Գործընկերոջ ուղեցույցը՝ պերիմենոպաուզայի ընթացքում վարժությունների համար

Եթե նա տարիներ շարունակ վազորդ, հեծանվորդ կամ կարդիո սիրահար է եղել և հանկարծ խոսում է ծանրոցներ բարձրացնելու կամ ինտենսիվությունը նվազեցնելու մասին, նա չի կորցնում մոտիվացիան՝ նա հարմարվում է մարմնին, որը հիմնովին փոխում է իր արձագանքը վարժություններին: Պերիմենոպաուզայի ընթացքում նվազող էստրոգենը ազդում է վարժությունների ֆիզիոլոգիայի nearly every aspect. Մկանային սպիտակուցների սինթեզը դառնում է ավելի քիչ արդյունավետ, ինչը նշանակում է, որ մարզումները, որոնք նախկինում պահպանում էին նրա մկանային զանգվածը, այլևս չեն անում: Վերականգնման գործընթացը երկարացնում է, քանի որ էստրոգենը աջակցում է մկանների վերականգնմանը և նվազեցնում է վարժությունից հետո բորբոքումը: Նրա մարմնի սթրեսի արձագանքը փոխվում է, ինչը նշանակում է, որ բարձր ինտենսիվության մարզումը կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ, երբ այն կատարվում է չափազանց հաճախ:

Միաժամանակ, այն վարժությունների տեսակները, որոնք առավել կարևոր են, փոխվում են: Միայն կայուն վիճակում գտնվող կարդիո — շատ կանանց ֆիթնես ռեժիմների հիմնական բաղադրիչը — բավարար կերպով չի լուծում հիմնական պերիմենոպաուզային առողջության ռիսկերը՝ մկանների կորուստի արագացում, ոսկրային խտության նվազում, ինսուլինի դիմադրության վատացում և սրտանոթային ռիսկի բարձրացում: Ուժային մարզումը միաժամանակ լուծում է այս բոլոր խնդիրները, ինչի պատճառով վարժությունների գիտնականները և մենոպաուզայի մասնագետները increasingly կոչում են այն միակ ամենակարևոր մարզման ձևը պերիմենոպաուզայի կանանց համար:

Նա կարող է նաև նկատել, որ մարզումները, որոնք նա հեշտությամբ հանդուրժում էր նախկինում, այժմ նրան հարթեցնում են հաջորդ օրը, կամ որ նրա կատարողականը dramatically varies from week to week as her hormones fluctuate. Սա չի նշանակում, որ նա վատանում է — դա նրա մարմնի աշխատանքն է տարբեր հորմոնալ միջավայրում: Սա հասկանալը կանխում է, որ դուք պատահաբար ճնշեք նրան 'ուժեղացնել' երբ նա իրականում պետք է ավելի խելացի մոտեցում:

Ուժային մարզումը, հավանաբար, ամենաազդեցիկ վարժությունն է պերիմենոպաուզայի կանանց համար, սակայն այն մնում է ամենաքիչ օգտագործված: Մկանային զանգվածը նվազում է մոտ 1% տարեկան 30 տարեկանից հետո, և այս տեմպը արագանում է պերիմենոպաուզայի ընթացքում, քանի որ նվազող էստրոգենը նվազեցնում է մկանային սպիտակուցների սինթեզը և վերականգնման բջիջների ակտիվությունը: Այս մկանների կորուստը՝ սարկոպենիան, ունի cascading հետևանքներ, որոնք ազդում են նրա ամբողջ առողջության պատկերին:

Քիչ մկաններ նշանակում են ավելի ցածր մետաբոլիկ արագություն, ինչը նպաստում է քաշի ավելացմանը, որը նա կարող է զգալ, despite not eating differently. Քիչ մկաններ նշանակում են ավելի քիչ գլյուկոզի ընդունում, վատացնելով ինսուլինի դիմադրությունը, որը պերիմենոպաուզան արդեն առաջացնում է: Քիչ մկաններ, որոնք ձգում են ոսկրերը, նշանակում են նվազեցված ոսկրային կառուցման խթան, արագացնելով օստեոպորոզի ռիսկը: Եվ քիչ մկաններ նշանակում են նվազեցված հոդերի կայունություն, aumentando her risk of injury and worsening joint pain.

Ուժային մարզումը ուղղակիորեն հակազդում է այս բոլոր գործընթացներին: Այն խթանում է մկանային սպիտակուցների սինթեզը նույնիսկ նվազող հորմոնների պայմաններում, improves insulin sensitivity for 24–48 hours after each session, places mechanical load on bones (stimulating formation), strengthens tendons and ligaments, and improves joint stability. Այն նաև զգալիորեն նվազեցնում է անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները՝ առավել արժեքավոր օգուտներ, հատկապես պերիմենոպաուզայի էմոցիոնալ turbulence-ի ընթացքում.

Իդեալական մոտեցումը շաբաթական 2–4 ուժային մարզման նստաշրջաններ է, որոնք նպատակաուղղված են բոլոր հիմնական մկանային խմբերին: Միացյալ շարժումները՝ squat-ներ, deadlift-ներ, lunges-ներ, rows-ներ, presses-ներ՝ տալիս են ամենամեծ օգուտը յուրաքանչյուր վարժության համար: Պրոգրեսիվ ծանրաբեռնվածությունը (հետաքրքիրորեն ծանրությունը բարձրացնելը) կարևոր է, քանի որ մկաններն ու ոսկրերը պետք է ստանան աճող խթան՝ շարունակելու հարմարվել: Եթե նա երբեք ծանրություն չի բարձրացրել, մի քանի նստաշրջաններ որակավորված մարզիչի հետ արժանի ներդրում են ձևի և վստահության համար:

Վարժությունների և տաք հարվածների վերաբերյալ ապացույցները խառն են, բայց զգուշորեն դրական: Որոշ փորձարկումներ ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները նվազեցնում են տաք հարվածների հաճախականությունը և ծանրությունը, մինչդեռ մյուսները ցույց են տալիս, որ նշանակալի փոփոխություն չկա: Այնուամենայնիվ, վարժությունները մշտապես բարելավում են տաք հարվածների ծանրության ընկալումը՝ կանայք, ովքեր կանոնավոր վարժություններ են անում, հաղորդում են, որ իրենց տաք հարվածները նրանց ավելի քիչ են անհանգստացնում, նույնիսկ երբ հաճախականությունը չի փոխվում զգալիորեն: Given that exercise benefits virtually every other aspect of perimenopausal health, this alone justifies it.

Քնի օգուտները վարժությունների ընթացքում պերիմենոպաուզայի ավելի ամուր են և ուղղակիորեն վերաբերում են երկուսիդ: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը՝ հատկապես առավոտյան կամ վաղ կեսօրին՝ բարելավում է, թե որքան արագ նա քնում է, ավելացնում է ընդհանուր քնի ժամանակը, բարելավում է խորը քունը և նվազեցնում է գիշերային արթնացումները: Մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ վարժությունների ծրագրերը, որոնք տևում են առնվազն 12 շաբաթ, զգալիորեն բարելավում են քնի որակը միջին տարիքի կանանց մոտ: Նրա համար ավելի լավ քունը նշանակում է ավելի լավ քուն ձեզ համար.

Ժամանակը կարևոր է: 3 ժամվա ընթացքում ուժեղ վարժությունները կարող են բարձրացնել մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը և կորտիզոլը, ինչը կարող է վատացնել այն անքնությունը, որը պերիմենոպաուզան արդեն առաջացնում է: Առավոտյան վարժությունները իդեալական են՝ դրանք ամրացնում են ցիրկադային ռիթմը, և բացօթյա առավոտյան վարժությունները ապահովում են լույսի ազդեցության լրացուցիչ օգուտ: Յոգան ունի հատուկ ապացույցներ, որոնք բարելավում են թե տաք հարվածները, թե քունը պերիմենոպաուզայի կանանց մոտ՝ միավորելով ֆիզիկական դիրքերը, շնչառական տեխնիկան և հանգստությունը այնպես, որ միաժամանակ լուծի մի քանի ախտանիշների ուղիներ:

Որպես նրա մարզման գործընկեր, ձեր ընդհանուր ժամանակացույցը հարմարեցնել առավոտյան կամ վաղ կեսօրին ակտիվությանը՝ և աջակցել երեկոյան հանգստացման ռեժիմին, այլ ոչ թե ինտենսիվ մարզումներին, կարող է նշանակալիորեն բարելավել ձեր երկուսի քնի որակը:

Այո, և ավելորդ մարզումը հատուկ ռիսկ է պերիմենոպաուզայի ընթացքում, քանի որ վերականգնման կարողությունը նվազում է հորմոնալ փոփոխությունների պատճառով: Նվազող էստրոգենը խանգարում է մկանների վերականգնմանը, ավելացնում է վարժությունից հետո բորբոքումը և փոխում է սթրեսի արձագանքը՝ ինչը նշանակում է, որ նույն մարզումը, որը լավ էր հանդուրժվում նրա 30-ականներին, այժմ կարող է նրա մարմինը մղել սթրեսային վիճակի, որը խանգարում է, այլ ոչ թե օգնում վերականգնմանը: Եթե դուք նկատում եք, որ նա մշտապես ավելի հոգնած է, ավելի նյարդային, ավելի վատ է քնում կամ հաճախ վնասվածքներ է ստանում, despite regular exercise, she may be overtraining.

Արժեքի հարաբերական պակասի գաղափարը այստեղ կարևոր է: Կանայք, ովքեր համակցում են բարձր վարժությունների ծավալները անբավարար կալորիական ընդունման հետ՝ կամավոր կամ ոչ՝ կարող են զգալ հորմոնալ խանգարում, ոսկրերի կորուստ, իմունային ճնշում և սրտանոթային լարվածություն: Պերիմենոպաուզայի ընթացքում, երբ էնդոկրին համակարգը արդեն փոփոխության մեջ է, այս համադրությունը հատկապես վնասակար է: Նա պետք է բավարար սնունդ ստանա իր ակտիվության մակարդակի համար, ինչը նշանակում է, որ ծանր մարզման օրերին պետք է ավելի շատ ուտել, ոչ թե պակաս:

Իդեալական մոտեցումը պարբերականությունն է՝ շաբաթվա ընթացքում ինտենսիվության և ծավալի փոփոխություն: Բալանսավորված ձևաչափը կարող է ներառել 2–3 ուժային նստաշրջաններ, 2–3 չափավոր կարդիո նստաշրջաններ, 1 յոգայի կամ շարժունակության նստաշրջան և առնվազն 1 լիարժեք հանգստի օր: Նա պետք է ավելի ուշադիր լսի իր մարմնի ազդանշաններին, քան նախկինում: Որոշ օրեր նրա մարմինը ուժեղ և կարող է զգալ; մյուս օրերին հորմոնալ տատանումները նույն մարզումը անհնար կդարձնեն: Նրա մարզման մոտեցման մեջ ճկունությունը և ինքնահարգանքը թույլ չեն — դրանք խելացի արձագանք են փոփոխվող ֆիզիոլոգիային:

Լավ մարզման գործընկեր լինել պերիմենոպաուզայի ընթացքում պահանջում է հատուկ մտածելակերպ՝ դուք այնտեղ եք, որպեսզի աջակցեք նրա նպատակներին, այլ ոչ թե imposed yours. Նրա մարմինը գործում է տարբեր կանոնների ներքո, քան հինգ տարի առաջ, և տարբեր կանոնների ներքո, քան ձեր մարմինը: Այս անցման ընթացքում ամենաարդյունավետ մարզման գործընկերները նրանք են, ովքեր մշտապես ներկայանում են, հարմարվում են նրա կարողություններին ցանկացած given day, and make exercise feel like a positive part of your relationship rather than another obligation.

Գործնականորեն, սա նշանակում է գտնել գործունեություններ, որոնք դուք իսկապես վայելում եք միասին: Զույգերը, ովքեր քայլում են միասին ընթրիքից հետո, զբոսնում են շաբաթվա վերջերին, մասնակցում են յոգայի կամ ուժային դասերի, կամ պարզապես գնում են մարզասրահ նույն ժամանակ, հաղորդում են ավելի բարձր մարզման պահպանման մակարդակ, քան նրանք, ովքեր մարզվում են միայնակ: Գործունեությունը ավելի քիչ կարևոր է, քան կայունությունը և ընդհանուր հանձնառությունը: Եթե նա ցանկանում է փորձել ինչ-որ նոր բան՝ ուժային մարզման դաս, պարային դաս, լող — նրա հետ փորձելու պատրաստակամությունը վերացնում է այն խոչընդոտը, որ դա միայնակ անել:

Պատասխանատվությունը առանց ճնշման հավասարակշռություն է: Ասելը 'Ցանկանում եք քայլել ընթրիքից հետո?' աջակցող է: Ասելը 'Դուք ասացիք, որ այսօր մարզվելու եք' չի լինի: Այն օրերին, երբ նա հոգնած է կամ ցավում է, նրա հանգստանալու ընտրությունը հաստատելը այնքան же աջակցող է, որքան նրան շարժվելու մոտիվացնելը: Նրա հարաբերությունը վարժությունների հետ պերիմենոպաուզայի ընթացքում բարդանում է մարմնով, որը կանխատեսելի չէ՝ և գործընկեր, ով դա հասկանում է, ով adjusts the plan without making her feel guilty, is invaluable.

Վերջապես, ներդրեք նրա մարզման ենթակառուցվածքում: Quality shoes, comfortable workout clothes that accommodate temperature regulation (hot flashes during exercise are real), a gym membership, or a few personal training sessions aren't luxuries — they're health investments that pay dividends in quality of life, disease prevention, and relationship satisfaction.