Գործընկերոջ ուղեցույցը հղիության ընթացքում վարժությունների համար

Հղիության ընթացքում վարժությունները ոչ միայն անվտանգ են՝ դրանք նրա համար ամենաօգուտավոր բաներից մեկն են: ACOG-ը խորհուրդ է տալիս շաբաթական առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ գործունեություն uncomplicated հղիություններով կանանց համար: Հետազոտությունները մշտապես ցույց են տալիս, որ վարժությունները չեն ավելացնում հղիության ընթացքում կորուստի, վաղ ծննդի կամ ցածր ծննդային քաշի ռիսկը:

Ակնհայտ օգուտները նշանակալի են. կանոնավոր վարժությունները նվազեցնում են հղիության շաքարախտի ռիսկը 25-30%-ով, նվազեցնում են նախածննդյան հիպերտոնիայի ռիսկը մինչև 40%-ով, նվազեցնում են սեկցիոն ծննդի հավանականությունը, բարելավում են տրամադրությունը և նվազեցնում անհանգստությունը և դեպրեսիան, խթանում են ավելի լավ քուն, նվազեցնում են մեջքի ցավը և փորկապությունը, կառուցում են տոկունություն ծննդի համար և հանգեցնում են ավելի արագ վերականգնման ծննդից հետո:

'Խոսելու թեստը' պարզ ինտենսիվության չափիչ է՝ նա պետք է կարողանա շարունակել խոսակցություն վարժություն անելու ընթացքում: Հին ուղեցույցը, որը խորհուրդ էր տալիս մնալ 140 bpm-ից ցածր, outdated է և այլևս չի խորհուրդ տրվում: Եթե նա ակտիվ էր մինչև հղիությունը, նա սովորաբար կարող է շարունակել փոփոխություններով: Եթե նա առաջին անգամ է սկսում, նույնիսկ 10-15 րոպե օրական քայլելը մեծ սկիզբ է:

Որպես նրա գործընկեր, ձեր վերաբերմունքը նրա վարժությունների նկատմամբ ավելի կարևոր է, քան դուք կարծում եք: Եթե դուք խթանում եք և միանում նրան, նա շատ ավելի հավանական է, որ պահպանել է վարժությունների սովորություն: Եթե դուք արտահայտում եք կասկած կամ անհանգստություն, նա կարող է ինքն իրեն հարցնել: Վստահեք գիտությանը, աջակցեք նրա ինքնավարությանը և եղեք նրա մարզման գործընկերը, երբ նա ցանկանում է:

Լավագույն վարժությունները հղիության ընթացքում այն ցածր-ազդեցության գործունեություններն են, որոնք նա սիրում է և կանոնավոր կերպով անում: Քայլելը ամենահասանելին է՝ անվտանգ բոլոր եռամսյակներում, առանց սարքավորումների: Լողը հաճախ կոչվում է իդեալական հղիության վարժություն. լողափը աջակցում է ավելորդ քաշին, նվազեցնում է հոդերի ճնշումը, մեղմացնում է այտուցը և պահում նրան սառը: Նախածննդյան յոգան կառուցում է ճկունություն, ուժ և սովորեցնում է շնչառական տեխնիկաներ ծննդի համար: Ստացիոնար հեծանվավազքը ապահովում է կարդիո առանց ընկնելու ռիսկի: Ցածր-ազդեցության աերոբիկան և փոփոխված Պիլատեսը պահում են նրան ուժեղ և աջակցված:

Խուսափելու համար գործունեություններ. կոնտակտային սպորտ (ֆուտբոլ, բասկետբոլ, բռնցքամարտ) որով abdominal trauma ռիսկի պատճառով, բարձր ընկնելու ռիսկ ունեցող գործունեություններ առաջին եռամսյակից հետո (հեծանվավազք, լեռնադահուկային սպորտ, դրսում հեծանվավազք խիստ տարածքում), տաք յոգա և տաք Պիլատես (բարձրացված միջուկի ջերմաստիճանը վտանգավոր է, հատկապես առաջին եռամսյակում), սուզանավային սպորտ (decompression ռիսկ երեխայի համար), և բարձրության վրա վարժություններ 6,000 ոտուց բարձր, եթե նա չի հարմարվել:

Ընդունելի փոփոխություններ. 16-րդ շաբաթից հետո խուսափեք վարժություններից, որոնք հարթ են նրա մեջքի վրա (արգանդը ճնշում է վենա կավայինը): Օգտագործեք կայուն շնչառություն, այլ ոչ թե շնչահեղձություն exertion-ի ընթացքում: Խուսափեք խոր abdominal twists, որոնք ճնշում են որովայնը: Երրորդ եռամսյակում ինտենսիվությունը բնականաբար նվազում է՝ քայլելը կարող է փոխարինել վազքին, և դա լիովին ընդունելի է: Նպատակը փոխվում է ֆիզիկական ձեռքբերումներից դեպի շարժունակության պահպանման և ծննդի նախապատրաստման:

Պելվիկ հատակը մկանների խումբ է, որը նման է կախոցին, որը աջակցում է արգանդին, միզապարկին և աղիքներին: Հղիության ընթացքում այս մկանները կրում են աճող քաշ, քանի որ երեխան աճում է, և ռելաքսին հորմոնը նրանց մեղմացնում է: Նշանակալի ուժեղացման բացակայության դեպքում պելվիկ հատակը կարող է զգալիորեն թուլանալ, ինչը հանգեցնում է միզային անբավարարության (հղիության և ծննդից հետո 60%-ից ավելի կանանց վրա ազդող), աճող երեխայի համար աջակցության նվազեցման և հետագայում պելվիկ օրգանի պրոլապսի ռիսկի բարձրացման:

Կեգելի վարժությունները հիմքն են. սեղմեք և բարձրացրեք պելվիկ հատակի մկանները, պահեք 5-10 վայրկյան, հանգստացեք 5-10 վայրկյան, նպատակ ունենալով օրական 3 հավաքածու 10-15 կրկնություն: Բայց համապարփակ պելվիկ հատակի պատրաստությունը նաև ներառում է այս մկանների գիտակցված հանգստանալու սովորելը՝ անհրաժեշտ է ծննդի ընթացքում մղելու համար: Խորը նստացույցները երկարացնում են պելվիկ հատակը, իսկ կամուրջները ներգրավում են այն որպես կորի կայունության մաս:

Այս ոլորտը կարող է թվալ, որ դուք չեք կարող օգնել, բայց կարող եք: Հիշեցրեք նրան իր Կեգելի վարժությունների մասին առանց նյարդայնացնելու: Խթանեք նրան տեսնել պելվիկ հատակի ֆիզիկական թերապևտի՝ նրանք կարող են գնահատել նրա անհատական մկանների գործառույթը և ստեղծել հատուկ ծրագիր: Եթե նա պելվիկ հատակի վարժություններ է անում, երբ միասին հեռուստացույց են դիտում, միացեք (այո, տղամարդիկ նույնպես ունեն պելվիկ հատակներ): Նպատակը դա նորմալացնելն է որպես օրական առողջության մաս, այլ ոչ թե ինչ-որ բան, որը նա պետք է միայն հիշի:

Երրորդ եռամսյակը բերում է նշանակալի ֆիզիկական փոփոխություններ, որոնք պահանջում են վարժությունների փոփոխություններ, բայց սա ոչ թե շարժումը դադարեցնելու ժամանակն է: Հղիության ընթացքում ակտիվ մնացող կանայք հաղորդում են երրորդ եռամսյակի անհարմարության նվազում, ավելի լավ քուն և հաճախ ավելի կարճ ծննդներ:

Կլոր փոփոխություններ. նվազեցված ինտենսիվությունը սպասելի է՝ քայլելը կարող է փոխարինել վազքին, և դա ընդունելի է: Ոչ մի հարթ վարժություններ (նրա մեջքի վրա)՝ օգտագործեք inclinված դիրքեր: Նրա ծանրության կենտրոնը փոխվել է, այնպես որ նա պետք է լայնացնի իր դիրքը կայունության համար և օգտագործի պատեր կամ աթոռներ հավասարակշռության համար: Կարճ մարզումները լավ են՝ երեք 10-րոպե սեսիաները ապահովում են նույն օգուտները, ինչ մեկ 30-րոպե սեսիան:

Վարժությունները, որոնք ուղղակիորեն պատրաստում են ծննդին, դառնում են կենտրոնական. պելվիկ հատակի վարժություններ (ինչպես ուժեղացում, այնպես էլ հանգստացում), խորը նստացույցներ (բացեք պելվիկը և ուժեղացրեք ոտքերը մղելու համար), կատ-կով ձգումներ (մեղմացրեք մեջքի ցավը և խթանեք երեխայի օպտիմալ դիրքը), ծննդյան գնդակի վրա հիպի շրջաններ (մեղմացրեք պելվիկ ճնշումը) և շնչառական վարժություններ, որոնք կրկնակի են որպես ծննդի նախապատրաստում: Եթե նա զարգացնում է պելվիկ գոտու ցավ, լողավազանի վարժությունները իդեալական են, քանի որ լողափը նվազեցնում է հոդերի ճնշումը:

Որպես նրա գործընկեր, երրորդ եռամսյակը այն ժամանակն է, երբ ձեր ներկայությունը առավել կարևոր է նրա վարժությունների համար: Նա կարող է զգալ ինքնագիտակցություն, ֆիզիկական սահմանափակում կամ հուսահատություն: Երեկոյան միասին քայլելը, նրան ծննդյան գնդակի վրա բարձրացնելը և իջեցնելը և վարժությունները որակյալ ժամանակի նման զգալը, այլ ոչ թե պարտականություն, կարող է տարբերություն լինել նրա ակտիվ մնալու և հանձնվելու միջև:

Երբ հղիության ընթացքում վարժությունները գերազանցապես օգտակար են, որոշ ախտանիշներ վարժությունների ընթացքում նախազգուշացնող նշաններ են, որոնք պահանջում են անմիջապես կանգ առնել և կապվել նրա մատակարարի հետ: Յուրաքանչյուր գործընկեր պետք է իմանա այս ցուցակը.

Կանգ առեք վարժություններ անել և զանգահարեք նրա մատակարարին, եթե նա զգում է. вагինալ արյունահոսություն, կանոնավոր ցավոտ կծկումներ, հեղուկի արտահոսք вагինայից, գլխապտույտ կամ թուլություն, շնչահեղձություն վարժություն սկսելուց առաջ (ոչ թե սովորական շնչահեղձությունը exertion-ի), կրծքավանդակի ցավ, գլխացավ, որը չի լուծվում հանգստանալով և հիդրատացմամբ, կալֆի ցավ կամ այտուց (հատկապես միակողմանի՝ հնարավոր արյան կաթիլ), կամ մկանային թուլություն, որը ազդում է հավասարակշռության վրա.

Այս նախազգուշացնող կետերը չեն բանակցվում, այլ ոչ թե 'Եկեք տեսնենք, թե դա անցնում է': Եթե նա վարժություններ է անում և հաղորդում է այս ախտանիշներից որևէ մեկը, օգնեք նրան անմիջապես կանգ առնել, նստել կամ պառկել (նրա ձախ կողմում), հիդրատացնել և կապվել նրա մատակարարի հետ: Եթե ախտանիշները ծանր են՝ կրծքավանդակի ցավ, նշանակալի արյունահոսություն, արյան կաթիլի նշաններ՝ գնացեք շտապ օգնության բաժին:

Արտակարգ նշաններից դուրս, հետևեք ավելի նուրբ ազդակներին, որ նա չափազանց շատ է անում: Եթե նա չափազանց շնչահեղձ է խոսելու համար վարժության ընթացքում, նա պետք է նվազեցնի ինտենսիվությունը: Եթե նա զգում է հոգնածություն մնացած օրվա ընթացքում մարզումից հետո, այլ ոչ թե էներգիա, ինտենսիվությունը կամ տևողությունը կարող է չափազանց բարձր լինել: Եթե նա զգում է ավելացված Բրաքսթոն Հիքս կծկումներ մարզումից հետո, նա պետք է ավելի շատ հիդրատացիա անի և նվազեցնի ինտենսիվությունը: Ձեր դերը դիտողական լինելն է՝ առանց անհանգստանալու՝ ուշադրություն դարձրեք նրա ազդակներին և պատասխանեք հանգիստ աջակցությամբ.