एक साथी का मार्गदर्शिका: प्रसवोत्तर शरीर में बदलाव और व्यायाम

डायस्टेसिस रेक्टि एब्डोमिनिस (DRA) मिडलाइन संयोजी ऊतकों के साथ रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का अलगाव है। गर्भावस्था के दौरान कुछ हद तक अलगाव सामान्य है - यही उसका शरीर बच्चे के लिए जगह बनाने का तरीका है। लगभग 60% महिलाएं 6 सप्ताह के प्रसवोत्तर में इसे बनाए रखती हैं, लगभग 45% 6 महीने में, और बिना हस्तक्षेप के लगभग 33% 12 महीने में। गंभीरता हल्की (1-2 अंगुली चौड़ाई का अलगाव) से लेकर महत्वपूर्ण (3+ अंगुली चौड़ाई) तक होती है। यह केवल कॉस्मेटिक नहीं है - कमजोर मिडलाइन रीढ़ और पेल्विस के लिए कम समर्थन प्रदान करती है, जिससे पीठ दर्द, पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन, और एक स्थायी पेट होता है जो वजन कम करने पर प्रतिक्रिया नहीं करता है।

अच्छी खबर यह है कि DRA लक्षित पुनर्वास के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देता है, जिसमें एक पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट शामिल है। व्यायाम गहरे कोर सक्रियण (ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और पेल्विक फ्लोर) पर केंद्रित होते हैं, न कि पारंपरिक क्रंचेस या सिट-अप्स पर, जो वास्तव में अलगाव को बढ़ा सकते हैं। उसे प्रारंभ में जिन चीजों से बचना चाहिए उनमें क्रंचेस, सिट-अप्स, पूर्ण प्लैंक्स, और कोई भी व्यायाम शामिल है जो उसके पेट को मिडलाइन के साथ गुंबद या उभार बनाता है। इसे समझना आपको यह पहचानने में मदद करता है कि वह 'कुछ क्रंचेस' क्यों नहीं कर सकती और उचित पुनर्वास क्यों महत्वपूर्ण है।

एक साथी के रूप में, आप DRA पुनर्प्राप्ति का समर्थन कर सकते हैं उसके पेल्विक फ्लोर PT अपॉइंटमेंट्स में मदद करके, यह समझते हुए कि कोर पुनर्प्राप्ति एक महीनों की प्रक्रिया है, और कभी भी उन सामान्य एब व्यायामों का सुझाव न देकर जो आपने ऑनलाइन देखे हैं। अगर वह घर पर अपने अलगाव की जांच कर रही है (पीठ के बल लेटकर, सिर उठाकर, अपने नाभि के ऊपर एक गैप महसूस करते हुए), तो आप उसकी मदद कर सकते हैं रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान गुंबद बनाने पर ध्यान देकर जैसे बिस्तर से उठना या बच्चे को उठाना।

बाउंस बैक संस्कृति विषाक्त है, चिकित्सा रूप से असंगत है, और यह आपके साथी के जन्म के बाद का सामना करने वाला सबसे हानिकारक कथनों में से एक है। यहाँ वास्तविकता है: अधिकांश महिलाएं जन्म के समय 10-13 पाउंड (बच्चा, प्लेसेंटा, तरल) खो देती हैं और पहले दो हफ्तों में 5-10 पाउंड और खो देती हैं क्योंकि गर्भाशय सिकुड़ता है और अतिरिक्त तरल पदार्थ बाहर निकलता है। यह वसा हानि नहीं है - यह तरल और ऊतक है। सबसे सक्रिय वजन घटाने का चरण पहले 6 महीने है, लेकिन 12 महीने के प्रसवोत्तर में, औसत महिला प्रेग्नेंसी से पहले के वजन से 1-5 किलोग्राम (2-11 पाउंड) अधिक रखती है। कुछ महिलाएं प्रेग्नेंसी से पहले के वजन पर लौटती हैं; अन्य अधिक रखती हैं। दोनों परिणाम सामान्य हैं।

प्रसवोत्तर वजन को प्रभावित करने वाले कारकों में गर्भावधि वजन बढ़ना, स्तनपान (जो रोजाना 300-500 अतिरिक्त कैलोरी जलाता है लेकिन भूख भी बढ़ाता है), नींद की कमी (जो भूख हार्मोन को बढ़ाता है और वसा भंडारण को बढ़ावा देता है), तनाव, आनुवंशिकी, और चयापचय भिन्नता शामिल हैं। क्रैश डाइटिंग - विशेष रूप से स्तनपान करते समय - दूध की आपूर्ति को कम कर सकती है और पोषण भंडार को समाप्त कर सकती है। उसे अभी अधिक पोषण की आवश्यकता है, कम नहीं।

आपकी भूमिका है कि स्वस्थ खाने को आसान बनाएं (पोषण से भरपूर भोजन पकाएं, रसोई को भरा रखें) बिना इसे वजन के बारे में बनाए। कभी भी उस पर टिप्पणी न करें कि वह क्या खाती है, वह कितना खाती है, या उसके शरीर का आकार। अगर वह विशेष रूप से पूछती है तो ही उसे जिम की सदस्यता या फिटनेस ट्रैकर न खरीदें। अगर वह अपने शरीर के बारे में निराशा व्यक्त करती है, तो सुनें और मान्यता दें - इसे ठीक करने की कोशिश न करें या आहार सलाह न दें। सबसे मददगार चीज जो आप कर सकते हैं वह है उसे इस सांस्कृतिक संदेश से बचाना कि उसका प्रसवोत्तर शरीर एक समस्या है।

पुराना '6-सप्ताह का क्लियरेंस' मॉडल एक ग्रेजुएट, व्यक्तिगत दृष्टिकोण से बदल रहा है। सप्ताह 0-2 में, सिफारिश है कि वह हल्की सैर करें (5-10 मिनट), पेल्विक फ्लोर व्यायाम करें, और गहरी सांस लें। सप्ताह 2-6 में धीरे-धीरे चलने में वृद्धि करना और हल्की कोर सक्रियता शुरू करना शामिल है - कोई क्रंचेस या प्लैंक्स नहीं। 6 सप्ताह के बाद और प्रदाता की मंजूरी (आदर्श रूप से पेल्विक फ्लोर मूल्यांकन के साथ), वह कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम और हल्की शक्ति प्रशिक्षण में लौट सकती है। दौड़ना, कूदना, और उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों को 3-6 महीने के प्रसवोत्तर तक इंतजार करना चाहिए, केवल तब जब एक पेल्विक फ्लोर PT पुष्टि करे कि उसका पेल्विक फ्लोर लोड को संभाल सकता है।

जिन संकेतों से पता चलता है कि वह बहुत अधिक प्रयास कर रही है उनमें बढ़ा हुआ रक्तस्राव या लाल रक्तस्राव की वापसी, पेल्विक भारीपन या दबाव, व्यायाम के दौरान मूत्र रिसाव, चीरा या फटने के स्थानों पर दर्द, और पेट का गुंबद बनना शामिल हैं। यदि उसने सीजेरियन किया है, तो उसे कम से कम 8 सप्ताह तक कोर-लोडिंग व्यायाम से बचना चाहिए और चीरा स्थल को दबाव या घर्षण से बचाना चाहिए।

एक साथी के रूप में, आप उसकी व्यायाम में वापसी का समर्थन करते हैं इसे लॉजिस्टिक रूप से संभव बनाकर - बच्चे को ले जाना ताकि वह चल सके, घरेलू कार्यों को संभालना ताकि उसके पास समय हो, उसे PT या जिम ले जाना। लेकिन महत्वपूर्ण रूप से, आप उसे कभी भी व्यायाम को रूप-रंग के बारे में फ्रेम किए बिना समर्थन करते हैं। प्रसवोत्तर व्यायाम का लक्ष्य कार्यात्मक शक्ति का पुनर्निर्माण, पेल्विक फ्लोर की सुरक्षा, मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करना, और एक स्थायी आंदोलन प्रथा बनाना है। यदि वह व्यायाम के बजाय आराम करना चाहती है, तो यह भी वैध है। उसके नेतृत्व का पालन करें।

कुछ प्रसवोत्तर शरीर के बदलाव समय के साथ हल हो जाते हैं; अन्य स्थायी होते हैं। इसे ईमानदारी से समझना दोनों को यथार्थवादी अपेक्षाएँ निर्धारित करने में मदद करता है और किसी ऐसी चीज़ की प्रतीक्षा करने के दुख को कम करता है जो वापस नहीं आ रही है। जो बदलाव सामान्यतः हल होते हैं उनमें अधिकांश अतिरिक्त वजन (6-12 महीनों में), प्रसवोत्तर बालों का झड़ना (12-18 महीनों में पूर्ण पुनः वृद्धि), त्वचा का हाइपरपिग्मेंटेशन, स्तन का भरा होना, रिलैक्सिन से जोड़ों की लचीलापन, और पुनर्वास के साथ डायस्टेसिस रेक्टि का अधिकांश हिस्सा शामिल है।

जो बदलाव स्थायी हो सकते हैं उनमें चौड़े कूल्हे और पसलियों का ढांचा (रिलैक्सिन से कंकाली बदलाव), स्तन का आकार और आकार जो स्तनपान समाप्त होने के बाद भी भिन्न होता है, स्ट्रेच मार्क्स (वे चांदी-गुलाबी में धुंधले हो जाते हैं लेकिन गायब नहीं होते), पेट की त्वचा की लचीलापन, पैर का आकार बढ़ना (आधा से पूर्ण आकार बड़ा होना सामान्य है), और पेल्विक फ्लोर में कुछ हद तक बदलाव शामिल हैं। कुछ बदलाव - जैसे डायस्टेसिस रेक्टि, पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन, और स्कार की उपस्थिति - इस पर निर्भर करते हैं कि उसे उचित उपचार और पुनर्वास मिलता है या नहीं।

आपके साथी का शरीर अलग है क्योंकि उसने कुछ असाधारण किया। वह अंतर कोई समस्या नहीं है जिसे ठीक करने की आवश्यकता है, न ही यह कोई असफलता है जिससे उबरना है, या कुछ ऐसा है जिसके लिए उसे माफी मांगने की आवश्यकता है। प्रसवोत्तर शरीर की छवि पर शोध से पता चलता है कि शरीर की संतोष का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता वास्तविक शरीर की संरचना नहीं है - यह आत्म-करुणा और साथी का समर्थन है। आप उसके शरीर के बारे में कैसे बात करते हैं, आप उसे कैसे देखते हैं, और क्या आप उसे आकर्षक और सुंदर मानते हैं, यह किसी भी व्यायाम योजना से अधिक महत्वपूर्ण है। अपने प्रशंसा में विशिष्ट रहें, अपनी आकर्षण में वास्तविक रहें, और जो आप सुंदर मानते हैं उसके बारे में स्पष्ट रहें - प्रदर्शनात्मक तरीके से नहीं, बल्कि क्योंकि उसे यह आपसे सुनने की आवश्यकता है।

यह वह सवाल है जो कई साथी सोचते हैं लेकिन नहीं पूछते - और इसका एक ईमानदार उत्तर है। आप देख सकते हैं कि उसका शरीर अलग दिखता है। आपके पास इसके बारे में जटिल भावनाएँ हो सकती हैं। ये भावनाएँ आपको बुरा व्यक्ति नहीं बनाती हैं, लेकिन आप उनके साथ क्या करते हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है। पहला नियम: उसके शरीर के बदलावों के बारे में आपकी भावनाएँ आपकी हैं, उन्हें प्रबंधित करने की आवश्यकता नहीं है। वह पहले से ही एक पहचान परिवर्तन, शारीरिक असुविधा, और एक संस्कृति को नेविगेट कर रही है जो उसे बताती है कि उसे अलग दिखना चाहिए। आपके निराशा या समायोजन को उसके प्लेट में जोड़ना अन्यायपूर्ण और हानिकारक है।

दूसरी वास्तविकता: आकर्षण अनुकूलनीय है। शोध लगातार दिखाता है कि साथी जो अपने संबंध, साझा अनुभव, और भावनात्मक अंतरंगता पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वे शरीर के बदलावों के माध्यम से निरंतर आकर्षण की रिपोर्ट करते हैं। साथी जो विशिष्ट शारीरिक विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वे अधिक असंतोष की रिपोर्ट करते हैं - न कि इसलिए कि बदलाव वस्तुनिष्ठ रूप से समस्याग्रस्त हैं, बल्कि इसलिए कि आकर्षण की संकीर्ण परिभाषाएँ स्वाभाविक रूप से नाजुक होती हैं। आपके साथी का शरीर आपके परिवार की कहानी बताता है। उस कहानी में सुंदरता खोजने के लिए सीखना एक साथी और माता-पिता के रूप में बढ़ने का हिस्सा है।

यदि आप वास्तव में आकर्षण के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो उन भावनाओं को एक चिकित्सक या विश्वसनीय मित्र के साथ प्रक्रिया करें - कभी भी उसके साथ नहीं, और न ही ऐसे तरीकों से जिनसे वह जान सके (जब वह कपड़े बदलती है तो आह भरना, उसे देखने से बचना, शारीरिक संपर्क से दूर रहना)। ये सूक्ष्म व्यवहार अस्वीकार को संप्रेषित करते हैं भले ही अनजाने में। आकर्षण की अपनी समझ को विस्तारित करने पर काम करें, उसके शरीर ने जो कुछ किया उसके लिए आभार व्यक्त करें, और भावनात्मक और शारीरिक अंतरंगता में निवेश करें। अधिकांश साथियों के लिए, प्रसवोत्तर अवधि के गुजरने के साथ आकर्षण सामान्य हो जाता है और आप दोनों अपने नए सामान्य में बस जाते हैं।