A Partner Útmutatója a Terhesség Alatti Testmozgáshoz

A terhesség alatti testmozgás nemcsak biztonságos — ez az egyik legelőnyösebb dolog, amit tehet. Az ACOG legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob tevékenységet ajánl hetente a komplikáció nélküli terhességű nők számára. A kutatások folyamatosan azt mutatják, hogy a testmozgás nem növeli a vetélés, a koraszülés vagy az alacsony születési súly kockázatát.

A bizonyítékokkal alátámasztott előnyök jelentősek: a rendszeres testmozgás 25–30%-kal csökkenti a gesztációs diabétesz kockázatát, akár 40%-kal csökkenti a preeclampsia kockázatát, csökkenti a császármetszés valószínűségét, javítja a hangulatot és csökkenti a szorongást és depressziót, elősegíti a jobb alvást, csökkenti a hátfájást és a székrekedést, növeli a kitartást a szüléshez, és gyorsabb szülés utáni felépülést eredményez.

A 'beszélgetési teszt' egy egyszerű intenzitásmérő — képesnek kell lennie arra, hogy beszélgessen, miközben edz. A régi irányelv, hogy 140 bpm alatt kell maradni, elavult és már nem ajánlott. Ha a terhesség előtt aktív volt, általában folytathatja a módosításokkal. Ha most kezdi először, akár 10–15 perc napi séta is nagyszerű kezdet.

Partnerként az Ön hozzáállása a testmozgásához fontosabb, mint gondolná. Ha bátorítja és csatlakozik hozzá, sokkal valószínűbb, hogy fenntartja a testmozgási szokását. Ha kétségeit vagy aggodalmát fejezi ki, lehet, hogy megkérdőjelezi önmagát. Bízzon a tudományban, támogassa az autonómiáját, és legyen az edzőpartnere, amikor arra vágyik.

A legjobb gyakorlatok a terhesség alatt az alacsony hatású tevékenységek, amelyeket élvez és rendszeresen végez. A séta a legelérhetőbb — biztonságos minden trimeszterben, nincs szükség felszerelésre. Az úszást gyakran az ideális terhességi testmozgásnak nevezik: a vízfelszín támogatja a plusz súlyt, csökkenti az ízületi stresszt, enyhíti a duzzanatot és hűvösen tartja őt. A szülés előtti jóga növeli a rugalmasságot, az erőt, és légzési technikákat tanít a szüléshez. Az álló kerékpározás kardiót biztosít esés kockázata nélkül. Az alacsony hatású aerobik és a módosított Pilates erősen tartja és támogatja őt.

Elkerülendő tevékenységek: kontakt sportok (foci, kosárlabda, boksz) a hasi trauma kockázata miatt, magas esésveszélyes tevékenységek az első trimeszter után (lovaglás, síelés, kültéri kerékpározás durva terepen), forró jóga és forró Pilates (a megemelkedett testhőmérséklet kockázatos, különösen az első trimeszterben), búvárkodás (dekompressziós kockázat a babára), és a 6,000 láb feletti magaslati testmozgás, hacsak nem alkalmazkodott.

Módosítások, amelyeket be kell vezetni: a 16. hét után kerülni kell a lapos háton fekvő gyakorlatokat (a méh összenyomja a vena cavát). Használjon egyenletes légzést a légzés visszatartása helyett a terhelés alatt. Hagyja ki a mély hasi csavarásokat, amelyek összenyomják a hasat. A harmadik trimeszterben az intenzitás természetesen csökken — a séta helyettesítheti a futást, és ez teljesen rendben van. A cél a fittségi nyereségről a mobilitás fenntartására és a szülésre való felkészülésre vált.

A medencefenék egy hámor alakú izomcsoport, amely a méhet, a hólyagot és a beleket támogatja. A terhesség alatt ezek az izmok egyre nagyobb súlyt viselnek, ahogy a baba nő, és a relaxin hormon miatt megpuhulnak. Célzott erősítés nélkül a medencefenék jelentősen meggyengülhet, ami vizeletinkontinenciához vezethet (a nők akár 60%-át érinti a terhesség és a szülés után), csökkenti a növekvő baba támogatását, és növeli a medencei szervprolapsus kockázatát később az életben.

A Kegel gyakorlatok az alapok: szorítsa és emelje meg a medencefenék izmait, tartsa 5–10 másodpercig, lazítson 5–10 másodpercig, napi 3 sorozat 10–15 ismétléssel. De a teljes körű medencefenék felkészülés magában foglalja ezen izmok tudatos ellazításának megtanulását is — ez elengedhetetlen a szülés során történő nyomáshoz. A mély guggolások megnyújtják a medencefeneket, és a hidak aktiválják azt a törzs stabilitásának részeként.

Ez egy olyan területnek tűnhet, ahol nem tud segíteni, de tud. Emlékeztesse őt a Kegel gyakorlatokra anélkül, hogy nyaggatná. Bátorítsa, hogy keressen fel egy medencefenék fizioterapeutát — ők felmérhetik az egyéni izomfunkcióját és egy személyre szabott programot készíthetnek. Ha ő medencefenék gyakorlatokat végez, miközben együtt néznek tévét, csatlakozzon (igen, a férfiaknak is van medencefenékük). A lényeg, hogy normalizálja ezt a napi egészség részeként, nem pedig valami olyasmi, amire egyedül kell emlékeznie.

A harmadik trimeszter jelentős fizikai változásokat hoz, amelyek módosításokat igényelnek a testmozgásban, de ez nem az idő a mozgás leállítására. Azok a nők, akik aktívak maradnak a terhesség alatt, kevesebb harmadik trimeszteri kényelmetlenségről, jobb alvásról és gyakran rövidebb szülésekről számolnak be.

Kulcsfontosságú módosítások: a csökkent intenzitás várható — a séta helyettesítheti a futást, és ez megfelelő. Nincs háton fekvő gyakorlat (a hátán fekve) — inkább dőlt helyzeteket használjon. A súlypontja eltolódott, ezért szélesítse meg a lábát a stabilitás érdekében, és használjon falakat vagy székeket az egyensúlyhoz. A rövidebb edzések rendben vannak — három 10 perces edzés ugyanazt az előnyt nyújtja, mint egy 30 perces edzés.

A szülésre közvetlenül felkészítő gyakorlatok kerülnek a középpontba: medencefenék gyakorlatok (mind erősítés, mind ellazítás), mély guggolások (megnyitják a medencét és erősítik a lábakat a nyomáshoz), macska-tehén nyújtások (enyhítik a hátfájást és elősegítik a baba optimális pozicionálását), csípőkörök a szülési labdán (enyhítik a medencei nyomást), és légzőgyakorlatok, amelyek egyben a szülésre való felkészülést is szolgálják. Ha medencei girdle fájdalma alakul ki, a medencében végzett gyakorlatok ideálisak, mert a vízfelszín csökkenti az ízületi stresszt.

Partnerként a harmadik trimeszter az, amikor a jelenléte a legfontosabb a testmozgásához. Lehet, hogy önbizalomhiányosnak, fizikailag korlátozottnak vagy elkeseredettnek érzi magát. Az esti séták, a szülési labdára való felsegítés és az edzést minőségi időként való megélés segíthet abban, hogy aktív maradjon, ne pedig feladja.

Bár a terhesség alatti testmozgás túlnyomórészt előnyös, bizonyos tünetek a testmozgás során figyelmeztető jelek, amelyek azonnali leállítást és az orvosával való kapcsolatfelvételt igényelnek. Minden partnernek tudnia kell ezt a listát.

Álljon le a testmozgással és hívja az orvosát, ha tapasztalja: hüvelyi vérzés, rendszeres fájdalmas összehúzódások, folyadék szivárgása a hüvelyből, szédülés vagy ájulásérzés, légszomj a testmozgás megkezdése előtt (nem a terhelés normális légszomja), mellkasi fájdalom, fejfájás, amely nem múlik el pihenéssel és hidratálással, vádli fájdalom vagy duzzanat (különösen egyoldali — lehetséges vérrög), vagy izomgyengeség, amely befolyásolja az egyensúlyt.

Ezek nem tárgyalható leállási pontok, nem pillanatok, amikor 'Nézzük meg, hogy elmúlik-e.' Ha ő edz és bármelyik tünetet jelenti, segítse őt azonnal megállni, üljön vagy feküdjön le (a bal oldalán), hidratáljon, és lépjen kapcsolatba az orvosával. Ha a tünetek súlyosak — mellkasi fájdalom, jelentős vérzés, vérrög jelei — menjen a sürgősségi osztályra.

A sürgősségi jeleken túl figyeljen azokra a finomabb jelekre, amelyek azt mutatják, hogy túlhajszolja magát. Ha túl légszomjas ahhoz, hogy beszéljen edzés közben, csökkentenie kell az intenzitást. Ha a nap hátralévő részében kimerültnek érzi magát egy edzés után, nem pedig energikusnak, az intenzitás vagy a tartam túl magas lehet. Ha a testmozgás után fokozott Braxton Hicks összehúzódásokat tapasztal, hidratálnia kell többet és csökkentenie kell az intenzitást. Az Ön szerepe, hogy figyelmes legyen anélkül, hogy szorongana — figyeljen a jeleire és reagáljon nyugodt támogatással.