Գործընկերոջ ուղեցույցը ծննդից հետո մարմնի փոփոխությունների և մարզումների մասին

Դիաստասիս ռեկտի աբդոմինիս (DRA) դա ռեկտուս աբդոմինիս մկանների բաժանումն է միջին գծի միացնող հյուսվածքի вдш. Որոշ աստիճանի բաժանումը համընդհանուր է հղիության ընթացքում՝ դա այն է, թե ինչպես է նրա մարմինը տեղ բացել երեխայի համար: Մոտ 60%-ը կանանց դեռ ունենում է 6 շաբաթ postpartum, մոտ 45%-ը 6 ամսվա ընթացքում, և մոտ 33%-ը 12 ամսվա ընթացքում առանց միջամտության: Բարդությունը տատանվում է մեղմից (1–2 մատի լայնություն բաժանում) մինչև նշանակալի (3+ մատի լայնություն): Սա միայն կոսմետիկ չէ՝ թույլ միջին գիծը ավելի քիչ աջակցություն է տալիս ողնաշարին և պելվիսին, contributing to lower back pain, pelvic floor dysfunction, and a persistent belly that doesn't respond to weight loss.

Լավ նորությունն այն է, որ DRA-ն լավ արձագանքում է նպատակային վերականգնմանը պելվիկ հատակային ֆիզիկական թերապևտի հետ: Վարժությունները կենտրոնանում են խորքային կորի ակտիվացման (տրանսվերս աբդոմինիս և պելվիկ հատակ) վրա, այլ ոչ թե ավանդական կրճատումների կամ նստացույցերի, որոնք իրականում կարող են վատթարացնել բաժանումը: Նա պետք է սկզբում խուսափի կրճատումներից, նստացույցերից, ամբողջական պլանքներից և ցանկացած վարժությունից, որը պատճառում է նրա որովայնի գմբեթ կամ բուլջի միջին գծի երկայնքով: Սա հասկանալը օգնում է ձեզ ճանաչել, թե ինչու նա պարզապես չի կարող 'կրճատումներ անել' և ինչու ճիշտ վերականգնումը կարևոր է.

Ինչպես նրա գործընկեր, դուք կարող եք աջակցել DRA վերականգնմանը՝ օգնելով նրան հասնել պելվիկ հատակային PT հանդիպումներին, հասկանալով, որ կորի վերականգնումը ամիսների գործընթաց է, և երբեք չառաջարկելով ընդհանուր աբ վարժություններ, որոնք գտել եք առցանց: Եթե նա ստուգում է իր բաժանումը տանը (միանալով իր մեջ, բարձրացնելով իր գլուխը, զգալով փոսը նրա որովայնի վերևում), դուք կարող եք օգնել՝ դիտելով գմբեթը ամենօրյա գործունեության ընթացքում, ինչպես օրինակ՝ անկողնուց դուրս գալը կամ երեխային բարձրացնելը.

'Վերադառնալ' մշակույթը թունավոր է, բժշկական հիմք չունի և ձեր գործընկերոջը ծննդից հետո հանդիպող ամենավնասակար narativներից մեկն է: Ահա իրականությունը՝ մեծամասնությունը կանանց կորցնում է 10–13 lbs ծննդի ժամանակ (երեխա, պլացենտա, հեղուկ) և ևս 5–10 lbs առաջին երկու շաբաթների ընթացքում, երբ արգանդը փոքրանում է և ավելորդ հեղուկը դուրս է գալիս: Սա ոչ թե ճարպի կորուստ է՝ սա հեղուկ և հյուսվածք է: Ակտիվ քաշի կորուստի փուլը առաջին 6 ամիսներն են, բայց 12 ամիս postpartum, միջին կինն ունի 1–5 կգ (2–11 lbs) ավել նախահղի քաշից: Որոշ կանայք վերադառնում են նախահղի քաշին, մյուսները պահում են ավելի շատ: Երկու արդյունքները նորմալ են.

Ծննդից հետո քաշի վրա ազդող գործոնները ներառում են հղիության ընթացքում քաշի ավելացում, կաթնատվություն (որը այրում է 300–500 լրացուցիչ կալորիա օրական, բայց նաև ավելացնում է ախորժակը), քնի պակաս (որը ավելացնում է ախորժակի հորմոնները և խթանում է ճարպի պահեստավորումը), սթրես, ժառանգականություն և մետաբոլիկ տարբերություն: Ցածր դիետան՝ հատկապես կաթնատվության ընթացքում՝ կարող է նվազեցնել կաթի մատակարարումը և սպառել սննդային պահուստները: Նա հիմա ավելի շատ սնունդ է պետք, ոչ թե քիչ.

Ձեր դերը առողջ սնունդը հեշտացնելն է (պատրաստել սննդարար ուտեստներ, պահել խոհանոցը լի) առանց քաշի մասին խոսելու: Երբեք մի մեկնաբանեք, թե ինչ է նա ուտում, որքան է նա ուտում կամ նրա մարմնի չափը: Մի գնեք նրան մարզասրահի անդամություն կամ ֆիթնես հետևիչ, եթե նա հատուկ չի խնդրել: Եթե նա արտահայտում է դժգոհություն իր մարմնի մասին, լսեք և վավերացրեք՝ մի փորձեք դա շտկել կամ առաջարկել դիետայի խորհուրդներ: Միակ ամենաօգուտ բան, որը կարող եք անել, նրա պաշտպանությունն է մշակութային հաղորդագրությունից, որ նրա ծննդից հետո մարմինը խնդիր է:

Հին '6-շաբաթյա մաքուր' մոդելը փոխվում է աստիճանական, անհատական մոտեցմամբ: 0–2 շաբաթների ընթացքում առաջարկվում է մեղմ քայլել (5–10 րոպե), պելվիկ հատակային վարժություններ և խոր շնչառություն: 2–6 շաբաթները ներառում են աստիճանաբար քայլելու ավելացում և սկսում մեղմ կորի ակտիվացում՝ առանց կրճատումների կամ պլանքների: 6 շաբաթներից հետո և մատակարարի մաքուր (հնարավորինս պելվիկ հատակային գնահատմամբ) նա կարող է վերադառնալ ցածր ազդեցության աէրոբիկ մարզմանը և թեթև ուժային մարզմանը: Վազելը, ցատկելը և բարձր ազդեցության գործունեությունները պետք է սպասեն մինչև 3–6 ամիս postpartum, միայն այն բանից հետո, երբ պելվիկ հատակային PT-ն հաստատի, որ նրա պելվիկ հատակը կարող է դիմանալ բեռին.

Նշանները, որ նա շատ է ճնշում, ներառում են արյունահոսության ավելացում կամ վերադարձ կարմիր արյունահոսության, պելվիկ ծանրություն կամ ճնշում, միզային արտահոսք մարզման ընթացքում, ցավ վերքերի կամ պատերի վայրերում և որովայնի գմբեթ: Եթե նա ունեցել է սեզարեան, նա պետք է խուսափի կոր-բեռնելու վարժություններից առնվազն 8 շաբաթ և պաշտպանել վերքի վայրից ճնշում կամ շփում.

Ինչպես նրա գործընկեր, դուք աջակցում եք նրա վերադարձին մարզմանը՝ դարձնելով դա լոգիստիկապես հնարավոր՝ վերցնելով երեխային, որպեսզի նա կարողանա քայլել, տնային գործերը հոգալով, որպեսզի նա ժամանակ ունենա, նրան վարելով PT կամ մարզասրահ: Բայց կարևոր է, որ դուք աջակցում եք նրան՝ երբեք մարզումը չհամարելով արտաքին տեսքի մասին: Ծննդից հետո մարզման նպատակն է վերականգնել գործառնական ուժը, պաշտպանել պելվիկ հատակը, աջակցել հոգեկան առողջությանը և ստեղծել կայուն շարժման պրակտիկա: Եթե նա ցանկանում է հանգստանալ, այլ ոչ թե մարզվել, դա նույնպես ճիշտ է: Հետևեք նրա առաջնորդությանը.

Որոշ ծննդից հետո մարմնի փոփոխություններ ժամանակի ընթացքում լուծվում են, մյուսները մշտական են: Սա անկեղծ հասկանալը օգնում է ձեզ երկուսիդ էլ սահմանել իրական սպասումներ և նվազեցնել սպասելու ցավը այն բանի համար, որը չի վերադառնա: Փոփոխություններ, որոնք սովորաբար լուծվում են, ներառում են մեծամասնությունը ավելորդ քաշի (6–12 ամսվա ընթացքում), ծննդից հետո մազերի կորուստ (ամբողջական վերականգնում 12–18 ամսվա ընթացքում), մաշկի հիպերպիգմենտացիա, կրծքի լցվածություն, հոդերի թուլություն ռելաքսինի պատճառով, և դիաստասիս ռեկտի մեծ մասը վերականգնման միջոցով.

Փոփոխություններ, որոնք կարող են լինել մշտական, ներառում են ավելի լայն կոնքեր և կողային կուրծք (սկելետային փոփոխություններ ռելաքսինի պատճառով), տարբեր կրծքի ձև և չափ, նույնիսկ կաթնատվությունը ավարտելուց հետո, ձգման նշաններ (նրանք մարում են արծաթագույն-սպիտակ, բայց չեն անհետանում), որովայնի մաշկի թուլություն, ոտքի չափի ավելացում (կիսով չափ կամ ամբողջ չափով մեծանալը սովորական է), և որոշ աստիճանի պելվիկ հատակի փոփոխություն: Որոշ փոփոխություններ՝ ինչպես դիաստասիս ռեկտի, պելվիկ հատակային դիսֆունկցիա և սպիի տեսքը՝ կախված են նրանից, թե արդյոք նա ստանում է համապատասխան բուժում և վերականգնում.

Ձեր գործընկերոջ մարմինը տարբեր է, քանի որ այն extraordinary բան արեց: Այդ տարբերությունը խնդիր չէ, որը պետք է լուծել, վերադարձի ձախողում չէ, կամ այն, ինչի համար նա պետք է ներողություն խնդրի: Ծննդից հետո մարմնի պատկերին վերաբերող հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարմնի գոհունակության ամենաուժեղ կանխատեսողը իրական մարմնի կազմը չէ՝ դա ինքնահարգանքը և գործընկերոջ աջակցությունն է: Ինչպես դուք խոսում եք նրա մարմնի մասին, ինչպես եք նայում նրան, և արդյոք դուք վերաբերվում եք նրան որպես ցանկալի և գեղեցիկ, ավելի կարևոր է, քան ցանկացած մարզման ծրագիր: Будьте конкретными в своих комплиментах, искренними в своем влечении и открытыми в том, что вы находите красивым — не в показном смысле, а потому что ей нужно это услышать от вас.

Սա հարց է, որը շատ գործընկերներ մտածում են, բայց չեն հարցնում՝ և դա արժանի է անկեղծ պատասխանին: Դուք կարող եք նկատել, որ նրա մարմինը տարբեր է թվում: Դուք կարող եք ունենալ բարդ զգացմունքներ դրա մասին: Այդ զգացմունքները ձեզ վատ մարդ չեն դարձնում, բայց ինչ եք անում դրանց հետ, շատ կարևոր է: Առաջին կանոնը՝ ձեր զգացմունքները նրա մարմնի փոփոխությունների մասին ձերն են մշակելու, ոչ թե նրա՝ կառավարելու: Նա արդեն անցնում է ինքնության փոփոխության, ֆիզիկական անհարմարության և մշակույթի միջով, որը ասում է, որ նա պետք է այլ տեսք ունենա: Ձեր հիասթափությունը կամ կարգավորումը նրա վրա ավելացնելը անարդար և վնասակար է.

Երկրորդ իրականությունը՝ գրավչությունը ադապտիվ է: Հետազոտությունները մշտապես ցույց են տալիս, որ գործընկերները, ովքեր կենտրոնանում են իրենց կապի, ընդհանուր փորձի և զգացմունքային մտերմության վրա, հաղորդում են շարունակական գրավչություն մարմնի փոփոխությունների միջոցով: Գործընկերները, ովքեր կենտրոնանում են կոնկրետ ֆիզիկական հատկանիշների վրա, հաղորդում են ավելի շատ դժգոհություն՝ ոչ թե որովհետև փոփոխությունները օբյեկտիվորեն խնդիր են, այլ որովհետև գրավչության նեղ սահմանումները inherently fragile են: Ձեր գործընկերոջ մարմինը պատմում է ձեր ընտանիքի պատմությունը: Այդ պատմության մեջ գեղեցկություն գտնելը սովորելու գործընթացն է գործընկեր և ծնող լինելու մեջ.

Եթե դուք իսկապես պայքարում եք գրավչության հետ, մշակեք այդ զգացմունքները թերապևտի կամ վստահելի ընկերոջ հետ՝ երբեք նրա հետ, և երբեք այնպես, որ նա կարող է նկատել (հանգստանալ, երբ նա հագնում է, խուսափել նրան նայելուց, հեռանալ ֆիզիկական շփումից): Այս միկրո-վարվելությունները հաղորդում են մերժում, նույնիսկ երբ դա անզգուշորեն է: Աշխատեք ընդլայնել ձեր գրավչության ըմբռնումը, պրակտիկայում շնորհակալություն այն բանի համար, ինչ նրա մարմինը արեց, և ներդրեք զգացմունքային և ֆիզիկական մտերմություն: Շատ գործընկերների համար գրավչությունը նորմալանում է, երբ ծննդից հետո շրջանը անցնում է, և դուք երկուսդ էլ հաստատվում եք ձեր նոր նորմալում.