां, उसके आंत के माइक्रोबायोम की संरचना बदलती है, जिससे यह प्रभावित होता है कि वह पोषक तत्वों और फाइटोएस्ट्रोजेन को कैसे संसाधित करती है। ये सभी परिवर्तन एक अधिक जानबूझकर, पोषक तत्व-घनत्व वाले खाने के पैटर्न के लिए तर्क करते हैं - कैलोरी प्रतिबंध नहीं, जिस पर अधिकांश महिलाएँ स्वचालित रूप से चली जाती हैं और जो वास्तव में इनमें से कई समस्याओं को और खराब कर देती है। इन परिवर्तनों को समझना आपको यह देखने में मदद करता है कि वह क्यों बदल रही है कि वह कैसे खाती है, और क्यों उन परिवर्तनों का समर्थन करना महत्वपूर्ण है।

एक एंटी-इन्फ्लेमेटरी आहार पैटर्न परिमेनोपॉज के साथ आने वाली बढ़ती प्रणालीगत सूजन का प्रभावी ढंग से मुकाबला कर सकता है। भूमध्यसागरीय आहार के पास सबसे मजबूत साक्ष्य आधार है - अध्ययन दिखाते हैं कि यह सूजन के मार्करों को कम करता है, हृदय संबंधी परिणामों में सुधार करता है, हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और यहां तक कि गर्मी की लहरों की गंभीरता को कम कर सकता है। उसके साथी के रूप में, यह सबसे प्रभावशाली आहार ढांचा है जिसे आप एक साथ अपना सकते हैं।

स्टॉक करने और पकाने के लिए प्रमुख एंटी-इन्फ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों में वसायुक्त मछलियाँ जैसे सामन, सार्डिन, और मैकेरल (ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए प्रति सप्ताह 2-3 सर्विंग्स का लक्ष्य रखें), एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल (जिसमें इबुप्रोफेन जैसे एंटी-इन्फ्लेमेटरी यौगिक होते हैं), रंगीन सब्जियाँ और फल (विशेष रूप से बेरी, पत्तेदार हरी सब्जियाँ, और cruciferous सब्जियाँ), नट्स और बीज (अखरोट, बादाम, पिसे हुए अलसी के बीज), फलियाँ (दाल, चने, काले चने), साबुत अनाज, हल्दी और अदरक, और हरी चाय शामिल हैं।

फाइटोएस्ट्रोजेन का उल्लेख करना आवश्यक है। ये पौधों के यौगिक कमजोर एस्ट्रोजन-जैसी गतिविधि रखते हैं और लक्षणों में मामूली राहत प्रदान कर सकते हैं। सबसे अच्छे खाद्य स्रोत सोया उत्पाद हैं (टोफू, टेम्पेह, एडामामे, मिसो), पिसे हुए अलसी के बीज, और तिल के बीज। जनसंख्या अध्ययन दिखाते हैं कि उच्च सोया सेवन वाली महिलाओं में गर्मी की लहरें कम होती हैं, और नैदानिक परीक्षणों में सोया आइसोफ्लेवोन से गर्मी की लहरों की आवृत्ति में 20-25% की मामूली कमी दिखाई गई है। संपूर्ण खाद्य स्रोत उच्च-खुराक सप्लीमेंट्स की तुलना में अधिक सुरक्षित और प्रभावी होते हैं।

प्रो-इन्फ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों को कम करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, परिष्कृत चीनी, सफेद ब्रेड और पास्ता, अत्यधिक शराब, और प्रसंस्कृत मांस। सामान्य पश्चिमी आहार स्वाभाविक रूप से प्रो-इन्फ्लेमेटरी होता है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों और भूमध्यसागरीय शैली के खाने की ओर बढ़ने से सूजन के मार्करों को कुछ हफ्तों के भीतर 20-30% तक कम किया जा सकता है - एक महत्वपूर्ण परिवर्तन जिसे वह अपने जोड़ों, ऊर्जा, और मूड में महसूस करेगी।

वह सही है, और इसके पीछे का विज्ञान आकर्षक है। परिमेनोपॉज के दौरान, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की दक्षता कम हो जाती है - शोधकर्ता इसे 'एनाबॉलिक प्रतिरोध' कहते हैं। उसकी मांसपेशियों को अपने आप को बनाए रखने के लिए प्रति भोजन एक मजबूत प्रोटीन संकेत की आवश्यकता होती है। उसके 30 के दशक में जो प्रोटीन पर्याप्त था, वह अब उसी मांसपेशी-निर्माण प्रतिक्रिया को उत्तेजित नहीं करता। पर्याप्त प्रोटीन के बिना, मांसपेशियों का द्रव्यमान तेजी से घटता है, जो उसकी चयापचय दर को कम करता है (वजन बढ़ाने में योगदान करता है), इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाता है, उसकी हड्डियों को कमजोर करता है (हड्डी 50% प्रोटीन है), और जोड़ों की स्थिरता को कम करता है।

वर्तमान साक्ष्य सुझाव देते हैं कि परिमेनोपॉज वाली महिलाओं को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रतिदिन 1.0-1.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 150 पाउंड की महिला के लिए, यह लगभग 68-82 ग्राम प्रति दिन है - जो कई महिलाओं द्वारा खाए जाने से काफी अधिक है। वितरण भी महत्वपूर्ण है: शोध दिखाते हैं कि उसे प्रत्येक भोजन में अधिकतम मांसपेशियों के रखरखाव को उत्तेजित करने के लिए कम से कम 25-30 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। कई महिलाएँ नाश्ते में बहुत कम प्रोटीन खाती हैं (कॉफी और टोस्ट), दोपहर के भोजन में मध्यम, और रात के खाने में अधिकांश। प्रोटीन को अधिक समान रूप से पुनर्वितरित करना - नाश्ते में अंडे, ग्रीक योगर्ट, या प्रोटीन स्मूदी के साथ शुरू करना - अधिक प्रभावी है।

मांसपेशियों के अलावा, पर्याप्त प्रोटीन हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य, तृप्ति (परिमेनोपॉज के बढ़ते भूख संकेतों को प्रबंधित करने में मदद करना), और मूड और नींद को प्रभावित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन का समर्थन करता है। उसके साथी के रूप में, आप इसे प्रोटीन से भरपूर नाश्ते बनाकर, प्रोटीन स्रोतों के चारों ओर भोजन की योजना बनाकर, और यह समझकर समर्थन कर सकते हैं कि उसका प्रोटीन पर जोर एक फिटनेस फैड नहीं है - यह इस संक्रमण के दौरान एक शारीरिक आवश्यकता है।

घटता हुआ एस्ट्रोजन सीधे इंसुलिन संवेदनशीलता को प्रभावित करता है। एस्ट्रोजन मांसपेशियों और वसा कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया देने में सुधार करता है; जैसे-जैसे यह उतार-चढ़ाव करता है और घटता है, वे कोशिकाएँ इंसुलिन के प्रभावों के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाती हैं। उसकी अग्न्याशय को समान रक्त शर्करा नियंत्रण प्राप्त करने के लिए अधिक इंसुलिन का उत्पादन करना पड़ता है, और लगातार उच्च इंसुलिन वसा भंडारण को बढ़ावा देता है (विशेष रूप से आंतरिक वसा), सूजन को बढ़ाता है, और हृदय संबंधी जोखिम को बढ़ाता है। वह ऊर्जा की गिरावट, चीनी की इच्छाएँ, और भोजन के बाद की थकान की कल्पना नहीं कर रही है - उनके पीछे एक स्पष्ट हार्मोनल तंत्र है।

प्रायोगिक रक्त शर्करा रणनीतियाँ जो मदद करती हैं, उनमें कार्बोहाइड्रेट से पहले या उसके साथ प्रोटीन और स्वस्थ वसा खाना शामिल है (यह ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करता है और स्पाइक को कम करता है), परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट का चयन करना (साबुत अनाज, फलियाँ, और स्टार्चयुक्त सब्जियाँ सफेद ब्रेड, पास्ता, और मीठे स्नैक्स के बजाय), भोजन छोड़ना नहीं (जो प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकता है जिसके बाद अधिक खाना होता है), और बिना कार्ब्स को पूरी तरह से समाप्त किए स्टार्चयुक्त भागों के प्रति सजग रहना।

सम्पूर्ण भोजन की संरचना व्यक्तिगत खाद्य विकल्पों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। एक ऐसा भोजन जिसमें फाइबर, प्रोटीन, वसा, और कुछ कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, अकेले खाए गए समान मात्रा के कार्बोहाइड्रेट की तुलना में रक्त शर्करा पर बहुत कम प्रभाव डालता है। कुछ महिलाएँ कुछ हफ्तों के लिए एक निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) पहनने में इसे आंखें खोलने वाला पाती हैं ताकि यह देख सकें कि विभिन्न खाद्य पदार्थ और भोजन उनकी रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं।

एक साथी के रूप में, आप सीधे इसमें शामिल हैं। आप जो भोजन एक साथ बनाते हैं, आप जो रेस्तरां चुनते हैं, और घर में जो स्नैक्स होते हैं, सभी उसकी रक्त शर्करा के वातावरण को आकार देते हैं। जब दोनों साथी एक ऐसा तरीका अपनाते हैं जो रक्त शर्करा को स्थिर करता है - अधिक साबुत खाद्य पदार्थ, हर भोजन में प्रोटीन, कम परिष्कृत कार्ब्स - तो यह घरेलू मानक बन जाता है न कि उसका व्यक्तिगत संघर्ष।

सप्लीमेंट उद्योग परिमेनोपॉज वाली महिलाओं को आक्रामक रूप से विपणन करता है, और अधिकांश उत्पादों के पास कमजोर या कोई नैदानिक साक्ष्य नहीं है। लेकिन कुछ वास्तव में लेने के लिए योग्य हैं। विटामिन D (1,000-2,000 IU प्रतिदिन, या रक्त स्तर के अनुसार) हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य, और मूड के लिए महत्वपूर्ण है - और इसकी कमी अत्यधिक सामान्य है। यदि उसकी आहार सेवन 1,000-1,200 मिग्रा प्रतिदिन से कम है, तो कैल्शियम सप्लीमेंट लेना समझ में आता है। मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट (200-400 मिग्रा सोने से पहले) नींद, मांसपेशियों के ऐंठन, चिंता, और तंत्रिका कार्य में मदद करता है - और अधिकांश महिलाएँ इसकी कमी का सामना करती हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड (EPA/DHA मछली के तेल से, 1,000-2,000 मिग्रा प्रतिदिन) सूजन को कम करने, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने, और संभावित रूप से मूड में सुधार करने के लिए ठोस साक्ष्य है। यदि वह नियमित रूप से वसायुक्त मछली नहीं खाती है, तो सप्लीमेंट लेना उचित है। विटामिन K2 (MK-7 रूप, 100-200 मिग्रा प्रतिदिन) विटामिन D और कैल्शियम के साथ मिलकर कैल्शियम को हड्डियों में निर्देशित करता है न कि धमनियों में।

लक्षण-विशिष्ट राहत के लिए, साक्ष्य अधिक मिश्रित है। काली कोहॉश गर्मी की लहरों को कम करने के लिए कुछ साक्ष्य है, हालांकि परिणाम अध्ययनों में भिन्न होते हैं। अश्वगंधा कोर्टिसोल को कम करने और तनाव सहनशीलता और नींद में सुधार के लिए उभरते साक्ष्य है। सोया आइसोफ्लेवोन सप्लीमेंट कुछ महिलाओं में गर्मी की लहरों को मामूली रूप से कम करते हैं।

खराब या कोई साक्ष्य वाले सप्लीमेंट में शाम प्रिमरोज़ तेल, डोंग क्वाई, जंगली याम क्रीम (जो विपणन के दावों के बावजूद प्रोजेस्टेरोन में परिवर्तित नहीं होता है), और ओवर-द-काउंटर 'बायोआइडेंटिकल प्रोजेस्टेरोन' क्रीम शामिल हैं। उसके साथी के रूप में, आप चमत्कार-उपचार विपणन में न खरीदने, साक्ष्य-आधारित विकल्पों का समर्थन करने, और शायद उसके साथ विटामिन D और मैग्नीशियम लेने में मदद कर सकते हैं - आपको भी उनकी आवश्यकता हो सकती है।