एक साथी का गर्भावस्था पोषण गाइड - वास्तव में कैसे मदद करें

गर्भावस्था का पोषण पूर्णता की आवश्यकता नहीं है - यह कुछ प्रमुख प्राथमिकताओं के साथ निरंतरता की आवश्यकता है। उसे दूसरे त्रैमासिक में प्रति दिन लगभग 340 अतिरिक्त कैलोरी और तीसरे में 450 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह लगभग एक अतिरिक्त नाश्ता है, न कि 'दो के लिए खाना' जिस तरह से लोकप्रिय संस्कृति सुझाव देती है। आधार एक विविध आहार है: फल और सब्जियाँ, दुबले प्रोटीन (75-100 ग्राम दैनिक), साबुत अनाज, डेयरी या कैल्शियम से भरपूर विकल्प, और स्वस्थ वसा।

बुनियादी चीजों के अलावा, कुछ विशेष सूक्ष्म पोषक तत्वों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। फोलेट न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकता है और पहले त्रैमासिक में महत्वपूर्ण है - न्यूरल ट्यूब 6-7 सप्ताह के बीच बंद होता है, अक्सर इससे पहले कि वह जानती है कि वह गर्भवती है। आयरन की आवश्यकताएँ रक्त मात्रा में 50% वृद्धि का समर्थन करने के लिए प्रति दिन 27mg के करीब दोगुनी हो जाती हैं। कैल्शियम (1,000mg दैनिक) बच्चे की हड्डियों का निर्माण करता है - यदि वह पर्याप्त नहीं खाती है, तो उसका शरीर इसे अपनी हड्डियों से खींच लेगा। DHA मस्तिष्क और आंखों के विकास का समर्थन करता है। विटामिन D कैल्शियम अवशोषण के लिए आवश्यक है।

एक गुणवत्ता वाला प्रीनेटल विटामिन अंतराल को भरता है लेकिन एक अच्छे आहार का स्थान नहीं लेता। यदि उसकी आहार संबंधी प्रतिबंध हैं (शाकाहारी, शाकाहारी, लैक्टोज असहिष्णु, या खाद्य एलर्जी), तो प्रीनेटल पोषण में विशेषज्ञता रखने वाला एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सभी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकता है। उसके साथी के रूप में, आपको मिलीग्राम याद रखने की आवश्यकता नहीं है - आपको सिद्धांतों को समझने की आवश्यकता है ताकि आप मददगार बन सकें न कि उसके मानसिक बोझ को बढ़ा सकें।

यदि वह पहले त्रैमासिक में है और बिना उल्टी किए भोजन को देख भी नहीं सकती, तो यहाँ सच्चाई है: जीवित रहने के लिए खाना पूरी तरह से मान्य है। जब वह सुबह की बीमारी से लड़ रही होती है, तो सबसे अच्छा भोजन वह है जिसे वह रख सकती है। इस चरण में बच्चा बहुत छोटा है और उसके मौजूदा पोषक तत्वों के भंडार से खींच रहा है - कुछ हफ्तों तक क्रैकर्स और अदरक एले पीने से स्थायी नुकसान नहीं होगा। लगभग 70-80% गर्भवती महिलाएँ सुबह की बीमारी का अनुभव करती हैं, और 2-3% हाइपरमेसिस ग्रेविडारम विकसित करती हैं, जो एक गंभीर रूप है जो लगातार उल्टी और निर्जलीकरण का कारण बनती है।

जो रणनीतियाँ मदद कर सकती हैं: हर 2-3 घंटे में छोटे मात्रा में (खाली पेट होने से मतली बढ़ जाती है), हमेशा उपलब्ध हल्का भोजन (क्रैकर्स, सूखी टोस्ट, चावल, केले), ठंडा भोजन गर्म भोजन पर (कम गंध), रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए प्रोटीन (टोस्ट पर नट बटर, पनीर और क्रैकर्स), और खट्टे/तीखे स्वाद जो मतली को काट सकते हैं (नींबू पानी, खट्टे कैंडी)। किसी भी रूप में अदरक के पास इसके एंटी-मतली प्रभावों का समर्थन करने वाले नैदानिक प्रमाण हैं।

एक साथी के रूप में, यह आपके लिए कदम बढ़ाने का सबसे व्यावहारिक समय है। वह खाना नहीं बना सकती - या जब आप खाना बना रहे हों तो रसोई में भी नहीं रह सकती। वह उन खाद्य पदार्थों की गंध से उल्टी कर सकती है जिन्हें वह पहले पसंद करती थी। वह हफ्तों तक वही तीन चीजें खा सकती है। आपका काम उन तीन चीजों को उपलब्ध रखना है, अपने लिए भोजन की तैयारी करना बिना घर को रेस्तरां की तरह गंधित किए, और कभी भी - कभी भी - उसे यह महसूस न कराएं कि उसे जो खाना चाहिए या नहीं खाना चाहिए, उसके लिए उसे दोषी महसूस कराएं। मतली आमतौर पर 8-11 सप्ताह के आसपास चरम पर होती है और 14-16 सप्ताह के बीच समाप्त होती है। तब तक, जीवित रहने का मोड योजना है।

गर्भावस्था के दौरान आयरन की आवश्यकताएँ लगभग दोगुनी हो जाती हैं - 18mg से 27mg दैनिक - रक्त मात्रा में भारी वृद्धि का समर्थन करने और भ्रूण और प्लेसेंटा के विकास के लिए। आयरन की कमी वाली एनीमिया गर्भवती महिलाओं में 30% तक प्रभावित करती है और प्रीटर्म जन्म, कम जन्म वजन, और कमजोर मातृ थकान से जुड़ी होती है। यहां तक कि जब वह एनीमिक नहीं होती, तो कम आयरन भंडार थकान, मस्तिष्क धुंध, और व्यायाम क्षमता को कम कर सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत हैं हीम आयरन (पशु स्रोतों से, अधिक कुशलता से अवशोषित): लाल मांस, पोल्ट्री, मछली, और अंग मांस। नॉन-हेम आयरन स्रोतों में फोर्टिफाइड अनाज, बीन्स, दालें, पालक, और टोफू शामिल हैं। प्रमुख अवशोषण ट्रिक: आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को विटामिन C (शिमला मिर्च, साइट्रस, स्ट्रॉबेरी) के साथ मिलाएं - इससे अवशोषण 2-3 गुना बढ़ सकता है। कैल्शियम, कॉफी, और चाय आयरन अवशोषण में बाधा डालते हैं, इसलिए उसे इनसे आयरन सप्लीमेंट्स नहीं लेने चाहिए।

यहाँ आप एक ठोस अंतर बना सकते हैं। यदि उसे अतिरिक्त आयरन सप्लीमेंट्स दिए गए हैं, तो वे अक्सर कब्ज और मतली का कारण बनते हैं - दो चीजें जिनसे वह पहले से ही गर्भावस्था के दौरान लड़ रही हो सकती है। इन दुष्प्रभावों को प्रबंधित करने में उसकी मदद करें, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ और अतिरिक्त पानी उपलब्ध रखें। नियमित रूप से आयरन से भरपूर भोजन बनाएं। और यदि वह असामान्य रूप से थकी हुई, पीली, या सांस लेने में कठिनाई महसूस करती है, तो उसे अपने अगले प्रीनेटल दौरे में इसका उल्लेख करने के लिए प्रोत्साहित करें। उसके प्रदाता उसकी पहली यात्रा में और लगभग 24-28 सप्ताह के आसपास आयरन स्तर की जांच करेंगे, लेकिन लक्षण जांच के बीच विकसित हो सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान हाइड्रेशन अधिकांश लोगों की अपेक्षा अधिक महत्वपूर्ण है। उसे दैनिक 8-12 कप तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है - और यदि वह व्यायाम कर रही है, गर्म जलवायु में है, या उल्टी कर रही है तो अधिक। यह गर्भावस्था से पहले की आवश्यकताओं की तुलना में काफी अधिक है क्योंकि उसकी रक्त मात्रा 40-50% बढ़ रही है, अम्नियोटिक द्रव को बनाए रखना आवश्यक है, पोषक तत्वों को बच्चे तक पहुँचाना है, और उसके गुर्दे दो के लिए अपशिष्ट को छान रहे हैं।

गर्भावस्था के दौरान निर्जलीकरण कब्ज, मूत्र पथ के संक्रमण, सिरदर्द, ब्रैक्सटन हिक्स संकुचन, अम्नियोटिक द्रव के स्तर में कमी, और गंभीर मामलों में प्रीटर्म श्रम में योगदान कर सकता है। यहां तक कि हल्का निर्जलीकरण थकान और चक्कर को बढ़ा देता है। एक त्वरित जांच: उसका मूत्र हल्का पीला से लगभग स्पष्ट होना चाहिए। गहरा पीला मतलब है कि उसे अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता है।

यदि साधारण पानी मतली को उत्तेजित करता है (पहले त्रैमासिक में सामान्य), तो विकल्पों में स्पार्कलिंग पानी, नारियल पानी, हर्बल चाय (अदरक, पेपरमिंट, और रूइबोस सुरक्षित हैं), इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स, जमी हुई फल की पॉप्सिकल्स, और पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे तरबूज और अंगूर शामिल हैं। एक साथी के रूप में, हाइड्रेशन को आसान बनाना आपके द्वारा किए जाने वाले सबसे सरल और सबसे प्रभावशाली कामों में से एक है। हमेशा उसके पास एक भरा हुआ पानी की बोतल रखें। दिन भर में पेय पेश करें। पॉप्सिकल्स बनाएं। यह छोटा है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है।

कुछ खाद्य पदार्थ गर्भावस्था के दौरान बैक्टीरिया, परजीवियों, या पदार्थों के कारण वास्तविक जोखिम पैदा करते हैं जो भ्रूण के विकास को प्रभावित करते हैं। प्रमुख श्रेणियाँ: कच्चा या अधपका मांस, समुद्री भोजन, और अंडे (लिस्टेरिया, साल्मोनेला, टॉक्सोप्लाज्मा का जोखिम), उच्च-परिमाण वाली मछलियाँ (शार्क, स्वोर्डफिश, किंग मैकेरल, टाइलफिश - पारा विकसित होते तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुँचाता है), बिना पाश्चुरीकृत उत्पाद (नरम पनीर, कच्चा दूध, बिना पाश्चुरीकृत जूस - लिस्टेरिया का जोखिम), और डेली मांस और हॉट डॉग जब तक कि उन्हें भाप में गर्म न किया जाए।

शराब को पूरी तरह से टाला जाना चाहिए - कोई ज्ञात सुरक्षित मात्रा नहीं है। कैफीन को 200mg दैनिक तक सीमित किया जाना चाहिए। कम पारा वाली मछलियाँ (सैल्मन, सार्डिन, झींगा, कैन में हल्का ट्यूना) से बचना नहीं चाहिए - वे आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करती हैं और उसे प्रति सप्ताह 2-3 सर्विंग्स का लक्ष्य रखना चाहिए।

यहाँ साथी के लिए पेचीदा हिस्सा है: मददगार होने और नियंत्रित होने के बीच एक बारीक रेखा है। वह सूची जानती है। उसने किताबें, ऐप्स, और पैंफलेट पढ़े हैं। उसे आपके द्वारा दोस्तों के सामने उसके सुशी ऑर्डर का ऑडिट करने या उसके हाथ से शराब का गिलास छीनने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप कुछ वास्तव में जोखिम भरा देखते हैं, तो इसे निजी तौर पर और एक बार उल्लेख करें। फिर उसे अपने शरीर के बारे में अपने निर्णय लेने पर भरोसा करें। लक्ष्य सुरक्षित भोजन को आसान बनाना है - अच्छे विकल्पों के साथ फ्रिज को भरा रखना, सुरक्षित सामग्री के साथ भोजन बनाना, उत्पादों को अच्छी तरह से धोना - न कि गर्भावस्था के खाद्य पुलिस बनना।