Vodič za partnere o prehrani tijekom trudnoće — Kako stvarno pomoći

Prehrana tijekom trudnoće ne zahtijeva savršenstvo — zahtijeva dosljednost s nekoliko ključnih prioriteta. Treba oko 340 dodatnih kalorija dnevno u drugom tromjesečju i 450 dodatnih u trećem. To je otprilike dodatna užina, a ne 'jedenje za dvoje' na način na koji popularna kultura sugerira. Temelj je raznolika prehrana: voće i povrće, nemasni proteini (75–100 grama dnevno), cjelovite žitarice, mliječni proizvodi ili alternative bogate kalcijem i zdrave masti.

Osim osnovnih stvari, određeni mikronutrijenti zahtijevaju pažnju. Folat sprječava defekte neuralne cijevi i kritičan je u prvom tromjesečju — neuralna cijev se zatvara između 6. i 7. tjedna, često prije nego što ona sazna da je trudna. Potreba za željezom gotovo se udvostručuje na 27 mg dnevno kako bi podržala 50% povećanje volumena krvi. Kalcij (1.000 mg dnevno) gradi kosti bebe — ako ne unosi dovoljno, njezino tijelo će ga povući iz vlastitih kostiju. DHA podržava razvoj mozga i očiju. Vitamin D je bitan za apsorpciju kalcija.

Kvalitetni prenatalni vitamini popunjavaju praznine, ali ne zamjenjuju dobru prehranu. Ako ima prehrambenih ograničenja (vegetarijanac, vegan, intolerantan na laktozu ili alergije na hranu), registrirani dijetetičar specijaliziran za prenatalnu prehranu može pomoći osigurati da su svi potrebni nutrijenti zadovoljeni. Kao njezin partner, ne trebate pamtiti miligrame — trebate razumjeti principe kako biste mogli biti od pomoći umjesto da joj dodatno opterećujete um.

Ako je u prvom tromjesečju i jedva može pogledati hranu bez da se povrati, evo istine: preživljavanje je potpuno valjano. Kada se bori s jutarnjom mučninom, najbolja hrana je bilo što što može zadržati. Beba je u ovoj fazi mala i crpi iz njezinih postojećih zaliha nutrijenata — nekoliko tjedana krekera i đumbir piva neće uzrokovati trajnu štetu. Oko 70–80% trudnica doživljava jutarnju mučninu, a 2–3% razvija hiperemezu gravidarum, teški oblik koji uzrokuje trajno povraćanje i dehidraciju.

Strategije koje mogu pomoći: male količine svake 2–3 sata (prazan želudac pogoršava mučninu), blaga hrana dostupna u svakom trenutku (krekere, suhi tost, rižu, banane), hladna hrana umjesto vruće (manje mirisa), proteini za stabilizaciju šećera u krvi (maslac od orašastih plodova na tostu, sir i krekere) i kiseli/zakiseli okusi koji mogu proći kroz mučninu (voda s limunom, kiseli bomboni). Đumbir u bilo kojem obliku ima kliničke dokaze koji podržavaju njegove učinke protiv mučnine.

Kao njezin partner, ovo je jedno od najpraktičnijih vremena kada možete pomoći. Možda neće moći kuhati — ili čak biti u kuhinji dok kuhate. Može se povraćati na miris hrane koju je nekada voljela. Može jesti iste tri stvari tjednima. Vaš posao je održati te tri stvari dostupnima, pripremiti obroke za sebe bez da kuća miriše kao restoran i nikada — nikada — ne natjerati je da se osjeća krivom zbog onoga što može ili ne može jesti. Mučnina obično dostiže vrhunac oko 8.–11. tjedna i nestaje do 14.–16. tjedna. Do tada, način preživljavanja je plan.

Potreba za željezom gotovo se udvostručuje tijekom trudnoće — s 18 mg na 27 mg dnevno — kako bi podržala ogromno povećanje volumena krvi i osigurala fetalni i placentni razvoj. Anemija zbog nedostatka željeza pogađa do 30% trudnica širom svijeta i povezana je s prijevremenim porodom, niskom porođajnom težinom i iscrpljujućim umorom majke. Čak i prije nego što postane anemična, niske zalihe željeza mogu uzrokovati iscrpljenost, maglu u mozgu i smanjenu sposobnost vježbanja.

Najbolji izvori hrane su heme željezo (iz životinjskih izvora, apsorbira se učinkovitije): crveno meso, perad, riba i iznutrice. Ne-heme izvori željeza uključuju obogaćene žitarice, grah, leću, špinat i tofu. Ključni trik za apsorpciju: kombinirajte hranu bogatu željezom s vitaminom C (paprike, citrusi, jagode) — to može povećati apsorpciju 2–3 puta. Kalcij, kava i čaj ometaju apsorpciju željeza, pa bi trebala izbjegavati uzimanje dodataka željeza s tim napicima.

Evo gdje možete napraviti opipljivu razliku. Ako su joj propisani dodatni dodaci željeza, često uzrokuju zatvor i mučninu — dvije stvari s kojima se možda već bori tijekom trudnoće. Pomozite joj upravljati tim nuspojavama držeći dostupnom hranu bogatu vlaknima i dodatnu vodu. Redovito kuhajte obroke bogate željezom. A ako izgleda neobično iscrpljeno, blijedo ili ima problema s disanjem, potaknite je da to spomene na sljedećem prenatalnom pregledu. Njezin liječnik će provjeriti razinu željeza na prvom pregledu i oko 24.–28. tjedna, ali simptomi se mogu razviti između pregleda.

Hidratacija tijekom trudnoće je važnija nego što većina ljudi shvaća. Treba 8–12 šalica tekućine dnevno — i više ako vježba, u vrućem klimatu ili povraća. To je značajno više od potreba prije trudnoće jer se njezin volumen krvi povećava za 40–50%, amnionska tekućina mora biti održavana, nutrijenti se moraju transportirati do bebe, a njezini bubrezi filtriraju otpad za dvoje.

Dehidracija tijekom trudnoće može doprinijeti zatvoru, infekcijama mokraćnog sustava, glavoboljama, Braxton Hicks kontrakcijama, smanjenim razinama amnionske tekućine i, u teškim slučajevima, prijevremenom porodu. Čak i blaga dehidracija pogoršava umor i vrtoglavicu. Brza provjera: njezina mokraća trebala bi biti blijedo žuta do gotovo prozirna. Tamno žuta znači da joj treba više tekućine.

Ako obična voda izaziva mučninu (što je uobičajeno u prvom tromjesečju), alternative uključuju gaziranu vodu, kokosovu vodu, biljne čajeve (đumbir, metvica i rooibos su sigurni), napitke s elektrolitima, smrznute voćne sladolede i hranu bogatu vodom poput lubenice i grožđa. Kao njezin partner, olakšavanje hidratacije je jedna od najjednostavnijih i najutjecajnijih stvari koje možete učiniti. Držite punu bocu vode blizu nje u svakom trenutku. Nudite napitke tijekom dana. Pripremite sladolede. To je malo, ali važno.

Određena hrana predstavlja stvarne rizike tijekom trudnoće zbog bakterija, parazita ili tvari koje utječu na fetalni razvoj. Ključne kategorije: sirovo ili nedovoljno kuhano meso, morski plodovi i jaja (rizik od Listerije, Salmonelle, Toksoplazme), riba s visokim sadržajem žive (ajkula, sabljarka, kraljevski skuša, tilapija — živa oštećuje razvijajući živčani sustav), nepasterizirani proizvodi (meki sirevi, sirovo mlijeko, nepasterizirani sok — rizik od Listerije) i mesni proizvodi i hot dogovi osim ako nisu zagrijani do vrenja.

Alkohol treba potpuno izbjegavati — ne postoji poznata sigurna količina. Kofein treba ograničiti na 200 mg dnevno. Ribu s niskom razinom žive (losos, sardine, škampi, konzervirani lagani tun) ne treba izbjegavati — pružaju esencijalne omega-3 masne kiseline i trebala bi težiti 2–3 porcije tjedno.

Evo teškog dijela za partnere: postoji tanka granica između pomoći i kontrole. Ona zna popis. Pročitala je knjige, aplikacije i brošure. Ne treba vam da provjeravate njezinu narudžbu s sushiem pred prijateljima ili da joj uzimate čašu vina iz ruke. Ako primijetite nešto što je stvarno rizično, spomenite to privatno i jednom. Zatim joj vjerujte da donosi vlastite odluke o svom tijelu. Cilj je olakšati sigurnu prehranu — održavati hladnjak opskrbljenim dobrim opcijama, kuhati obroke s sigurnim sastojcima, temeljito prati povrće — a ne postati policajac hrane tijekom trudnoće.