Panduan Pasangan untuk Nutrisi Kehamilan — Cara Membantu Secara Nyata

Nutrisi kehamilan tidak memerlukan kesempurnaan — yang dibutuhkan adalah konsistensi dengan beberapa prioritas kunci. Dia membutuhkan sekitar 340 kalori ekstra per hari di trimester kedua dan 450 ekstra di trimester ketiga. Itu kira-kira satu camilan ekstra, bukan 'makan untuk dua orang' seperti yang disarankan budaya populer. Dasarnya adalah diet yang bervariasi: buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak (75–100 gram per hari), biji-bijian utuh, produk susu atau alternatif kaya kalsium, dan lemak sehat.

Di luar dasar-dasar tersebut, mikronutrien tertentu memerlukan perhatian. Folat mencegah cacat tabung saraf dan sangat penting di trimester pertama — tabung saraf menutup antara minggu 6–7, seringkali sebelum dia tahu bahwa dia hamil. Kebutuhan zat besi hampir dua kali lipat menjadi 27mg per hari untuk mendukung peningkatan volume darah sebesar 50%. Kalsium (1.000mg per hari) membangun tulang bayi — jika dia tidak mengonsumsi cukup, tubuhnya akan menariknya dari tulang miliknya. DHA mendukung perkembangan otak dan mata. Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium.

Suplemen prenatal berkualitas mengisi kekurangan tetapi tidak menggantikan diet yang baik. Jika dia memiliki batasan diet (vegetarian, vegan, intoleransi laktosa, atau alergi makanan), ahli gizi terdaftar yang berspesialisasi dalam nutrisi prenatal dapat membantu memastikan semua kebutuhan terpenuhi. Sebagai pasangannya, Anda tidak perlu menghafal miligram — Anda perlu memahami prinsip-prinsipnya sehingga Anda dapat membantu daripada menambah beban mentalnya.

Jika dia berada di trimester pertama dan hampir tidak bisa melihat makanan tanpa mual, inilah kenyataannya: makan untuk bertahan hidup sepenuhnya valid. Ketika dia berjuang melawan mual pagi, makanan terbaik adalah apa pun yang bisa dia tahan. Bayi sangat kecil pada tahap ini dan menarik dari cadangan nutrisi yang ada — beberapa minggu kerupuk dan jahe tidak akan menyebabkan kerusakan yang berkepanjangan. Sekitar 70–80% wanita hamil mengalami mual pagi, dan 2–3% mengembangkan hiperemesis gravidarum, bentuk parah yang menyebabkan muntah terus-menerus dan dehidrasi.

Strategi yang mungkin membantu: sedikit-sedikit setiap 2–3 jam (perut kosong membuat mual semakin parah), makanan hambar yang selalu tersedia (kerupuk, roti panggang kering, nasi, pisang), makanan dingin dibandingkan makanan panas (bau yang lebih sedikit), protein untuk menstabilkan gula darah (selai kacang di roti panggang, keju dan kerupuk), dan rasa asam/masam yang dapat mengurangi mual (air lemon, permen asam). Jahe dalam bentuk apa pun memiliki bukti klinis yang mendukung efek anti-mualnya.

Sebagai pasangannya, ini adalah salah satu waktu yang paling berdampak secara praktis bagi Anda untuk mengambil peran. Dia mungkin tidak bisa memasak — atau bahkan berada di dapur saat Anda memasak. Dia mungkin mual dengan bau makanan yang dulu dia sukai. Dia mungkin makan tiga hal yang sama selama berminggu-minggu. Tugas Anda adalah menjaga tiga hal itu tetap tersedia, menangani persiapan makanan untuk diri sendiri tanpa membuat rumah berbau seperti restoran, dan tidak pernah — sekali pun — membuatnya merasa bersalah tentang apa yang bisa atau tidak bisa dia makan. Mual biasanya mencapai puncaknya sekitar minggu 8–11 dan mereda pada minggu 14–16. Sampai saat itu, mode bertahan hidup adalah rencananya.

Kebutuhan zat besi hampir dua kali lipat selama kehamilan — dari 18mg menjadi 27mg per hari — untuk mendukung peningkatan besar dalam volume darah dan menyediakan untuk perkembangan janin dan plasenta. Anemia defisiensi zat besi memengaruhi hingga 30% wanita hamil di seluruh dunia dan terkait dengan kelahiran prematur, berat lahir rendah, dan kelelahan maternal yang melemahkan. Bahkan sebelum dia menjadi anemia, cadangan zat besi yang rendah dapat menyebabkan kelelahan, kabut otak, dan penurunan kapasitas olahraga.

Sumber makanan terbaik adalah zat besi heme (dari sumber hewani, diserap lebih efisien): daging merah, unggas, ikan, dan daging organ. Sumber zat besi non-heme termasuk sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, lentil, bayam, dan tahu. Trik penyerapan kunci: padukan makanan kaya zat besi dengan vitamin C (paprika, sitrus, stroberi) — ini dapat meningkatkan penyerapan hingga 2–3 kali lipat. Kalsium, kopi, dan teh mengganggu penyerapan zat besi, jadi dia harus menghindari mengonsumsi suplemen zat besi bersamaan dengan itu.

Inilah tempat Anda dapat membuat perbedaan yang nyata. Jika dia diresepkan suplemen zat besi tambahan, mereka sering menyebabkan sembelit dan mual — dua hal yang mungkin sudah dia hadapi selama kehamilan. Bantu dia mengelola efek samping ini dengan menjaga makanan kaya serat dan air ekstra tersedia. Masak makanan kaya zat besi secara teratur. Dan jika dia tampak sangat lelah, pucat, atau sesak napas, dorong dia untuk menyebutkannya pada kunjungan prenatal berikutnya. Penyedia layanan kesehatannya akan memeriksa kadar zat besi pada kunjungan pertamanya dan sekitar minggu 24–28, tetapi gejala dapat berkembang di antara pemeriksaan.

Hidrasi selama kehamilan lebih penting daripada yang disadari banyak orang. Dia membutuhkan 8–12 cangkir cairan setiap hari — dan lebih banyak jika dia berolahraga, berada di iklim panas, atau muntah. Ini jauh lebih banyak daripada kebutuhan sebelum kehamilan karena volume darahnya meningkat sebesar 40–50%, cairan amniotik harus dipertahankan, nutrisi perlu diangkut ke bayi, dan ginjalnya menyaring limbah untuk dua orang.

Dehidrasi selama kehamilan dapat berkontribusi pada sembelit, infeksi saluran kemih, sakit kepala, kontraksi Braxton Hicks, penurunan kadar cairan amniotik, dan dalam kasus yang parah, persalinan prematur. Bahkan dehidrasi ringan membuat kelelahan dan pusing semakin parah. Cek cepat: urin dia harus berwarna kuning pucat hingga hampir jernih. Kuning gelap berarti dia membutuhkan lebih banyak cairan.

Jika air biasa memicu mual (umum di trimester pertama), alternatifnya termasuk air berkarbonasi, air kelapa, teh herbal (jahe, peppermint, dan rooibos aman), minuman elektrolit, es loli buah beku, dan makanan kaya air seperti semangka dan anggur. Sebagai pasangannya, membuat hidrasi menjadi mudah adalah salah satu hal paling sederhana dan paling berdampak yang dapat Anda lakukan. Jaga botol air terisi di dekatnya setiap saat. Tawarkan minuman sepanjang hari. Buat es loli. Ini kecil, tetapi penting.

Makanan tertentu menimbulkan risiko nyata selama kehamilan karena bakteri, parasit, atau zat yang memengaruhi perkembangan janin. Kategori kunci: daging mentah atau setengah matang, makanan laut, dan telur (risiko Listeria, Salmonella, Toxoplasma), ikan tinggi merkuri (hiu, ikan pedang, ikan makarel raja, ikan tile — merkuri merusak sistem saraf yang sedang berkembang), produk tidak dipasteurisasi (keju lunak, susu mentah, jus tidak dipasteurisasi — risiko Listeria), dan daging deli serta hot dog kecuali dipanaskan hingga beruap.

Alkohol harus sepenuhnya dihindari — tidak ada jumlah yang diketahui aman. Kafein harus dibatasi hingga 200mg per hari. Ikan rendah merkuri (salmon, sarden, udang, tuna kaleng ringan) tidak boleh dihindari — mereka menyediakan asam lemak omega-3 yang penting dan dia harus berusaha untuk 2–3 porsi per minggu.

Inilah bagian yang rumit bagi pasangan: ada garis tipis antara menjadi membantu dan mengendalikan. Dia tahu daftarnya. Dia telah membaca buku, aplikasi, dan pamflet. Dia tidak perlu Anda mengaudit pesanan sushi-nya di depan teman-teman atau mengambil gelas anggur dari tangannya. Jika Anda melihat sesuatu yang benar-benar berisiko, sebutkan secara pribadi dan sekali saja. Kemudian percayakan dia untuk membuat keputusan sendiri tentang tubuhnya. Tujuannya adalah untuk membuat makan dengan aman menjadi mudah — jaga lemari es terisi dengan pilihan yang baik, masak makanan dengan bahan yang aman, cuci produk dengan baik — bukan untuk menjadi polisi makanan kehamilan.