Egy Partner Útmutatója a Perimenopauza Alatti Edzéshez

Ha évek óta futó, kerékpáros vagy kardiórajongó, és hirtelen súlyemelésről vagy az intenzitás csökkentéséről beszél, nem veszti el a motivációját — alkalmazkodik egy olyan testhez, amely alapvetően megváltoztatja, hogyan reagál az edzésre. A perimenopauza alatt a csökkenő ösztrogén szinte minden aspektusát befolyásolja az edzés élettanának. Az izomfehérje szintézis hatékonysága csökken, ami azt jelenti, hogy azok az edzések, amelyek korábban fenntartották az izomtömegét, már nem működnek. A regeneráció hosszabb ideig tart, mert az ösztrogén támogatja az izomjavítást és csökkenti a testmozgás utáni gyulladást. A teste stresszválasza megváltozik, így a magas intenzitású edzés potenciálisan ellenproduktív lehet, ha túl gyakran végzik.

Ugyanakkor a legfontosabb edzésformák is változnak. A folyamatos állapotú kardió önmagában — sok nő fitnesz rutinjának alapja — nem kezeli megfelelően a kulcsfontosságú perimenopauzális egészségügyi kockázatokat: az izomvesztés felgyorsulását, a csonttömeg csökkenését, az inzulinrezisztencia romlását és a szív- és érrendszeri kockázat növekedését. A súlyzós edzés mindezeket egyszerre kezeli, ezért az edzés tudósai és a menopauza szakértői egyre inkább a perimenopauzális nők számára a legfontosabb edzésformának nevezik.

Azt is észlelheti, hogy azok az edzések, amelyeket korábban könnyen tolerált, most másnap kimerítik, vagy hogy a teljesítménye drámaian változik hétről hétre, ahogy a hormonjai ingadoznak. Ez nem dekoncentrálódás — ez a teste egy másik hormonális környezetben működik. Ennek megértése megakadályozza, hogy véletlenül nyomást gyakoroljon rá, hogy 'többet nyomjon', amikor valójában egy okosabb megközelítésre van szüksége.

A súlyzós edzés vitathatatlanul a legnagyobb hatású edzésforma a perimenopauzális nők számára, mégis a legkevésbé kihasznált. Az izomtömeg körülbelül 1%-kal csökken évente 30 éves kor után, és ez a sebesség felgyorsul a perimenopauza alatt, mivel a csökkenő ösztrogén csökkenti az izomfehérje szintézist és a javító sejtek aktivitását. Ez az izomvesztés — szarkopénia — láncreakciós következményekkel jár, amelyek befolyásolják az egészségét.

Kevesebb izom alacsonyabb anyagcserét jelent, hozzájárulva a súlygyarapodáshoz, amit tapasztalhat, annak ellenére, hogy nem eszik másképp. Kevesebb izom kevesebb glükózfelvételt jelent, súlyosbítva az inzulinrezisztenciát, amelyet a perimenopauza már előidéz. Kevesebb izom, amely húzza a csontokat, csökkenti a csontépítési ingert, felgyorsítva a csontritkulás kockázatát. És kevesebb izom csökkenti az ízületi stabilitást, növelve a sérülés kockázatát és súlyosbítva az ízületi fájdalmat.

A súlyzós edzés közvetlenül ellentétes minden egyes folyamattal. Serkenti az izomfehérje szintézist még a csökkenő hormonok mellett is, javítja az inzulinérzékenységet 24–48 órával minden edzés után, mechanikai terhelést helyez a csontokra (serkentve a képződést), erősíti az inakat és szalagokat, és javítja az ízületi stabilitást. Emellett jelentősen csökkenti a szorongás és a depressziós tüneteket — ezek a jótékony hatások különösen értékesek a perimenopauza érzelmi zűrzavara alatt.

Az ideális megközelítés heti 2–4 súlyzós edzés, amely az összes fő izomcsoportot célozza meg. A komplex mozgások — guggolások, felhúzások, kitörések, evezések, nyomások — adják a legnagyobb előnyt edzésenként. A fokozatos terhelés (a súly fokozatos növelése) elengedhetetlen, mert az izmoknak és csontoknak egyre növekvő ingerekre van szükségük az alkalmazkodáshoz. Ha még soha nem emelt súlyt, néhány óra egy képzett edzővel értékes befektetés a formába és az önbizalomba.

Az edzés és a forró villanásokkal kapcsolatos bizonyítékok vegyesek, de óvatosan pozitívak. Néhány vizsgálat azt mutatja, hogy a rendszeres edzés csökkenti a forró villanások gyakoriságát és súlyosságát, míg mások nem mutatnak jelentős változást. Azonban az edzés következetesen javítja a forró villanások súlyosságának érzékelését — a rendszeresen edző nők arról számolnak be, hogy a forró villanások kevésbé zavarják őket, még akkor is, ha a gyakoriság nem változik drámaian. Tekintettel arra, hogy az edzés szinte minden más aspektusát javítja a perimenopauzális egészségnek, ez önmagában is indokolja.

Igen, és a túlzott edzés különösen kockázatos a perimenopauza alatt, mert a hormonális változások csökkentik a regenerációs kapacitást. A csökkenő ösztrogén rontja az izomjavítást, növeli a testmozgás utáni gyulladást, és megváltoztatja a stresszválaszt — ami azt jelenti, hogy ugyanaz az edzés, amelyet a 30-as éveiben jól tolerált, most stresszállapotba hozhatja a testét, ami gátolja a regenerációt, nem pedig segíti azt. Ha észreveszi, hogy következetesen fáradtabb, ingerlékenyebb, rosszabbul alszik, vagy gyakrabban sérül meg a rendszeres edzés ellenére, lehet, hogy túlzottan edz.

Jónak lenni edzőpartnerként a perimenopauza alatt egy specifikus gondolkodásmódot igényel: Ön azért van ott, hogy támogassa az ő céljait, nem pedig az önét. Az ő teste más szabályok szerint működik, mint öt éve, és más szabályok szerint, mint az ön teste. A legjobb edzőpartnerek ebben az átmenetben azok, akik következetesen megjelennek, alkalmazkodnak az ő képességeihez az adott napon, és az edzést a kapcsolatuk pozitív részének érzik, nem pedig egy újabb kötelezettségnek.

Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy olyan tevékenységeket kell találniuk, amelyeket valóban élveznek együtt. Azok a párok, akik vacsora után sétálnak, hétvégén túráznak, közösen járnak jógára vagy súlyzós órákra, vagy egyszerűen ugyanabban az időben mennek az edzőterembe, magasabb edzési elkötelezettségről számolnak be, mint azok, akik egyedül edzenek. A tevékenység kevésbé számít, mint a következetesség és a közös elkötelezettség. Ha ő valami újat szeretne kipróbálni — egy súlyzós edzésórát, egy táncórát, úszást — az, hogy hajlandó kipróbálni vele, eltávolítja az egyedül végzés akadályát.

A felelősségvállalás nyomás nélkül az egyensúly, amit meg kell találni. Azt mondani, hogy 'Akarsz sétálni vacsora után?' támogató. Azt mondani, hogy 'Azt mondtad, hogy ma edzeni fogsz' nem az. Azokon a napokon, amikor kimerült vagy fájdalmai vannak, az ő pihenésének választásának érvényesítése ugyanolyan támogató, mint motiválni őt a mozgásra. Az ő kapcsolata az edzéssel a perimenopauza alatt bonyolult, mivel a teste kiszámíthatatlan — és egy partner, aki ezt megérti, aki a tervet úgy módosítja, hogy ne érezze magát bűnösnek, felbecsülhetetlen.