Panduan Nutrisi untuk Pasangan di Perimenopause

Perimenopause secara fundamental mengubah lanskap metaboliknya, dan cara dia makan selama beberapa dekade mungkin tidak lagi cocok untuknya. Beberapa perubahan kunci mendorong prioritas nutrisi baru. Pertama, penurunan estrogen meningkatkan resistensi insulin, yang berarti tubuhnya menangani karbohidrat dengan kurang efisien. Gula darah meningkat lebih tinggi setelah makan, memerlukan waktu lebih lama untuk normal, mendorong penyimpanan lemak (terutama lemak viseral), dan dapat membuatnya lelah dan menginginkan lebih banyak gula — siklus yang membuat frustrasi yang tidak bisa dia atasi dengan kemauan saja.

Kedua, lingkungan inflamasi berubah. Estrogen memiliki sifat anti-inflamasi, dan penurunannya meningkatkan sitokin pro-inflamasi. Peradangan sistemik tingkat rendah ini berkontribusi pada nyeri sendi, risiko kardiovaskular, kabut otak, dan gangguan suasana hati — dan ini dapat dimodifikasi secara signifikan melalui diet. Ketiga, massa otot menurun lebih cepat, dan tubuhnya menjadi kurang efisien dalam membangun otot baru dari protein makanan. Dia membutuhkan lebih banyak protein per makan untuk mempertahankan massa otot yang dimilikinya sebelumnya.

Keempat, metabolisme tulang bergeser menuju kehilangan bersih, meningkatkan kebutuhannya akan kalsium, vitamin D, magnesium, dan vitamin K2. Dan kelima, komposisi mikrobioma ususnya berubah, mempengaruhi bagaimana dia memproses nutrisi dan fitoestrogen. Semua perubahan ini menunjukkan perlunya pola makan yang lebih terencana dan padat nutrisi — bukan pembatasan kalori, yang biasanya dilakukan banyak wanita dan yang sebenarnya membuat banyak masalah ini semakin buruk. Memahami perubahan ini membantu Anda melihat mengapa dia mungkin mengubah cara makannya, dan mengapa mendukung perubahan tersebut penting.

Pola makan anti-inflamasi dapat secara signifikan mengatasi peningkatan peradangan sistemik yang menyertai perimenopause. Diet Mediterania memiliki bukti yang paling kuat — studi menunjukkan bahwa diet ini mengurangi penanda inflamasi, meningkatkan hasil kardiovaskular, mendukung kesehatan tulang, dan bahkan dapat mengurangi keparahan hot flashes. Sebagai pasangannya, ini adalah kerangka diet yang paling berdampak yang dapat kalian adopsi bersama.

Makanan anti-inflamasi kunci yang perlu disimpan dan dimasak termasuk ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel (targetkan 2–3 porsi per minggu untuk asam lemak omega-3), minyak zaitun extra-virgin (yang memiliki senyawa anti-inflamasi mirip ibuprofen), sayuran dan buah-buahan berwarna (terutama beri, sayuran hijau, dan sayuran cruciferous), kacang-kacangan dan biji-bijian (kenari, almond, biji rami yang digiling), legum (kacang lentil, chickpea, kacang hitam), biji-bijian utuh, kunyit dan jahe, serta teh hijau.

Fitoestrogen juga layak disebutkan. Senyawa tanaman ini memiliki aktivitas mirip estrogen yang lemah dan dapat memberikan sedikit bantuan gejala. Sumber makanan terbaik adalah produk kedelai (tofu, tempe, edamame, miso), biji rami yang digiling, dan biji wijen. Studi populasi menunjukkan bahwa wanita dengan konsumsi kedelai tinggi memiliki lebih sedikit hot flashes, dan uji klinis menunjukkan pengurangan frekuensi hot flash sebesar 20–25% dari isoflavon kedelai. Sumber makanan utuh lebih aman dan lebih efektif daripada suplemen dosis tinggi.

Sama pentingnya adalah mengurangi makanan pro-inflamasi: makanan ultra-olahan, gula rafinasi, roti putih dan pasta, alkohol berlebihan, dan daging olahan. Diet Barat yang khas secara inheren bersifat pro-inflamasi. Beralih ke makanan utuh dan pola makan gaya Mediterania dapat mengurangi penanda inflamasi sebesar 20–30% dalam beberapa minggu — perubahan signifikan yang akan dia rasakan di sendi, energi, dan suasana hati.

Dia benar, dan sains di baliknya sangat meyakinkan. Selama perimenopause, sintesis protein otot menjadi kurang efisien — para peneliti menyebut ini 'resistensi anabolik.' Ototnya membutuhkan sinyal protein yang lebih kuat per makan untuk mempertahankan diri. Apa yang cukup protein di usia 30-an tidak lagi memicu respons pembangunan otot yang sama. Tanpa protein yang cukup, massa otot menurun dengan laju yang semakin cepat, yang mengurangi laju metabolisme (berkontribusi pada penambahan berat badan), memperburuk resistensi insulin, melemahkan tulangnya (tulang terdiri dari 50% protein), dan mengurangi stabilitas sendi.

Bukti saat ini menunjukkan bahwa wanita perimenopause mendapat manfaat dari 1,0–1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Untuk wanita seberat 150 pon, itu sekitar 68–82 gram per hari — jauh lebih banyak daripada yang dikonsumsi banyak wanita. Distribusi juga penting: penelitian menunjukkan bahwa dia membutuhkan setidaknya 25–30 gram protein di setiap makan untuk secara maksimal merangsang pemeliharaan otot. Banyak wanita makan sangat sedikit protein saat sarapan (kopi dan roti panggang), sedang di makan siang, dan paling banyak di makan malam. Redistribusi protein lebih merata — memprioritaskan sarapan dengan telur, yogurt Yunani, atau smoothie protein — lebih efektif.

Selain otot, protein yang cukup mendukung kesehatan tulang, fungsi imun, rasa kenyang (membantu mengelola sinyal lapar yang meningkat selama perimenopause), dan produksi neurotransmitter yang mempengaruhi suasana hati dan tidur. Sebagai pasangannya, Anda dapat mendukung ini dengan memasak sarapan kaya protein, merencanakan makanan di sekitar sumber protein, dan memahami bahwa penekanan dia pada protein bukanlah tren kebugaran — ini adalah kebutuhan fisiologis selama transisi ini.

Penurunan estrogen secara langsung mengganggu sensitivitas insulin. Estrogen meningkatkan bagaimana sel otot dan lemak merespons insulin; saat fluktuasi dan menurun, sel-sel tersebut menjadi lebih resisten terhadap efek insulin. Pankreasnya harus memproduksi lebih banyak insulin untuk mencapai kontrol gula darah yang sama, dan insulin yang meningkat secara kronis mendorong penyimpanan lemak (terutama lemak viseral), meningkatkan peradangan, dan meningkatkan risiko kardiovaskular. Dia tidak membayangkan kelelahan energi, keinginan untuk gula, dan kelelahan setelah makan — semuanya memiliki mekanisme hormonal yang jelas.

Strategi praktis untuk gula darah yang membantu termasuk makan protein dan lemak sehat sebelum atau dengan karbohidrat (ini memperlambat penyerapan glukosa dan mengurangi lonjakan), memilih karbohidrat kompleks daripada yang rafinasi (biji-bijian utuh, legum, dan sayuran bertepung daripada roti putih, pasta, dan camilan manis), tidak melewatkan makan (yang dapat menyebabkan hipoglikemia reaktif diikuti dengan makan berlebihan), dan memperhatikan porsi bertepung tanpa menghilangkan karbohidrat sepenuhnya.

Komposisi seluruh makanan lebih penting daripada pilihan makanan individu. Makanan yang menggabungkan serat, protein, lemak, dan beberapa karbohidrat memiliki dampak gula darah yang jauh lebih rendah daripada jumlah karbohidrat yang sama yang dimakan sendirian. Beberapa wanita merasa terkejut saat mengenakan monitor glukosa kontinu (CGM) selama beberapa minggu untuk melihat dengan tepat bagaimana makanan dan makanan yang berbeda mempengaruhi gula darah mereka.

Sebagai pasangannya, Anda terlibat langsung dalam hal ini. Makanan yang kalian masak bersama, restoran yang kalian pilih, dan camilan di rumah semuanya membentuk lingkungan gula darahnya. Ketika kedua pasangan makan dengan cara yang menstabilkan gula darah — lebih banyak makanan utuh, protein di setiap makanan, lebih sedikit karbohidrat rafinasi — itu menjadi norma rumah tangga daripada perjuangan pribadinya.

Industri suplemen memasarkan secara agresif kepada wanita perimenopause, dan sebagian besar produk memiliki bukti klinis yang lemah atau tidak ada. Namun, beberapa benar-benar layak untuk diambil. Vitamin D (1.000–2.000 IU per hari, atau sesuai dengan tingkat darah) sangat penting untuk kesehatan tulang, fungsi imun, dan suasana hati — dan kekurangan sangat umum. Suplemen kalsium masuk akal jika asupan dietnya di bawah 1.000–1.200 mg per hari. Magnesium glisinat (200–400 mg sebelum tidur) membantu dengan tidur, kram otot, kecemasan, dan fungsi saraf — dan sebagian besar wanita kekurangan.

Asam lemak omega-3 (EPA/DHA dari minyak ikan, 1.000–2.000 mg per hari) memiliki bukti yang solid untuk mengurangi peradangan, mendukung kesehatan kardiovaskular, dan berpotensi meningkatkan suasana hati. Jika dia tidak makan ikan berlemak secara teratur, suplemen adalah pilihan yang wajar. Vitamin K2 (bentuk MK-7, 100–200 mcg per hari) bekerja dengan vitamin D dan kalsium untuk mengarahkan kalsium ke tulang daripada arteri.

Untuk bantuan gejala spesifik, buktinya lebih campur aduk. Black cohosh memiliki beberapa bukti untuk mengurangi hot flashes, meskipun hasilnya bervariasi di antara studi. Ashwagandha memiliki bukti yang muncul untuk mengurangi kortisol dan meningkatkan ketahanan terhadap stres serta tidur. Suplemen isoflavon kedelai secara moderat mengurangi hot flashes pada beberapa wanita.

Suplemen dengan bukti yang buruk atau tidak ada termasuk minyak primrose malam, dong quai, krim yam liar (yang TIDAK diubah menjadi progesteron meskipun klaim pemasaran), dan krim 'progesteron bioidentik' yang dijual bebas. Sebagai pasangannya, Anda dapat membantu dengan tidak terjebak dalam pemasaran obat mujarab, mendukung pilihan berbasis bukti, dan mungkin mengambil vitamin D dan magnesium bersamanya — Anda mungkin juga membutuhkannya.