गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लिए एक साथी का मार्गदर्शिका

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम केवल सुरक्षित नहीं है - यह सबसे लाभकारी चीजों में से एक है जो वह कर सकती है। ACOG गर्भावस्था के बिना जटिलताओं वाली महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करता है। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि व्यायाम गर्भपात, समय से पहले जन्म, या कम जन्म वजन के जोखिम को नहीं बढ़ाता है।

साक्ष्य-समर्थित लाभ महत्वपूर्ण हैं: नियमित व्यायाम गर्भकालीन मधुमेह के जोखिम को 25-30% तक कम करता है, प्रीएक्लेम्पसिया के जोखिम को 40% तक कम करता है, सीज़ेरियन डिलीवरी की संभावना को कम करता है, मूड में सुधार करता है और चिंता और अवसाद को कम करता है, बेहतर नींद को बढ़ावा देता है, पीठ दर्द और कब्ज को कम करता है, श्रम के लिए सहनशक्ति बनाता है, और तेजी से प्रसवोत्तर रिकवरी की ओर ले जाता है।

'बातचीत परीक्षण' एक सरल तीव्रता माप है - उसे व्यायाम करते समय बातचीत जारी रखने में सक्षम होना चाहिए। 140 bpm के तहत रहने का पुराना दिशानिर्देश अब पुराना हो गया है और इसकी सिफारिश नहीं की जाती है। यदि वह गर्भावस्था से पहले सक्रिय थी, तो वह सामान्यतः संशोधनों के साथ जारी रख सकती है। यदि वह पहली बार शुरू कर रही है, तो रोज़ाना 10-15 मिनट की चलना एक शानदार शुरुआत है।

एक साथी के रूप में, उसके व्यायाम के प्रति आपका दृष्टिकोण आपके सोचने से अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आप उसे प्रोत्साहित करते हैं और उसके साथ शामिल होते हैं, तो वह व्यायाम की आदत बनाए रखने की अधिक संभावना रखती है। यदि आप संदेह या चिंता व्यक्त करते हैं, तो वह खुद पर सवाल कर सकती है। विज्ञान पर भरोसा करें, उसकी स्वायत्तता का समर्थन करें, और जब वह चाहती है, तो उसके व्यायाम साथी बनें।

गर्भावस्था के दौरान सबसे अच्छे व्यायाम वे कम-प्रभाव वाली गतिविधियाँ हैं जो उसे पसंद हैं और वह लगातार करेंगी। चलना सबसे सुलभ है - सभी तिमाहियों में सुरक्षित, कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं। तैराकी को अक्सर आदर्श गर्भावस्था व्यायाम कहा जाता है: तैराकी अतिरिक्त वजन का समर्थन करती है, जोड़ों पर तनाव को कम करती है, सूजन को राहत देती है, और उसे ठंडा रखती है। प्रीनेटल योग लचीलापन, ताकत बनाता है, और श्रम के लिए श्वास तकनीक सिखाता है। स्थिर साइक्लिंग बिना गिरने के जोखिम के कार्डियो प्रदान करती है। कम-प्रभाव वाले एरोबिक्स और संशोधित पिलाटेस उसे मजबूत और समर्थित रखते हैं।

बचने के लिए गतिविधियाँ: संपर्क खेल (फुटबॉल, बास्केटबॉल, मुक्केबाजी) पेट के आघात के जोखिम के कारण, पहले तिमाही के बाद उच्च-गिरने के जोखिम वाली गतिविधियाँ (घुड़सवारी, डाउनहिल स्कीइंग, कठिन इलाके पर बाहरी साइक्लिंग), गर्म योग और गर्म पिलाटेस (उच्च कोर तापमान जोखिम भरा है, विशेष रूप से पहले तिमाही में), स्कूबा डाइविंग (बच्चे के लिए डिकंप्रेशन का जोखिम), और 6,000 फीट से ऊपर उच्च ऊंचाई का व्यायाम जब तक कि वह अनुकूलित न हो।

अपनाने के लिए संशोधन: सप्ताह 16 के बाद, पीठ के बल लेटकर व्यायाम करने से बचें (गर्भाशय वेना कावा को संकुचित करता है)। प्रयास के दौरान सांस रोकने के बजाय स्थिर श्वास का उपयोग करें। गहरे पेट के मोड़ छोड़ें जो पेट को संकुचित करते हैं। तीसरी तिमाही में, तीव्रता स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है - चलना दौड़ने की जगह ले सकता है, और यह पूरी तरह से ठीक है। लक्ष्य फिटनेस लाभ से गतिशीलता बनाए रखने और श्रम की तैयारी में बदल जाता है।

पेल्विक फ्लोर एक झूला के आकार का मांसपेशियों का समूह है जो गर्भाशय, मूत्राशय और आंतों का समर्थन करता है। गर्भावस्था के दौरान, ये मांसपेशियाँ बच्चे के बढ़ने के साथ बढ़ते वजन का सामना करती हैं, और हार्मोन रिलैक्सिन उन्हें नरम करता है। लक्षित मजबूती के बिना, पेल्विक फ्लोर महत्वपूर्ण रूप से कमजोर हो सकता है, जिससे मूत्र असंयम (गर्भावस्था और प्रसवोत्तर में 60% महिलाओं को प्रभावित करता है), बढ़ते बच्चे के लिए समर्थन में कमी, और जीवन में बाद में पेल्विक अंग प्रोलैप्स का जोखिम बढ़ता है।

केगेल व्यायाम आधार हैं: पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ें और उठाएं, 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, 5-10 सेकंड के लिए आराम करें, दैनिक 3 सेट 10-15 पुनरावृत्तियों का लक्ष्य रखें। लेकिन व्यापक पेल्विक फ्लोर तैयारी में इन मांसपेशियों को जानबूझकर आराम करना भी शामिल है - प्रसव के दौरान धक्का देने के लिए आवश्यक। गहरे स्क्वाट पेल्विक फ्लोर को लंबा करते हैं, और पुल इसे कोर स्थिरता के हिस्से के रूप में संलग्न करते हैं।

यह एक ऐसा क्षेत्र हो सकता है जहां आप मदद नहीं कर सकते, लेकिन आप कर सकते हैं। उसे उसके केगेल व्यायाम के बारे में याद दिलाएं बिना परेशान किए। उसे एक पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट से मिलने के लिए प्रोत्साहित करें - वे उसकी व्यक्तिगत मांसपेशियों की कार्यक्षमता का आकलन कर सकते हैं और एक अनुकूलित कार्यक्रम बना सकते हैं। यदि वह एक साथ टीवी देखते समय पेल्विक फ्लोर व्यायाम करती है, तो शामिल हों (हाँ, पुरुषों के भी पेल्विक फ्लोर होते हैं)। बिंदु इसे दैनिक स्वास्थ्य का एक हिस्सा सामान्य बनाना है न कि कुछ ऐसा जिसे उसे अकेले याद रखना है।

तीसरी तिमाही महत्वपूर्ण शारीरिक परिवर्तनों को लाती है जो व्यायाम में संशोधन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह रुकने का समय नहीं है। जो महिलाएँ गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहती हैं, वे तीसरी तिमाही में कम असुविधा, बेहतर नींद, और अक्सर छोटे श्रम की रिपोर्ट करती हैं।

मुख्य संशोधन: कम तीव्रता की अपेक्षा की जाती है - चलना दौड़ने की जगह ले सकता है, और यह उचित है। कोई सुपाइन व्यायाम (पीठ के बल लेटना) नहीं - इसके बजाय झुके हुए पदों का उपयोग करें। उसका गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदल गया है, इसलिए उसे स्थिरता के लिए अपने पैर फैलाने चाहिए और संतुलन के लिए दीवारों या कुर्सियों का उपयोग करना चाहिए। छोटे व्यायाम सत्र ठीक हैं - तीन 10-मिनट के सत्र एक 30-मिनट के सत्र के समान लाभ प्रदान करते हैं।

व्यायाम जो सीधे श्रम के लिए तैयारी करते हैं, वे ध्यान केंद्रित होते हैं: पेल्विक फ्लोर व्यायाम (मजबूती और विश्राम दोनों), गहरे स्क्वाट (पेल्विस को खोलते हैं और धक्का देने के लिए पैरों को मजबूत करते हैं), कैट-काउ स्ट्रेच (पीठ दर्द को राहत देते हैं और बच्चे की स्थिति को अनुकूलित करते हैं), जन्म गेंद पर कूल्हे के घेरे (पेल्विक दबाव को कम करते हैं), और श्वास व्यायाम जो श्रम की तैयारी के रूप में काम करते हैं। यदि उसे पेल्विक गिर्डल दर्द होता है, तो पूल व्यायाम आदर्श होते हैं क्योंकि तैराकी जोड़ों पर तनाव को कम करती है।

एक साथी के रूप में, तीसरी तिमाही वह समय है जब आपकी उपस्थिति उसके व्यायाम के लिए सबसे महत्वपूर्ण होती है। वह आत्म-सचेत, शारीरिक रूप से सीमित, या हतोत्साहित महसूस कर सकती है। शाम को एक साथ चलना, उसे जन्म गेंद पर चढ़ने और उतरने में मदद करना, और व्यायाम को एक कार्य के बजाय गुणवत्ता के समय की तरह महसूस कराना उसके सक्रिय रहने और हार मानने के बीच का अंतर हो सकता है।

जबकि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम अत्यधिक लाभकारी है, व्यायाम के दौरान कुछ लक्षण चेतावनी संकेत हैं जो तुरंत रुकने और उसके प्रदाता से संपर्क करने की आवश्यकता होती है। हर साथी को इस सूची को जानना चाहिए।

यदि वह अनुभव करती है: योनि से रक्तस्राव, नियमित दर्दनाक संकुचन, योनि से तरल पदार्थ का रिसाव, चक्कर आना या बेहोशी महसूस करना, व्यायाम शुरू करने से पहले सांस की कमी (जो सामान्य प्रयास की सांस नहीं है), सीने में दर्द, सिरदर्द जो आराम और हाइड्रेशन से ठीक नहीं होता, बछड़े में दर्द या सूजन (विशेष रूप से एकतरफा - संभावित रक्त थक्का), या संतुलन को प्रभावित करने वाली मांसपेशियों की कमजोरी, तो व्यायाम करना बंद करें और उसके प्रदाता को कॉल करें।

ये गैर-परक्राम्य रुकने के बिंदु हैं, 'चलो देखते हैं कि क्या यह गुजरता है' के क्षण नहीं। यदि वह व्यायाम कर रही है और इनमें से किसी भी लक्षण की रिपोर्ट करती है, तो उसे तुरंत रोकने में मदद करें, बैठें या लेटें (बाईं ओर), हाइड्रेट करें, और उसके प्रदाता से संपर्क करें। यदि लक्षण गंभीर हैं - सीने में दर्द, महत्वपूर्ण रक्तस्राव, रक्त के थक्के के संकेत - तो आपातकालीन कक्ष में जाएं।

आपातकालीन संकेतों के अलावा, उसके अधिक करने के सूक्ष्म संकेतों पर ध्यान दें। यदि वह व्यायाम के दौरान बात करने के लिए बहुत सांस नहीं ले पा रही है, तो उसे तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है। यदि वह व्यायाम के बाद दिन के बाकी समय थकी हुई महसूस करती है बजाय ऊर्जा से भरी, तो तीव्रता या अवधि बहुत अधिक हो सकती है। यदि वह व्यायाम के बाद बढ़ती ब्रैक्सटन हिक्स संकुचन का अनुभव कर रही है, तो उसे अधिक हाइड्रेट करना चाहिए और तीव्रता को कम करना चाहिए। आपकी भूमिका है कि आप चिंतित हुए बिना सतर्क रहें - उसके संकेतों पर ध्यान दें और शांत समर्थन के साथ प्रतिक्रिया दें।